La dieta senza carboidrati, spesso chiamata anche "no carb diet", rappresenta una variante estremamente restrittiva delle diete low carb (ossia a basso contenuto di carboidrati). Questo regime alimentare prevede l’eliminazione totale - o quasi - dei carboidrati dalla propria alimentazione, con l'obiettivo di ridurre l'apporto di zuccheri semplici e complessi.
Secondo la visione condivisa dalla comunità scientifica, può avere una certa utilità - in alcune circostanze - ridurre l’apporto di carboidrati, ma resta comunque indispensabile seguire una dieta completa ed equilibrata. Anche solo per questi motivi la dieta senza carboidrati (detta anche, più correttamente, senza alimenti ad alto contenuto di carboidrati) è difficilmente compatibile con la salute generale e il benessere dell’organismo umano.
Cos'è e Come Funziona la Dieta Zero Carboidrati?
Infatti, è praticamente impossibile azzerale la quantità di carboidrati ingeriti, ma si possono eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Insomma, in maniera semplicistica vengono tolti dalla dieta cibi come pasta, pane, patate, cereali, frutta, legumi, latte e derivati, oltre ad alcuni tipi di verdura.
Questa drastica riduzione comporta rinunce significative, ma secondo i sostenitori di questo regime alimentare porterebbe grandi benefici, come una rapida perdita di peso dovuta principalmente alla diminuzione di liquidi e alla riduzione del gonfiore addominale. Le numerose restrizioni impongono a chi segue una dieta senza carboidrati di trovare fonti alternative di energia, che provengono principalmente da proteine e grassi.
Per questo tra gli alimenti consigliati ci sono carne, pesce, alcuni tipi di formaggio, uova, soia, frutta a guscio, oli, burro e semi oleosi. Anche alcune verdure non amidacee e frutti ricchi di grassi, come avocado e cocco, possono essere consumati.
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Benefici Potenziali della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica si basa su un apporto molto basso o nullo di zuccheri (o carboidrati), un normale apporto di proteine ed è ricca di grassi. Tale regime alimentare induce nell’organismo la “chetosi”, una condizione che porta il cervello e quindi l’organismo ad utilizzare i “corpi chetonici” insieme ai lipidi come fonte di energia.
In condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti. Come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
L’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico. Il ruolo del dispendio energetico per la gluconeogenesi, sommato all’effetto termico delle proteine, è stato confermato da diversi autori.
La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati. Inoltre, è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
La dieta chetogenica è nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
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In un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
Rischi e Considerazioni Importanti
Una dieta rigida molto povera di carboidrati, o addirittura zero carb, comporta vari rischi ed effetti negativi per l'organismo. I glucidi, come glucosio, fruttosio e galattosio, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule muscolari e cerebrali. Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione.
Proprio per questo motivo questa tipologia di dieta è particolarmente sconsigliata per gli sportivi o, più in generale, per le persone che hanno uno stile di vita attivo e che svolgono regolarmente esercizio fisico. Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti.
La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo. Le fibre, in particolare, sono cruciali per la salute intestinale e la loro carenza può portare a disturbi gastrointestinali e stitichezza.
Un regime alimentare povero di carboidrati può aumentare anche il senso di fame, rendendo difficile mantenere la dieta nel lungo periodo. Questo porta spesso a un abbandono precoce della dieta e a un ritorno alle vecchie abitudini alimentari, causando il recupero della massa persa. La sostenibilità a lungo termine di queste diete drastiche è quindi molto bassa, richiedendo un grande impegno e forza di volontà.
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Alcuni studi scientifici, tra cui uno condotto dall’università di Pittsburgh e pubblicato su Nature, hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori. A questo si aggiungono danni per il fegato e per i reni, soggetti a uno sforzo eccessivo.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi.
Le fibre, in particolare quelle solubili, sono preziose per il microbiota intestinale, il cui equilibrio come evidenziato in diversi studi si riflette sull’efficienza del sistema immunitario, sul benessere emotivo e addirittura sulla salute del cervello. Le fibre insolubili invece giocano un ruolo chiave per la regolarità intestinale. Uno degli effetti negativi di eliminare del tutto i carboidrati durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa.
Carboidrati: Un Componente Essenziale di una Dieta Equilibrata
I carboidrati (noti anche con il termine glucidi) sono parte fondamentale di una dieta equilibrata e, nonostante la tendenza attuale a preferire un aumento della percentuale proteica a scapito di quella glucidica, la loro eventuale riduzione dovrebbe essere sempre valutata con cura, per evitare impatti di salute negativi. Questi nutrienti, grazie all’energia che producono, sono infatti essenziali per il mantenimento della corretta glicemica, oltre che per il sostentamento delle prestazioni sportive.
In una dieta bilanciata, come suggerisce anche l’Istituto Superiore di Sanità, i carboidrati dovrebbero coprire il 55-60% della razione alimentare giornaliera. Questa quantità può variare leggermente in base allo stile di vita e alla quantità di esercizio di esercizio fisico svolto: per esempio, chi fa bodybuilding o allenamenti di forza ha necessità di assumere meno carboidrati (in percentuale) rispetto a chi pratica sport di endurance come maratona, nuoto di resistenza eccetera.
I carboidrati forniscono circa 4,1 kcal per grammo e rappresentano il principale substrato energetico per il sistema nervoso centrale e per questo sono indispensabili per il suo corretto funzionamento. Inoltre, i glucidi sono parte integrante degli acidi nucleici e di alcuni enzimi e vitamine, essenziali non solo dal punto di vista energetico ma anche per il funzionamento di diversi organi.
Oltre a fornire energia immediata, infatti, i carboidrati permettono il corretto funzionamento del metabolismo, condizionando la salute generale dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
I carboidrati sono macronutrienti particolarmente abbondanti in numerosi alimenti: li troviamo nel pane, nella pasta, nei legumi, nelle patate, nel riso e nei cereali, presenti soprattutto nell’amido. Glucosio e fruttosio, altri importanti carboidrati, sono presenti in frutta e verdura come banane, mele, carote, peperoni e cipolle. E ancora, il lattosio si trova contenuto nel latte e nei suoi derivati, come panna, yogurt, formaggi spalmabili freschi, ricotta eccetera.
È bene sempre ricordare che non tutti i carboidrati sono uguali e che possono determinare effetti differenti sull’organismo. All’interno di una dieta equilibrata, i cereali integrali rappresentano una fonte sana di energia: forniscono carboidrati a lento rilascio, garantendo un apporto energetico costante e prolungato, senza causare picchi di insulina. Inoltre, i cereali integrali aiutano nella prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari.
Al contrario, le farine raffinate e le patate hanno un alto indice glicemico e possono causare aumento di peso, specialmente se consumati in eccesso.
I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb.
Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire. Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi.
Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
Cosa Succede al Corpo Dopo 30 Giorni Senza Carboidrati?
Andiamo invece a fondo e capiamo quali sono i vantaggi reali e i rischi per la salute di adottare un’alimentazione che limita un apporto nutritivo così importante. Infatti, secondo le linee guida dettate dal Ministero della Salute, nella dieta quotidiana la quota di carboidrati dovrebbe rappresentare dal 45 al 65% dell’apporto calorico totale. Giusto quindi interrogarsi su cosa accade al corpo se si elimina questa categoria di nutrienti?
«I carboidrati sono dei nutrienti essenziali, senza i quali il nostro organismo non è in grado di funzionare in modo ottimale» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Questi nutrienti rappresentano un vero e proprio carburante per il nostro corpo. Sono infatti la principale fonte dalla quale attinge l’energia essenziale per i processi metabolici, il funzionamento del cervello, l’equilibrio ormonale. I carboidrati contribuiscono inoltre alla regolazione del glucosio e al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi».
Non tutti i carboidrati però sono uguali. «I carboidrati si suddividono in tre categorie principali: amidi (o carboidrati complessi), fibre (sia solubili che insolubili) e zuccheri semplici. Gli studi evidenziano che sono soprattutto i carboidrati consumati in eccesso, in particolare quelli raffinati, semplici e di bassa qualità, ad aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, compromettendo la salute.
Per questo, è importante non eliminare del tutto i carboidrati, ma preferire alimenti che forniscono carboidrati che forniscono energia in modo costante e duraturo» dice l’esperta.
«Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi.
Le fibre, in particolare quelle solubili, sono preziose per il microbiota intestinale, il cui equilibrio come evidenziato in diversi studi si riflette sull’efficienza del sistema immunitario, sul benessere emotivo e addirittura sulla salute del cervello. Le fibre insolubili invece giocano un ruolo chiave per la regolarità intestinale. Uno degli effetti negativi di eliminare del tutto i carboidrati durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa.
Altri effetti comuni nei primi giorni includono la stanchezza e l'alitosi, che potrebbero essere segni che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi, in cui utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia sotto forma di chetoni».
Dopo 15 giorni senza carboidrati raffinati, quindi dolciumi, biscotti, prodotti da forno, durante i quali si segue una dieta ben bilanciata, si possono notare benefici come maggiore energia, minor stanchezza fisica e mentale, e una leggera perdita di peso senza rischi per la salute. Al contrario eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute».
Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura. «Spesso, per compensare la carenza di carboidrati, si finisce per fare scelte alimentari sbilanciate, privilegiando grassi saturi come formaggi e salumi. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi alimenti può nuocere alla salute».
La Dieta Chetogenica e i Corpi Chetonici
Per rispondere a questa domanda occorre fare riferimento ai corpi chetonici, ossia la condizione che si verifica quando si smette di mangiare i carboidrati. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Consigli Finali
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena.
«I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.