I frullati proteici sono diventati un vero e proprio sostituto dei pasti, apprezzati per la loro semplicità di preparazione e la comodità di poterli consumare anche fuori casa. Spesso offrono un profilo nutrizionale completo in un'unica preparazione.
Contrariamente a quanto si possa pensare, non sono adatti solo a chi pratica sport, ma rappresentano una valida e benefica soluzione sia come spuntino che come colazione, adatti a tutte le età, dai bambini agli anziani, tenendo conto del fabbisogno nutrizionale individuale.
Esistono preparazioni già pronte in commercio, sia in polvere che liquide, ma è anche possibile realizzarli in casa con ingredienti freschi.
Cos'è un Frullato Proteico?
Il frullato proteico è una bevanda a base di frutta (quasi sempre) con un alto apporto di proteine. Nel soggetto adulto sedentario, le linee guida raccomandano un'assunzione di circa 1,0 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico per prevenire la carenza proteica.
Un frullato proteico ben bilanciato, con macro e micronutrienti, offre notevoli benefici per l'organismo. Può contenere sia proteine animali che vegetali, come proteine del siero di latte, di soia o di piselli. Spesso include anche sali minerali, vitamine e spezie come cacao, zenzero e curcuma, noti per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e detox.
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Ingredienti Chiave per un Frullato Proteico
La fonte proteica può derivare da latte, yogurt (bianco o greco), o albume d'uovo, particolarmente apprezzato dagli sportivi per il suo contenuto completo di tutti i 20 aminoacidi, inclusi gli 8 essenziali. Anche le bevande vegetali sono un'ottima base proteica.
La parte glucidica è fondamentale, e la sua composizione varia a seconda del momento di assunzione del frullato: prima o dopo l'allenamento. In quest'ultimo caso, si privilegiano gli zuccheri a rapido assorbimento per ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare.
Chi non pratica sport e consuma il frullato come sostituto del pasto, dovrebbe optare per carboidrati complessi come cereali integrali o non raffinati.
Fonti Lipidiche
Non deve mancare una percentuale di grassi, preferibilmente insaturi e di origine vegetale, fondamentali in ogni pasto nella giusta quantità.
Quando Bere un Frullato Proteico?
Il frullato proteico può essere consumato come colazione completa, spuntino o sostituto del pasto. Chi pratica sport può individuare tempistiche più idonee in base all'intensità dell'allenamento.
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I Frullati Proteici Fanno Dimagrire?
È importante sfatare un mito: i frullati proteici non fanno dimagrire direttamente. Un corretto stile di vita e abitudini sane contribuiscono al mantenimento o al raggiungimento del peso forma, includendo i frullati proteici come supporto, non come unica soluzione.
L'apporto calorico di 1 grammo di proteine è simile a quello di 1 grammo di carboidrati. L'abuso di carboidrati o proteine può avere conseguenze negative sulla salute, come il sovraccarico renale.
Sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o dimagrire, i frullati proteici possono essere un valido aiuto grazie alla loro preparazione facile, veloce e gustosa che richiede il minimo sforzo per massimi risultati. Essi riparano le cellule muscolari, aumentano il senso di sazietà e forniscono energia. Sono ideali a colazione, come spuntino pre o post workout, e adatti anche a regimi alimentari vegetariani o vegani.
Ricette di Frullati Proteici Fatti in Casa
Ecco alcune ricette per preparare frullati proteici gustosi e adatti a diversi obiettivi:
- Caffè e Cacao
Una miscela perfetta di proteine, carboidrati e grassi per iniziare la giornata con energia.
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- Ingredienti: 200 ml di latte, 100 ml di caffè filtrato, Impact Whey Protein (cioccolato o caffè latte), 1 cucchiaio di sciroppo d'acero, 100 g di banana, 1 cucchiaino di cacao in polvere.
- Preparazione: Mescolare tutti gli ingredienti e servire con ghiaccio.
- Datteri, Avena e Semi di Chia
Ideale per le mattine in cui è difficile svegliarsi, disponibile anche in versione vegana.
- Ingredienti: 200 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di fiocchi d'avena, 2 datteri snocciolati, 1 cucchiaio di nocciole, 1 misurino di Impact Whey Protein (o Miscela proteica vegana), 1 cucchiaino di semi di chia, un pizzico di sale.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo. Guarnire con datteri extra e noci.
- Frullato Energizzante con Superfood
Un frullato che idrata e fornisce energia per iniziare la giornata.
- Frullato Pre-Workout Energizzante
- Ingredienti: 200 ml di latte scremato, 400 g di pesche in scatola, 1 misurino di Impact Whey Protein alla vaniglia, 10 g di polvere di barbabietola, 5g di polvere di guaranà, 5 g di creatina monoidrato, 6-8 cubetti di ghiaccio.
- Preparazione: Unire tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Bere 60-90 minuti prima dell'allenamento.
- Shake Post Allenamento
- Ingredienti: 1 misurino di Maltodestrina, 5g di L Leucina, 1g di HMB, 1-2 misurini di Impact Whey Isolate gusto vaniglia, 1 banana matura, 200ml di latte scremato o acqua.
- Preparazione: Unire tutti gli ingredienti in un frullatore e processare fino a ottenere un composto omogeneo. Consumare entro 1 ora dall'allenamento per ottenere i massimi benefici.
- Frullato Proteico Vegano
Gli shake proteici possono essere preparati con o senza l’aggiunta di proteine in polvere. In quest'ultimo caso, per ottimizzare il tempo di assorbimento, è importante scegliere le proteine in polvere giuste a seconda del tipo di composto che volete realizzare.
Frullati Proteici per la Massa Muscolare
I frullati proteici sono bevande utilizzate soprattutto per sostenere la crescita e il recupero della massa muscolare. Si tratta perciò di prodotti indicati per chi svolge attività fisica e sportiva in modo regolare e continuativo e ha necessità di aumentare l’apporto di proteine.
A questo proposito, il mondo del fitness e del benessere mette a disposizione un’ampia gamma di integratori, pensati proprio per sostenere lo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana o preferisci comunque optare per proteine più leggere e digeribili, il consiglio è di preferire integratori di proteine vegetali in polvere.
Questi prodotti possono essere utilizzati per la preparazione di smoothie e frullati proteici sani e altrettanto gustosi. Anche in questo caso è bene indirizzarsi verso gli alimenti con più alto valore proteico, come la soia, i piselli e il riso.
Esempi di Frullati Proteici Vegani
- Frullato di latte di soia con proteine di pisello
- Ingredienti: 1 bicchiere di latte di soia, 30 grammi di proteine di pisello in polvere, 1 cucchiaio di semi di lino, mezzo cucchiaio di semi di canapa.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Frullato di latte di mandorla, banana e proteine vegetali di soia
- Ingredienti: 1 bicchiere di latte di mandorla, 30 grammi di proteine di soia in polvere, mezza banana, semi di chia.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo e guarnire con semi di chia.
Frullati Detox
Se gli shake proteici sono ideali per chi segue una dieta sportiva vegana, i frullati detox sono invece la scelta giusta per depurare il proprio organismo senza rinunciare al gusto. Questi smoothie sono spesso ricchi di frutta e verdure con alto potere depurativo e disintossicante.
Inoltre per rendere i frullati ancor più efficaci, si suggerisce di aggiungere Aloe Vera da bere o, in alternativa, il succo di fico d’india Nopal.
Esempi di Frullati Detox
- Smoothie di cetrioli ananas e Aloe Vera
- Ingredienti: cetrioli, ananas, acqua, acqua di cocco, succo di aloe e foglioline di menta.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Frullato con sedano, limone e Aloe vera
- Ingredienti: sedano, limone, Aloe Vera e prezzemolo.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Frullato con nopal, kiwi e limone
- Ingredienti: Nopal, kiwi e limone.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Consigli Aggiuntivi
- Scegliere una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, al posto del latte vaccino, conferirà gusto e sapore ai tuoi frullati oltre a migliorare la digestione, quindi l’assimilazione, dei suoi nutrienti.
- Se usi frutta poco dolce, come ad esempio i frutti rossi o le fragole, potresti recuperare un pò di dolcezza con la bevanda di avena.
- Se ami la frutta esotica, come il mango, la bevanda di cocco è fra tutte quella più indicata.
- Per ottenere un frullato cremoso e consistente è importante scegliere frutta poco acquosa. Sono insomma da escludere principalmente gli agrumi e l’anguria, ben più adatti alla realizzazioni di estratti o centrifughe.
- Evita anche la frutta eccessivamente fibrosa e filamentosa, come l’ananas, e quella troppo ricca di semi, difficili da frullare e da digerire (kiwi).
- Non solo yogurt! Se intendi velocizzare l’assimilazione proteica del tuo frullato, le proteine vegetali in polvere rappresentano un’ottima scelta.
- Prediligi una proteina vegetale pura, priva di dolcificanti, edulcoranti, aromi artificiali e coloranti di cui abbondano le proteine del siero del latte.
Milkshake Proteico
Il frullato proteico è fondamentale per chi fa sport, ma non solo. Come preparare un milkshake proteico gustoso e ricco di nutrienti? Potete utilizzare la frutta di stagione, cioccolato, frutta secca e l'avena, una fonte di carboidrati a basso indice glicemico dall'alto potere saziante, ricchissimo di fibre.
Per un buon frullato cremoso basterà utilizzare ghiaccio (5 o 6 cubetti) e una tazza di latte.
Per chi è intollerante al lattosio o nel caso in cui desideriate variare è possibile sostituire il latte vaccino con latte vegetale come latte di mandorle, avena o soia.
Ricette di Milkshake Proteici
- Milkshake proteico: frullato con frutti di bosco
- Ingredienti: fragole fresche e frutti di bosco, una tazza di latte vaccino oppure latte vegetale, una manciata di fiocchi d'avena, ghiaccio e, a piacere, mezza tazza di yogurt greco (oppure yogurt magro!).
- Frullato proteico con la frutta secca
- Ingredienti: una banana matura, un cucchiaio di cacao amaro, mandorle o nocciole, latte.
- Preparazione: Frullate tutto insieme al ghiaccio e decorate con una manciata di frutta secca sbriciolata finemente e gocce di cioccolato.
Frullati Proteici per Aumentare la Massa Muscolare: 7 Ricette Squisite
Chi fa sport e si allena duramente deve aiutarsi necessariamente con gli shake proteici per sviluppare i muscoli in maniera efficace, per preservarli durante l’allenamento e per velocizzare i tempi del recupero psicofisico e muscolare.
7 gustose ricette, salutari, colorate e semplicissimi da preparare.
Il consiglio è di usare solo proteine in polvere di qualità e frutta sempre fresca ( si mantiene tenendola in freezer; toglila giusto qualche secondo prima di iniziare a preparare lo shake).
| Ricetta | Ingredienti | Valori Nutrizionali |
|---|---|---|
| Tropicale | 100 gr banana, 100 gr ananas, 100 gr mango, 45 gr whey vaniglia, 300 ml latte di cocco | 444 calorie/ 42 gr proteine/ 58 gr carboidrati/ 5 gr grassi |
| Ai frutti di bosco | 60 gr more, 60 gr fragole, 60 gr mirtilli, 60 gr lamponi, 45 gr whey fragola, 300 ml latte di cocco | Calorie: 327 Kcal, Proteine: 41 gr, Carboidrati: 28 gr, Grassi: 4 gr |
| Di verdure | 150 gr ananas, 1 avocado piccolo, qualche foglia di spinaci, un cubetto di 2 cm di zenzero fresco, 45 gr whey vaniglia, 1 cucchiaino di polvere di verdure complete, succo di 1 lime, 15 gr miele, qualche cubetto di ghiaccio, 300 ml latte di mandorla | Calorie: 218 Kcal, Proteine: 42 gr, Carboidrati: 30 gr, Grassi: 16 gr |
| Al cioccolato | 150 gr banana, 25 gr burro di arachidi, 20 gr nutella, 45 gr whey cioccolato, qualche cubetto di ghiaccio, 250 ml latte scremato | Calorie: 662 Kcal, Proteine: 58 gr, Carboidrati: 64 gr, Grassi: 19 gr |
| Vegano ipocalorico | 120 gr lamponi, 120 gr fragole, 45 gr proteine vegane di cocco, 300 ml latte di mandorla | Calorie: 284Kcal, Proteine: 33gr, Carboidrati: 18 gr, Grassi: 7 gr |
| Power | 125 gr banana, 100 gr datteri, 25 gr burro di mandorla, 30 gr porridge di avena, 45 gr whey banana, 300 ml latte d’avena | Calorie: 974 Kcal, Proteine: 54 gr, Carboidrati: 136 gr, Grassi: 14 gr |
| Con yogurt greco | 150 gr banana, 150 gr fragole, 170 gr yogurt greco magro, 300 ml latte scremato, 20 gr burro di arachidi, 15-20 gr miele | Calorie: 581 Kcal, Proteine: 31 gr, Carboidrati: 87 gr, Grassi: 12 gr |