E' la frase che spesso ci diciamo dopo periodi di festività in cui ci concediamo più libertà a tavola: Voglio dimagrire! E' la domanda che segue subito dopo: Come dimagrisco? Molte persone si chiedono come dimagrire in fretta, la prima attività da far a riguardo è sicuramente quella di svolgere un allenamento cardiovascolare, bruciare quindi più calorie di quelle che si ingeriscono.
Seguire uno stile di vita sano, fare attività fisica e mantenere una dieta varia ed equilibrata è, innanzitutto, un atto d'amore verso noi stessi perché ci tiene in salute. Un allenamento costante, associato ad un'alimentazione corretta e completa, vi permetteranno di iniziare un processo di dimagrimento che manterrà i risultati ottenuti nel lungo termine.
Un ottimo alleato per allenarsi quotidianamente, nella comodità della propria casa, ottimizzando così al meglio il proprio tempo, è il tapis roulant. L'allenamento cardio, infatti, è il modo migliore per perdere peso perché, se svolto nel modo corretto, permette di consumare massa grassa. L’allenamento con il tapis roulant migliora la resistenza, la capacità cardiovascolare ed è considerato uno degli strumenti più efficaci per dimagrire.
La risposta è sì, il tapis roulant può contribuire alla perdita di peso, SE abbinato ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano. È importante sottolineare che il dimagrimento deve mirare alla perdita di grasso in eccesso e non alla semplice perdita di peso complessiva.
Come Iniziare: Consigli Preliminari
Prima di cominciare, è fondamentale scegliere un tapis roulant che si adatti alle tue esigenze. Considera dimensioni, funzionalità, inclinazione e velocità massima. Assicurati che il tuo spazio di allenamento sia accogliente e privo di distrazioni.
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Chi si approccia per le prime volte all'allenamento con tapis roulant, deve seguire un protocollo a step. Il corpo, non essendo abituato all'attività fisica o comunque, a quel tipo di attività, va gradualmente adattato allo sforzo. Un runner esperto probabilmente avrà già il suo metodo di allenamento e saprà già su quali variabili regolarsi per raggiungere un obiettivo di dimagrimento.
I nostri consigli possono essere uno spunto per avere un punto di vista diverso e variare i propri allenamenti dando uno stimolo diverso al fisico. Si pensa che i Tapis Roulant siano tutti uguali. La principale caratteristica del tapis roulant è che puoi regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’allenamento alle tue esigenze. Ciò ti consente di aumentare l’intensità dell’esercizio, bruciando un numero significativo di calorie.
Durata e Frequenza dell'Allenamento
Per dimagrire con il tapis roulant, occorre eseguire un workout di almeno 30 minuti. Questo perché durante i primi 20 minuti di sforzo, il corpo utilizzerà come fonte di energia il glucosio. Per vedere risultati significativi in termini di perdita di peso, è consigliabile dedicare almeno 30 minuti al giorno all’allenamento sul tapis roulant.
Quanti minuti di tapis per dimagrire? Un buon punto di partenza potrebbe essere quello di camminare velocemente o correre (a seconda del tuo livello di fitness) per almeno 20-30 minuti, da 3 a 5 volte alla settimana. Altri aspetti importanti riguardando l’intensità, la durata e la frequenza con cui ti dedichi all’allenamento con il tapis roulant.
Ricorda che iniziare con sessioni più brevi , per poi aumentare gradualmente la durata, aiuterà il tuo corpo ad adattarsi all’esercizio senza provocare uno stress eccessivo . Una routine efficace potrebbe iniziare con un riscaldamento di 5 minuti a passo lento, seguito da 20-30 minuti di alternanza tra corsa veloce e camminata e concludere con 5 minuti di defaticamento.
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Velocità e Inclinazione: Fattori Chiave
La velocità ottimale varia in base al livello di allenamento individuale e agli obiettivi personali. I principianti possono iniziare con una camminata veloce (4-6 km/h), mentre gli atleti più esperti possono mirare a una corsa moderata (6-10 km/h). Quale velocità per dimagrire? Puoi impostare la velocità a seconda del tuo livello di fitness, cerca di mantenere un ritmo impegnativo ma senza esagerare. Non è fondamentale avere un ritmo elevato, bensì avere costanza nell’allenarsi.
Un allenamento efficace, inoltre, deve essere impostato con una determinata percentuale di pendenza. Vi consigliamo, quindi, di optare per un tapis roulant con inclinazione elettrica, in cui è facilmente impostabile, anche durante la sessione di camminata/corsa, un livello di pendenza per simulare una camminata in salita.
Per perdere peso, in una fase iniziale, è consigliato scegliere la camminata veloce che significa impostare il tapis roulant tra i 5 e i 6,5 km/h. Per chi invece vuole partire subito con la corsa, fin da subito la velocità del Tapis Roulant dovrà essere impostata oltre i 6,5 km/h, aumentando gradualmente l'inclinazione della pedana (se il Tapis Roulant ne è predisposto).
La strategia migliore per tonificarsi è diminuire la velocità e incrementare la pendenza, in modo da aumentare la contrazione muscolare.
Esempi di Allenamento
Un allenamento al tapis roulant a basso impatto o per principianti può seguire questa progressione: inizia il riscaldamento muscolare con una camminata di due minuti a una velocità di circa 3 km/h e continua a camminare per 20 o 40 minuti, passando da 3 a 6 km/h. In questa fase progressiva, andrai a incrementare gradualmente la velocità ogni cinque minuti. Una volta raggiunti i 6 km/h, decelera gradualmente ogni cinque minuti.
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Corri per 20 o 40 minuti a un’andatura costante e moderata, aumentando la pendenza dello 0,5% ogni 5 minuti. Se cerchi un esercizio al tapis roulant da eseguire senza pendenza, prova a correre per due minuti a un’andatura aerobica a bassa intensità, per poi aumentare il ritmo a un’intensità media per cinque minuti.
Se invece desideri aumentare la sfida, puoi inserire intervalli ad alta intensità sul tapis roulant. L’andatura aerobica ad alta intensità varia da persona a persona: il talk test è un ottimo modo per determinare la propria. Tuttavia, generalizzando, possiamo individuarla nell’intervallo che va dai 13 ai 16 km/h. Per questo allenamento avanzato, inizia a riscaldare i muscoli con una corsa di due minuti, mantenendo un’andatura a media intensità.
Poi, procedi correndo per 30 secondi a una velocità di circa 13 km/h (o alla tua andatura aerobica ad alta intensità). In linea di massima, dovresti alternare una corsa ad alta intensità di 30 secondi a una a bassa intensità di 90 secondi.
Il Metodo 12-3-30
È stato un po' per caso, giocando con le funzioni del suo tapis roulant, che l'influencer americana Lauren Giraldo, nel 2019, ha sviluppato il metodo 12-3-30. Questa tecnica consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. Un esercizio da ripetere cinque volte a settimana.
Il nome “12-3-30” descrive le impostazioni dell’allenamento sul tapis roulant: 12% di inclinazione, 3 miglia orarie di velocità (circa 5 km/h) per 30 minuti. In pratica, si tratta di camminare a passo sostenuto in forte pendenza per mezz’ora. Questo protocollo è stato ideato dall’influencer americana Lauren Giraldo, che nel 2019 cercava un modo semplice ma efficace per rimettersi in forma.
Ma funziona davvero? L’allenamento 12-3-30 offre numerosi benefici per la forma fisica e la salute, supportati sia da testimonianze che da riscontri scientifici. Aiuta a dimagrire bruciando molte calorie: camminare in forte pendenza fa consumare più calorie rispetto alla camminata in piano. L’inclinazione del 12% aggiunge uno sforzo significativo: i muscoli lavorano di più per vincere la gravità, incrementando il dispendio calorico.
Come Approcciarsi al Metodo 12-3-30
Se sei alle prime armi con il 12-3-30, è importante approcciarsi gradualmente e con le dovute precauzioni. Pur essendo un allenamento “alla portata di tutti”, la camminata in forte pendenza può rivelarsi impegnativa per chi non è allenato.
- Inizia gradualmente: non occorre partire subito da 12% di inclinazione e 30 minuti se non sei abituato. I principianti dovrebbero procedere per gradi.
- Mantieni una postura corretta: durante la camminata in salita tieni il busto eretto e lo sguardo in avanti, evitando di piegarti in avanti sul manubrio.
- Non aggrapparti alle maniglie: evita di sostenere il peso del corpo sulle braccia attaccandoti alle maniglie del tapis roulant, anche se la pendenza è elevata.
- Attento a piedi e polpacci: la pendenza accentuata sollecita molto la muscolatura del polpaccio e la fascia plantare del piede.
- Alterna con altri esercizi: per ottenere un programma fitness equilibrato, integra il 12-3-30 in una routine più ampia.
- Ascolta il tuo corpo: come per ogni attività fisica, è fondamentale prestare attenzione ai segnali del proprio corpo.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
Per massimizzare la perdita di peso, è cruciale combinare diversi aspetti: prima di tutto la varietà dell’allenamento, unita alla costanza e a un piano alimentare sano ed equilibrato. Dimagrire in modo sano e duraturo sicuramente aiuterà a mantenere i risultati costanti nel tempo, per fare questo, occorre procedere per gradi sia con l'allenamento che con il cambio di alimentazione. Una dieta troppo drastica farà sicuramente perdere peso velocemente ma andando ad intaccare la massa magra e non la massa grassa.
Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Affianca alla seduta di tapis roulant una dieta varia ed equilibrata, concentrati su alimenti nutrienti, ricchi di vitamine e minerali come i cereali integrali, la frutta, la verdura, il pesce e le carni bianche magre.
- Pianifica i pasti in modo da consumare meno calorie di quelle necessarie. In questo modo il tuo corpo inizierà ad usare le riserve di grasso come fonte energetica per compensare la mancanza di calorie, riducendo di conseguenza l’entità del tessuto adiposo.
- Oltre al tapis roulant, incorpora nella tua routine altre forme di attività fisica.
- Inizia con sessioni di allenamento brevi e con intensità bassa, aumenta gradualmente la durata e l’intensità dell’attività per consentire al tuo corpo di adattarsi ai nuovi stimoli.
- Imposta obiettivi realistici e tieni traccia dei tuoi progressi.
Monitoraggio della Frequenza Cardiaca
In un allenamento efficace, buona pratica è monitorare la frequenza cardiaca. Per bruciare i grassi, è necessario mantenere la frequenza cardiaca al 65% della nostra massima cardiaca. Come calcolarla?
Riscaldamento e Defaticamento
Iniziate sempre con 5 minuti di riscaldamento per far percepire al corpo che state mettendovi in movimento. Procedete lentamente e aumentate man mano la velocità. Terminate il vostro allenamento con una sessione di defaticamento per abbassare i battiti cardiaci in maniera graduale ed evitare.
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