L'integrazione alimentare è diventata un pilastro per atleti e persone che praticano attività fisica seriamente. Si parla di resistenza anabolica, dove il muscolo stimolato dall'esercizio fatica a recuperare e crescere con l'età. L'integrazione con aminoacidi o proteine aiuta il muscolo a superare questa resistenza, rendendo l'allenamento più proficuo.
Aminoacidi vs. Proteine: Quali Sono le Differenze?
Gli amminoacidi sono assorbiti più rapidamente perché non necessitano di digestione, ma sono meno completi come azione biologica e non apportano calorie, utili in restrizioni caloriche. Al contrario, le proteine sono più complete, ma hanno un assorbimento più lento.
Cosa vuol dire questo?
- Le proteine idrolizzate sono trattate enzimaticamente e sono molto più rapide, quindi sono più simili agli aminoacidi.
- Le proteine isolate mantengono una buona completezza d’azione, ma sono un pelo più lente.
Le proteine isolate del siero del latte sono consigliate nel post allenamento per la loro completezza e tempistica di assorbimento (30-45 minuti).
Il Recupero Dopo lo Sforzo Fisico
Il recupero si riferisce a vari aspetti, come il ritorno della frequenza cardiaca ai valori di riposo e il pagamento dei debiti di ossigeno. Il debito di ossigeno è costituito da:
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- Debito di ossigeno alattacido: è fondamentale che la fosfocreatina venga risintetizzata il più presto possibile.
- Debito di ossigeno lattacido: è importante che gli ioni La- e H+ siano smaltiti rapidamente da muscoli e sangue.
Il ritorno della frequenza cardiaca e il pagamento dei debiti di ossigeno costituiscono la fase veloce del recupero. Un adeguato livello di allenamento è fondamentale per ottimizzare questa fase. Il recupero comprende anche il ripristino di liquidi, minerali, scorte di glicogeno e la riparazione del tessuto muscolare, rappresentando la fase lenta del recupero.
L’ottimale recupero consente all’atleta di trovarsi nelle migliori condizioni, nonostante ad esempio il giorno prima abbia affrontato una dura competizione e nel giro di poco ne debba affrontare un’altra. In tali casi il recupero è reso molto più rapido grazie ad una corretta alimentazione ed integrazione.
Quel che si fa durante il post-workout è di estrema importanza per qualsiasi sport. Se tutto viene fatto correttamente si è in grado di:
- Recuperare velocemente le energie spese
- Smaltire la fatica accumulata
- Riparare rapidamente i microtraumi muscolari prodotti dall’allenamento
- Costruire nuovo tessuto muscolare
Il corpo recupera velocemente il 60-70% delle energie spese grazie all'elevata capacità di assorbimento delle cellule muscolari, che diventano estremamente permeabili ai liquidi e ai nutrienti. Questo accade se vengono reintrodotti rapidamente i nutrienti consumati durante l'allenamento e quelli che intervengono nei processi riparativi muscolari e di smaltimento dei cataboliti.
Una dieta normale talvolta non consente di recuperare neppure in 2 giorni e addirittura una con scarso contenuto di carboidrati, può richiedere anche 4 giorni.
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Meccanismi Fisiologici del Recupero
Tecnicamente si crea la seguente situazione:
- Maggiore sensibilità all’insulina: La resintesi di glicogeno è molto rapida nelle decine di minuti successive allo sforzo atletico. La traslocazione del GLUT4 (glucose transporter carrier protein 4) consente il passaggio di glucosio dal sangue alle cellule muscolari e favorisce la sintesi di glicogeno. La contemporanea assunzione di zuccheri veloci, proteine e aminoacidi (glutammina e arginina) favorisce la sintesi di glicogeno.
- Elevata attività dei meccanismi di sintesi proteica: L'introduzione rapida di aminoacidi e proteine subito dopo l'allenamento permette una rapida riparazione e costruzione muscolare. Dopo uno sforzo muscolare intenso, l'assunzione di proteine e aminoacidi riduce i dolori e i disturbi muscolari. L'attività anabolica di sintesi proteica prevale su quella catabolica nelle 3 ore successive allo sforzo.
- Alta capacità di assorbimento di liquidi e altre sostanze: Sostanze come la beta alanina, l’okg, betaina anidra, ecc., permettono di smaltire rapidamente il lattato e le sostanze di scarto prodotte durante l’allenamento.
Obiettivi del Post-Workout
In sintesi, gli obiettivi da perseguire nel post-workout saranno:
- Accelerare l’anabolismo muscolare massimizzando la sintesi proteica.
- Ridurre al minimo l’eccesso di ormoni catabolici come il cortisolo, tipicamente alti dopo l’allenamento
- Eliminare i cataboliti dell’allenamento per lasciar spazio ai meccanismi di recupero
- Ripristinare efficacemente le scorte di glicogeno per preparare l’organismo ad un nuovo training
- Volumizzare ed idratare al massimo le cellule muscolari per creare così un perfetto ambiente anabolico fondamentale per la sintesi di nuovo tessuto muscolare.
Aminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Le proteine sono molecole costituite da una catena di aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi, e le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire nel "pool aminoacidico".
Di questi 20 aminoacidi:
- 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l'organismo è in grado di produrli autonomamente.
- 8 devono essere ottenuti per forza dal cibo (aminoacidi essenziali).
Il "valore biologico" di una proteina viene calcolato sulla base del suo contenuto in aminoacidi essenziali.
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Il problema di assumere cibi singoli contenenti proteine "complete" è un falso problema, perché la "completezza" proteica si valuta sull'insieme dei cibi della dieta assunti nel corso della giornata.
Vantaggi delle Proteine Vegetali
Le proteine vegetali offrono diversi vantaggi:
- Quantità: La quantità di proteine necessaria è di 0.9 grammi per Kg di peso corporeo al dì, circa il 10% delle calorie totali della dieta, percentuale media dei cibi vegetali.
- Composizione: Grazie al limitato contenuto di aminoacidi essenziali, riducono il rischio di diabete mellito e influenzano il rapporto insulina/glucagone a favore di quest'ultimo, abbattendo i livelli circolanti di colesterolo e di fattori mutageni affini all'insulina (IGF-1).
- Effetto Protettivo: Esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell'arteriosclerosi.
Aminoacidi Ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) raggruppano 3 dei 9 aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Il rapporto numerico espresso dopo la denominazione indica il rapporto della leucina rispetto agli altri due aminoacidi.
Importanza della Leucina
La leucina è considerata il più importante aminoacido presente nella catena, tanto da essere presente in rapporti variabili (generalmente non sotto il 50%) in tutti gli integratori di aminoacidi a catena ramificata.
Studi scientifici hanno confermato che l'assunzione di BCAA arricchiti con leucina eleva e prolunga la sintesi proteica, contribuendo a creare un ambiente anabolico immediatamente dopo un allenamento attraverso l’attivazione del segnale mTORC1, essenziale per l'anabolismo muscolare.
Quali BCAA Scegliere?
La scelta dipende da molti fattori e casi d’impiego. Ad esempio, in caso di ridotta attività fisica, convalescenza, è consigliabile assumere BCAA con maggior contenuto di leucina per minimizzare la perdita di massa muscolare e l'accumulo di grasso. La degradazione delle proteine e l'atrofia muscolare degli arti posteriori non è stata bloccata del tutto, ma il muscolo è stato comunque preservato in misura maggiore del campione di ratti trattati con placebo. Inoltre, i ratti che assumevano BCAA presentavano anche livelli di grasso corporeo inferiori dopo l'immobilizzazione.
Assunzione dei BCAA
- BCAA 2:1:1 per pre e intra workout: Supporto energetico durante allenamenti lunghi ed intensi, finalizzata al recupero muscolare.
- BCAA 4:1:1 per intra e post workout: Supportare sia le incrementate richieste energetiche che quelle di recupero.
- BCAA 8:1:1 per post workout: Per la sola esigenza del recupero ad allenamento concluso.
Nota su Particolari Aminoacidi
Oltre alla fondamentale assunzione di carboidrati e proteine, quella di particolari aminoacidi è decisamente importante per elevare ed ottimizzare il recupero.
- Aminoacidi Ramificati (BCAA): sono in grado negli atleti di ridurre l’eccesso di ormoni catabolici e di ottimizzare quelli anabolici. Fra gli aminoacidi a catena ramificata l’importanza della LEUCINA è notevole, infatti si è dimostrata capace di agire su 2 molecole che favoriscono la sintesi proteica: un enzima l’mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), e un ormone con effetto anabolico l’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor).
- Glutammina: favorisce la sintesi di glicogeno, tende però a ridursi a causa dell’elevata intensità degli allenamenti e competizioni. La glutammina è particolarmente utile ai tessuti in rapida crescita come l’epitelio intestinale e quello emopoietico. Quando i livelli di glutammina scendono nel sangue, il sistema immunitario perde efficienza e può ridursi la resistenza alle infezioni. Il calo di tale aminoacido è considerato anche un indice di sovrallenamento.
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