I frullati proteici sono un modo pratico e veloce per assicurarsi di assumere abbastanza proteine e calorie, mescolando proteine in polvere con acqua oppure latte, o bevande vegetali come quelle a base di avena, riso, soia. Le proteine sono presenti in ogni cellula umana, quindi è piuttosto importante garantire al proprio organismo il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero. Vengono definiti come i "mattoni" della vita formati da aminoacidi che aiutano il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), raccomanda un apporto medio di proteine per gli adulti compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo.
Il ruolo dei frullati proteici
E bene considerare che i frullati proteici possono svolgere un ruolo sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso. Nel caso in cui l'obiettivo sia il dimagrimento, le proteine sono in grado di contribuire al senso di sazietà e aiutano a ridurre al minimo la perdita muscolare. Durante l'allenamento si bruciano calorie e aumenta l'appetito.
Le calorie andranno reintegrate subito dopo: il frullato proteico è un modo rapido ed efficace per farlo. Quindi, se si preferisce allenarsi a digiuno, il frullato proteico può essere bevuto dopo. Quando si tratta di perdere peso, in termine di massa grassa, bere un frullato proteico tra i pasti può essere un buon modo per fermare la fame. Ciò può contribuire a mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso.
Le proteine sono un nutriente saziante, quindi consumare un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e tenere a bada la fame mentre aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico. Gli ingredienti che compongono un frullato proteico sono sia di origine animale che vegetale.
Leggi anche: Shaker proteici: la ricetta perfetta
Chi può bere frullati proteici?
Un frullato proteico è adatto a chiunque. In accordo con la definizione ufficiale è un “alimento speciale con specifiche caratteristiche nutrizionali” che viene assunto con particolari propositi. E’ quindi considerato un alimento e non contiene ingredienti attivi o medicinali. In quanto integratore alimentare è indicato per tutte quelle persone che non riescono ad assumere una quantità ideale di proteine dalla normale alimentazione. In media una persona sedentaria ha bisogno di circa 0.8 g di proteine per kg (di peso corporeo). Sfortunatamente la maggior parte delle persone non riesce a consumare questa quantità di proteine che sono necessarie non solo per il recupero e l’aumento della massa muscolare ma anche per le normali funzioni metaboliche.
Inoltre vari studi hanno dimostrato che gli atleti necessitano un apporto proteico maggiore per garantire un recupero ottimale. Le quantità variano a seconda del tipo di sport, quelli di resistenza richiedono 1.1-1.5 g mentre quelli di potenza 2g di proteine per kg (di peso corporeo) e gli atleti molto pesanti anche di più.
I muscoli, non considerando il contenuto di acqua, sono composti per l’80% di proteine che partecipano sia alla struttura che alla funzione muscolare. Come atleti dovete assicurare il recupero, la crescita, lo sviluppo e le prestazioni migliori possibile per i vostri muscoli e questo si ottiene attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine come carne, latticini, uova, pesce e frullati proteici. Questi ultimi sono molto popolari fra gli atleti dato che forniscono proteine ai muscoli in maniera molto rapida, in abbondante quantità e in una modalità piacevole e gustosa. Tutti, senza alcuna eccezione, hanno bisogno di proteine.
Fonti di proteine nei frullati
Si ottengono dal latte e più precisamente dal siero, un sottoprodotto dell’industria casearia, che si ritrova negli integratori sotto forma di concentrato, isolato o idrolizzato. Viene prodotto usando processi tecnologici differenti come la microfiltrazione, l’ultrafiltrazione etc. Il concentrato e l’isolato di proteine del siero hanno rispettivamente l’80% e il 90% di contenuto proteico. L’idrolizzato contiene aminoacidi in varie forme e si assorbe più velocemente dell’isolato e del concentrato. La caseina è una classica fonte proteica a lento assorbimento che ha la caratteristica di formare un gel se unita a liquidi.
Il risultato, denso e simile al budino può essere anche una base eccellente per dolci e dessert. Come il siero è disponibile in molte forme differenti come il caseinato di calcio, una delle forme più comuni oppure come caseina micellare che è la forma più pura o ancora come caseina idrolizzata. Il caseinato di calcio e la caseina micellari si comportano come un gel (con proprietà addensanti). Si tratta di un tipo di proteina un po’ più economica rispetto alle proteine del siero di latte; il motivo è che le fonti proteiche vegetali non hanno un profilo aminoacidico completo e il loro valore biologico è inferiore.
Leggi anche: Shaker per proteine personalizzati: cosa sapere prima di comprare
Pertanto, in molti casi, le bevande in polvere a base di proteine vegetali sono composte da più fonti proteiche per fornire una fonte proteica completa. Ad esempio, possono contenere sia una fonte proteica derivata dai cereali (ad esempio, proteine del riso o dell’orzo) sia una fonte proteica derivata dai legumi (ad esempio, piselli). Esistono anche prodotti che contengono una sola fonte proteica, ad esempio proteine del riso o del pisello. Quando si utilizzano questi prodotti, è bene prestare attenzione a completare il pasto nel corso della giornata. Non sono consigliati solo a chi segue una dieta a base vegetale o ai vegetariani.
Quando consumare un frullato proteico
Una delle domande più frequenti quando si parla di frullati proteici riguarda il momento migliore per berlo. La risposta è che dipende. L'assunzione di proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempismo delle proteine, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli.
Vari fattori possono incidere su questo aspetto, ad esempio particolari preferenze e gusti alimentari, patologie che richiedono l'assunzione di alti livelli di proteine o l'impossibilità di reperire cibi proteici magri. Tuttavia, un frullato proteico può servire anche solo da snack veloce per saziarsi o da piccolo pasto sostitutivo da portarsi dietro. In questi casi, il momento per bere un frullato proteico non ha alcuna importanza.
Se però la colazione o il pranzo sono carenti di proteine, può essere d'aiuto bere un frullato proteico come snack. Uno studio del 2017 sui tempi di assunzione dei nutrienti suggerisce che consumare 20-40 grammi di proteine ogni tre o quattro ore aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano nell'arco della giornata. Consumare pasti o snack ricchi di proteine durante il giorno può inoltre facilitare un assorbimento ottimale e un senso prolungato di sazietà.
Come scegliere la giusta fonte di proteine
Altrettanto importante, o forse più importante, dei tempi di assunzione di un frullato proteico è il tipo di proteine contenuto nel preparato in polvere o nel frullato acquistato. Frullati e preparati in polvere proteici sono ottenuti sia da fonti vegetali che animali, e la qualità delle proteine non è sempre uguale. La qualità di una proteina dipende dalla sua digeribilità, dalla biodisponibilità (ovvero l'efficacia con cui il corpo riesce a utilizzarla) e dal contenuto di amminoacidi essenziali.
Leggi anche: Frullati Proteici Keto
I frullati proteici a base di proteine animali, come il siero del latte, sono fonti proteiche complete, in quanto contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e che deve pertanto ottenere dagli alimenti. I preparati a base di proteine animali in polvere sono in genere considerati di alta qualità. I preparati proteici in polvere a base di collagene sono l'unica eccezione, perché non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
La soia è una delle poche proteine vegetali ad avere i requisiti di una proteina completa. Questo però non significa che la proteina della soia sia la sola opzione adatta a chi segue una dieta a base di alimenti di origine vegetale o preferisce consumare proteine vegetali. Alcuni frullati a base vegetale contengono una combinazione di proteine di piselli, canapa, zucca o riso per creare una proteina completa. Gli aspetti principali da ricordare sono questi: quando acquisti un frullato proteico, leggi l'elenco degli ingredienti e assicurati che le proteine provengano da una fonte di alta qualità. Gli ingredienti migliori sono il siero del latte o la soia. Dedicando un po' di tempo in più alla lettura degli ingredienti avrai la certezza di scegliere il prodotto con il miglior rapporto qualità/prezzo.
Consigli per l'acquisto di frullati e preparati proteici in polvere
Quando acquisti un frullato proteico, prediligi un prodotto con il minor numero di ingredienti elencati sull'etichetta. Inoltre, cerca di evitare quelli con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali: questo perché gli zuccheri aggiunti possono ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di fitness e i dolcificanti artificiali possono causare sintomi gastrointestinali indesiderati come formazione di gas e gonfiore. Inoltre, cerca di cambiare o alternare ogni settimana o ogni mese il tipo di preparato in polvere o frullato proteico che assumi, per diversificare le fonti di proteine e le percentuali di amminoacidi. Alternando le fonti proteiche, l'organismo viene esposto a una varietà di nutrienti e a diversi profili di amminoacidi.
Infine, un frullato proteico deve servire da supplemento a una dieta olistica e non essere una fonte primaria di proteine, a meno che questo non ti sia stato indicato da una figura professionale abilitata.
Proteine vegetali: alternative al siero del latte
Le proteine sono meritatamente tra gli integratori alimentari più popolari al mondo. Aiutano a perdere peso, ad aumentare i muscoli, a sostenere la rigenerazione e l’immunità. La forma più comune di proteine del siero di latte si ottiene dal latte. Ma cosa fare se si preferisce una dieta a base vegetale? In questo caso, dovete scegliere una proteina di qualità al di fuori del regno animale. Nell’articolo di oggi ti consiglieremo come farlo.
I prodotti vegetali provengono da fonti naturali e non contengono ingredienti di origine animale, pertanto sono particolarmente apprezzati dai vegani. Rispetto alle proteine animali, tuttavia, presentano uno spettro aminoacidico di qualità inferiore. Di norma, contengono quantità minori di BCAA, con in testa la leucina, che ha il più alto potenziale anabolico di tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali sono anche meno assorbibili di quelle animali. Ma il fatto che le proteine vegetali abbiano degli svantaggi non significa che non si debbano usare. Le proteine vegane sono un ottimo modo per dare al tuo corpo una carica proteica. È necessario sapere quali sono le migliori, come combinarle correttamente e come migliorarne l’utilizzo.
Le proteine in polvere di origine vegetale sono una fonte concentrata di proteine che non deriva dal regno animale. Viene prodotta da fonti vegetali come vari legumi, semi o cereali. Ad esempio, le proteine di piselli, soia, riso, canapa o semi di zucca. A seconda della fonte, le proteine in polvere si differenziano per il profilo o la qualità degli ingredienti, soprattutto per quanto riguarda lo spettro di aminoacidi specifici. Sebbene esistano differenze tra le varie proteine, tutte vantano un elevato contenuto proteico.
Benefici delle proteine vegetali
- Accelerano il metabolismo: questo punto è legato all’effetto termico delle proteine. Infatti, durante la loro elaborazione si consuma circa il 30% del loro valore energetico. Si tratta del valore più alto tra tutti i macronutrienti. Quindi, grazie all’assunzione di proteine, si bruciano calorie praticamente gratis.
- Aiutano a perdere peso e a mantenerlo: le proteine aiutano a mantenere i muscoli. Il muscolo consuma più energia del grasso, anche a riposo. Se si hanno più muscoli, si ha naturalmente un dispendio maggiore.
- Promuovono la crescita e il mantenimento dei muscoli: gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Oltre a essere importanti per la costruzione della massa muscolare, contribuiscono anche al suo mantenimento. Ciò è particolarmente importante in una dieta a ridotto apporto energetico.
- Aiutano la rigenerazione: le proteine aiutano a riparare i muscoli danneggiati dall’allenamento. Possono anche essere utili per la rigenerazione dei tessuti danneggiati, ad esempio a causa di un infortunio.
- Promuovono le difese immunitarie: le proteine sono indispensabili per la produzione di cellule immunitarie e anticorpi.
- Ridurre la fame e le voglie: tra tutti i macronutrienti, le proteine sono quelle con il più alto effetto saziante. Se ne mangiate a sufficienza a ogni pasto, aumentano le possibilità di combattere la fame e le voglie.
- Promuovono la salute delle ossa: oltre a mantenere le ossa sane, le proteine possono aiutare a prevenire le fratture o lo sviluppo dell’osteoporosi.
Agli atleti e alle persone attive si consiglia di attenersi a un range di 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (BW). Per una persona atletica di 70 kg, siamo intorno ai 98-140 g.
Le proteine vegetali o vegane possono essere classificate in vari modi, in base a diversi criteri. Le materie prime da cui vengono prodotte le proteine vegetali sono fondamentali per la classificazione in base alla fonte delle proteine. Inoltre, per quanto riguarda le proteine in polvere di origine vegetale, la maggior parte delle volte se ne trovano di due tipi, chiamati concentrato e isolato di proteine, ma anche l’idrolizzato di proteine sta diventando sempre più comune. La differenza tra le due tipologie sta nei processi produttivi utilizzati. Rispetto all’isolato, il concentrato proteico ha subito meno processi di filtrazione e di solito contiene meno proteine. L’isolato ha un profilo di ingredienti cosiddetto più puro. È stato sottoposto a un numero maggiore di processi di filtrazione e in genere contiene più proteine. Un’altra forma è l’idrolizzato, che è il più concentrato.
Tipi di proteine vegetali
- Proteine della soia: sono una delle più popolari alternative a base vegetale, soprattutto tra i vegetariani e i vegani. Oltre al suo prezzo relativamente basso, il suo vantaggio è una discreta percentuale di proteine, che presenta anche lo spettro di EAA (aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo) di più alta qualità. È la più simile alle proteine del siero di latte di alta qualità. Oltre alle proteine, tuttavia, negli ingredienti si trovano anche sostanze bioattive sotto forma di isoflavoni. Si tratta di bioflavonoidi che possono interagire con vari ormoni, come gli estrogeni. In quantità ragionevoli, la loro influenza è principalmente positiva, in quanto aiutano a mantenere la qualità e la mineralizzazione delle ossa. La diminuzione della massa ossea è quindi associata, ad esempio, all’osteoporosi. In alcuni studi che hanno lavorato con quantità maggiori di isoflavoni, diversi uomini hanno mostrato una riduzione dei livelli di testosterone nel sangue. Tuttavia, se si utilizzano 1-2 misurini di questa proteina al giorno, non ci si deve preoccupare di un effetto negativo sui livelli di testosterone.
- Proteine del riso: Sebbene si conosca il riso soprattutto come fonte di carboidrati, sorprendentemente viene utilizzato anche per produrre proteine. Tuttavia, la sua qualità non è pari a quella, ad esempio, delle proteine del siero del latte. Lo svantaggio è che presenta livelli inferiori di aminoacidi essenziali come la lisina. Questo è il cosiddetto aminoacido limitante nelle proteine del riso. Tuttavia, è possibile compensare questa carenza aumentando significativamente la dose o combinando le proteine con un’altra fonte, come le proteine della soia o dei legumi. In queste varietà, infatti, è presente una quantità sufficiente di lisina. In questo modo si otterrà una proteina con un profilo aminoacidico finale migliore.
- Proteine della canapa: stanno diventando sempre più popolari tra la gente. Non c’è bisogno di averne paura. Non contengono THC o altri composti psicoattivi presenti nella marijuana. I semi di canapa fanno parte della nostra dieta da migliaia di anni. Purtroppo, le proteine in polvere della canapa non hanno uno spettro aminoacidico ideale. Non contengono molta lisina o leucina. La quantità di lisina e di leucina è circa la metà rispetto alle proteine del siero di latte. Per ovviare a questa carenza, l’ideale è combinarle con le proteine del pisello, ad esempio.
- Proteine dei piselli: Nel regno vegetale, le proteine di piselli possono essere considerate una buona scelta per gli atleti di forza che vogliono costruire muscoli. Vantano un elevato contenuto di leucina, che ha il più alto potenziale anabolico di tutti gli aminoacidi e quindi favorisce la crescita muscolare. Le proteine dei piselli si ottengono dai piselli gialli e verdi. Dopo la raccolta, i piselli devono essere privati della buccia. Solo allora possono essere macinati e trasformati in farina, che è ricca di proteine, amido e fibre. La farina viene poi sottoposta a un processo di filtrazione durante il quale vengono rimossi l’amido e le fibre. Si ottiene così una miscela più concentrata, con un’alta concentrazione di proteine. Questa viene ulteriormente essiccata e costituisce la base delle proteine dei piselli. È facilmente digeribile.
- Proteine multicomponenti: sono una delle migliori opzioni quando si sceglie una proteina in polvere a base vegetale. Combinano diverse fonti di proteine e quindi possono compensare le carenze di aminoacidi limitanti. La base è quindi spesso una combinazione di proteine provenienti da cereali e legumi. Nel caso delle proteine multicomponenti a base vegetale, si assiste spesso, ad esempio, a una combinazione di pisello e riso. Le proteine dei cereali hanno un contenuto inferiore di lisina, mentre quelle dei legumi sono più povere di metionina e cisteina. I piselli e il riso contribuiscono a compensare le rispettive carenze e si ottiene una proteina vegetale di alta qualità con uno spettro aminoacidico favorevole.
Si raccomanda di solito un’assunzione più elevata di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Le proteine vegetali hanno generalmente circa 1/4 in meno di aminoacidi essenziali. Assumere probiotici in aggiunta alle proteine in polvere. Essi aumenteranno la fruibilità delle proteine di origine vegetale. Aumentare la dose. Combinare diverse fonti proteiche. Assumere aminoacidi essenziali liberi separatamente tramite integratori alimentari. Dovresti concentrarti principalmente su l-metionina, l-leucina e l-lisina.
Il fatto che si preferisca una dieta a base vegetale non significa che non si possano usare le proteine in polvere e trarne benefici. Al giorno d’oggi sono disponibili innumerevoli varietà provenienti da diverse fonti vegetali, quindi ce n’è per tutti i gusti. Tuttavia, al momento della scelta, è necessario tenere presente che presentano diverse insidie. Per alcuni tipi si tratta del gusto, per altri della solubilità o della mancanza di alcuni aminoacidi.
Consigli aggiuntivi per un frullato proteico perfetto
E’ buonissimo, rinfrescante, saziante e salutare: saranno questi i motivi per cui i frullati proteici sono così di moda? Nei fatti possiamo considerarli dei veri e propri integratori alimentari, perfetti sia per chi pratica sport (specialmente se assunti dopo l’allenamento) e per tutti i seguaci delle diete low-carb rivolte al dimagrimento e alla preservazione della massa magra e muscolare.
Preparare un buon frullato proteico è davvero semplice ma saper scegliere gli ingredienti giusti farà la differenza in termini di sapore, consistenza e proprietà. Scegliere una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, al posto del latte vaccino, conferirà gusto e sapore ai tuoi frullati oltre a migliorare la digestione, quindi l’assimilazione, dei suoi nutrienti. Se usi frutta poco dolce, come ad esempio i frutti rossi o le fragole, potresti recuperare un pò di dolcezza con la bevanda di avena. Se ami la frutta esotica, come il mango, la bevanda di cocco è fra tutte quella più indicata.
Per ottenere un frullato cremoso e consistente è importante scegliere frutta poco acquosa. Sono insomma da escludere principalmente gli agrumi e l’anguria, ben più adatti alla realizzazioni di estratti o centrifughe. Evita anche la frutta eccessivamente fibrosa e filamentosa, come l’ananas, e quella troppo ricca di semi, difficili da frullare e da digerire (kiwi). Non solo yogurt! Se intendi velocizzare l’assimilazione proteica del tuo frullato, le proteine vegetali in polvere rappresentano un’ottima scelta. Prediligi una proteina vegetale pura, priva di dolcificanti, edulcoranti, aromi artificiali e coloranti di cui abbondano le proteine del siero del latte.
Ecco infine un ingrediente jolly che potresti inserire nel tuo frullato per migliorarne gusto e consistenza: l’effetto finale sarà proprio quello di mangiare un dolcetto! A seconda della bevanda vegetale utilizzata puoi aggiungere un cucchiaio di crema di frutta secca. Come vedrai, noi faremo un fantastico frullato proteico con la nostra crema di mandorle integrale!
Prepararlo è davvero semplicissimo perché basta semplicemente inserire tutti gli ingredienti in un frullatore e…azionare! Odi il sapore dei frullati granulosi e non mescolati? Costruita con materiali di qualità certificati e privi di BPA, la nostra Protein Shaker Bottle è perfetta per mescolare proteine, frullati post-allenamento e qualsiasi altro integratore in movimento. Odi il sapore dei frullati granulosi e non mescolati? Costruita con materiali di qualità certificati e privi di BPA, il nostro Shaker p è perfetto per mescolare proteine, frullati post-allenamento e qualsiasi altro integratore in movimento.
Segui l'uso suggerito sull'etichetta di ogni prodotto che scegli per il modo migliore di gustare il tuo frullato proteico e gli integratori quotidiani.Stai cercando una polvere proteica di qualità per sostenere i tuoi obiettivi di fitness? Le nostre Proteine Whey Grass-Fed forniscono oltre 20g di proteine di qualità in un delizioso frullato. Disponibile nei gusti Vaniglia e Cioccolato, questo integratore quotidiano è certificato senza ormoni per la massima tranquillità.Hai bisogno di un'opzione a base vegetale? La nostra miscela di Proteine Vegane offre 24g di proteine isolate del pisello per porzione ed è anche a basso contenuto di grassi e zuccheri. Perfetta da aggiungere al porridge del mattino, ai frullati post-allenamento e ai frullati.
Non utilizzare questo prodotto con liquidi caldi o tiepidi. Mettere liquidi caldi o tiepidi in contenitori sigillati crea una pressione eccessiva e può causare l'apertura inaspettata della parte superiore e/o del sigillo e spruzzare il contenuto.