Siete amanti del nuoto? Avete una buona tecnica e un discreto allenamento? Vi piace sfidarvi con allenamenti intensi e sicuramente efficaci? Se la risposta è sì per tutte le domande, dovete provare il programma di training snellente. Il nuoto è considerato uno sport completo e salutare e comporta benefici estetici e fisici: solitamente si ottiene un aumento della massa magra ed una riduzione di quella grassa, lo sviluppo dell'impalcatura ossea e l'espansione della gabbia toracica, la correzione delle eventuali deviazioni della colonna vertebrale, il miglioramento della coordinazione motoria e respiratoria.
Questo è un training di tipo “metabolico”, cioè costruito in modo da sollecitare l’organismo a bruciare calorie e ad assottigliare i cuscinetti adiposi con stimoli opportuni e vari. E' quindi indicato per tutti coloro che vogliano mantenersi in forma, avendo anche poco tempo a disposizione.
L’obiettivo dimagrimento è raggiungibile con 3 sedute alla settimana, oppure con 2 sessioni in piscina e una di workout bruciacalorie in palestra.
La Seduta di Allenamento
La seduta di allenamento è costruita in forma di interval training, cioè prevede un’alternanza di fasi intense e fasi più blande: questa modalità di esercizio è considerata una delle più efficaci in assoluto per dare una sferzata al metabolismo. L’intensità maggiore, sia dal punto di vista cardiorespiratorio che muscolare, si raggiunge grazie all’avvicendamento di stili e ritmi diversi, a scatti e all’impiego di attrezzi acquatici che aumentano la resistenza da vincere e sollecitano maggiormente la muscolatura.
Esempio di Seduta di Allenamento
- Nuotate per 100 metri (4 vasche) a ritmo sostenuto, cambiando stile: stile libero, dorso, rana, stile libero.
- Effettuate 4-5 scatti da 25 metri, seguiti ciascuno da 25 metri di recupero attivo (per un totale di 8-10 vasche, pari a 200-250 metri): gli scatti si eseguono con ritmo veloce a stile libero, mentre il recupero è a dorso o a rana.
- Effettuate 3-4 ripetute da 100 metri (4 vasche) a stile libero, usando la tavoletta come appoggio e spingendovi solo a forza di gambe, ma indossando le pinne da piscina (che intensificano il lavoro muscolare dalla vita in giù).
Allenamento Nuoto per Dimagrire: Il Programma da Seguire
Ci sono alcune regole che valgono sempre, qualunque sia la tecnica che metterai in atto una volta in vasca e lo stile con cui ti allenerai.
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Sii un Nuotatore Abitudinale
Se vuoi usare il nuoto per perdere peso, è essenziale che tu sia regolare nella pratica. Infatti, sebbene nuotare occasionalmente faccia consumare molta energia al corpo, ogni nuotatore o nuotatrice che desideri dimagrire deve ripetere regolarmente l'esercizio per vederne gli effetti. Meglio quindi nuotare due volte a settimana durante tutto l'anno piuttosto che fare 4 sessioni di nuoto a settimana e non essere resistenti sulla durata. Nuotando regolarmente, al proprio ritmo, è possibile vedere gli effetti nel giro di poche settimane.
Le Sessioni da Seguire per Dimagrire con il Nuoto
La realtà è che, se è vero che il nuoto fa dimagrire, è vero che per raggiungere questo obiettivo bisognerebbe seguire il ritmo di 3 sessioni alla settimana.
Puoi organizzarle in questo modo:
- Sessione 1 (tra 30 e 40 minuti di nuoto):
- 10 minuti di nuoto libero per scaldarsi
- 20 minuti di vasche tra nuoto veloce e nuoto di recupero
- 10 minuti di battito di piedi
- Sessione 2 (tra 30 e 40 minuti di nuoto):
- 10 minuti di nuoto libero per scaldarsi
- 15 minuti di vasche tra nuoto veloce e nuoto di recupero
- 15 minuti di battito di piedi
- Sessione 3 (tra 40 e 45 minuti di nuoto):
- 10 minuti di nuoto libero per scaldarsi
- 20 minuti di vasche tra nuoto veloce e nuoto di recupero
- 15 minuti di battito di piedi
Puoi concludere ogni sessione di nuoto con un momento di relax facendo un po' di tavoletta. Alternare nuoto lento e veloce permette poi di spendere energia e perdere peso, ma anche di potenziare la capacità polmonare. Infine, le gambate ti permettono di costruire muscoli perdendo grasso.
Allenamento Nuoto per Dimagrire: Con o Senza Attrezzatura?
La questione del materiale dipende dal tuo comfort in acqua. Ad esempio, la tavoletta può aiutarti a lavorare sulle gambate, tuttavia è del tutto possibile utilizzare il bordo della piscina. Le pinne sono accessori che possono invece essere molto efficaci nella perdita di peso. Infatti, nuotare con le pinne ti permette di nuotare più velocemente senza essere un nuotatore esperto. Questa nuotata veloce ti aiuterà a consumare più energia!
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Adatta le Sessioni al Tuo Livello
Il programma sviluppato sopra è un programma standard che dovrebbe essere adattato in base al profilo e al livello. Ad esempio, una persona con problemi di salute potrebbe non essere in grado di eseguire le gambate... insomma, devi saperti ascoltare e non forzare! La cosa più importante è la regolarità.
Quando il Nuoto Fa Dimagrire: Qual è lo Stile Più Efficace?
Tutti gli stili sono efficaci per la perdita di peso perché il nuoto è un ottimo esercizio cardiovascolare che brucia calorie e costruisce muscoli. Tuttavia, alcuni possono essere più efficaci di altri a seconda della tecnica e dell'intensità dell'allenamento. In generale, la rana, il crawl e il dorso sono i movimenti più consigliati per dimagrire, poiché fanno lavorare i grandi gruppi muscolari e permettono di nuotare ad alta intensità.
- Rana: fa lavorare contemporaneamente i muscoli delle gambe e delle braccia, bruciando un gran numero di calorie.
- Crawl: utilizza grandi gruppi muscolari, come le gambe e le braccia, e permette di nuotare ad alta intensità.
- Dorso: un'opzione interessante per riposare un po' mentre si continua l'allenamento.
Tuttavia, la scelta dello stile dipende dalle preferenze e dalle capacità di ogni nuotatore.
Quale Distanza Percorrere a Nuoto per Perdere Peso?
La distanza da percorrere per perdere peso dipende da diversi fattori come l'intensità dell'allenamento, la frequenza del nuoto, la durata della sessione, la dieta e gli obiettivi personali. In generale, per perdere peso, si consiglia di nuotare regolarmente per almeno 30 minuti a sessione, 3 volte a settimana, rispettando un'intensità da moderata ad alta. In media, per perdere peso, si raccomanda di nuotare al meno per 1 km a sessione.
Dimagrire con il Nuoto: Quanto Si Può Perdere?
In media, per perdere un chilogrammo di grasso, devi bruciare circa 7700 calorie. Quindi, se nuoti regolarmente con un'intensità da moderata ad alta e combini questo con una dieta equilibrata e sana, puoi aspettarti di perdere da 0,5 a 1 chilogrammo a settimana. La perdita di peso dovrebbe essere un obiettivo realistico e sostenibile e dovrebbe essere combinata con un approccio olistico alla salute, compresa una dieta equilibrata e scelte di vita sane.
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Mangiare Bene per Dimagrire con il Nuoto
Per perdere peso è importante seguire una dieta sana ed equilibrata oltre a un regolare esercizio fisico.
- Idratati correttamente: Bevi abbastanza acqua prima, durante e dopo l'allenamento per rimanere idratato. Evita bevande zuccherate o energetiche che possono aggiungere calorie inutili.
- Scegli cibi ricchi di proteine magre: Scegli fonti proteiche magre come pollo, tacchino, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Consuma carboidrati complessi: Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale, pasta integrale e verdure. Evita i carboidrati raffinati e zuccherati che possono causare picchi di zucchero nel sangue e farti sentire stanco dopo l'esercizio.
- Concentrati sui grassi sani: Concentrati su grassi sani come quelli che si trovano in avocado, noci, semi e pesce azzurro. Evita cibi fritti e grassi saturi, che possono avere un impatto negativo sulla tua salute e sul tuo peso.
- Aumenta l'assunzione di frutta e verdura: Aggiungi una varietà di frutta e verdura alla tua dieta quotidiana per massimizzare il tuo apporto nutrizionale.
Nuotare Ascoltando il Proprio Corpo
È importante imparare ad ascoltarsi per fare sport in modo sensato. Se sei nuovo nel nuoto o non nuoti da molto tempo, è importante iniziare lentamente e progredire gradualmente. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi all'attività fisica e riduce il rischio di lesioni. Aumenta gradualmente l'intensità delle tue sessioni di nuoto includendo intervalli ad alta intensità. Ad esempio, nuota a ritmo sostenuto per alcune vasche, quindi rallenta per rinfrescarti prima di riprendere lo sforzo intenso.
Programma di Allenamento Intermedio
L’allenamento nuoto intermedio è un’attività fisica completa, che ti permette di sviluppare in maniera organica tutto il corpo. Sono tantissimi i benefici che puoi ottenere con un programma di nuoto mirato, costruito in base al tuo livello di preparazione. Si tratta di uno sport tra i più completi e accessibili a tutti. E’ un allenamento per nuotatori che hanno padronanza della tecnica del nuoto e desiderano aumentare la resistenza e la massa muscolare.
Prima di iniziare l’allenamento, è importantissimo fare stretching, fondamentale per migliorare le tue prestazioni e prevenire crampi alle gambe. Sono tante le tecniche di nuoto che si possono utilizzare.
Esempio di Allenamento Intermedio
- Stile libero (Crawl): è la tecnica che tutti conosciamo, oltre che la più efficace in acqua. Consiste in un movimento alternato delle braccia, accompagnato da una propulsione continua degli arti inferiori.
- Rana: è così chiamato perché simula il movimento dell’animale.
- Dorso doppia bracciata: è molto simile alla tecnica precedente, da cui differisce per il movimento degli arti superiori.
Esempio di Scheda di Allenamento Intermedio
- 8×25 m Riscaldamento (stile a piacere)
- 4×25 m Dorso, Riposo 30”
- 4×25 m Stile libero, Riposo 30”
- 4×25 m Dorso, Riposo 30”
- 4×25 m Stile libero, Riposo 30”
- 2×25 m Dorso, Riposo 30”
- 2×25 m Stile libero, Riposo 30”
- 300 m 50 m dorso - 50 m rana - 50 m stile libero - movimenti lunghi e non veloci, Riposo 30”
- 8×25 m Gambe stile libero con tavoletta, Riposo 30”
- 4×25 m Dorso doppia bracciata, Riposo 30″
- Defaticamento (4/6 vasche a piacere cercando di variare gli stili)
Benefici del Nuoto
Grazie al nuoto, potrai notare grandi miglioramenti, a livello fisico e non solo. Innanzitutto questo sport è utilissimo per migliorare la salute del cuore e regolarizzare la pressione arteriosa. Nuotare favorisce anche la circolazione sanguigna, le gambe vengono rimodellate e diventano anche più sode e toniche. Non avendo impatto sulle articolazioni, è adatto anche alle persone in forte sovrappeso. Per non parlare della sensazione di benessere che proverai dopo averlo praticato.
Frequenza del Nuoto per la Perdita di Peso
La frequenza del nuoto per la perdita di peso è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi 4-5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati. L'ideale, secondo gli esperti, è iniziare con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumentare gradualmente fino a 30 minuti di nuoto cinque giorni alla settimana, se il corpo lo consente.
Calorie Bruciate Nuotando
Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando, è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. In generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate.
Calorie Bruciate in Base al Peso Corporeo (Stile Libero, 1 ora)
| Peso Corporeo | Velocità Sostenuta | Velocità Lenta |
|---|---|---|
| 60 kg | 590 calorie | 413 calorie |
| 70 kg | 704 calorie | 572 calorie |
| 80 kg | 817 calorie | 572 calorie |
| 90 kg | 931 calorie | 651 calorie |
Schede di Allenamento Nuoto Professionali
Qui sotto trovi un programma per dimagrire nuotando. Le schede di allenamento nuoto possono essere usate in maniera progressiva, una dopo l’altra e poi ricominciando dalla prima.
Legenda:
Serie: quando leggi 4x25m questa viene chiamata una SERIE - è composta da 4 ripetute da 25 m (una vasca)
Ripetuta: La ripetuta è l’unità minima e non separabile della serie.
Ecco un esempio di scheda di allenamento nuoto per dimagrire:
Cosa ti serve per nuotare questa scheda: Tavoletta, Pull Buoy
Riscaldamento - dovresti stare intorno al 50/60% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a media velocità, senza stancarsi)
- 1 x 100 m Stile Libero - 15 secondi di recupero
- 1 x 100 m Stile con pull buoy (solo braccia) - 10 secondi di recupero
- 1 x 100 m Dorso - 5 secondi di recupero
- 1 x 100 m Stile Libero - 15 secondi di recupero
- 1 x 100 m Dorso - 5 secondi di recupero
Parte centrale dell’allenamento (aerobica) - 65/70% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a velocità sostenuta)
- 2 x 200 m Stile - 15 secondi di recupero
- 4 x 50 m gambe stile con tavoletta - 15 secondi di recupero
- 2 x 200 m Stile - 15 secondi di recupero
- 4 x 50 m gambe stile con tavoletta - 15 secondi di recupero
Defaticamento - dovresti nuotare molto lentamente allungando bene tutto il corpo, nuota fluido e rilassato, è il recupero attivo.
- 1 x 200 m Stile Libero - 20 secondi di recupero
- 2 x 100 m Dorso - 10 secondi di recupero
Totale: 500 + 1200 + 400 = 2100 m
Nota bene: se non hai sufficiente tempo per nuotare tutto l’allenamento elimina l’ultima serie di riscaldamento, una serie di gambe dalla parte centrale e l’ultima del defaticamento
Il nuoto consente di bruciare molte calorie agli inizi dell'attività fisica. Ma man mano che le abilità migliorano, la frequenza cardiaca tende a stabilizzarsi. La soluzione, secondo la maggior parte degli allenatori, è nuotare più forte e più veloce per mantenere alta la frequenza cardiaca.
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