Un’eccessiva magrezza può essere psicologicamente frustrante quanto l’essere in sovrappeso. E, esattamente come il sovrappeso, può nascondere problemi di salute che è bene scoprire e indagare. Se ti trovi in questa situazione, una dieta ipercalorica potrebbe essere la soluzione.
Cos'è una Dieta Ipercalorica?
La dieta ipercalorica è la dieta che ti serve se vuoi aumentare di peso e/o incrementare la massa muscolare. La dieta per ingrassare o ipercalorica consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente. Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, la dieta ingrassante sarà di 2100 calorie/giorno. L’obiettivo della dieta per ingrassare è di prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare.
Perché Fare una Dieta per Ingrassare?
I motivi che possono portare a seguire una dieta ipercalorica sono vari. Tuttavia la condizione più comune per cui è indicata una dieta ingrassante è una magrezza eccessiva, dovuta a familiarità o a malattie o a disturbi, che determina una perdita di peso che può comportare deficit nutrizionali. In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. Sono casi un cui la dieta per ingrassare è utile per la salute, poiché pesare troppo poco può indebolire il sistema immunitario.
Come Capire se si ha Bisogno di Ingrassare?
Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
Principi Fondamentali di una Dieta Ipercalorica Sana
Per prendere peso, la dieta ingrassante richiede un’alimentazione sana e equilibrata. Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.
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- Carboidrati complessi: pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine: preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi: olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
Come Aumentare l'Apporto Calorico
Per essere in ipercalorica, aumenta del 10% le calorie che assumi nella tua normocalorica. Oppure, aggiungi +200 kcal se sei una donna o +300 kcal se sei un uomo. Non aumentare in modo eccessivo l’input calorico: a più calorie introdotte non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, in quanto la sintesi proteica è comunque limitata.
Inoltre, un eccesso troppo elevato contribuisce a creare insulino-resistenza e, quindi, a rendere ancora più facile il deposito di grasso piuttosto che di muscolo. Lo stesso meccanismo avviene anche quando la sovra-alimentazione perdura per molto tempo: il muscolo diventa resistente all’anabolismo e non cresce. In questo caso, è consigliato ri-abbassare l’introito energetico in modo da ripristinare la sensibilità insulinica, per poi riprendere con l’ipercalorica.
Consigli Pratici per Ingrassare in Modo Sano
- Mangiare regolarmente e più frequentemente.
- Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
Esempio di Menu Settimanale per una Dieta Ipercalorica
Ecco un esempio di menu settimanale per una dieta ipercalorica, adattabile alle tue esigenze caloriche e preferenze alimentari:
Colazione
- Latte intero con cereali integrali e frutta secca
- Pane integrale con marmellata e burro di arachidi
- Yogurt greco con miele e frutta fresca
Pranzo
- Pasta integrale con ragù di carne magra e verdure
- Riso integrale con pollo e verdure saltate
- Zuppa di legumi con pane integrale e formaggio
Cena
- Carne rossa magra con patate al forno e verdure
- Pesce al forno con contorno di verdure miste
- Frittata con verdure e pane integrale
Spuntini
- Frutta fresca e frutta secca
- Yogurt intero con miele
- Panino con affettato magro e formaggio
Esempio di dieta Ipercalorica da 1568 kcal
Dieta IPOCALORICA 1568Kcal
Lipidi 30% 392Kcal 43-44
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Proteine 1,2g/kg 301Kcal 75g
Carboidrati 55,8% 875kcal 233g
Alcol 0g
Colazione 15% 236kcal
Spuntino 5% 78kcal
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Pranzo 35% 549kcal
Spuntino 5% 78kcal
Cena 35% 549kcal
Spuntino 5% 78kcal
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 |
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 |
| Pasta di semola | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 |
Quando è Necessario Fare una Dieta per Ingrassare?
Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Il Ruolo dell'Attività Fisica
Per prendere peso gli esperti consigliano di fare attività fisica regolare e di seguire una dieta sana e corretta per ingrassare. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso. Lo sport non solo tonifica, ma favorisce anche la formazione di massa muscolare, che dà ovviamente tono e volume e forma al corpo. Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
Integratori Alimentari: Un Supporto Extra
Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali. Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, rimane la possibilità di ricorrere ad alcuni integratori alimentari; personalmente eviterei quelli puri, ovvero prevalentemente proteici o le maltodestrine per gli sport di endurance. Al contrario, si consiglia di ricorrere a prodotti tipo gainer, che nella loro composizione (oltre a vitamine e sali minerali) sono in grado di soddisfare sufficientemente sia le necessità energetiche di carboidrati che quelle plastiche di proteine e amminoacidi.
Importante: Prima di iniziare qualsiasi dieta, è fondamentale consultare un medico o un dietologo per valutare le tue specifiche esigenze e condizioni di salute.
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