Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
L'Importanza dell'Allenamento Mirato per il Dimagrimento
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Per ottenere il massimo stimolo del metabolismo è opportuno utilizzare contemporaneamente le tre forme di affaticamento precedentemente descritte: organico, locale e sistemico. Attraverso il raggiungimento di questa condizione viene attivato il metabolismo responsabile dei processi di recupero e di supercompensazione. Il metodo più efficace per ottenere un rapido e costante dimagrimento è portare il corpo ad una condizione di affaticamento.
Entrambe le sedute prevedono le tre diverse forme di affaticamento: prima la sistemica attraverso esercizi esplosivi, poi la locale tramite il lavoro muscolare sugli esercizi base, infine l'organica utilizzando esercizi a corpo libero a tempo.
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma. Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo.
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Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Cardio per il Dimagrimento: Tipologie e Benefici
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. In questo articolo cercherò di spiegarti cosa si intende per “fare cardio”, quali tipi di cardio scegliere, quanto farne e soprattutto quale scegliere. Prima di parlare di quale cardio fare, vediamo gli ottimi motivi per cui farlo. I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso.
Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.
Tipi di Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): L’acronimo LISS sta per “Low-Intensity Steady-State” e si riferisce al tipo di cardio classico, quello a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante per un periodo di tempo più o meno prolungato. Questo tipo di cardio quindi consiste nel tenere i sopra citati i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Il termine MISS sta per “Moderate-Intensity Steady-State” e si riferisce a un tipo di cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità. Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie. Se ad esempio nel LISS in 20 minuti fai una camminata veloce e percorri 5km (numeri a caso ovviamente), con il MISS in 20 minuti con una corsa a velocità moderata ne percorri magari 7-8 e bruci più calorie.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Come spiego in modo approfondito nel mio articolo sull‘HIIT (che significa “High-Intensity Interval Training”) questo tipo di allenamento cardio è ad alta intensità e breve durata. In questo tipo di allenamento (per un esempio pratico, guarda il metodo tabata) si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare per Dimagrire?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta.
Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
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I Rischi del Cardio Eccessivo
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi.
Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esercizi Cardio in Palestra e a Casa
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se ad esempio hai possibilità di correre su pista o su appositi percorsi, puoi optare per attività cardio più prolungate (e se hai tempo soprattutto). Allo stesso tempo puoi fare cardio LISS per più tempo se è un’attività che ti piace e ti fa stare bene. Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività.
Esercizi Specifici per il Dimagrimento
Quali esercizi fare per dimagrire e bruciare più calorie? E’ importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana.
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Esercizi a Corpo Libero
Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni.
- Squat al muro: In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ispira ed espirando porta la pancia in dentro. Concentrati sul respiro e mantieni la pancia in dentro.
- Push-up sulle ginocchia: In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa.
- Crunch obliquo: Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
- Step up: Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
- Squat: Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
- Dip su sedia: Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
- Plank: In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
- Corsa sul posto: Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
- Affondo: Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.
- Side Plank: Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Allenamento Funzionale per il Dimagrimento
Questo articolo presenta un esempio di scheda di allenamento funzionale specificamente progettata per il dimagrimento. La scheda combina esercizi cardio e di forza eseguiti in circuito ad alta intensità per massimizzare il dispendio calorico e favorire la perdita di peso.
La scheda include una combinazione di esercizi cardio, esercizi di forza a corpo libero e con piccoli attrezzi, eseguiti spesso in formato circuito per massimizzare il dispendio calorico. L'articolo suggerisce di seguire questa scheda con una frequenza di 2-3 volte a settimana, alternando i giorni di riposo, e di eseguire gli esercizi con un'intensità elevata, mantenendo brevi periodi di recupero per favorire la perdita di peso.
Esempio di Scheda di Allenamento Funzionale
Sedute settimanali: 3 / 4
1° SEDUTA
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Swing | Kettlebell | 3 | 20/30 | 1 minuto |
| Snatch | 2 Kettlebell | 3 | 8/12 | 1,30 minuti |
| Trazioni | Sbarra | 3 | max | 1 minuto |
| Stacchi | Bilanciere | 3 | 8/12 | 1,30 minuti |
| Boxe: pugni alla massima velocità | Sacco con manubri | 3 | 30" + 30" recupero + 30" | 2 minuti |
2° SEDUTA
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Swing | Sandbag | 3 | 15/20 | 1 minuto |
| Clean & jerk | 2 Kettlebell | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| Jerk | 2 Kettlebell | 2 | 6/10 | 1 minuto |
| Piegamenti | Parallele | 3 | max | 1 minuto |
| Squat | Bilanciere | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| Skip | Corpo libero | 2 | 2 minuti | 2 minuti |
Considerazioni Finali
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta.
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie, mentre quelli di forza contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo.
Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport. L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni. Infatti, correndo o saltando, le articolazioni subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni. Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni. Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico. E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Per questo Melarossa ti propone un programma di allenamento per dimagrire. Inoltre questo programma di allenamento per dimagrire ti può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio.
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