Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana, apprezzate in diverse parti del mondo, dall’Europa all’Asia orientale. Sbaglia chi limita il loro consumo a un contorno o come ingrediente secondario in una ricetta perché questi gustosi legumi includono molti micro e macronutrienti fondamentali, capaci di assicurare il benessere e la salute personale. Vediamoli subito.
Cosa Sono le Fave?
Le fave sono i semi della Vicia faba, una pianta che trae la sua origine nelle zone mediterranee e nell’Asia minore. Si tratta di un vegetale della famiglia delle Fabaceae di cui fanno parte anche i piselli, i ceci, le lenticchie e la soia. Le fave sono legumi gustosi, leggeri, ricchi di proteine e fibre, caratterizzati da un lungo baccello verde che contiene fino a 10 semi. L’ideale è consumarli freschi e di stagione, da aprile a giugno.
Fave: Proprietà e Valori Nutrizionali
Oltre a essere gustose, le fave vantano proprietà nutrizionali molto importanti che hanno reso questo alimento un vero toccasana per la nostra salute. Le fave sono un’ottima fonte di proteine e contengono vitamine, minerali, fibre alimentari, oltre all’acido γ-aminobutirrico e ai composti fenolici, noti per l’importante attività antiossidante che svolgono sull’organismo.
Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e moltissime vitamine, soprattutto acido ascorbico. E' doveroso ricordare che con la cottura delle fave, come peraltro per tutti i legumi, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Anche il processo dell'essiccazione altera la componente vitaminica e minerale.
In 100 grammi di fave troviamo:
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- 60% di carboidrati
- 32% di proteine
- 8% di lipidi
Contengono, inoltre vitamine (di cui solo 4 mg di vitamina C), fibre (7 grammi), fosforo (420 mg) oltre a folati, magnesio, rame, selenio, zinco, isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa, oltre a una buona dose di acqua (11,3 grammi).
Quante Calorie Hanno 100 Grammi di Fave?
100 grammi di prodotto corrispondono a circa 341 calorie. Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute. Il contenuto di grassi è molto basso mentre quello di fibre (che i lipidi li assorbono) è molto interessante. Anche per questo il consumo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Benefici delle Fave per la Salute
Come abbiamo visto, le fave contengono una buona quantità di vitamine (in particolare E, A e C), oltre a flavonoidi, acidi fenolici e tannini. Cosa fanno questi elementi? Proteggono il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi e vantano note proprietà antiossidanti, utili anche a contrastare l’invecchiamento cellulare. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante.
La presenza delle vitamine del gruppo B, poi, è utile per facilitare l’attività metabolica, mentre le fibre contenute in questo prezioso legume contribuiscono al benessere intestinale, digestivo e alla salute del cuore. In particolare, contribuiscono ad abbassare il livello di zuccheri del sangue e puliscono le arterie per contrastare le malattie cardiovascolari, il colesterolo e il diabete.
Le fibre, poi, aumentano la sensazione di sazietà facendo delle fave un buon alimento da associare alle diete ipocaloriche. Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l'assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia.
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Infine, i minerali presenti nel legume (come fosforo e calcio), contribuiscono al benessere delle ossa e dei denti. Fra i minerali, fosforo e calcio sono alleati della salute di ossa e denti, mentre il ferro è importante per la produzione dei globuli rossi.
Riassumendo, le fave aiutano a:
- Contrastare l’invecchiamento cellulare e proteggere il corpo dall’azione dannosa dei radicali liberi
- Prevenire le malattie vascolari (seguendo sempre un’alimentazione sana)
- Ridurre l’accumulo di colesterolo e zuccheri nel sangue
- Aumentare il senso di sazietà (e migliorare la digestione)
Dieta: Quante Fave si Possono Mangiare?
Secondo le linee guida CREA per una sana alimentazione, l’ideale è aggiungere nella propria dieta una porzione da 150 grammi di legumi freschi (oppure 50 grammi se secchi) due o tre volte a settimana. Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Questa quantità assicura la quota di proteine vegetali necessarie per una corretta alimentazione.
Meglio le Fave Fresche o Secche?
Mangiato fresco - e quindi di stagione - questo legume contiene una quantità maggiore di acqua, oltre alle vitamine C e A. Le fave secche, però, a parità di peso con il prodotto fresco, hanno una concentrazione più elevata di proteine, carboidrati e fibre. Ecco perché se ne consiglia il consumo di una dose inferiore (che, come abbiamo visto, è di 50 grammi a porzione). L’ideale, ad ogni modo, è preferire una o l’altra variante in base alla reperibilità: quando è possibile, quindi, è meglio utilizzare quelle fresche.
Controindicazioni per la Salute
Il consumo di fave è sconsigliato nelle persone con favismo, una “patologia legata alla carenza o alla riduzione della funzione di un enzima - il glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD)” che può portare alla distruzione improvvisa dei globuli rossi e a una grave anemia emolitica. Questa patologia provoca un deficit della glucosio 6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima della via dei pentoso fosfati che ha il compito di produrre NADPH, molecola antiossidante che protegge dai radicali liberi.
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Anche le persone con i calcoli (o soggetti alla loro formazione) dovrebbero evitarne l’assunzione perché questi legumi contengono ossalati, degli “antinutrienti” la cui ingestione - in quantità consistenti - può portare alla creazione dei calcoli. Le fave possono interagire con gli ossazolidinoni, come il linezolid.
Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario: in soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma. Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave (e di altre particolari sostanze, quali farmaci analgesici, salicilati, alcuni chemioterapici ecc.), seppur minimo, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che inevitabilmente conducono all'emolisi acuta con ittero.
Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo. Ad ogni modo, non ci sono studi attendibili né dimostrazioni inconfutabili sull'effetto della levodopa contenuta nelle fave nel trattamento del Parkinson. Tuttavia, sta di fatto che alcuni pazienti malati di questa grave malattia neurodegenerativa hanno ottenuto buoni risultati in seguito al consumo frequente e regolare di fave.
Come Utilizzare le Fave nella Tua Dieta Esaltandone le Proprietà
Le fave sono molto versatili e si prestano a numerosi utilizzi in cucina. Si possono mangiare sia con la buccia che senza, e sono ottime per preparare vellutate o aggiunte come ingrediente ai minestroni. Sono poi interessanti da abbinare ad altri alimenti per creare primi piatti semplici come le penne con fave, scalogno e pecorino oppure i rigatoni con fave, parmigiano e salsiccia.
Come dicevamo, si consumano sia crude che cotte e possono accompagnare diversi secondi piatti, soprattutto come contorno. Abbinale a ricette di carne e pesce (come un trancio di salmone in crosta di cracker Céréal!) o vegetali (accostandole a un seitan di verdure o a un burger al farro e boulghour). Puoi utilizzarle anche come ingrediente per realizzare un polpettone vegetale, oppure saltarle in padella con qualche cubetto di speck e poi schiacciarle per un gustoso purè.
In estate puoi aggiungerle all’insalata fredda di quinoa per realizzare un mix gustoso a base di asparagi, avocado e pomodori oppure lessarle e condirle con un po’ di menta rinfrescante.