Avete una vita frenetica e state pensando di mettervi a dieta, ma è possibile perdere peso senza fare attività fisica? Lo abbiamo chiesto al dottor Giuliano Ubezio, dietista, che ci ha dato delle dritte utili per dimagrire con costanza e in modo durevole. Ecco cosa abbiamo scoperto.
È davvero possibile dimagrire senza fare sport?
«Fare sport aiuta e accelera la perdita di peso, oltre che a fare bene a livello fisiologico. La perdita di peso avviene quando si crea un deficit calorico tra ciò che si introduce e ciò che si brucia. Tutto dipende quindi dal proprio metabolismo e da quanto si riesce a bruciare a livello calorico. Se si è individui a basso consumo energetico, fare attività fisica di sicuro aiuterà ad accelerare il processo di dimagrimento. Ma perdere peso senza fare sport è assolutamente possibile».
Qual è la dieta che lo consente?
«Questo è possibile con una dieta ipocalorica, proprio per indurre il deficit calorico, di cui parlavo prima. Mediamente per perdere peso, si stima di avere un deficit calorico che si aggiri sulle 500 calorie».
In cosa consiste questa dieta?
«Si tratta di una dieta bilanciata in tutti i macronutrienti, quindi i carboidrati non mancano assolutamente. Solo si tratta per i primi 15 giorni di pesare ogni porzione, proprio per capire quali sono le dosi da introdurre nell'organismo e poi riuscire ad “andare a occhio” anche in seguito, quando non si ha a disposizione una bilancia per alimenti o non sarà più necessario usarla. È fondamentale almeno nella fase iniziale rispettare i pesi dati dal dietista per mettere in moto il deficit calorico».
Quali alimenti privilegia?
«In caso di paziente che vuole dimagrire, ma non fa attività fisica, consiglio alimenti poco calorici e molto sazianti: quindi prodotti integrali, che forniscono calorie, ma sono molto più sazianti, rispetto a quelli non integrali, e verdura, di cui si può “abusare” (senza condimenti) in queste diete ipocaloriche. Questo perché sono alimenti ricchi di fibre, che riescono a indurre la sazietà molto prima degli altri e consentono di non prendere peso».
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Come sono distribuiti i macronutrienti nell’arco della giornata?
«Più che nell'arco della giornata, indicherei le percentuali distribuite nell'arco della dieta ipocalorica: 55% circa sono calorie fornite da carboidrati, 15-20% da proteine e un 25-30% dai grassi. Di questi, il 10% massimo dev'essere fornito dai grassi saturi, ovvero quelli più dannosi; la restante percentuale sono quelli insaturi, come la famiglia degli Omega 3 e Omega 6, che fanno bene alla salute. Tutti questi macronutrienti vanno introdotti in modo bilanciato in ogni pasto».
Per quanto tempo va seguita questa dieta?
«Non c'è un arco temporale valido per tutti. Occorre prefissarsi un obiettivo di dimagrimento e arrivarci con una perdita di peso progressiva, costante, sana e per questo, durevole. Dipende da ciascuno: c'è chi può metterci pochi mesi, e chi invece di più».
Quanto peso consente di perdere se seguita pedissequamente?
«Una dieta dimagrante che agisce in modo corretto si può dire efficace se consente di perdere il 10% del peso iniziale, specialmente in pazienti sovrappeso, nell'arco di 3-6 mesi. Per chi non è in sovrappeso, questa percentuale può diminuire».
Ci sono controindicazioni per questa dieta?
«Non vi sono controindicazioni in caso di questa dieta. Certo, il consiglio spassionato che do è sempre quello di fare attività fisica o comunque, di non avere una giornata tipo sedentaria: fare 8-10 mila passi al giorno sarebbe già un buon risultato».
A chi la consiglierebbe? A chi no?
«Non consiglio di fare una dieta dimagrante senza attività fisica. È ovvio che in tanti casi, soprattutto lavorativi o familiari, non c'è il tempo materiale per fare esercizio, quindi a queste persone la consiglio. Ma se ci si riesce a ricucirsi una mezz'ora non tutti i giorni, ma qualche giorno alla settimana, per fare della ginnastica, anche in casa, è meglio».
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Consigli aggiuntivi per dimagrire senza sport
Ecco alcuni consigli pratici per dimagrire senza necessariamente fare sport:
- Dieta ipocalorica sana ed equilibrata: Prediligi alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce e carne magra.
- Riduci le porzioni: Senza fare attività fisica e mangiando come al solito non puoi pensare di dimagrire, per cui dovrai ridurre le porzioni a cui sei abituato per evitare di mangiare più del necessario.
- Evita l’alcol: L’alcol contiene molte calorie vuote, non è utile all’organismo e può indurre dipendenza.
- Sostituisci le bevande zuccherate: Sostituisci le bevande zuccherate con la variante “zero calorie”, elimina lo zucchero del caffè o utilizza un dolcificante. Per quanto riguarda il consumo di prodotti dolciari non dovrai eliminarli completamente ma mangiarli sporadicamente.
- Evita i prodotti precotti: Nella maggior parte dei casi, i prodotti precotti contengono molti grassi saturi e zuccheri nascosti, ciò si traduce in una maggiore densità calorica. Controlla sempre l’etichetta nutrizionale e prediligi alimenti più naturali e freschi.
- Consuma proteine: Le proteine sono un macronutriente fondamentale per ottenere un buon dimagrimento, preservano la massa magra e donano maggiore sazietà rispetto a carboidrati e grassi.
- Dormi a sufficienza: Un sonno insufficiente può influire negativamente sul metabolismo e sull’equilibrio ormonale, aumentando il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico. Inoltre, la mancanza di sonno aumenta lo stress che può causare l’aumento del cortisolo in circolo, ormone legato all’aumento di peso.
Strategie alimentari per favorire il dimagrimento
Spesso non è necessario apportare un cambiamento radicale alla dieta. Sono soprattutto i piccoli peccati di gola che fanno aumentare il nostro peso. Prova a sostituire la barretta di muesli al cioccolato al mattino con una mela e un pezzo di cioccolato fondente e già l'apporto calorico si riduce.
- Mangiare piccante: Mangiare piccante con pepe di Cayenna stimola attivamente il metabolismo. Spesso si mangia di meno se il cibo ha una certa piccantezza, che a sua volta riduce al minimo l'apporto calorico.
- Colazione sana ed equilibrata: Una sana ed equilibrata colazione non dovrebbe assolutamente mancare. Se inizi la giornata con una scorta sufficiente di energia, eviterà gli attacchi di fame per molte ore che portano spesso a mangiare spuntini non sani.
- Frullati dietetici: I frullati dietetici sono un buon modo per aiutarti a perdere peso senza fare esercizio. Valgono quanto un pasto completo.
Integratori alimentari e pillole dimagranti
Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Le pillole dimagranti possono aiutarti a dimagrire senza fare attività fisica. Varie compresse e rimedi possono essere anche utili. La varietà è ampia. Perdere chili senza fare sport lo puoi fare ad esempio con l’aiuto dei soppressori dell'appetito. Sono composti spesso da una combinazione di estratti vegetali che permettono di rallentare le voglie di cibi malsani.
L'importanza di un adeguato apporto di liquidi
Se desideri aumentare la combustione dei grassi, è essenziale un sufficiente apporto di liquidi. Principalmente bevande fredde. Il corpo deve utilizzare attivamente più energia per elaborare il fluido che ha assorbito. L'acqua fredda e il tè non zuccherato e senza caffeina vanno particolarmente bene.
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Stress e perdita di peso
Stress e sovrappeso vanno di pari passo. In caso di stress viene prodotto l’ormone cortisolo, che in realtà ha il compito di svegliarci la mattina e di assicurare che in situazioni pericolose venga messa a disposizione velocemente l’energia necessaria per combattere o fuggire. Energia che viene presa dalle riserve del corpo, mentre vengono soppresse funzioni come la digestione.
Non solo una vita quotidiana senza stress mette il tuo corpo in una condizione ottimale per perdere peso, ma ti aiuta anche mentalmente ad essere in grado di seguire un buon piano alimentare.
Conclusioni
È del tutto possibile dimagrire senza fare attività fisica. Tuttavia, l'attenzione qui non dovrebbe essere sulla semplice riduzione dell'apporto calorico, perché non appena si ricade nella routine quotidiana, recupererai rapidamente i chili persi a causa dell'effetto yo-yo. Prova a modificare le tue abitudini alla base.
Vivere un buon stile di vita non significa solo perdere qualche chilo indesiderato. Ti aiuta anche a sentirti bene con te stesso. Sia fisicamente che mentalmente.