I frullati sono bevande che si ottengono frullando uno o più alimenti, da soli o insieme ad una base di acqua, latte, yogurt o simili, molto ricchi di vitamine e nutrienti. Dei nutrienti, le proteine svolgono tantissime funzioni nel nostro organismo; partecipano a ogni processo che avviene all’interno delle cellule, anche nella formazione di muscoli, ossa, pelle e altri tessuti.
Le troviamo in tutto ciò che introduciamo quotidianamente, in misura maggiore o minore, in base agli alimenti che ingeriamo. Però ci sono delle situazioni in cui il solo apporto proteico derivante dal cibo non basta e diventa necessario integrare. Ecco, i frullati proteici vengono in aiuto proprio per fornire una maggiore quantità di proteine.
Quando si parla di frullati proteici (o shake proteici) si commette un errore assai comune: si pensa infatti che siano indicati solo ed esclusivamente per i bodybuilders. Sfatiamo questa credenza, una volta per tutte. I frullati proteici fanno bene a tutti, a chi fa attività sportiva, a chi vuole dimagrire, a chi vuole aumentare la massa muscolare o semplicemente a chi ha bisogno di un supporto per migliorare il suo stato generale di salute.
Grazie al particolare rapporto di mescolanza di proteine e di combinazioni di aminoacidi diverse, i frullati proteici attivano velocemente la sintesi proteica e garantiscono un buon grado di utilizzo delle proteine. Poiché la composizione e gli ingredienti dei frullati proteici variano in base all’obiettivo prefissato, è importante scegliere lo shake giusto ed è ancora più importante il momento di assunzione.
In questo articolo troverai ottimi frullati proteici per aumentare la massa muscolare. Chi fa sport e si allena duramente deve aiutarsi necessariamente con gli shake proteici per sviluppare i muscoli in maniera efficace, per preservarli durante l’allenamento e per velocizzare i tempi del recupero psicofisico e muscolare.
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Ecco 7 gustose ricette, salutari, colorate e semplicissime da preparare. Il mio consiglio è di usare solo proteine in polvere di qualità e frutta sempre fresca (si mantiene tenendola in freezer; toglila giusto qualche secondo prima di iniziare a preparare lo shake). Prendi il frullatore, una bilancia e tutti gli ingredienti necessari, mixa e bevi. Sei pronto? Scegli il tuo gusto preferito.
7 Ricette Squisite di Frullati Proteici per la Massa Muscolare
1. Tropicale
Ingredienti:
- 100 gr banana
- 100 gr ananas
- 100 gr mango
- 45 gr whey vaniglia
- 300 ml latte di cocco
Valori nutrizionali: 444 calorie/ 42 gr proteine/ 58 gr carboidrati/ 5 gr grassi
2. Ai frutti di bosco
Ingredienti:
- 60 gr more
- 60 gr fragole
- 60 gr mirtilli
- 60 gr lamponi
- 45 gr whey fragola
- 300 ml latte di cocco
Valori nutrizionali: Calorie: 327 Kcal, Proteine: 41 gr, Carboidrati: 28 gr, Grassi: 4 gr
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3. Di verdure
Ingredienti:
- 150 gr ananas
- 1 avocado piccolo
- qualche foglia di spinaci
- un cubetto di 2 cm di zenzero fresco
- 45 gr whey vaniglia
- 1 cucchiaino di polvere di verdure complete
- succo di 1 lime
- 15 gr miele
- qualche cubetto di ghiaccio
- 300 ml latte di mandorla
Valori nutrizionali: Calorie: 218 Kcal, Proteine: 42 gr, Carboidrati: 30 gr, Grassi: 16 gr
4. Al cioccolato
Ingredienti:
- 150 gr banana
- 25 gr burro di arachidi
- 20 gr nutella
- 45 gr whey cioccolato
- qualche cubetto di ghiaccio
- 250 ml latte scremato
Valori nutrizionali: Calorie: 662 Kcal, Proteine: 58 gr, Carboidrati: 64 gr, Grassi: 19 gr
5. Vegano ipocalorico
Ingredienti:
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- 120 gr lamponi
- 120 gr fragole
- 45 gr proteine vegane di cocco
- 300 ml latte di mandorla
Valori nutrizionali: Calorie: 284Kcal, Proteine: 33gr, Carboidrati: 18 gr, Grassi: 7 gr
6. Power
Ingredienti:
- 125 gr banana
- 100 gr datteri
- 25 gr burro di mandorla
- 30 gr porridge di avena
- 45 gr whey banana
- 300 ml latte d’avena
Valori nutrizionali: Calorie: 974 Kcal, Proteine: 54 gr, Carboidrati: 136 gr, Grassi: 14 gr
7. Con yogurt greco
Ingredienti:
- 150 gr banana
- 150 gr fragole
- 170 gr yogurt greco magro
- 300 ml latte scremato
- 20 gr burro di arachidi
- 15-20 gr miele
Valori nutrizionali: Calorie: 581 Kcal, Proteine: 31 gr, Carboidrati: 87 gr, Grassi: 12 gr
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Smoothie proteici per massa muscolare: come scegliere quelli giusti
I frullati proteici sono bevande utilizzate soprattutto per sostenere la crescita e il recupero della massa muscolare. Si tratta perciò di prodotti indicati per chi svolge attività fisica e sportiva in modo regolare e continuativo e ha necessità di aumentare l’apporto di proteine.
A questo proposito, il mondo del fitness e del benessere mette a disposizione un’ampia gamma di integratori, pensati proprio per sostenere lo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana o preferisci comunque optare per proteine più leggere e digeribili, il consiglio è di preferire integratori di proteine vegetali in polvere. Questi prodotti possono essere utilizzati per la preparazione di smoothie e frullati proteici sani e altrettanto gustosi.
Frullati proteici ricette
Anche in questo caso è bene indirizzarsi verso gli alimenti con più alto valore proteico, come la soia, i piselli e il riso. Noi di Benessence, ad esempio, offriamo integratori di proteine vegetali di riso, pisello e soia in polvere. Questi prodotti possono essere utilizzati come ingrediente principale di ottimi frullati proteici naturali.
Frullato di latte di soia con proteine di pisello
Una ricetta molto facile da preparare e altrettanto gustosa è ad esempio quella del frullato di latte di soia con proteine vegetali di pisello.
Ingredienti:
- 1 bicchiere di latte di soia
- 30 grammi di proteine di pisello in polvere
- 1 cucchiaio di semi di lino
- Mezzo cucchiaio di semi di canapa
Preparazione:
Prima di cominciare bisognerà mettere da parte tutti gli ingredienti e munirsi di un frullatore. A questo punto potremo aggiungere 1 bicchiere di latte di soia e 30 grammi di proteine di pisello in polvere. Quindi non faremo che frullare fino ad ottenere un composto omogeneo e privo di grumi. Potremo poi impreziosire il frullato con un cucchiaio di semi di lino e mezzo cucchiaio di semi di canapa.
Frullato di latte di mandorla, banana e proteine vegetali di soia
Un’alternativa altrettanto gustosa è il frullato di latte di mandorla e banana con proteine di soia.
Ingredienti:
- 1 bicchiere di latte di mandorla
- 30 grammi di proteine di soia in polvere
- Mezza banana
- Semi di chia
Preparazione:
Una volta raccolti tutti gli ingredienti potremo procedere la preparazione del frullato. Per prima cosa dovremo mescolare 1 bicchiere di latte di mandorla con 30 grammi di proteine di soia in polvere. Successivamente aggiungeremo anche mezza banana. Infine, dopo aver ottenuto un composto omogeneo, potremo impreziosire il tutto con semi di chia.
Frullati detox
E se gli shake proteici sono ideali per chi segue una dieta sportiva vegana, i frullati detox sono invece la scelta giusta per depurare il proprio organismo senza rinunciare al gusto. Questi smoothie sono spesso ricchi di frutta e verdure con alto potere depurativo e disintossicante.
Inoltre per rendere i frullati ancor più efficaci, noi di Benessence suggeriamo di aggiungere la nostra Aloe Vera da bere o, in alternativa, il succo di fico d’india Nopal. Aloe Tai, ad esempio, è un vero e proprio concentrato di natura e benessere. Ricco di proprietà digestive e disintossicanti, il nostro succo di Aloe Vera è formulato con il minimo di elaborazione per consentire ai componenti naturali della pianta di rimanere inalterati ed espletare al meglio i propri benefici. Ne risulta un prodotto non filtrato nè pastorizzato, costituito solo da vera polpa, per darti la piena percezione dell’Aloe Vera.
Nopal è invece succo di fico d’india al 99,5%. Si tratta di un integratore naturale realizzato con puro succo di pale di fico d’India, privo di zuccheri aggiunti, aromi o coloranti artificiali. Entrambi i prodotti possono essere utilizzati per la realizzazione di frullati detox molto efficaci e completamente naturali.
Smoothie di cetrioli ananas e Aloe Vera
Una ricetta gustosa e dall’alto potere disintossicante è ad esempio il frullato di cetrioli, ananas e succo di Aloe Vera. In questo caso, alle proprietà diuretiche dell’ananas si uniscono quelle depurative del cetriolo.
Ingredienti:
- Cetrioli
- Ananas
- Succo di Aloe Vera
- Acqua
- Acqua di cocco
- 2 rametti di menta
Preparazione:
Prima di cominciare, bisognerà lavare cetrioli e ananas e tagliarli a cubetti. Successivamente potremo metterli nel frullatore, aggiungere l’acqua, l’acqua di cocco, il succo di aloe e infine le foglioline di menta. Potremo quindi frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Frullato con sedano, limone e Aloe vera
Un’alternativa molto fresca e altrettanto efficace è lo smoothie con sedano, limone e Aloe Vera. In questo caso alle proprietà diuretiche del sedano si uniscono quelle purificanti del limone.
Ingredienti:
- Sedano
- Limone
- Aloe Vera
- 3-4 ciuffi di prezzemolo fresco o 1 cucchiaio secco
Preparazione:
Prima di cominciare dovremo lavare e tagliare il sedano a coste e recuperare il prezzemolo. Successivamente potremo frullare tutti gli ingredienti, fino ad ottenere un composto omogeneo. Lo smoothie può essere bevuto la mattina a digiuno oppure la sera prima di andare a dormire.
Frullato con nopal, kiwi e limone
Infine, se vuoi provare una ricetta detox con l’aggiunta di succo Nopal, allora ti consigliamo di provare il frullato con Nopal, kiwi e limone. In questo caso, il potere purificante del limone si unisce a quello depurativo del kiwi.
Ingredienti:
- Succo di Nopal
- Kiwi
- Limone
- Acqua
Preparazione:
Prima di cominciare, dovremo sbucciare e tagliare i kiwi e il limone.
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.
Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo. Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie: gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione; gli aminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
I frullati proteici sono uno degli alimenti più gustosi nonché facili e veloci da preparare. Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.