L'alimentazione del bambino a 1 anno entra in una fase nuova che segna il superamento dello svezzamento e l’inizio di una dieta ricca e varia. Compiuto l’anno, la dieta del bambino è ormai libera, nel senso che tutti gli alimenti e i nutrienti sono stati inseriti nella sua alimentazione.
Cosa può mangiare un bimbo di 12 mesi?
Tutti gli alimenti e i nutrienti sono stati inseriti nella sua alimentazione. Lo schema rigido basato sulla rotazione fissa degli alimenti nei 14 pasti principali della settimana, seguito nel secondo semestre di vita, viene gradualmente abbandonato. La dieta può essere pertanto più libera, similmente a quanto accade per noi adulti. L’importante è garantire che tutti gli alimenti vengano inseriti e offerti al bambino.
Alimenti e Nutrienti Chiave
- Cereali: Le porzioni di cereali sono la principale fonte calorica.
- Latte e Derivati: Apportano il calcio, per la costruzione del tessuto osseo.
- Frutta e Verdura: Sono portatori di fibre vegetali, vitamine e sali minerali.
Organizzare i Pasti
Con questo tipo di schema i genitori possono comporre dei menu che presentino, nell’arco della settimana, l’alternanza dei cibi, così come succede per gli adulti. L’uovo intero può essere dato anche due volte a settimana; i legumi 3 o 4 volte.
Quantità e Frequenza
Le quantità rimangono libere e di solito il bambino sa benissimo autoregolarsi. Tuttavia, bisogna fare una certa attenzione alla quantità delle proteine. La quantità consigliata per le proteine è di 20-30 g di carne e 30-50 g di pesce (pesati a crudo). Sono indicate le carni magre, preferibilmente non bovine. Orientarsi su pollo, tacchino, coniglio. Preferire il pesce pescato rispetto a quello allevato, alternare le tipologie.
Consigli Pratici
Proporre ogni tipo di alimento spappolato, schiacciato, mai tagliato in pezzi. In ogni caso non importa se il bambino ha o meno i denti: tutto il cibo deve essere ben cotto, molle e schiacciato. Nessun cibo è bandito purché la modalità di presentazione sia adeguata. L’unico alimento che non è opportuno presentare da solo è la carne, perché molto fibrosa e per diventare morbida richiede la salivazione e la masticazione con i molari. La carne va presentata sotto forma di sughi, ragù o polpette.
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Aumentare la Curiosità verso il Cibo
Intorno a questa età il bambino comincia ad avere interesse verso il cibo degli adulti. Finché è soddisfatto e accetta il piatto unico con alimenti mescolati fra loro, seguiamo questa modalità. La giornata alimentare parte al risveglio con la colazione. A metà mattina il bambino può mangiare frutta fresca (questo spuntino di metà mattina può anche essere saltato). Il pranzo dovrebbe avvenire entro le 13 in modo da permettere il riposo pomeridiano e di non ritardare troppo l’addormentamento serale.
La cena - a seconda delle abitudini familiari - può essere collocata fra le 18.30 e le 20, in modo che poi il bambino si addormenti, eventualmente bevendo una moderata quantità di latte prima della nanna.
Attenzione al Sovrappeso
Nel mondo occidentale una delle emergenze di salute in età pediatrica è il sovrappeso. I genitori devono fare attenzione a come si insegna a mangiare ai propri figli, a quali abitudini si danno. Il problema dell’alimentazione inadeguata nei bambini è un’emergenza a livello mondiale. Mangiare ha a che fare con le abitudini quotidiane: per questo stabilire la consuetudine a mangiare seguendo buone norme previene molte delle future patologie dell’età adulta. I dati del nostro Paese riferiscono che il 20-30% della popolazione è in sovrappeso. La percentuale varia da regione a regione.
Quando possono comparire sovrappeso e obesità?
Sovrappeso e obesità si manifestano mediamente intorno ai 7-8 anni, ma le basi si mettono molto prima. Sono strettamente collegate al modo in cui il bambino ha imparato a mangiare. Chiunque voglia preparare per i propri bambini un menù settimanale quanto più possibile bilanciato, si sarà interrogato spesso su cosa cucinare a ogni pasto.
Esempio di Menù Settimanale Bilanciato
Un menù bilanciato per i bambini e per i genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.
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Colazione
Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (in base all’età del bambino e alle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato o fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca. In alternativa al latte può essere utilizzato dello yogurt bianco intero a cui si può aggiungere un frutto di stagione, crema di mandorle o nocciole finemente tritate e dei cereali soffiati o fiocchi di avena.
Spuntini
Mentre l’adulto può anche saltarli completamente, per un bambino le merende di metà mattina e di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale.
Pranzo
Il pranzo è il pasto principale della giornata dei bambini. Può essere composto sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale, ovvero primo, secondo e contorno.
Piatto Unico
Composto da pasta/riso/orzo/farro/polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa, eccetera), conditi con carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana). Per fare qualche esempio di piatti unici tipici tradizionali: pasta o polenta al ragù di carne o di legumi; riso e lenticchie; pasta e ceci; cous cous di mare.
Pasto Tradizionale
Composto da pasta/riso/orzo/farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura a cui segue un secondo piatto costituito da carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana).
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Per rendere vario ed equilibrato il pranzo all’interno del menù dei bambini è bene variare la fonte di carboidrati. La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e la preferita dai bambini, ma esistono tante altre fonti da cui attingere. In alternativa alla pasta, è possibile proporre anche cereali in chicchi, come ad esempio il farro e l’orzo, che si cucinano esattamente come il riso.
Proteine: Quali e Quante?
La difficoltà di un genitore che cerca di rendere bilanciata l’alimentazione del proprio bambino è però, indubbiamente, l’inserimento delle proteine. Su 14 pasti settimanali (sette pranzi e sette cene) la carne è sicuramente l’elemento proteico da limitare il più possibile, al contrario dei legumi, proteine vegetali per eccellenza, che si possono mangiare fino a quattro-cinque volte a settimana. A tal proposito è bene ricordare che il bambino, all’interno di un’alimentazione bilanciata, non dovrebbe eccedere con la quota proteica.
Assolutamente no, anzi, questo procedimento potrebbe rivelarsi davvero molto stressante per un genitore alle prese con il menù bilanciato del proprio bambino. Si deve inoltre ricordare che il bambino è perfettamente in grado di autoregolarsi nei pasti, di capire quando è sazio e quando ha ancora fame. Il genitore potrebbe stupirsi di fronte al bambino che per cena sembra preferire un piatto organizzato esattamente come quello del pranzo.
Carboidrati anche a Cena?
Spesso, poi, si teme di sbagliare nel riproporre carboidrati al piccolo anche la sera. Quindi la sera di nuovo pasta? Non esattamente. È inoltre importante sapere che esistono cibi e bevande che non favoriscono il sonno nei bambini, dal momento che possono prolungare di molto i tempi di addormentamento e provocare ripetuti risvegli notturni. Tra i cibi che non favoriscono il sonno del bambino ci sono anche gli alimenti molto salati. Un eccesso di sale potrebbe portare il piccolo a svegliarsi diverse volte anche per via della sete.
Via libera invece a tutti i cibi che favoriscono il sonno grazie alla presenza di una sostanza chiamata “triptofano”, che favorisce il rilascio della melatonina.
Come Creare Buone Abitudini Alimentari
L’alimentazione continua a giocare un ruolo fondamentale per la crescita e lo sviluppo anche dopo l’anno di vita. In questa fase, i pasti iniziano a diventare più simili a quelli di mamma e papà, con una divisione progressiva in portate che rispecchia le abitudini alimentari della famiglia. Offrite al vostro piccolo un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata: limitate sale e zuccheri, preferendo cotture semplici con pochi grassi. L’olio extravergine d’oliva, usato a crudo, resta il condimento migliore. È importante non usare mai il cibo come premio o consolazione e aiutare i bambini a sviluppare buone abitudini fin da subito. Sedersi a tavola con calma e senza distrazioni, come la TV o i giochi, renderà il momento del pasto più sereno e piacevole per tutta la famiglia.
Nutrienti Fondamentali
Per definire il corretto fabbisogno nutrizionale si fa riferimento ai valori indicati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), un documento pubblicato e aggiornato periodicamente dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT). A tavola non devono mai mancare alimenti ricchi di ferro, zinco, calcio e vitamina D, che giocano un ruolo essenziale per la crescita delle ossa, lo sviluppo cognitivo e il sistema immunitario. Offrire una dieta equilibrata e varia in questa fase aiuterà il vostro piccolo a crescere sano e pieno di energia.
Ferro
Il ferro è un nutriente essenziale per la salute e lo sviluppo del vostro bambino: contribuisce alla formazione del sangue, supporta il sistema immunitario e favorisce lo sviluppo del cervello. Secondo le ultime raccomandazioni LARN, l’assunzione giornaliera di ferro dovrebbe essere: 8 mg al giorno per i bambini da 1 a 3 anni, 11 mg al giorno dai 4 ai 6 anni. Per prevenire carenze di ferro, è importante non introdurre il latte vaccino prima del primo anno di vita. Anche dopo l’anno, è meglio preferire i latti di crescita, che contengono più ferro rispetto al latte vaccino tradizionale. Attenzione a non esagerare con la quantità: il consiglio è non superare i 300-400 ml di latte al giorno, perché si rischierebbe di ridurre l’assunzione di altri alimenti necessari.
Nella dieta quotidiana del vostro bambino non devono mancare: Carne e pesce, ottime fonti di ferro altamente assorbibile. Frutta e verdura, come gli agrumi (anche spremuti), i kiwi, i broccoli, i peperoni e i pomodori; tutti alimenti ricchi di vitamina C, che facilitano l’assorbimento del ferro.
Zinco
Lo zinco è un minerale essenziale per il corretto sviluppo e il funzionamento del sistema immunitario del bambino. Se lo zinco manca, le difese immunitarie risultano indebolite, possono comparire problemi alla pelle e persino un rallentamento nella crescita. Secondo le più recenti indicazioni LARN: I bambini tra 1 e 3 anni dovrebbero assumere 5 mg di zinco al giorno, tra 4 e 6 anni il fabbisogno sale a 6 mg al giorno.
Per garantire un apporto adeguato di zinco, è importante inserire nella dieta del vostro piccolo alcuni alimenti ricchi di questo nutriente, come: Carne e tuorlo d’uovo, che contengono lo zinco in una forma facilmente assorbibile. Cereali integrali, che oltre a fornire zinco, forniscono fibre importanti per il favorire il corretto funzionamento dell’intestino. Legumi secchi, un’alternativa nutriente e bilanciata, il cui consumo previo ammollo migliora la disponibilità di questo minerale.
Calcio
Il calcio è un minerale fondamentale per la crescita e lo sviluppo. Oltre a costituire la struttura di ossa e denti, svolge numerosi ruoli essenziali nel corpo: partecipa alla contrazione muscolare, alla conduzione nervosa, alla coagulazione del sangue e garantisce il corretto funzionamento delle membrane cellulari e dei capillari. Secondo le più recenti indicazioni LARN: I bambini tra 1 e 3 anni hanno bisogno di 510 mg di calcio al giorno. Tra 4 e 6 anni, il fabbisogno sale a 900 mg al giorno.
Affinché il calcio venga correttamente assorbito dall’intestino, è necessaria la vitamina D, un’alleata preziosa che favorisce il deposito del calcio nelle ossa. Anche un ormone chiamato Paratormone svolge un ruolo chiave nell’equilibrio di questo importante nutriente. Assicuratevi di offrire al vostro bambino alimenti ricchi di calcio come formaggi, latticini, uova e verdure a foglia verde.
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute a tutte le età, ma è particolarmente importante nei bambini, nei neonati, durante l’adolescenza, e durante gravidanza e allattamento. Questa vitamina liposolubile gioca un ruolo cruciale, poiché facilita l’assorbimento del calcio, contribuendo così allo sviluppo sano di ossa e denti. Inoltre, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
La vitamina D viene principalmente prodotta dal nostro corpo in seguito all’esposizione al sole. Tuttavia, può essere assunta anche con la dieta, anche se gli alimenti che la contengono in quantità rilevanti sono piuttosto limitati. Tra questi, ci sono l’olio di fegato di merluzzo, il pesce (come dentice, merluzzo, orata, palombo, sogliola e salmone), il latte, i latticini e le uova. Nei bebè, dato che non dovrebbero essere esposti direttamente alla luce solare prima dei 6 mesi e che, dopo tale età, devono comunque essere protetti con filtri solari, la produzione di vitamina D tramite esposizione solare è limitata. Per questo motivo, l’integrazione diventa fondamentale ed è raccomandata sin dalla nascita e durante tutto il primo anno di vita. Inoltre, è utile continuare l’assunzione anche oltre l’anno, specialmente nei mesi invernali quando l’esposizione al sole è ridotta, o in caso di condizioni che aumentano il rischio di carenze.
Esempio di Schema Alimentare Giornaliero
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata l'alimentazione di un bambino di 13 mesi:
- Colazione: 240 ml di latte di crescita con 2 biscotti per l’infanzia.
- Spuntino: Mezzo frutto.
- Pranzo: 30 gr di pasta per l’infanzia più 80 gr di verdure e 20/30 gr di carne o pesce o legumi o 1 uovo.
- Cena: Minestra leggera a base di pastina o riso (20 grammi possono bastare) con un formaggio fresco e/o verdure.
È importante variare gli alimenti durante la giornata ed equilibrare i vari componenti. Non esagerare con i condimenti ed evitare di aggiungere formaggio grattugiato. I biscotti che arricchiscono il latte, non solo di sapore, ma anche di calorie e zuccheri, possono essere tranquillamente evitati soprattutto nel latte prima della nanna, che comunque può essere ridotto in quantità.
Tabella di Esempio per l'Alimentazione Settimanale
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte di crescita, biscotti | Frutta | Pasta con verdure e carne | Yogurt | Minestra di verdure e formaggio |
| Martedì | Latte di crescita, biscotti | Frutta | Riso con legumi | Frutta | Pasta con verdure |
| Mercoledì | Latte di crescita, biscotti | Yogurt | Pasta con verdure e pesce | Frutta | Minestra di verdure e uovo |
| Giovedì | Latte di crescita, biscotti | Frutta | Pasta con verdure e legumi | Yogurt | Minestra di verdure e formaggio |
| Venerdì | Latte di crescita, biscotti | Yogurt | Pasta con verdure e carne | Frutta | Minestra di verdure e pesce |
| Sabato | Latte di crescita, biscotti | Frutta | Riso con verdure e uovo | Yogurt | Minestra di verdure e legumi |
| Domenica | Latte di crescita, biscotti | Yogurt | Pasta con verdure e formaggio | Frutta | Minestra di verdure e carne |
Nota: Questa tabella è solo un esempio e può essere adattata in base alle esigenze e preferenze del bambino. Consultare sempre il pediatra per un piano alimentare personalizzato.
Ricorda che ogni bambino è diverso e ha le proprie esigenze. Consulta sempre il tuo pediatra per un piano alimentare personalizzato e per monitorare la crescita e lo sviluppo del tuo bambino.
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