Fra le tante cose che si leggono o si sentono a proposito della perdita di peso, c’è sicuramente l’affermazione: bere tanta acqua fa dimagrire. Ma è una mezza verità! Come per tutte le cose, anche per dimagrire e tornare in forma, non c’è una soluzione miracolosa e facilissima!
In questo articolo proveremo ad approfondire questo tema cercando di capire se si tratti di una leggenda metropolitana oppure di un reale aiuto a liberarsi del peso in eccesso. È chiaramente essenziale chiarire che non sostituisce una dieta equilibrata e un costante esercizio fisico. Inoltre, le esigenze individuali sono influenzate da fattori come l’età, il peso, il livello di attività fisica e le condizioni di salute. L’acqua è fondamentale per la salute generale, non deve essere vista solo come una soluzione per la perdita di peso.
Come l'Acqua Può Favorire il Dimagrimento
Bere acqua non brucia direttamente i grassi, ma può stimolare processi che favoriscono il dimagrimento. Ma come può l’acqua favorire il dimagrimento?
Ecco alcuni motivi per cui l’acqua può aiutare a dimagrire:
- Accelera il metabolismo: L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Bere molta acqua permette di accelerare il metabolismo, mentre berne poca lo rallenta, portando a bruciare meno calorie. Perché avviene ciò? Perché l’acqua ha un ruolo chiave nell’attivazione della termogenesi, un processo metabolico che porta alla produzione di calore e quindi di dispendio energetico, ossia consumo di calorie.
- Riduce la fame: Spesso confondiamo la sete con la fame. Bere acqua prima dei pasti aiuta a ridurre parzialmente la fame, conferendo un senso di temporanea sazietà che ci impedirà di mangiare troppo. Molto spesso le persone tendono a scambiare la sete con la fame. Potrebbe sembrare inverosimile, ma specialmente quando il bisogno di idratarsi non è particolarmente acuto, il corpo può confondere questi due segnali. A volte, dunque, bere un bicchiere d’acqua o due può aiutare a calmare i morsi di una strana fame, magari improvvisa, e a poca distanza da un pasto.
- Favorisce la digestione: Un corpo ben idratato è più efficiente nel digerire e assimilare i nutrienti. L’acqua, come già detto, è coinvolta nel trasporto dei nutrienti e nella digestione.
- Sostituisce bevande caloriche: L’acqua deve rappresentare la prima e unica scelta per idratarsi. È ideale per sostituire alcolici che contengono le cosiddette calorie vuote o succhi di frutta, ma soprattutto per rimpiazzare le bevande dolcificate, che contengono zuccheri semplici.
L’acqua mitiga la fame temporaneamente ma questo non significa che possa sostituire un regime alimentare completo basato sulle esigenze del singolo individuo. L’acqua, in un contesto di dieta bilanciata e abitudini sane, è a tutti gli effetti un nutriente.
Leggi anche: Le cause del dimagrimento eccessivo
La Termogenesi Indotta dall'Acqua
L’importanza dell’azione dell’acqua è legata ad un altro fenomeno fondamentale confermato da ricerche cliniche: la termogenesi, cioè la produzione di calore dell’organismo.
Nel 2003, lo studio “Water-induced thermogenesis”, condotto in Germania e pubblicato su "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", ha infatti valutato l’effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno. I ricercatori hanno scoperto che bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) al giorno, aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio.
L’aumento cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il suo apice a distanza di 30-40 minuti. È stato osservato che, fondamentalmente, questo effetto si deve al fatto che l'acqua nel nostro organismo viene portata da 22°C a 37°C.
Quanta Acqua Bere al Giorno
Quanta acqua bere al giorno dipende da diversi fattori: età, peso, livello di attività fisica e clima. L’apporto quotidiano corretto di acqua dovrebbe aggirarsi attorno ai 1,5-2 litri per un soggetto sano. L’EFSA (European Food Safety Authority) suggerisce come adolescenti, adulti e anziani debbano bere almeno 2 litri d’acqua al giorno. Il 20% del nostro fabbisogno, viene assicurato dagli alimenti che ingeriamo, soprattutto frutta e verdura.
Ma attenzione: non devi esagerare. Bere troppa acqua può essere controproducente, causando squilibri elettrolitici. Bere quantità eccessive di acqua non fa dimagrire.
Leggi anche: Gatto Mangia Tanto, Ma Dimagrisce
Benefici di una Corretta Idratazione
I benefici di una corretta idratazione si riflettono su tutto il corpo:
- Aumenta l’energia: la disidratazione può causare stanchezza e difficoltà di concentrazione.
- Favorisce il drenaggio: L’acqua trattata con osmosi inversa è particolarmente leggera e priva di sali in eccesso, ideale per favorire il drenaggio e combattere la ritenzione idrica. Se il tuo obiettivo è ridurre il gonfiore, bere acqua in modo costante e sufficiente è fondamentale.
Quale Acqua Bere
Bere acqua fa bene, ma bere acqua di qualità fa ancora meglio. Va bene sia quella del rubinetto, che quella minerale. Un’acqua priva di impurità è essenziale per il tuo organismo. Scegliendo un sistema di depurazione puoi assicurarti un’acqua sana e perfettamente bilanciata per le tue esigenze.
Tra le acque in bottiglia, specie per chi soffre di osteoporosi o osteopenia, è preferibile scegliere quelle con più di 200 mg di calcio per litro (acque calciche) e con valori di sodio inferiori a 20mg/L (iposodiche) poiché il sodio in eccesso favorisce l’eliminazione di calcio. È importante però ricordare che il calcio nella sua forma più biodisponibile (cioè assimilabile) si trova nel latte e nei suoi derivati come il Grana Padano DOP che, in soli 25 g, apporta quasi 300 mg di questo prezioso minerale, la maggiore quantità di calcio a parità di peso tra i formaggi italiani tradizionali più consumati, oltre a tante proteine ad alto valore biologico - inclusi i 9 aminoacidi essenziali - vitamine importantissime come la A e quelle del gruppo B (B2 e B12) e minerali antiossidanti come zinco e selenio.
Consigli per Bere Più Acqua
Molte persone ricorrono a tè, tisane, succhi di frutta o bevande dolcificate perché non amano bere acqua. Altre persone, invece, tendono a dimenticarsi di bere. Ecco alcuni consigli:
- Aggiungi all’acqua uno spicchio di limone e qualche foglia di menta, così da conferirle un sapore più fresco e dissetante.
- Metti un timer sul telefono, oppure usa un’applicazione per ricordarti di bere più di frequente.
Cosa Succede se Bevi Poca Acqua?
Un’adeguata idratazione intra e extracellulare comporta uno scambio tra le cellule utile a evitare ristagni e accumuli di tossine che non facilitano la perdita di peso. È importante sapere che il tessuto adiposo contiene poca acqua, e spesso i soggetti obesi o sovrappeso tendono ad avere una percentuale corporea d’acqua inferiore rispetto alle persone più magre. Inoltre, assumere acqua nelle giuste quantità stimola la diuresi, aiutando così l’eliminazione delle tossine e dei liquidi.
Leggi anche: Le ragioni dietro la mancata perdita di peso in palestra
Bere Troppa Acqua: Rischi e Sintomi
Se è vero che in alcuni periodi dell’anno, come in estate, è consigliato bere molta acqua per reintegrare i liquidi ed i minerali che si perdono maggiormente a causa del caldo e delle temperature elevate, bisogna fare attenzione al fatto che, se beviamo troppa acqua, ci potrebbero essere delle controindicazioni per il nostro cervello e per il nostro corpo. Bere tanta acqua è un fenomeno che viene indicato con il termine iperidratazione e si verifica quando l’organismo assorbe più acqua di quanta non ne perda.
Alcuni soggetti, come gli atleti che bevono tanta acqua per evitare la disidratazione e le persone con determinati problemi ai reni, possono sviluppare l’iperidratazione più facilmente. Quando avviene l’iperidratazione, i reni filtrano dal sangue l'urea che viene eliminata con l'urina, un liquido contenente acqua in cui sono disciolte sostanze di rifiuto e una parte dei nutrienti in eccesso. In questo modo, bere molta acqua può portare all’iperidratazione.
Le cellule del nostro corpo, contenenti una soluzione accuratamente bilanciata di sodio e acqua, in caso di iperidratazione tendono a gonfiarsi a causa dell’eccesso di acqua. La maggior parte di esse può gestire il gonfiore in una certa misura, poiché i tessuti molli e flessibili come il grasso e i muscoli possono allungarsi. Ciò però non avviene in altre parti del corpo che non hanno elasticità, come il cranio in cui è contenuto il cervello. Proprio per questo motivo le cellule cerebrali sono particolarmente suscettibili all’iperidratazione e alla riduzione dei livelli di sodio nel sangue.
I sintomi dell’assunzione eccessiva d’acqua comprendono mal di testa, nausea e vomito, aumento della pressione sanguigna, confusione, sonnolenza e stanchezza eccessive, difficoltà a respirare.
Falsi Miti sull'Acqua
Di corretta idratazione si parla tanto, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze. Scopriamone alcuni:
- Si può bere acqua durante i pasti? Non è vero che l’acqua minerale deve essere bevuta fuori dai pasti. Anzi, assumere una quantità superiore a mezzo litro e bere molta acqua durante il pranzo o la cena, favorisce i processi digestivi. Non bere troppo durante i pasti. L’acqua interferisce con i succhi gastrici compromettendo la digestione, inoltre l’acqua può “gonfiare” certi alimenti (riso, patate, pasta) facendoci sembrare più grassi.
- Bere tanta acqua fa ingrassare? L'acqua non contiene calorie e non fa ingrassare. Le variazioni di peso dovute all'assunzione e all'eliminazione con urine e sudore sono temporanee.
- L’acqua frizzante fa ingrassare? Bere tanta acqua aiuta a dimagrire, ma ciò non dipende dai minerali o dagli elementi contenuti in un’acqua: una corretta idratazione aumenta il volume gastrico e può indurre un immediato senso di pienezza.
10 Suggerimenti per Bere la Giusta Quantità di Acqua
Per ricordarsi di bere la giusta quantità di acqua al giorno, così da prevenire i disturbi legati alla disidratazione o all’iperidratazione e non bere troppa acqua, è possibile seguire 10 utili suggerimenti, da applicare nel corso della giornata:
- Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze. La quantità di acqua varia a seconda del peso, dello stato di salute, del clima in cui si vive e dell’attività fisica che si compie. L’assunzione, dunque, va calcolata anche secondo questi parametri.
- Bere tanta acqua appena svegli. Per recuperare subito i liquidi persi attraverso la respirazione durante le ore di sonno, è consigliato bere un bicchiere d'acqua appena svegli, prima di colazione. Potrebbe essere utile tenere il bicchiere sul comodino.
- Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno. La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell'arco della giornata. Quando bere acqua? L'ideale sarebbe distribuire 4 bicchieri al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera.
- Bevi poco a poco. Non c’è alcun motivo per bere 2-3 bicchieri d’acqua tutti d’un fiato, anche perché i reni dovranno nel caso fare gli straordinari. La scelta migliore è non bere tanta acqua in un colpo solo, ma fare un sorso d’acqua ogni 15 minuti: questo aiuta il corpo a rimanere idratato e regolare i processi metabolici.
- Bere acqua durante i pasti. Bere sempre durante i pasti e gli spuntini può aiutare a sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente. Consuma 2-3 bicchieri durante colazione, pranzo, cena.
- Tieni l’acqua sempre in vista. Se si tende a guardarla ci si ricorda di berla. Per questo è opportuno avere sempre sulla propria scrivania o nel luogo in cui si lavora sempre una bottiglia d’acqua a vista d’occhio.
- Mangia alimenti ricchi di acqua. Frutta e verdura sono alimenti con un alto contenuto di acqua e rappresentano un modo intelligente per bere molta acqua e aumentare l'assunzione di acqua giornaliera. Le migliori opzioni sono anguria e fragole, che contengono mediamente il 92% di acqua.
- Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni. Sotto sforzo il corpo perde molta acqua e non ha senso recuperare i liquidi perduti bevendo in una sola volta una grande quantità d’acqua. Anche in questo caso è opportuno bere poco per volta e farlo prima durante e dopo un’attività fisica.
- Scarica un’app per ricordarti di bere. Esistono diverse applicazioni mobile che non solo forniscono suggerimenti su come aumentare l'assunzione di acqua, ma anche monitorano l’abitudine e ricordano di bere.
- Prova l'acqua frizzante. Se non bere molta acqua può dipendere dalla sua mancanza di sapore, un utile suggerimento può essere quelli di bere acqua frizzante: l'acido carbonico contenuto nelle "acque con le bollicine" come l’acqua S.Pellegrino stimola i recettori presenti nel cavo orale dando una sensazione dissetante, di freschezza e di istantaneo benessere.
In Sintesi
Bere acqua aiuta a dimagrire? In questo caso la risposta può diventare positiva sulla base di alcune considerazioni. Vediamole nel dettaglio.
- Se l'acqua viene bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate ecc., il minor introito calorico non può che giovare al dimagrimento.
- Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà, diminuendo la quota di cibo ingerita.
- Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo.
In conclusione, l'acqua fa dimagrire non perché con la pancia piena di liquidi non abbiamo nessuna voglia di mangiare, almeno non solo per questo. Una corretta idratazione è indispensabile per la salute dell’organismo.