La colazione al bar è un piccolo rito quotidiano, un momento tutto per sé prima di affrontare la giornata. Per moltissime persone, la colazione, che sia a casa o al bar tutti i giorni, è un rito irrinunciabile, e non solo per il gusto. La colazione fatta al bar è un rito quotidiano per molte persone: veloce, comoda e spesso anche gratificante.
Tuttavia, gli esperti ci ricordano che al mattino sarebbe meglio limitare gli zuccheri. Questo non significa per forza scegliere una colazione salata, ma puntare su alimenti poco zuccherati (quindi no ai cornetti tutti i giorni) ed evitare, per quanto possibile, gli zuccheri aggiunti, come quello che mettiamo nel caffè. Il motivo? Gli zuccheri semplici si assorbono in fretta, fanno impennare la glicemia e, subito dopo, crollare le energie.
Calorie a Confronto: Brioche vs. Latte e Biscotti
Un buon caffè o un buon cappuccino è sempre accompagnato da una buona brioche. Quest’ultima può essere vuota, alla marmellata o alla crema. In termini di calorie, le differenze non sono significative; infatti, una brioche può avere un apporto calorico simile a una tipica colazione con latte e biscotti. Tralasciando un discorso sui nutrienti contenuti e guardando solo ad un discorso calorico, la colazione con brioche e cappuccino sembra apportare esattamente le stesse calorie di 3 o 4 biscotti e una tazza di latte.
Al bar, di solito, ci si limita a una sola brioche, mentre a casa è facile superare la porzione raccomandata di tre fino a cinque biscotti, finendo per mangiarne otto o dieci. Questo può far lievitare rapidamente le calorie consumate. La buona notizia è che possiamo fare colazione al bar tutti i giorni senza troppe preoccupazioni sul nostro peso. Entrambe le colazioni, sia quella con latte e biscotti sia quella con cappuccino e brioche, però mancano di un cibo fondamentale: la frutta. Ciò significa che la consumeremo come spuntino a metà mattina o in un’altro momento della giornata.
Un croissant vuoto (50 g) ha circa 200 calorie, con la marmellata o crema saliamo a circa 230, mentre con cioccolato arriviamo a 260 calorie.
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Come Bilanciare la Colazione al Bar
Bilanciare la colazione significa assicurarsi una buona dose di carboidrati, proteine (in quantità contenute) e grassi buoni. Ma come fare, concretamente, quando ci troviamo davanti al bancone del bar? Un’idea semplice e pratica è una spremuta d’arancia, ottima fonte di carboidrati, abbinata a qualche mandorla o noce e un pezzetto di cioccolato fondente: un mix equilibrato e adatto anche a chi segue una colazione dietetica.
Preferisci qualcosa di meno zuccherino? Il cappuccino può essere una buona alternativa, meglio ancora se preparato con una bevanda vegetale al posto del latte vaccino. Queste bevande, anche se leggermente dolci, hanno in genere meno zuccheri e grassi rispetto al latte tradizionale. E se invece vuoi “bere” la frutta? Occhio alla scelta: la spremuta perde le fibre, gli estratti e le centrifughe pure, ma si possono arricchire con verdure per bilanciare meglio gli zuccheri.
Dolcificare il cappuccino con una bustina di zucchero da bar da 10 grammi aggiunge 40 calorie alla tua colazione, portando l’abbinamento cappuccino e croissant ad un totale di 370 calorie e oltre. L’apporto calorico ideale della colazione dovrebbe essere di 300/320 calorie, per cui diventa fondamentale non aggiungere lo zucchero. Il sapore amaro del caffè è comunque abbondantemente mitigato dallo zucchero già naturalmente presente nel latte (il lattosio). Puoi anche pensare di sostituire lo zucchero con un dolcificante, preferibilmente naturale, come lo stevia, che oltretutto ha zero calorie.
Alternative Sane al Bar
Siamo abituati a pensare alla colazione come a un momento dolce, ma sempre più persone scelgono il salato, anche al bar. Ma cosa mangiare a colazione se si vuole evitare brioche e cappuccino? Inizia dando un’occhiata al banco: spesso si trovano tramezzini, toast o panini, meglio se con pane integrale e farciti con ingredienti semplici come bresaola, fesa di tacchino, uova sode o verdure grigliate.
Evita gli affettati troppo grassi o salati e attenzione alle porzioni: l’ideale è abbinare sempre una fonte di proteine a un po’ di carboidrati complessi e qualche grasso buono, per sentirsi sazi e affrontare al meglio la giornata. Se vuoi provare un’alternativa al classico cappuccino o al solito caffè, le bevande vegetali a base di soia, avena o mandorla sono l’ideale. Hanno meno grassi rispetto al latte vaccino, anche scremato, e in genere contengono meno zuccheri, a meno di aggiunte extra.
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Se, invece, preferisci iniziare la giornata con qualcosa di fresco puoi scegliere tra spremute, centrifughe ed estratti. La spremuta, però, priva la frutta delle fibre utili a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Consigli Rapidi per una Colazione Equilibrata al Bar
- Cosa posso prendere al bar per fare colazione? Dipende da cosa cerchi: se vuoi restare sul classico, cornetto e cappuccino vanno benissimo ogni tanto.
- Quante volte si può fare colazione al bar? Se è un’occasione saltuaria, nessun problema. Ma se diventa un’abitudine quotidiana, meglio fare attenzione alle scelte per evitare zuccheri e grassi in eccesso.
Se si fa colazione fuori tutti i giorni, meglio alternare con scelte più leggere e bilanciate, come yogurt, frutta secca, spremute o toast integrali. La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Tuttavia anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal , se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal , il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele.
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Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere. Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal , scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml). Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno.
Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ). Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente. Ultimo ma non ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico.
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi. Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata. Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
Fare una colazione sana al bar si può eccome. Quando arriva il momento di fare colazione al bar, molti degli errori che commettiamo nascono da abitudini radicate o dalla fretta. Altri puntano su succhi confezionati credendoli salutari, oppure caricano il cappuccino di zucchero senza pensarci.
Anche se non è facile, per evitare gli errori più comuni occorrerebbe entrare al bar con un'idea chiara di cosa ha senso mangiare. Magari si può approfittare per bere un bicchiere d'acqua con lo scopo di evitare di sentirsi troppo "vuoti" a digiuno. Ancora migliore la scelta dello yogurt, che oltre ad abbassare l'indice glicemico è anche ricco di proteine. Se la colazione al bar è uno sfizio che ci si concede solo saltuariamente non c'è nulla di male a cedere alla classica accoppiata cappuccino (o caffè) e cornetto. Gli zuccheri a colazione, infatti, possono provocano picchi di glicemia che determinano a loro volta produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. Evitare i picchi glicemici a colazione?
Anche se si è a dieta si può fare colazione al bar senza comprometterne i risultati. Ottimi anche il caffè amaro, il tè verde o lo yogurt. Tutto dipende dalla cosa si decide di consumare. Il cornetto a colazione non sarebbe l'ideale all'interno di un regime alimentare ipocalorico. È molto difficile stabilire con esattezza quante calorie si ingeriscono facendo colazione al bar, visto che tutto dipende da cosa si decide di mangiare.
Giunti fin qui, possiamo dunque dire che sì, la colazione al bar può rientrare in un regime alimentare sano, a patto di fare scelte consapevoli. Optare per una brioche semplice, un cappuccino con poco zucchero, uno yogurt o un piccolo panino salato può garantire un buon equilibrio tra gusto e nutrizione, soprattutto se accompagnati da un po' di frutta o da un bicchiere d'acqua.