Accipicchia alla menopausa: all’improvviso il girovita sembra lievitare, come il peso sulla bilancia. La pelle appare secca e spenta, gli occhi gonfi, le vampate diventano un incubo, mentre sonno e desiderio sembrano evaporati insieme al buonumore.
Attenzione: in menopausa il corpo delle donne cambia. Ma un prezioso alleato arriva dalla dieta, come spiega a Fortune Italia Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale, autrice di ‘Pensaci prima’ (Rizzoli), un saggio che mostra come leggere i segnali del nostro corpo per proteggere la salute, limitando il rischio di malattie.
Ebbene, mangiare funzionale è “ideale in menopausa. Ma è bene giocare d’anticipo”.
Magre in Menopausa? Iniziamo a 40 Anni
“In menopausa - ricorda Farnetti - il mantra è conservare al massimo la forma e la giovinezza. Dobbiamo farlo già dai 40 anni, imparando a scegliere gli alimenti e le loro combinazioni per fornire ai nostri organi ciò che richiedono per funzionare al meglio.
Qual è l’alimentazione ideale per le donne in menopausa? Se n’é parlato a Expo 2015 in un incontro organizzato dal ministero della Salute con la dottoressa Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale medica.
Leggi anche: Nutrizionista a Verona: Sara Ugolini
Questo tipo di alimentazione contiene i micronutrienti essenziali per proteggere la salute della donna in menopausa, una fase fisiologica della sua vita. Durante la menopausa, infatti, la donna si trova a dover fare i conti con lievi disturbi come vampate di calore, palpitazioni, insonnia e un aumentato rischio di fratture per via dell’osteoporosi. Ma per contenerli è possibile pensare a una strategia difensiva che veda nell’alimentazione un’utile risorsa per la salute della donna.
Nello strettissimo legame tra alimentazione e salute c’è un percorso più particolare di altri: è quello della donna in menopausa, che ha bisogno di seguire una vera e propria ‘strategia alimentare’ per vivere al meglio questa fase fondamentale della vita. Tra i punti imprescindibili ci sono l’attenzione alla salute delle ossa, la prevenzione cardiovascolare e il controllo dei sintomi tipici della menopausa come le vampate di calore.
Nei 2-3 anni che precedono la scomparsa del ciclo mestruale si può già manifestare la sindrome menopausale. L’esaurimento della funzione delle ovaie e la diminuzione degli estrogeni sono alla base di sintomi come irregolarità mestruali, disturbi urogenitali, cistiti ricorrenti, fino all’atrofia vaginale. Aumenta inoltre il rischio di fratture per osteoporosi e quello cardiovascolare, e compaiono disturbi non meno importanti come vampate di calore, cefalea, palpitazioni, ansia e depressione, insonnia.
In menopausa - ricorda Farnetti - il mantra è conservare al massimo la forma e la giovinezza. Dobbiamo farlo già dai 40 anni, imparando a scegliere gli alimenti e le loro combinazioni per fornire ai nostri organi ciò che richiedono per funzionare al meglio.
“Con gli anni e, ancor di più, in menopausa la donna assiste a un aumento del girovita, connesso principalmente a squilibri ormonali che sono legati all’insulina. “Una falsa credenza - risponde l’esperta - è quella di dover evitare la pasta a cena e limitarsi a mangiare carne ai ferri, pensando di stare leggere. Le proteine di carne rossa “meglio consumarle a pranzo, accompagnate da una porzione di verdure e una fetta di pane.
Leggi anche: Specializzazioni della nutrizionista Sara Rosati
Per la gioia delle donne in menopausa, Farnetti affronta un altro falso mito da sfatare: quello che riguarda i grassi, soprattutto i monoinsaturi e i polinsaturi essenziali od Omega 3. “Non fanno ingrassare, anzi: possono aiutarci a contrastare l’invecchiamento e controllare meglio il metabolismo insulinico - assicura - ciò si traduce in un minor accumulo di adipe, in particolare nella zona addominale.
“Sono da preferire cotture più rapide e a temperature più basse - spiega - poiché consentono di preservare meglio il contenuto nutrizionale e le caratteristiche organolettiche della pietanza. La cottura in olio extravergine di oliva migliora la digeribilità degli alimenti e il controllo insulinico.
In menopausa, in particolare, “è molto utile usare erbe e spezie - sottolinea l’esperta - perchè ricche in polifenoli, antiossidanti particolarmente importanti in questa fase della vita. Le erbe possono essere anche aggiunte alle insalate, oltre che a fine cottura: attivano le sirtuine, le proteine della longevità, che aiutano a mantenere giovane l’organismo.
Tra gli alimenti amici in menopausa, Farnetti ricorda “sedano, radicchio, noci, avocado, capperi, pistacchi e olive. Meglio evitare la versione salata: l’impiego del sale, al pari dello zucchero, risulta dannoso. In un caso per il rene e nell’altro per il pancreas, ma per entrambi ne risente il sistema nervoso per il quale sale e zucchero rappresentano sostanze che creano dipendenza ed euforia momentanea.
Qualche giorno fa all’Expo Milano 2015, in occasione di un workshop organizzato dal Ministero della Salute, si è parlato di menopausa e alimentazione, focalizzando l’attenzione sui cibi da scegliere in questa fase particolare della vita delle donne per vivere in salute.
Leggi anche: Opinioni su Sara Lecce a Parma
La dott.ssa Sara Farnetti, nutrizionista, ha spiegato che: "Ogni pasto -in menopausa - e' un progetto ormonale e bisogna capire come utilizzare gli alimenti, come metterli insieme per ripristinare equilibrio ormonale. In menopausa, c'e' una riduzione degli estrogeni, un aumento degli androgeni e aumenta l'insulino-resistenza. Bisogna, quindi, tenere bassa l'insulina come il cortisolo. Ecco allora che l'errore comune, per esempio, e' quello di mangiare alla sera un piatto di carne, pensando che una dieta proteica contrasti l'aumento di peso, ma la carne aumenta il cortisolo che di notte non va bene, vanificando gli effetti. Meglio mangiare la carne a pranzo, piuttosto, e con un po' di pane perche' non devono mancare i carboidrati".
“Alla sera - ha proseguito la dott.ssa Farnetti -, va bene un piatto di pasta e non e' vero che fa ingrassare, basta non affiancargli zuccheri come pane o frutta e mettendoci per esempio verdure. Non dobbiamo fare diete iperproteiche, una minima quota di carboidrati va gestita. Va benissimo una pasta aglio olio e peperoncino con della cicoria romana, evitando la carne che aumenta il cortisolo".
"La frutta e la verdura fa benissimo, ma va messa al posto giusto: non bisogna andare a letto con lo zucchero, non va mangiata con la pasta. Non e' neanche detto che stia bene sempre con tutte le verdure, mentre e' perfetta accanto alle proteine e ai grassi nobili come quelli delle noci per l'equilibrio pancreatico".
Nel corso di questo evento è stato affermato anche che: “La menopausa,è una condizione fisiologica, naturale. Nutrirsi in modo adeguato, scegliendo alimenti e associazioni alimentari su misura, è indispensabile per viverla bene e sentirsi al meglio. L'alimentazione in menopausa dovrà contenere proteine, vitamine e minerali per prevenire l'osteoporosi.
E' importante consumare ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla, come uva, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli, uova, ma non bisogna dimenticare di aggiungere la vitamina E dell'olio extravergine che rende davvero efficace l'azione di queste sostanze. Andranno poi limitati gli alimenti ad elevato carico glicemico, utilizzati prevalentemente grassi vegetali monoinsaturi e aumentato l'apporto di acidi grassi essenziali della seri omega 3 per prevenire il declino cognitivo oltre che le malattie cardiovascolari.
A cena, in particolare, è bene evitare sostanze stimolanti che favorirebbero l'insonnia e le vampate di calore. E' poi opportuno mangiare di più cibi ricchi in antiossidanti e fitoestrogeni, come broccoli, cipolle, aglio, legumi, salvia e rosmarino".
In conclusione: "in menopausa è importante adottare un adeguato stile di vita e la giusta strategia alimentare”.
Cibo per le Ossa
L’osso è un organo vivo in continuo ri-modellamento. Ha bisogno di proteine per mantenere sana la struttura dove si depositano i minerali, primo tra tutti il calcio insieme a magnesio, boro, silicio e necessita di vitamine K, C, A e la vitamina D senza la quale il calcio degli alimenti non può essere assorbito.
Consuma ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla che contengono queste vitamine in abbondanza: uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli, uova, ma non dimenticare di aggiungere la vitamina E dell’olio extravergine che rende davvero efficace l’azione di queste sostanze.
Fai il pieno di calcio, senza bisogno di appesantirti con un eccesso di formaggi, e metti in tavola rucola, olive, agretti, cicorie, vongole, sogliole e rombi, polpo, piccoli pesci e alici ricchi non solo di calcio, ma anche di iodio, silicio e boro.
Attenzione ai Rapinatori di Calcio
Alcune sostanze e certe insane abitudini sottraggono calcio all’osso e interferiscono con le funzioni degli osteoblasti, le cellule che rinnovano lo scheletro. Non eccedere con i caffè, riducono l’assorbimento di molti minerali perché la caffeina fa perdere calcio con le urine e interferisce con gli osteoblasti. Il consumo di alcolici favorisce l’osteoporosi, ma un bicchiere di vino rosso fa bene e arricchisce il pasto di sostanze antiossidanti.
Smetti di fumare: la nicotina immobilizza gli osteoblasti. Le altre centinaia di sostanze tossiche che aspiri sono cancerogene e dannose per bocca, denti, stomaco, polmoni, la pelle invecchia prima, diventa anelastica e il colorito giallo.
Tutte le bibite, con o senza zucchero, sono dannose perchè l’acido fosforico che contengono lega il calcio e lo sottrae all’osso. Concediti piuttosto una pausa “tisana“, scegliendo quella più adatta in base al caso: rilassante, antietà, stimolante del metabolismo, anti tumorale.
L’Associazione Strategica
Se metti nel piatto solo carni, formaggi, pasta e dolciumi sottrai all’osso calcio, magnesio e fosforo necessari all’organismo per gestire le scorie acide prodotte da questi cibi, specie delle proteine. Proteggi l’osso associando sempre una bella insalata mista o un pinzimonio di verdure che forniscono i minerali anti-scorie acide.
Gli Ormoni della Giovinezza nel Piatto
Gli estrogeni vegetali o fitoestrogeni aiutano a controllare i sintomi tipici e favoriscono lo stato di benessere in menopausa. Ne sono ricchi broccoli, cipolle, aglio, legumi e le erbe aromatiche che contraddistinguono le diverse tradizioni culinarie del mondo. Salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato concentrano fenoli, polifenoli e oli essenziali con azioni estrogeno simile, antinvecchiamento, antitumorale, disintossicante.
La curcuma vale oro: tipica spezia indiana, è conosciuta come potente antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante, antiossidante, con un’azione protettiva per l’insorgenza di tumori al seno. La polvere gialla contiene una sostanza attiva, la curcumina, il cui assorbimento aumenta di 1000 volte se mescolata al pepe nero, ricco in piperina. Il curry, popolare mix di spezie, contiene tra le altre curcuma e pepe: un esempio di antica sinergia culinaria.
Ritrova il Punto Vita
A seconda delle zone dell’organismo in cui si deposita, il grasso non è solo antiestetico può anche essere pericoloso per la salute. Quando si allarga il giro vita aumenta il grasso viscerale che si accumula all’interno dell’addome, sentinella di alterazioni della funzione dell’ormone insulina con aumento del rischio di tumori e malattie cardiovascolari.
Per una corretta alimentazione in menopausa ridurre le calorie ingerite non basta! Sono gli zuccheri che fanno aumentare la circonferenza della vita, si trovano in pane, pasta, patate, riso, cous cous, frutta, bibite, dolci. Non è necessario escluderli dalla dieta: il segreto è di sceglierne uno a pasto e associarlo ad alimenti che attivano il metabolismo.
Con un piatto di spaghetti evita il pane e associa una bella porzione di verdure crude. A un buon bicchiere di vino associa una grigliata di pesce piuttosto che un risotto; se vuoi mangiare un dolce evita la frutta!
Il Menù su Misura
Spezzatino di carne bianca al curry, profumato alla salvia
Insalata mista con cipolla, rucola, olio extravergine di oliva e limone
1 Bruschetta oppure un pugno di cous cous o di riso con saltati in olio extravergine di oliva e aromi
1 kiwi
Come Funzionano gli Alimenti
La carne bianca è più adatta per la donna in menopausa, la salvia e il curry arricchiscono il piatto di fitoestrogeni, sostanze antitumorali, disintossicanti, anti-età.
L’insalata è diuretica, specie se con cipolla, perché agevola il lavoro del rene. Aggiungi la rucola ricchissima di calcio, ma anche di ferro, iodio e sostanze aromatiche che attivano i processi metabolici e digestivi. L’olio extravergine apporta vitamina E, è ipocolesterolemizzante e rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
I micronutrienti e i minerali che il kiwi contiene sono antiossidanti e molto utili all’osso: boro, manganese, magnesio, ferro, iodio, inoltre, la vitamina C del kiwi migliora l’assorbimento del calcio dagli alimenti.
Il Rimedio nel Piatto
Insonnia, malumore, irritabilità, vampate di calore, sudorazioni, ridotta memoria, perdita di capelli, cistiti ricorrenti sono i disturbi più frequenti in menopausa. Gli alimenti che mettiamo nel piatto possono essere molto utili per controllare meglio questi sintomi.
Pasta, Meglio a Cena
Per chi soffre di insonnia, a cena è meglio evitare carne e pesce, ricco di iodio, che mantengono svegli e affaticano i processi digestivi causando ritenzione, specie la carne di manzo. Un piatto di pasta o di riso, invece, conciliano il sonno perché contengono triptofano che fa aumentare la serotonina da cui deriva la melatonina, l’ormone del sonno e del buonumore.
Le verdure migliori sono quelle ricche di potassio e magnesio, come le zucchine, indispensabili per ridurre la tensione muscolare e nervosa e migliorare la qualità del sonno, oppure il cavolfiore ricco di calcio e bromuro, sostanza sedativa. Tra le insalate, preferire lattuga e valeriana o songino che contengono sostante simili all’oppio, con azione ipnotica.
Può aiutare sgranocchiare pinoli o mandorle perché ricchi di triptofano, magnesio, calcio e litio che si trova nella buccia delle mandorle da consumare, per questo, non pelata ma anche non tostata per evitare che i salutari grassi polinsaturi che contiene si alterino con la temperatura.
A cena niente formaggi stagionati perché contengono sostanze che rendono ipersensibili, meglio, invece, quelli freschi o il latte per il contenuto di triptofano. Evitare caffè e il cioccolato che contiene una sostanza simile alla caffeina, capace di disturbare il riposo notturno.
Cioccolato per la Testa
I capelli risentono dei cambiamenti ormonali e dello stile di vita. Per limitare la caduta dei capelli e rinforzarli, gli alimenti da inserire ad ogni pasto sono quelli più ricchi di rame, ferro, magnesio, silicio, selenio, vitamine B: cereali integrali, legumi, semi oleosi, cacao, uva, broccoli, cipolle, pesce e uova.
A colazione, fa bene all’umore e ristruttura i capelli una fetta di pane tostato e 30 gr di cioccolato fondente extra che contiene il potassio, il ferro, il magnesio e il rame, minerali che rinforzano il capello e sostanze anti-ossidanti.
Tra gli ingredienti di un buon cioccolato: pasta di cacao, cacao, burro di cacao, zucchero e niente latte che limita l’assorbimento delle catechine, sostanze anti-invecchiamento e anti tumorali, dei minerali e del ferro.
Salvia ad Ogni Pasto
Improvvise, involontarie e fastidiose, vampate di calore e sudorazioni sono legate a variazioni ormonali ma risentono molto delle alterazioni del tono dell’umore. Ogni pasto è un progetto ormonale: bisogna capire come utilizzare gli alimenti e come metterli insieme per ripristinare l'equilibrio ormonale.
La menopausa è una condizione fisiologica che va capita come l’adolescenza, e in questa fase il cibo è un grande alleato per ricreare un nuovo equilibrio ormonale da imparare a gestire non come apporto energetico e nutritivo, ma sistemico e funzionale”. Bisogna imparare a guardare gli alimenti da un diverso punto di vista. Il primo approccio solitamente prevede un “utilizzo allopatico” del cibo che è utile ma non sufficiente.
In menopausa si verifica una riduzione degli estrogeni, un aumento degli androgeni e aumenta l’insulino-resistenza. Bisogna, quindi, tenere bassa l’insulina come il cortisolo. Il primo errore comune è quello di mangiare alla sera un piatto di carne, pensando che una dieta proteica contrasti l’aumento di peso, ma la carne aumenta il cortisolo che di notte non va bene, vanificando gli effetti. Meglio mangiare la carne a pranzo, piuttosto, accompagnata magari da un po’ di pane perché i carboidrati non devono mancare.
Per la sera va bene un piatto di pasta: non è vero che fa ingrassare, basta non affiancargli zuccheri come pane o frutta e mettendoci per esempio verdure. Quindi: niente diete iperproteiche, una minima quota di carboidrati va gestita. Un approccio più consapevole al cibo è fondamentale. Diamo priorità agli ormoni perché gli ormoni siamo noi. Il cibo non sono solo nutrienti e calorie, questo non esiste.