L'Indice di Massa Corporea (IMC) o BMI (dall’inglese Body Mass Index) è un valore di riferimento che valuta il peso corporeo di una persona in relazione alla sua altezza. È uno strumento ampiamente testato per valutare se si è in sovrappeso o si rientra in una delle 3 classi in cui attualmente viene classificata l’obesità. Se vuoi ridurre il tuo peso, di solito dai un'occhiata alla tabella dell'IMC.
Cos'è il BMI?
Il BMI mette in correlazione il peso con l’altezza di una persona: un conto infatti è se a pesare 130 kg è una persona alta 178 cm, un altro è se quel peso si riferisce a un soggetto alto 160 cm. Il BMI tiene dunque in considerazione la distribuzione del peso corporeo su una superficie - cioè un corpo - più o meno estesa.
Come si calcola il BMI?
Calcolare il proprio Indice di Massa Corporea è molto semplice. Basta dividere il proprio peso corporeo, espresso in chilogrammi (kg) per l’altezza al quadrato, espressa in metri. Tanto più il BMI è alto, tanto più si tende al sovrappeso e all’obesità.
La formula è la seguente: BMI = peso (kg) / altezza al quadrato (m²)
Ad esempio Maria è alta 1,70 e pesa 65 kg. La formula quindi è: 65 / (1.70 x 1.70) = 22.49. Maria rientra nella fascia normopeso.
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Interpretazione del BMI
Il risultato di questa formula classifica il soggetto in un’area di densità corporea che può essere:
- magrezza
- sottopeso
- normopeso
- sovrappeso
- obesità di primo grado
- obesità di secondo grado
- obesità di terzo grado
Classificazione dell'OMS
Esiste anche una classificazione in sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità (grave sovrappeso/obesità) secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Anche la Società Tedesca di Nutrizione divide in queste diverse categorie.
Categorie di Obesità
- OBESITÀ DI 1° GRADO: BMI compreso tra 30 e 34.9 kg/m²
- OBESITÀ DI 2° GRADO: BMI compreso tra 35 e 39.9 kg/m²
- OBESITÀ DI 3° GRADO: BMI superiore a 40 kg/m²
BMI Ideale
L'IMC ottimale per le donne è compreso tra 19 kg/m² e 24 kg/m². Un IMC compreso tra 19 e 24 inclusi è un indicatore di peso ideale. Al di sotto di 19 siamo già nella fascia di sottopeso. È stato dimostrato che un IMC compreso tra 20 e 25 comporta il minor rischio di malattie (cardiovascolari) e problemi muscolo-scheletrici. A lungo termine, un IMC compreso tra 20 e 22 sembra essere il più ideale.
Poiché gli uomini tendono ad avere una massa muscolare maggiore, anche in questo caso l'intervallo normale del valore di IMC è leggermente più alto. Un uomo con un valore di IMC compreso tra 20 kg/m² e 25 kg/m² si trova nell'intervallo di peso corporeo ottimale - in altre parole, ha un IMC ideale! Anche in questo caso, valori diversi, superiori o inferiori ai limiti standard, indicano sottopeso o sovrappeso.
Considerazioni sull'età
Uno degli elementi da tenere in considerazione rispetto all’Indice di Massa Corporea (BMI) è l’età della persona perché l’invecchiamento solitamente comporta una diminuzione della massa muscolare e un aumento della percentuale di grasso corporeo mentre l’altezza invece tende a diminuire. Il metabolismo cambia con l’avanzare dell’età, “rallenta” e questo può essere un elemento che concorre a un maggiore accumulo di grasso corporeo, pur rimanendo invariato l’apporto calorico.
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Se l'IMC viene determinato per le persone anziane, viene impostato su un valore più alto, in quanto le minori riserve di grasso nel corpo rappresentano un vantaggio con l'avanzare dell'età. Per questo motivo, si consiglia addirittura di ingrassare un po' di più con l'avanzare dell'età. Al di sopra dei 65 anni, l'indice di massa corporea normale è compreso tra 24 kg/m² e 29 kg/m² ed è stato quindi aumentato in modo significativo.
Questi valori sono da intendersi come linee guida:
- 19 - 24 anni: IMC 19 - 24
- 25 - 34 anni: IMC 20 - 25
- 35 - 44 anni: IMC 21 - 26
- 45 - 54 anni: IMC 22 - 27
- 55 - 65 anni: IMC 23 - 28
- Oltre i 65 anni: IMC 24 - 29
Differenze di BMI tra Uomini e Donne
Uno degli elementi da considerare rispetto al calcolo del BMI è la differenza fra uomini e donne. Essendo fisiologicamente diversi è naturale che differiscano anche dal punto di vista della composizione corporea. Gli uomini, in genere, hanno una maggiore quantità di massa muscolare rispetto alle donne, mentre le donne hanno una maggiore quantità di grasso corporeo. Questo può portare a una classificazione leggermente diversa del peso corporeo tra i due sessi utilizzando gli stessi criteri di BMI.
BMI nei Bambini
Nei bambini vengono utilizzate le tabelle di percentili di crescita. Da zero a 24 mesi danno indicazioni diverse se si tratta di bambine e bambini e fra le variabili considerate ci sono l’età, il peso, la lunghezza, la circonferenza cranica. In questa età è sconsigliato fare riferimento al calcolo del BMI. Dai due anni ai 18 invece accanto ai percentili c’è una tabella dedicata al BMI dei bambini. Il dato, nel caso dei bambini va considerato in serie, ovvero nel suo andamento nel tempo per valutare la crescita.
Costituzione Corporea e Indice di Massa Corporea
Per il calcolo del peso fisiologico desiderabile è utile anche inserire la valutazione di ossa e scheletro e quindi le relative differenziazioni, questo permette di avere un calcolo del BMI più preciso sulla persona. Ci sono tre tipologie di costituzione e sono: esile, normale e robusta. Questo dato si ottiene dalla misurazione della circonferenza del polso o dell’ampiezza del gomito. Anche dal punto di vista morfologico ne abbiamo tre: brevilineo, normolineo e longilineo. Questi termini indicano la proporzione fra arti e tronco.
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Associando queste variabili e incrociandole con il genere è possibile ottenere il BMI fisiologico desiderabile.
Limitazioni del BMI
Il BMI non misura invece direttamente la quantità di grasso corporeo, poiché non considera né il tipo di costituzione (longilinea, media, robusta) né la massa muscolare. Il BMI non considera fattori quali l'entità della massa muscolare, dello scheletro e del grasso essenziale. È risaputo che gli uomini hanno mediamente una muscolatura e un'ossatura superiori alle donne, che gli anziani sono invece più deboli rispetto ai giovani, e che le donne possiedono una maggior percentuale di grasso essenziale necessaria alla funzione riproduttiva.
Ciò che l'IMC non fa è una dichiarazione sulla distribuzione del grasso corporeo. Il grasso della pancia, in particolare, è considerato molto meno salutare del grasso presente in altre parti del corpo. In questi casi, l'IMC può essere falsato dal peso.
Oltre il BMI: Altri Parametri Raccomandati
È attualmente in corso un dibattito tra medici e rappresentanti delle istituzioni politiche sull’ approccio diagnostico all’obesità, che si presta a un’errata classificazione dell’eccesso di grasso corporeo e a un’errata diagnosi della patologia. Parte del problema sta nel fatto che al momento l’obesità viene definita sulla base del BMI: un BMI superiore a 30 Kg/m2 è considerato un indicatore di obesità per i soggetti di discendenza europea. Vengono utilizzati anche diversi livelli di BMI, specifici per nazione, per rendere conto della variabilità etnica del rischio correlato all’obesità.
La Commissione Internazionale sull’Obesità Clinica raccomanda di confermare la presenza di una massa adiposa in eccesso (obesità) e di studiare la sua distribuzione corporea usando uno dei metodi seguenti:
- almeno una misurazione corporea (circonferenza vita, rapporto vita-anche o vita-altezza) in aggiunta al BMI;
- almeno due misurazioni corporee (circonferenza vita, rapporto vita-anche o vita-altezza), a prescindere dal BMI;
- Misurazione diretta del tessuto adiposo corporeo (attraverso la DEXA o scansione della densitometria ossea), a prescindere dal BMI.
Nelle persone con BMI molto alto (es. > 40 Kg/m2) si può presumere in modo empirico la presenza di un eccesso di grasso corporeo.
Importanza di uno Stile di Vita Sano
Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per normalizzare il peso e quindi l'IMC. Questo vale soprattutto per le persone con un IMC elevato. Una dieta sana, ricca di proteine, nutrienti e fibre, dà energia all'organismo e favorisce il metabolismo. Pesati regolarmente e controlla che il tuo BMI si mantenga nei limiti normali (20 - 25).
Percentuale di Grasso Corporeo: un Indicatore Complementare
La percentuale di grasso corporeo indica la proporzione di tessuto adiposo rispetto al peso corporeo totale. Fornisce informazioni che il solo indice di massa corporea (BMI) non è in grado di fornire, in quanto riflette la massa grassa rispetto al peso corporeo totale. Comprendere la percentuale di grasso corporeo è fondamentale per stabilire obiettivi di fitness realistici, monitorare i progressi con precisione e valutare i potenziali rischi per la salute.
Tabella della Percentuale di Grasso Corporeo negli Uomini
Gli uomini hanno naturalmente percentuali di grasso corporeo inferiori rispetto alle donne, a causa di differenze fisiologiche quali la composizione ormonale e la distribuzione della massa muscolare. Il grafico seguente mostra le percentuali di grasso corporeo negli uomini di diverse fasce d’età:
| Età | Grasso Essenziale | Atletico/In forma | Accettabile | Obesità |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 2-5% | 6-13% | 14-24% | ≥25% |
| 30-39 | 2-5% | 6-14% | 15-25% | ≥26% |
| 40-49 | 3-6% | 7-15% | 16-26% | ≥27% |
| 50-59 | 3-7% | 8-16% | 17-27% | ≥28% |
| 60+ | 4-8% | 9-17% | 18-28% | ≥29% |
Si noti come le percentuali di grasso corporeo accettabili aumentino gradualmente con l’avanzare dell’età. Ciò riflette i cambiamenti fisiologici naturali che si verificano con l’avanzare dell’età negli uomini, come la diminuzione della massa muscolare e l’alterazione del metabolismo.
Tabella della Percentuale di Grasso Corporeo nelle Donne
Le donne necessitano di percentuali di grasso essenziale più elevate rispetto agli uomini per sostenere le funzioni riproduttive e l’equilibrio ormonale. Il corpo femminile tende naturalmente a mantenere depositi di grasso aggiuntivi, soprattutto nei fianchi, nelle cosce e nel tessuto mammario. Ecco una ripartizione completa delle percentuali di grasso corporeo nelle donne:
| Età | Grasso essenziale | Atletica/In forma | Accettabile | Obesità |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 10-13% | 14-20% | 21-31% | ≥32% |
| 30-39 | 10-14% | 15-21% | 22-32% | ≥33% |
| 40-49 | 11-15% | 16-22% | 23-33% | ≥34% |
| 50-59 | 12-16% | 17-23% | 24-34% | ≥35% |
| 60+ | 13-17% | 18-24% | 25-35% | ≥36% |
Le donne subiscono cambiamenti nella composizione corporea legati all’età simili a quelli degli uomini, con alterazioni ormonali durante la menopausa che spesso accelerano l’accumulo di grasso.
Categorie di Grasso Corporeo
- Grasso essenziale: rappresenta la quantità minima di grasso necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo. Per gli uomini, il grasso essenziale varia dal 2 al 5% del peso corporeo totale, mentre le donne necessitano del 10-13% per il corretto funzionamento ormonale, la salute riproduttiva e l’assorbimento delle vitamine.
- Categoria atletica/in forma: le persone che rientrano in questa categoria svolgono in genere un’attività fisica regolare e intensa. Gli atleti maschi mantengono solitamente un livello di grasso corporeo compreso tra il 6% e il 13%, mentre le atlete femmine oscillano tra il 14% e il 20%.
- Accettabile: questo intervallo rappresenta livelli di grasso corporeo sani per la popolazione generale. Per gli uomini, un valore tra il 14 e il 24% e per le donne tra il 21 e il 31% (a seconda dell’età) rientra nei parametri normali per una buona salute.
- Obesità: percentuali di grasso corporeo superiori al 25% negli uomini e al 32% nelle donne (nella fascia di età 20-29 anni) sono classificate come obesità. Questi livelli sono correlati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altri disturbi metabolici.
Le tabelle forniscono linee guida generali basate sulle medie della popolazione. Le valutazioni individuali dello stato di salute dovrebbero tenere conto di molti fattori oltre alla percentuale di grasso corporeo, come la massa muscolare, la densità ossea, i fattori genetici e il livello di forma fisica generale. Si consiglia di consultare professionisti sanitari per una valutazione personalizzata.
Come Misurare la Percentuale di Grasso Corporeo
Esistono diversi metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo, ciascuno con diversi livelli di accuratezza, accessibilità e costo:
- Analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA): invia una corrente elettrica a basso livello attraverso il corpo per misurare l’impedenza.
- Calibri per pliche cutanee: misurano il grasso sottocutaneo in punti specifici del corpo.
- Assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA): utilizza raggi X a basso dosaggio per distinguere tra grasso, muscoli e ossa.
- Pesatura idrostatica: si basa sul principio di Archimede dello spostamento.
- Pletismografia a spostamento d’aria (Bod Pod): misura lo spostamento d’aria per determinare la densità corporea e calcolare la percentuale di grasso.
- Scansione corporea 3D: tecnologia emergente che crea modelli dettagliati della composizione corporea.