È frustrante dedicare tempo ed energia a un nuovo programma di allenamento e non vedere molti risultati tangibili (o non vederne affatto). Un programma di allenamento ben studiato è importante per gestire il peso e sviluppare la forza, ma non è l'unico fattore che influisce sulla velocità con cui si raggiungono gli obiettivi di fitness.
Perché, quindi, nonostante la dieta e la palestra non dimagrisci? Sono molte le persone che se lo chiedono e la maggior parte delle volte accade quando si comincia una dieta combinata all’attività fisica senza notare una conseguente diminuzione di peso.
"Anche facendo attività fisica in modo costante e consumando pasti ben bilanciati, possono esserci vari motivi per cui i risultati a cui si aspira non sono visibili", afferma Sarah Pelc Graca, coach per la perdita di peso e coach nutrizionale certificata, NASM-CPT.
Le cause principali per cui non si dimagrisce nonostante la palestra
Di seguito, esploreremo le cause più comuni per cui potresti non vedere i risultati desiderati, nonostante i tuoi sforzi in palestra e a dieta:
1. Stallo del peso (Plateau del peso)
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica.
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2. Composizione corporea
Siamo abituati a pensare che l’aumento del peso corporeo sia sempre legato ad un aumento di grasso mentre in realtà il grasso, come sappiamo, è solo una percentuale del peso corporeo composto da: muscoli, acqua, tendini, ossa, legamenti, organi, grassi ecc. E’ necessario quindi il rovesciamento di un luogo comune: il peso non equivale a grasso.
All’inizio di un piano di allenamento tu stai bruciando grassi ma la bilancia non segnala questa diminuzione perchè il peso è compensato da qualcos’ altro. Quando inizi un nuovo programma di allenamento, è normale che tu abbia più fame: il tuo corpo brucia più calorie. Tuttavia, ricordati di privilegiare i cibi sani rispetto a quelli ipercalorici che non saziano.
3. Calorie e alimentazione
Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. Il segreto sta nella composizione delle calorie che assumiamo per fare sport.
Il nostro corpo, quando comincia a muoversi dopo molto tempo deve far fronte ad un approvvigionamento energetico straordinario a cui non è abituato. Quando fai sport il tuo corpo prende il glucosio dai carboidrati che mangi, li combina con l’acqua e li immagazzina nei muscoli. Questo processo tende ad aumentare in modo improvviso quando cominci a fare attività fisica dopo un certo periodo di sedentarietà. Può succedere quindi addirittura di veder aumentare il proprio peso ma tranquilli, non è da attribuire ad un surplus di grasso ma ad un immagazzinamento eccessivo di liquidi.
Se assumi il tuo importo calorico e fai sport dovrai aspettare circa 2-4 settimane prima di veder scendere il tuo peso: solo in questo caso stai davvero bruciando grassi, la bilancia lo segnala al momento opportuno e non andrai incontro all’effetto yo-yo! Ecco spiegato perchè nonostante attività fisica e la dieta non riesci a perdere peso o a dimagrire quanto vorresti e subito.
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4. Stress e sonno
Lo stress costante dovuto al lavoro, alla vita privata, al sovrallenamento o a tutti e tre i fattori, può mettere a dura prova la tua salute generale e ostacolare i progressi in palestra. "L'aumento dei livelli di cortisolo dovuto allo stress può provocare accumuli adiposi, soprattutto attorno al tronco, e ostacolare il recupero muscolare", osserva Pelc Graca.
"Il corpo ripara i muscoli, regola gli ormoni della fame, come la grelina e la leptina, e bilancia il metabolismo complessivo [durante il sonno]", puntualizza Pelc Graca. "Senza un sonno adeguato, il tuo fisico potrebbe desiderare più cibo, accumulare più grasso e avere meno energia per gli allenamenti".
5. Attività fisica non legata all'allenamento (NEAT)
Fare attività fisica è importante per diventare più forti e raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Ma è importante anche ciò che fai al di fuori degli allenamenti. "Durante la giornata, piccoli movimenti come camminare, pulire o anche non stare mai fermi, contribuiscono tutti al consumo calorico quotidiano", osserva Pelc Graca.
6. Dieta troppo rigida
Se è vero che consumare troppo cibo talvolta può provocare un aumento di peso, anche non mangiare a sufficienza può interferire con il modo in cui la composizione del tuo corpo viene modificata. Alcune diete, specialmente le diete crash, sono molto rigide e spesso non offrono il nutrimento adeguato al corpo.
"Le diete troppo restrittive spesso hanno un effetto controproducente, in quanto determinano un calo di energia, scarse prestazioni in allenamento e cicli di alimentazione eccessiva", afferma Pelc Graca.7. Obiettivi irrealistici
"Porsi obiettivi realistici e raggiungibili è fondamentale per rafforzare la motivazione", sostiene Pelc Graca. Il motivo è semplice: porsi aspettative irrealistiche può provocare un senso di frustrazione e di spossatezza.
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Come superare gli ostacoli e sbloccare il dimagrimento
Ecco alcuni consigli e soluzioni per superare gli ostacoli che ti impediscono di dimagrire:
- Gestione dello stress e miglioramento del sonno: potresti scaricare un'app di meditazione, integrare lo yoga nella tua routine quotidiana e abbandonare compiti e attività che non giovano al tuo benessere mentale.
- Valutare la composizione corporea: se ti piacciono i dati, potresti acquistare una bilancia che misura la percentuale di grasso nel corpo fornendo dati sulla composizione corporea attraverso l'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA).
- Aumentare l'attività fisica quotidiana (NEAT): prova a usare un fitness tracker o uno smartwatch per monitorare ogni movimento quotidiano. Fare le scale invece di prendere l'ascensore o alzarsi e allontanarsi ogni tanto dalla scrivania sono due possibili modi per fare un po' più di movimento nel corso della giornata.
- Alimentazione consapevole e bilanciata: "Concentrati sul consumo di cibi integrali, ad alto contenuto proteico e ricchi di fibre, come frutta e verdura, che aiutano a gestire la fame mantenendoti in deficit calorico", osserva Pelc Graca.
- Dieta sostenibile e personalizzata: trovare il fabbisogno di calorie perfetto per te può essere difficile e richiedere tempo. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di affidarti a una persona specializzata in dietologia, che potrà elaborare un piano alimentare su misura per te, sulla base del tuo programma di allenamento, delle tue preferenze alimentari e del tuo stile di vita.
- Fissa obiettivi realistici: Stabilisci obiettivi a breve termine e usali per avvicinarti gradualmente alle tue aspettative a lungo termine. "Ad esempio, invece di puntare a una rapida perdita di peso, cerca di completare tre allenamenti a settimana o di aggiungere un frutto o una verdura a ogni pranzo e cena", osserva.
- Affidarsi a professionisti: Se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore. Sarebbe necessario fare un'indagine sulla tua insulina, sul tuo diario alimentare e sul tipo di attività fisica.
Tabella riassuntiva delle cause e soluzioni
| Causa | Soluzione |
|---|---|
| Stallo del peso | Variare l'allenamento e la dieta, considerare la memoria metabolica |
| Aumento della massa muscolare | Monitorare la composizione corporea, non solo il peso |
| Calorie e alimentazione sbilanciata | Pianificare i pasti, privilegiare cibi nutrienti e bilanciati |
| Stress e mancanza di sonno | Gestire lo stress, migliorare la qualità del sonno |
| Bassa attività fisica quotidiana (NEAT) | Aumentare i movimenti durante la giornata |
| Dieta troppo restrittiva | Adottare un approccio flessibile e sostenibile |
| Obiettivi irrealistici | Fissare obiettivi realistici e misurabili |
Ricorda, il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Diventando consapevoli di noi stessi, di come si muove il corpo, dei nostri bisogni, possiamo costruire un equilibrio duraturo e riscoprire il potenziale del nostro corpo.