Le proteine sono nutrienti essenziali per i processi anabolici, ovvero la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi. Per chi fa sport, le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale.
Proteine della Soia: Un'Alternativa Versatile
La soia è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell'Asia orientale, da cui si ricava uno dei legumi più coltivati al mondo per l'alimentazione umana e degli animali da allevamento. I semi della pianta sono costituiti per circa il 40% da proteine che la rendono un discreto (ma incompleto) sostituto della carne in presenza di diete vegane e vegetariane. Nella soia possiamo trovare anche molte fibre, vitamina A, differenti vitamine del gruppo B e C e diversi minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio, oltre ad essere un legume altamente digeribile.
Alimenti a Base di Soia
- Farina di soia: Ottenuta dalla macinazione dei semi tostati, è ideale per preparare pasta, pane e prodotti da forno. È totalmente priva di glutine, quindi adatta ai celiaci.
- Latte di soia: Ha un apporto molto basso di calorie, carboidrati e grassi saturi.
- Tofu: Ricavato dal latte di soia, è un formaggio che contrasta il colesterolo cattivo e ha azione estrogenica.
- Olio di soia: Utilizzabile come condimento privo di colesterolo e ricco di omega 3 e omega 6.
Benefici della Soia per la Salute
Anche i benefici della soia per la nostra salute sono numerosi. Queste sono le principali proprietà terapeutiche associate alla soia:
- Colesterolo: Le proteine contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendone il deposito ed evitando l'ispessimento e l'indurimento delle arterie.
- Osteoporosi: Le proteine vegetali aiutano ad assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, rinforzando il sistema osteoarticolare così da allontanare il pericolo di osteoporosi. L'uso della soia è quindi indicato per le donne e gli uomini in età avanzata, cioè quando la fragilità ossea può diventare significativa.
- Anti-ossidante: Grazie alle vitamine A, B, C e D e agli amminoacidi essenziali, la soia risulta essere un efficacissimo antiossidante; uno studio dell'Università di Singapore rivela che la soia è un antiossidante molto più forte della Vitamina C e del vino rosso.
- Intestino pigro: Se consumata con molta acqua (come tutti i legumi) può essere un prezioso alleato per l'intestino, essendo particolarmente oleosa e ricca di fibre.
- Menopausa: Questa è una delle proprietà benefiche più associate alla soia dato che contiene degli isoflavoni, ovvero dei fitoestrogeni, che costituiscono un grande aiuto per le donne in menopausa grazie alla loro capacità, seppur moderata, di reintegrare gli estrogeni non più prodotti dalle ovaie. In particolare, aiuta a bloccare le fastidiose "vampate di calore" di cui soffrono molte donne in questa fase della vita.
- Metabolismo: La soia viene spesso scoperta proprio quando si inizia una dieta dimagrante dato che ha una grande capacità di accelerare il metabolismo, aiutando l'organismo a bruciare calorie e grassi più rapidamente.
- Disturbi cardiovascolari: La soia aiuta a combattere le malattie di tipo cardiovascolari contrastando la formazione di colesterolo cattivo, elasticizzando le arterie e lavorando contro l'azione dei radicali liberi.
Controindicazioni della Soia
La soia non ha particolare controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito. L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto. I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.
Soia e Tumore al Seno: Cosa Dice la Ricerca
La soia e i prodotti che da essa derivano sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni. Sulla base di studi condotti in Cina e Giappone, sembra che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di tumore mammario. Studi recenti suggeriscono che un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni riduca il rischio che la malattia si ripresenti. Le ricerche mostrano che non ci sono interazioni pericolose tra prodotti a base di soia e terapie anti-estrogeniche. A titolo precauzionale, è opportuno che le donne con una precedente diagnosi di questo tipo di cancro non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e, in particolare, che non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.
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Antinutrienti nella Soia
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento. Fortunatamente, la logica e il buon senso suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata. Potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie. Nota: le donne in gravidanza ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Proteine del Latte: Un Pilastro per gli Sportivi
Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo.
Proteine del Siero del Latte: Tipologie
- Concentrato: In forma di polvere, con un aumento costante della quantità di proteine presenti e una diminuzione del lattosio e dei grassi residui.
- Isolato: Prive di lattosio e di grasso.
- Idrolizzate: Ottenute tramite un processo idrolitico, studiato con l’obiettivo di velocizzarne l’assimilazione. Queste proteine possiedono delle importanti capacità anabolizzanti.
Da molti le proteine del siero del latte sono considerate un’ottima fonte di proteine per l’organismo in virtù dei suoi aminoacidi essenziali, come la leucina, la quale stimola la crescita dei tessuti muscolari. Queste sono diventate la scelta classica per gli sportivi professionisti e per coloro che conducono uno stile di vita particolarmente attivo.
Confronto tra Proteine Animali e Vegetali
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti.
PDCAAS: Un Indice di Qualità Proteica
Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS) tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
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Considerazioni sulla Dieta e l'Apporto Proteico
Diete con un elevato apporto proteico sono molto popolari tra gli atleti e spesso sono anche utilizzate per il dimagrimento, visto l’elevato potere saziante delle proteine. Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari.
Integrazione delle Proteine Vegetali
Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti. Tipico alimento dei paesi orientali che prende sempre più piede nel nostro, visto anche l’aumento di vegetariani e vegani, è la soia. Tra i benefici che offre la soia vi sono la regolarità intestinale ma anche la capacità di tenere a bada glicemia e colesterolo.
Alternative alle Proteine della Soia
Per chi cerca di integrare la propria dieta con fonti proteiche vegetali di alta qualità, le proteine della soia sono un'opzione versatile. Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi:
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.
Proteine Vegetali in Polvere: Come Utilizzarle
Le proteine vegetali in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico della dieta, specialmente per vegetariani, vegani o per chi cerca alternative alle proteine animali. Scegli la proteina in polvere: opta per proteine di pisello, riso, canapa o un blend vegetale. Mescola la proteina in polvere con acqua, latte vegetale (mandorla, avena, soia, cocco), o succo di frutta non zuccherato. Aggiungi frutta (es. banana, frutti di bosco) e verdura (es. spinaci) per aumentare il valore nutrizionale e migliorare il gusto.
Linee Guida per l'Assunzione Proteica negli Atleti
In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
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Tabella comparativa dei valori biologici delle proteine:
| Fonte Proteica | Valore Biologico |
|---|---|
| Uovo | 100 |
| Proteine del siero del latte | 104 |
| Carne | 80 |
| Soia | 74 |
| Glutine | 64 |
Proteine del Siero vs Caseina per gli Atleti
Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
Raccomandazioni Finali
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento. Qualunque sia la provenienza delle proteine.