I frullati proteici sono un modo pratico e veloce per assicurarsi di assumere abbastanza proteine e calorie, mescolando proteine in polvere con acqua, latte o bevande vegetali come quelle a base di avena, riso e soia. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la creazione di nuove cellule, essendo i "mattoni" della vita formati da aminoacidi.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto medio di proteine per gli adulti compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo. È bene considerare che i frullati proteici possono svolgere un ruolo sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso.
Il Momento Migliore per Assumere un Frullato Proteico
Una delle domande più frequenti riguarda il momento migliore per berlo. La risposta è che dipende. L'assunzione di proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempismo delle proteine, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli.
Durante l'allenamento si bruciano calorie e aumenta l'appetito. Le calorie andranno reintegrate subito dopo: il frullato proteico è un modo rapido ed efficace per farlo. Quindi, se si preferisce allenarsi a digiuno, il frullato proteico può essere bevuto dopo. Quando si tratta di perdere peso, in termine di massa grassa, bere un frullato proteico tra i pasti può essere un buon modo per fermare la fame.
Ciò può contribuire a mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso. Le proteine sono un nutriente saziante, quindi consumare un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e tenere a bada la fame mentre aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico.
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Chi Può Bere Frullati Proteici?
Un frullato proteico è adatto a chiunque. La grande maggioranza di voi ha già sentito parlare del famoso shaker proteico in palestra o nel mondo dello sport. Il famoso shaker di proteina in polvere dal siero del latte è composto principalmente in gran parte da: aminoacidi, proteine con una bassa quantità di lattosio, lipidi e carboidrati.
All’interno della Whey in polvere troviamo un’elevata quantita di BCAA: gli aminoacidi ramificati composti da Leucina, Isoleucina e Valina per contribuire alla crescita, lo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare magra. Le proteine aiutano a costruire il muscolo e si tratta di un macronutriente essenziale per mantenere e sviluppare la massa muscolare costruita durante le sessioni di allenamento in palestra.
Le proteine si trovano facilmente nella nostra dieta quotidiana come carne, uova, pesce o legumi. Tuttavia, i professionisti del bodybuilding e del fitness hanno bisogno di un apporto proteico più elevato a causa della loro attività sportiva che distrugge le fibre muscolari in questo caso infatti entra in gioco la proteina per ricostruirle, quindi diventa essenziale assumere la whey per ottimizzare il recupero muscolare.
Quando Assumere le Whey
Le proteine in polvere del siero di latte possono essere assunte in diversi momenti della giornata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi fisici e atletici, ottimizzare il recupero, lo sviluppo e la costruzione muscolare e infine raggiungere l’assunzione giornaliera di proteine in base alle tue esigenze. Per migliorare i risultati e la sua assimilazione, è possibile miscelarlo con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci come: destrosio, maltrodestrina o vitargo.
Assumere la Whey Prima dell'Allenamento
Consumare il siero di latte prima di un allenamento è importante per minimizzare il catabolismo muscolare durante la sessione. In effetti inizierai a consumare gli aminoacidi, infatti prendere uno shaker di proteina in polvere prima del tuo allenamento ne aiuterà a rifornire i tuoi muscoli. Si raccomanda di assumere una fonte di carboidrati per portare una dose extra di energia durante la sessione. La proteina rallenterà quindi la digestione dei carboidrati per consentire un rilascio di energia più sostenibile durante l'allenamento in modo che possa essere più intenso.
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Assumere la Whey Dopo l'Allenamento
Molti studi hanno dimostrato che la proteina è necessaria dopo l'allenamento per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Infatti, consumare proteine dopo un allenamento è il momento migliore per ottenere buoni risultati. Inoltre, puoi anche combinarlo con i carboidrati per aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero attraverso una migliore assimilazione delle proteine e degli amminoacidi nei muscoli.
Assumere la Whey Come Snack
La proteina dal siero del latte è un ottimo ingrediente da utilizzare come snack per spuntini sani e bilanciati. Infatti, la whey viene spesso utilizzata per cucinare snack ricchi di proteine come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci come torte, biscotti etc… La whey può essere quindi consumata in forma solida e liquida per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue. Puoi mescolare il siero di latte con altri ingredienti sani ed equilibrati come frutta, frutta secca o farina d'avena per colazioni salutari, snack e dessert proteici!
Benefici dei Frullati Proteici Prima e Dopo l'Allenamento
Ricorda che l’alimentazione è un pilastro fondamentale nell’equazione del progresso e del benessere; quindi, in questa tabella puoi esaminare le differenze tra bere il frullato prima o dopo l’esercizio.
| Prima dell’Allenamento | Dopo l’Allenamento |
|---|---|
| Fornisce energia in modo sostenuto per l’esercizio. | Favorisce la riparazione e la crescita muscolare. |
| Riduce la degradazione muscolare durante l’allenamento. | Accelera il recupero dopo lo sforzo fisico. |
| Migliora le prestazioni e la resistenza. | Ripristina i livelli di energia del corpo. |
| Prepara il corpo per una sintesi proteica efficiente. | Riduce il dolore muscolare post-allenamento. |
| Ideale per allenamenti intensi e prolungati. | Essenziale dopo esercizi di forza o resistenza. |
Frullati Proteici Pre-Allenamento
- Aumento dell’energia: I carboidrati e le proteine contenuti in un frullato possono costituire una fonte di energia per l’allenamento.
- Miglioramento delle prestazioni: Il consumo di proteine prima dell’esercizio fisico può contribuire a migliorare le prestazioni, soprattutto negli allenamenti di resistenza o ad alta intensità. Gli aminoacidi delle proteine possono essere utilizzati come carburante durante l’esercizio fisico, il che può ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni.
- Catabolismo: Gli aminoacidi presenti nelle proteine possono aiutare a prevenire la disgregazione muscolare e contribuire quindi a mantenere la massa muscolare.
- Riduzione del dolore muscolare: Alcuni ritengono che il consumo di proteine prima dell’esercizio aiuti a ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
- Reintegrazione del glicogeno: Se si pratica un intenso allenamento di resistenza, la combinazione di proteine e carboidrati in un frullato può aiutare a ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, che sono importanti per le prestazioni future.
- Facilità di digestione: I frullati proteici sono spesso facili da digerire, il che può essere vantaggioso se non si desidera un pasto completo prima dell’allenamento.
Come Assumere le Proteine Prima dell’Allenamento?
In generale, una dose di 20-40 grammi di proteine è solitamente adeguata. Considera anche i tuoi obiettivi specifici, il tipo di allenamento che farai e la tua massa magra, in quanto ciò può influenzare la scelta dell’alimento, della quantità, del dosaggio o del tipo di frullato proteico.
Frullati Proteici Dopo l’Allenamento
- L’assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico può stimolare la sintesi proteica muscolare, il che significa che il corpo costruisce e ripara il tessuto muscolare in modo più efficiente.
- Sono facili da preparare e assumere, il che le rende un’opzione pratica per ottenere i nutrienti essenziali dopo l’allenamento.
Come Assumere le Proteine Dopo l’Allenamento?
Un frullato di proteine in polvere è uno dei modi più popolari e convenienti per assumere proteine dopo l’allenamento. In generale, una porzione di proteine in polvere fornisce circa 20-40g di proteine. È possibile mescolare una dose di proteine in polvere con acqua, latte o una bevanda vegetale. La maggior parte delle persone opta per le proteine del siero di latte o della caseina, in quanto sono fonti proteiche di alta qualità e si digeriscono rapidamente.
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In Quali Casi è Raccomandato Assumere le Proteine Durante l’Allenamento?
Nella maggior parte dei casi, non è consigliabile consumare proteine durante l’allenamento. L’alimentazione durante l’allenamento tende a concentrarsi sull’idratazione e sul rifornimento di carboidrati ed elettroliti, piuttosto che sulle proteine.
Tuttavia, ci sono situazioni specifiche nelle quali può essere opportuno consumare proteine durante l’allenamento:
- Allenamento di resistenza e di lunga durata, come una maratona, una lunga gara ciclistica o una camminata prolungata.
- Allenamenti molto lunghi e ad alta intensità, come il CrossFit per ore.
Considerazioni Importanti
Bere frullati proteici può essere un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico nella dieta in modo da renderla equilibrata.
Tuttavia, ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente:
- Definire se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, perdere peso, aumentare l’apporto proteico… poiché la quantità e il tipo di proteine necessarie possono variare.
- Tipo di proteine: Esistono diversi tipi di proteine in polvere, come le proteine del siero di latte, le proteine isolate o whey, la caseina, le proteine di soia, le proteine di pisello, le proteine di riso, ad esempio. Ogni tipo ha caratteristiche e velocità di assorbimento proprie. Scegli il prodotto più adatto alle tue esigenze e alle tue preferenze.
- Qualità del prodotto: Opta per prodotti di qualità, preferibilmente di marche affidabili e rinomate. Leggi le etichette o le analisi di produzione per assicurarti che non contengano ingredienti indesiderati, come zuccheri aggiunti, edulcoranti artificiali o additivi inutili, e controlla che l’interno corrisponda all’etichetta nutrizionale.
- Dose adatta: Segui le raccomandazioni di dosaggio riportate sulla confezione o, meglio ancora, consulta un professionista per determinare la quantità quotidiana di proteine di cui hai bisogno.