La relazione tra dimagrimento e altezza è un argomento che suscita curiosità e spesso è avvolto da falsi miti. Questo articolo esplora la verità scientifica dietro questa credenza, analizzando i fattori che influenzano il peso corporeo, il metabolismo e l'impatto dello stress sull'accumulo di grasso.
Indice di Massa Corporea (BMI) e Peso Ideale
È fondamentale conoscere il proprio Indice di Massa Corporea (BMI), ottenuto dividendo il peso attuale in chilogrammi (Kg) per l’altezza elevata al quadrato, espressa in metri (m). Tanto più l’indice è alto, tanto più si tende al sovrappeso e poi all’obesità. La formuletta è facilmente reperibile anche sul sito del Ministero della Salute. Basta inserire il peso e l’altezza aggiornata (non quella di dieci anni fa! Osteopenia e osteoporosi, con parallelo assottigliamento dei dischi intervertebrali, aumentano con l’età con progressiva riduzione della statura, più marcata nelle donne dopo la menopausa, se non fanno una tempestiva terapia ormonale sostitutiva in parallelo a un’adeguata attività fisica quotidiana).
Nel mondo, la percentuale di persone sovrappeso (BMI superiore a 25) è quasi raddoppiata negli ultimi 40 anni (passando dal 21,5% nel 1975 al 38,9% nel 2016). Quella degli obesi (BMI superiore a 30) è triplicata, passando dal 4,7% al 13,1% nello stesso periodo. In Italia, secondo i dati del Ministero della Salute, il 3% della popolazione è sottopeso, il 51,5% normopeso, il 35,5% sovrappeso, il 10% è obeso, con una maggiore prevalenza di maschi rispetto alle donne.
Le Variabili che Regolano il Metabolismo Energetico
Le variabili che regolano l’equilibrio metabolico sono queste: da un lato sta l’introito energetico quotidiano (“energy intake”), ottenuto con macronutrienti quali carboidrati, proteine e grassi, oltre all’alcol, dall’altro sta la spesa energetica totale (“total energy expenditure”), che è la somma di ben tre componenti, a parità di introito calorico.
La prima componente è il consumo calorico a riposo, detto anche metabolismo basale: di fatto indica la spesa energetica necessaria per mantenere attive tutte le funzioni vitali del corpo, dalle singole cellule ai macrosistemi, misurata nel soggetto sveglio, a riposo fisico e mentale, a digiuno e in ambiente termoneutro. E’ questa la voce energeticamente più costosa: da sola vale il 60-80% dell’intero consumo energetico.
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La seconda componente è legata all’effetto termico del cibo (“diet induced thermogenesis”) ed è necessaria per la digestione, l’assorbimento e l’immagazzinamento dei nutrienti: vale il 10% della spesa energetica, in un soggetto medio con dieta variata.
La terza componente è legata alla spesa energetica da attività fisica: e qui si gioca la partita del controllo volontario sui consumi. Può variare dal 15%, nei soggetti molto sedentari, al 50% in quelli molto attivi.
In questo scenario, in età fertile e a parità di altre condizioni, gli estrogeni ottimizzano il metabolismo, perché: 1) riducono l’introito calorico basale e aumentano la motivazione all’attività fisica (di converso, dopo la menopausa, la carenza di estrogeni aumenta sia l’introduzione calorica per aumento dell’appetito, sia la sedentarietà, se non contrastate dalla TOS); 2) ottimizzano il passaggio del grasso bianco, quasi inerte, al grasso bruno, dove l’energia immagazzinata nelle cellule adipose in piccole goccioline di grasso viene rapidamente utilizzata dai mitocondri, i “polmoni” delle cellule; 3) agiscono sul cervello, ottimizzando il comando sul metabolismo energetico.
L’effetto più evidente è sull’aumento del consumo energetico a riposo (metabolismo basale), migliorato sia dalla contraccezione ormonale (+208 Kilocalorie/giorno), sia, e ancor più, dalla TOS (+222 Kcal/giorno), suggerendo un effetto positivo degli estrogeni sul controllo del peso. Lo posso confermare dal punto di vista clinico-pratico, osservando il miglior controllo del peso mantenuto in migliaia di donne che ho seguito con contraccezione o con TOS per decenni.
Il Mito del Dimagrimento Localizzato
Ultimamente noti gonfiore e grasso localizzato in modo particolare sull’addome? La risposta degli esperti è un chiaro no. Infatti, il dimagrimento localizzato, ovvero la capacità di perdere peso solo in determinate aree del corpo, è un falso mito. Quando perdiamo peso, il nostro corpo tende a ridurre il grasso in diverse parti in modo uniforme, in base alla genetica e ad altri fattori.
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Strategie Efficaci per la Perdita di Peso
L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Consigli pratici per dimagrire:
- Colazione proteica: Sostituire la solita colazione ricca di cereali e zuccheri con le uova ti permette di assumere meno calorie.
- Aumentare l'apporto proteico: Assicurati di assumere almeno 1g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Integratori proteici: Considera l'uso di integratori di proteine, che sono digeribili, poco costosi e facili da preparare.
- Tè verde: Sorseggiare tè verde aiuta a controllare il peso grazie alle catechine e alla caffeina.
- Glucomannano: L'assunzione regolare di glucomannano può favorire la perdita di peso grazie alla sua capacità di aumentare il senso di sazietà.
- Evitare zuccheri e junk food: Riduci al minimo l'assunzione di zuccheri e cibi spazzatura.
- Allenamento costante: Un allenamento corretto e la costanza sono fondamentali per dimagrire, ma attenzione al catabolismo muscolare.
- Fibre: Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso.
- Qualità del sonno: La qualità del sonno è fondamentale per il controllo del peso.
- Evitare scorciatoie: Smettere di cercare trucchi o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
Negli ultimi anni il microbiota è stato ed è protagonista di numerose ricerche e dibattiti scientifici: i microrganismi intestinali (microbiota) sono davvero driver di cambiamenti sostanziali nel nostro organismo? Quale la relazione con lo sviluppo di sovrappeso e obesità?
Studi epidemiologici condotti sull’uomo negli ultimi anni dimostrano che l’aumento di peso relativo alla nostra specie non è dovuto al cibo extra mangiamo, né alla nostra mancanza di attività fisica. Alcune ricerche indicano addirittura che al giorno d’oggi mangiamo meno di quanto facevamo decenni fa, e facendo mediamente altrettanto esercizio fisico.
È facile immaginare come una condizione di disbiosi possa causare malattie intestinali infiammatorie come l’intestino irritabile. Ma per l’aumento di peso?
Il microbiota intestinale metabolizzando le parti indigeribili della dieta dei topi è in grado di estrarre più calorie dalla dieta e di conseguenza i topi ingeriscono meno cibo. Ma soprattutto: cosa fanno questi microbi che ci fanno ingrassare?
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Il microbiota è in grado di aumentare la produzione di geni che favoriscono l’accumulo di energia nelle cellule adipose. Ma perché le persone che assorbono più energia e immagazzinano più grasso non si sentono semplicemente sazie prima?
Cani sospetta che sia proprio il microbiota “obeso” a causare l’infiammazione e lo scorretto funzionamento del deposito di grasso. È anche consapevole che alcuni membri del microbiota intestinale, in particolare i batteri Gram negativi, possiedono sulla membrana cellulare esterna il lipopolisaccaride, o LPS, molecola che agisce come una tossina se entra nel sangue.
La Teoria della Forza Dimagrante
La teoria della forza dimagrante spiega proprio il rapporto tra attività fisica e apporto calorico complessivo, a sua volta costituito dal raggiungimento dei fabbisogni sia dal punto di vista proteico che semplicemente calorico. In assenza del raggiungimento del fabbisogno calorico necessario si ricade infatti in una dinamica ipocalorica, con soppressione del segnale leptinico e conseguente deperimento (ovvero calo di massa magra) in luogo di dimagrimento.
La teoria della forza dimagrante consta di due punti fermi. Prima di tutto sostiene che debba essere soddisfatta completamente la richiesta energetica derivante all’organismo dal suo metabolismo basale, e dai consumi quotidiani sia ordinari che eventualmente sportivi.
Il secondo punto fermo è invece relativo al livello da raggiungere perché il segnale ipotalamico eserciti il suo effetto di stimolo al consumo delle scorte di grasso. Qui la teoria afferma che per ciascuno esiste un livello minimo (break even point, per usare un termine economico) superato il quale incomincia una massiva eliminazione del grasso superfluo.
Il Cortisolo e il Grasso Addominale
Il cosiddetto "grasso da cortisolo" è un tipo di adiposità che si concentra sull'addome in risposta a livelli elevati e prolungati di cortisolo, l'ormone dello stress. In situazioni di stress acuto, il cortisolo mobilita energia e prepara l'organismo all'azione, ma se lo stress diventa cronico, il cortisolo resta alto per troppo tempo.
Effetti del cortisolo:
- Aumento dell'appetito: Il cortisolo aumenta la voglia di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
- Resistenza insulinica: L'eccesso di zuccheri nel sangue può portare alla resistenza insulinica.
- Alterazione del sonno: Dormire male aumenta la grelina e diminuisce la leptina, alterando la regolazione dell'appetito.
Consigli per Gestire lo Stress e il Peso
- Mantenere regolare il ritmo sonno-veglia.
- Seguire una dieta equilibrata, facendo pasti piccoli e frequenti.
- Praticare la giusta attività fisica con moderazione.
- Imparare a gestire lo stress.
- Considerare l’assunzione di integratori specifici.