Scopri i Segreti di un'Alimentazione Sana: Benefici Sorprendenti e Principi Essenziali per Vivere Meglio

Tutti noi avremo sentito almeno una volta che per mantenere un buon stato di salute dovremmo seguire una sana alimentazione e un corretto stile di vita. Tuttavia, sebbene ci si trovi nell’era dell’informazione, è necessario fare chiarezza su cosa si intenda per alimentazione e stile di vita sani.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come lo “stato di completo benessere fisico, psichico e sociale e non semplice assenza di malattia”. Uno stile di vita sano implica, quindi, una serie di scelte quotidiane volte a promuovere il benessere fisico e mentale. L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella promozione di uno stile di vita sano. Una dieta adeguata fornisce, infatti, al corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente, migliorando il benessere generale.

Il nostro organismo è proiettato verso il mantenimento di uno stato di equilibrio che, quando è perturbato, attua una risposta al fine di ristabilire una nuova situazione di equilibrio. Questo processo è definito omeostasi. In base alle caratteristiche fisiche e chimiche dell’organismo ognuno di noi ha un determinato fabbisogno calorico giornaliero. La questione è molto semplice: se si eccede con l’apporto calorico, si aumenta di peso, se si limitano le quote caloriche giornaliere, si perde peso. Queste due condizioni, non sono altro che risposte di adattamento rispetto a una situazione di equilibrio che è mutata.

I Benefici di una Dieta Sana

Patologie croniche come diabete, cardiopatie e cancro sono le maggiori cause di mortalità nel mondo. Molte volte si punta il dito verso una sola classe di macronutrienti e la si crede colpevole dell’insorgenza della maggior parte delle patologie a noi note. Ora, se questo può valere per alcune di quest’ultime (per esempio sappiamo che moderare il consumo di grassi riduce il rischio di eventi cardiovascolari), le raccomandazioni generali per un’alimentazione sana al fine di mantenere un buon stato di salute non possono prendere questa posizione.

Studi scientifici dimostrano come ciò che si mangia possa influire significativamente sul rischio di sviluppare malattie oncologiche. Una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione dei tumori. Seguire una dieta ispirata alla tradizione mediterranea, ricca di vegetali, cereali integrali, legumi e pesce, e povera di grassi saturi, zuccheri raffinati e carni lavorate, può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare alcune forme di cancro.

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La Dieta Mediterranea: Un Modello di Alimentazione Sana

Per seguire un’alimentazione che possa essere considerata “sana”, si può fare riferimento alla dieta Mediterranea. È varia e garantisce un apporto equilibrato di macro e micronutrienti. La dieta mediterranea, più che una dieta, è uno stile di vita noto per essere associato a un buon stato di salute e alla longevità. Non a caso, il Dr. Ancel Keys, lo studioso che la rese famosa in tutto il mondo, morì centenario.

Tuttavia, il primo studioso che diede visibilità internazionale alla Dieta Mediterranea fu Ancel Keys (1904 - 2004), biologo e fisiologo statunitense. Attraverso un’ampia indagine chiamata “Seven Countries Study” (studio dei sette paesi), evidenziò la relazione tra alimentazione dei paesi mediterranei e salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Non si tratta, come erroneamente spesso si pensa, di una dieta solamente vegetale o vegana, anche se ricca di cibi vegetali sani come frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e grassi salutari per il cuore (olio extra vergine di oliva). La dieta mediterranea prevede anche il consumo di proteine provenienti da carni magre, pesce, latte e derivati come yogurt o Grana Padano DOP e, oltre che gustosissima, è altamente nutriente.

Oltre a ciò, i nutrienti della dieta mediterranea migliorano la funzione cognitiva, la memoria e l'attenzione: diversi studi scientifici dimostrano che questo tipo di schema alimentare può giovare alla salute del cervello umano e può persino proteggere dal declino cognitivo con l'avanzare dell'età. I ricercatori, infatti, confermano regolarmente che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a un miglioramento della memoria e a una riduzione di diversi fattori di rischio per la demenza e il morbo di Alzheimer. Senza dimenticare, poi, che la prevenzione di tali malattie deve sempre comprendere anche una costante e regolare attività fisica.

Oggi osserviamo diverse versioni che, a seconda del paese o delle scuole di Dietetica e Nutrizione, adattano alle loro società i principi della dieta mediterranea. Anche se le varie Società Scientifiche hanno adattato ai principi della dieta mediterranea vari alimenti dai contenuti nutrizionali simili, non possiamo però denominare lo stile di vita che comprende le virtuose abitudini di cui sopra e la dieta mediterranea stessa come uno “stile di vita mediterraneo”, perché, purtroppo, nelle società del Mediterraneo di Italia, Francia, Spagna e paesi a est del mare Adriatico, lo stile di vita è molto simile a quello dei paesi industrializzati di mezzo mondo.

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Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea

I principi della dieta mediterranea sono basati sul fabbisogno di energia e di nutrienti in equilibrio tra loro. Questo significa che, stabilito quanta energia un individuo dovrebbe assumere per rispettare il proprio bilancio energetico, si devono consumare macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (minerali, vitamine e oligoelementi) in equilibrio tra loro.

Latte e latticini: latte, ricotta, yogurt, formaggi freschi, filanti e stagionati come pecorino e Grana Padano DOP.
Sale aggiunto: da usare con moderazione (e meglio se iodato) nell’acqua di cottura o su insalate e pietanze; attenzione a pane, prodotti da forno, alimenti in scatola, cibi pronti, in quanto possono contenere molto sale sodico.
Grassi trans: si trovano in alcune margarine, in alcuni cibi fritti e in altri alimenti trasformati.
Bevande: La bevanda regina nella dieta mediterranea è l’acqua. Quest’alimentazione prevede anche moderate quantità di vino, quello rosso, che è ricco di antiossidanti come il resveratrolo, ma solo per adulti sani e sempre con moderazione.

Alimentazione e Tumori

L’alimentazione è uno dei fattori che può influenzare il rischio di sviluppare tumori, ma spesso circolano informazioni non supportate da evidenze scientifiche.

30% è la percentuale di tumori che una dieta equilibrata può prevenire, secondo il World Cancer Research Fund.

2 miliardi di persone al mondo sono obese o in sovrappeso, condizioni che aumentano il rischio di tumori.

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Dieta sana è quella mediterranea, riconosciuta come una delle più efficaci per la prevenzione delle malattie croniche, inclusi i tumori.

L'importanza delle Proteine

Che le proteine fossero di primaria importanza lo avevano scoperto già gli antichi Greci. Le proteine costituiscono il mattone più importante per la costruzione delle fibre muscolari, ma non soltanto, bensì per la struttura cellulare e tutti i nostri tessuti in generale (fegato, cuore, reni, tessuto connettivo ecc.). Le proteine risultano molto utili anche se non ci si sta allenando specificamente per un aumento della massa muscolare. Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi - il cosiddetto turnover proteico - attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.

Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte) hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità.

Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. Proteine da fonte vegetale, come ad esempio Piselli o Fagioli, sono di qualità inferiore, visto che mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Utilizzati come sola fonte proteica, risultano quindi meno utili. Meglio abbinarli ad altre fonti proteiche più complete. Un eccezione è la soia, la quale contiene tutti gli amminoacidi essenziali.

Carboidrati: Fonte di Energia

I carboidrati sono la nostra fonte di energia più importante. Anche i grassi forniscono energia, ma non ci aiutano né sotto l’aspetto salutistico (tranne gli Omega 3, 6 e 9, cio’è grassi insaturi, che hanno molti benefici), né a conseguire un fisico tonico ed atletico. Esistono inoltre anche alcuni amminoacidi, i quali in determinate circostanze, ci forniscono un apporto energetico, come la Leucina L’Isoleucina e la Valina (anche conosciuti come BCAA o Amminoacidi Ramificati).

I carboidrati semplici vengono assorbiti velocemente dall’organismo, aumentando così rapidamente il livello di zucchero nel sangue. L’indice con cui viene misurata la velocità di assorbimento degli zuccheri dall’organismo è l’indice glicemico. Per stabilizzare questa circostanza, il nostro organismo attiva la secrezione di “Insulina” dal pancreas. L’insulina non trasporta soltanto i carboidrati alle cellule bensì anche gli altri nutrienti, come le proteine, le vitamine e i minerali. Sotto questo aspetto dunque l’assunzione di carboidrati semplici con conseguente secrezione di insulina è una buona notizia.

Qui entrano in gioco i “carboidrati complessi”, quindi con indice glicemico basso. Quest’ultimi vengono assorbiti lentamente dall’organismo. Ci doneranno dunque un maggiore e prolungato senso di sazietà e ci forniranno energia per più ore della giornata. Inoltre non provocano il picco insulinico, salvaguardandoci dalla spirale negativa esposta sopra.

È consigliabile nutrirsi di carboidrati complessi nei giorni di non allenamento e nei pasti prima dell’allenamento. Ciò ci consente di avere un maggiore senso di sazietà, un apporto energetico più costante, minimizzando il rischio di andare ad alimentare i tessuti adiposi e quindi di ingrassare.

Il Pomodoro nella Dieta Mediterranea

L’italia ha una produzione ricca di cibi genuini che sono alla base della dieta mediterranea. Primo sulla lista: Il pomodoro! Il pomodoro è uno dei prodotti più presenti sulle nostre tavole e con ottime qualità nutritive che aiutano a mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata. Ricco di acqua, il pomodoro contiene inoltre ferro e tanta vitamina A, un potente antiossidante. La buccia, ricca di fibre, è utile nell’alimentazione, per stimolare gli intestini pigri e limitare la stitichezza. Basti pensare che in media 100 grammi di pomodoro fresco apportano appena 17 kilocalorie. Essendo povero di zuccheri - quindi ottimo per un’alimentazione equilibrata - il pomodoro può essere consumato tranquillamente anche dai diabetici e lo stesso discorso vale per chi è in sovrappeso.

Le 4 Proprietà del Pomodoro

Pomodoro e pelle: I suoi benefici sulla pelle sono dati anche dalla presenza di betacarotene, che funziona come un filtro per proteggerci dalle scottature ed è utile per contrastare l’assottigliamento e la disidratazione della cute.
Tante fibre, poche calorie:Basti pensare che in media 100 grammi di pomodoro fresco apportano appena 17 kilocalorie.
Azione anti-acne: La tomatina, presente nei semi e nelle foglie della sua pianta, ha invece un’azione batteriostatica e micostatica, tanto da essere utilizzata per prevenire e curare l’acne e la pelle seborroica.
Pomodoro e bilancia: Essendo povero di zuccheri - quindi ottimo per un’alimentazione equilibrata - il pomodoro può essere consumato tranquillamente anche dai diabetici e lo stesso discorso vale per chi è in sovrappeso.

Attività Fisica e Stile di Vita

Per uno stile di vita attivo, sappiamo che Le linee guida redatte dall’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano, negli adulti sani (18-60 anni), il raggiungimento di almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. I benefici per la salute sono ancora maggiori quando si raggiungono i 300 minuti di attività moderata e 150 di attività vigorosa. Il tutto per garantire un minor rischio di incorrere in patologie croniche grazie agli adattamenti dell’esercizio sul nostro organismo.

Ma non è solo l’esercizio fisico strutturato a incidere sul nostro stato di salute. Una buona abitudine è quella di aumentare la spesa energetica totale attraverso attività che non siano dormire, mangiare o esercizio fisico strutturato, ovvero ciò che in uno studio di James A. Levine viene definito come Non-Exercice Activity Thermogenesis (NEAT). La risposta è molto semplice: attuando una modifica delle proprie abitudini in modo tale che ci si muova di più, aumentando così la spesa energetica.

Consigli Pratici per uno Stile di Vita Sano

In un’epoca in cui lo stress, la sedentarietà e le abitudini alimentari scorrette sono sempre più diffuse, adottare uno stile di vita sano è diventato fondamentale per il benessere e la salute complessiva.

Non solo: un’alimentazione adeguata favorisce anche lo sviluppo della memoria e migliora l’umore, aiutando a prevenire disturbi come l’ansia e la depressione. Se si vuole avere uno stile di vita sano è, dunque, importante fare attenzione ai cibi che si portano in tavola.

Per raggiungere un completo stato di benessere psicofisico, la corretta alimentazione va accompagnata a regolare attività fisica e sufficiente idratazione. Bisognerebbe bere almeno il 4% del proprio peso corporeo. È, inoltre, fondamentale dormire bene, non solo come numero di ore ma, soprattutto, avere un sonno qualitativamente valido con idonea fase di sonno REM.

Per gestire lo stress in modo salutare, bisogna conoscere come funziona il nostro ANS (Sistema Nervoso Autonomico) attraverso i test PPG SF ANS (fotopletismografia digitale), HEG e BIA-ACC (bioimpedenziometria multifrequenza) e adottare idonee misure di manutenzione, attraverso adeguato movimento di intensità elevata, adeguata alimentazione e un buon riposo notturno. In alcuni casi, è necessario un intervento terapeutico diretto con neuro o biofeedback. Possono aiutare discipline come la meditazione, la preghiera, lo yoga e anche prendersi delle vacanze. Evitate il consumo di fumo e alcol, e cercate di limitare la quantità di tempo passato davanti a uno schermo a luce blu. Coltivate relazioni sane con le persone che vi circondano, rimanendo ottimisti e impegnandovi verso uno scopo che vi renda soddisfatti.

Mangiare tutto, nelle giuste dosi, è la strada per una dieta alimentare corretta. La compresenza di frutta, verdura, carne, pasta, olio extravergine d’oliva e noci, consumate nelle giuste dosi, garantisce all’organismo la presenza di tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno e, in questo modo, lo aiuta a stare meglio.

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