Silvio Garattini, oncologo, farmacologo e fondatore dell'Istituto Mario Negri, compirà 96 anni. Ha spesso assunto posizioni scomode per difendere le proprie convinzioni, che si potrebbero riassumere così: il benessere delle persone prima di tutto, senza compromessi. Il suo ultimo libro, «Vivere bene», raccoglie una serie di contributi di ricercatori dell’Istituto Negri sull’importanza dell’attività fisica.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Garattini sottolinea l'importanza di muoversi per stare bene: «Deve essere un’andatura relativamente rapida, altrimenti non c’è l’effetto aerobico. Deve esserci un po’ di fatica, che consiste nel respirare in affanno e avere un aumento dei battiti cardiaci. Camminare per vedere le vetrine non è attività fisica».
Il libro è molto pratico, una sorta di guida anche per chi vuole iniziare a muoversi. È scritto in modo molto semplice per rivolgersi a tutti. Non è mai troppo tardi per iniziare, anche a 80 anni si può cominciare a camminare. È sempre meglio che stare fermi. Il giusto è tra 150 e i 300 minuti alla settimana, quello che si fa di più sostanzialmente non comporta alcun vantaggio.
L’attività motoria comporta una migliore circolazione anche cerebrale e favorisce la socializzazione, l’attività fisica può essere considerata una forma di movimento collettivo.
Il fondatore dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri di Milano, Silvio Garattini, potrebbe aggiungere un’altra qualifica al suo lungo curriculum di uomo di scienza: camminatore professionista. Il professore afferma che camminare gli regala del tempo per riflettere, e in questi tempi così frenetici è un tempo prezioso. Ma soprattutto, come ogni attività fisica, è uno strumento importantissimo di prevenzione.
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Attenzione, però: quello di cui parla non è la classica passeggiata per vedere le vetrine, ma un cammino a ritmo sostenuto, che comporti una certa fatica. Bisogna avere il fiato corto o vedere il battito cardiaco che sale sullo schermo di un cardiofrequenzimetro.
Avere una app che misura il tempo dedicato al movimento ci impedisce di avere alibi e giustificazioni e ci permette di rispettare le indicazioni della scienza, che sono precise: perché ci aiuti stare bene, bisogna praticare dai 150 ai 300 minuti di attività fisica alla settimana.
Benefici della Prevenzione
Garattini insiste molto sul ruolo che riveste l'attività fisica nella prevenzione di malattie anche gravi: «Molte patologie croniche dipendono dalle cattive abitudini di vita. Abbiamo 4 milioni e mezzo di diabetici, che poi hanno problemi visivi, cardiovascolari, renali, che potrebbero essere evitati. Così come si potrebbe evitare il 40% dei tumori, eppure ogni anno in Italia muoiono 180 mila persone».
In una recente intervista televisiva di questo mese di Aprile, il Prof. Silvio Garattini, noto farmacologo, che si presenta in ottima forma all’età di oltre 90 anni, ribadisce l’importanza di quanto la condotta della singola persona causi o eviti l’insorgenza di malattie degenerative.
Se prevengo le malattie faccio prima di tutto del bene a me stesso, ma anche alla mia famiglia, che non soffre nel vedermi star male. E anche la società ne beneficia, perché più persone si ammalano più aumentano i carichi di lavoro per il Sistema Sanitario Nazionale, con il risultato che i tempi di attesa per esami e prestazioni mediche si allungano.
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Aumentando l’ossigenazione agli organi, compreso il cervello che è estremamente importante. Non solo. Muoverci ha un effetto positivo sul metabolismo, perché contribuisce a mantenere un peso corporeo corretto: se ci esercitiamo, possiamo anche permetterci di mangiare qualcosa in più senza grandi conseguenze.
Non dimentichiamo che il sovrappeso è un fattore di rischio per il tumore del colon, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, perché costringe il cuore a un lavoro extra, per alimentare un tessuto inutile come quello adiposo.
L'Importanza di una Dieta Corretta
Non solo sport, anche una dieta corretta è fondamentale. Deve essere varia e moderata. Varia vuol dire che si deve mangiare un po’ di tutto per ottenere i micro e i macronutrienti di cui abbiamo bisogno. In più oggi, poiché i cibi sono inquinati, mangiare una varietà di cose vuol dire evitare l’accumulo di un determinato inquinante. La varietà però deve essere accompagnata dalla moderazione. Come dicevano i nostri vecchi: bisogna alzarsi da tavola con un po’ di fame. Le ricerche hanno mostrato che con una diminuzione del 30% di cibo, si vive il 20% in più. Mangiare poco è un fattore di longevità».
Il libro, uscito il 30 settembre 2024, illustra i vantaggi dell’esercizio fisico, i suoi effetti sull’organismo e sulla mente, insieme all’importanza di un’alimentazione moderata e bilanciata.
Per prevenire, dunque, occorre anche un occhio di riguardo all’alimentazione... Certamente. Basta ispirarsi alla classica piramide alimentare della dieta mediterranea: tanta frutta e verdura e, in proporzioni sempre inferiori, pasta, pane e riso sempre integrali, mai raffinati, poi pesce e carni bianche e, infine, pochissime carni rosse e grassi saturi. All’interno di questo schema è importante variare il più possibile, perché oggi tutti i cibi sono inquinati: se mangiamo sempre lo stesso alimento, assumiamo sempre lo stesso inquinante, la cui concentrazione aumenta in modo pericoloso.
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Mangiare bene, ma anche mangiare poco. È vero. La mia tabella alimentare è molto semplice: un caffè a colazione, una spremuta a pranzo e poi una cena regolare. Anche se a dire la verità da qualche giorno mi concedo una brioche al mattino, perché sono calato di peso e ho bisogno di riacquistare qualche chilo. Ma non sono solo io a dire che la restrizione calorica è un importante fattore di longevità.
Lo confermano i centenari che vivono nelle zone blu, tutti molto contenuti a tavola, e lo ribadiscono le ricerche scientifiche. In una di queste, gli studiosi hanno preso due gruppi di topi: al primo è stato concesso di mangiare quanto volevano, mentre al secondo è stato tolto il 30 per cento del cibo a disposizione del primo. Bene, il secondo gruppo ha vissuto il 20 per cento del tempo in più.
Basterebbe seguire la regola dei nostri nonni, che si alzavano sempre da tavola con un po’ di appetito. È importante anche abituare l’organismo a un certo regime, che va mantenuto con regolarità, e adeguare l’introito calorico in base a quanto ci si muove. È chiaro che un atleta dovrà mangiare di più rispetto a chi passa la giornata alla scrivania.
Bisogna mangiare poco. I nostri nonni dicevano che bisogna alzarsi da tavola con un po’ di fame.
Quanto ai condimenti, l’olio extravergine è sempre da preferire: Garattini ricorda il suo contenuto di acido oleico e di polifenoli, dal potere antiossidante. Ma si potrebbe anche aggiungere che l’olio evo può fregiarsi dell’appellativo di medicina, come l’ha definito l’americana FDA sulla base degli studi scientifici che lo indicano in grado di prevenire e contrastare molte patologie. Il burro, invece, è meglio accantonarlo, “senza però essere ossessivi”.
Da evitare i cibi ultraprocessati: “I dati della letteratura scientifica ci dicono che chi consuma prevalentemente questi cibi ha una durata di vita inferiore rispetto a chi si nutre di alimenti freschi”.
Consigli Aggiuntivi per l'Estate
Con il caldo non si transige: bisogna mettersi di impegno per bere a sufficienza in modo da reintegrare i liquidi persi con il sudore. La prima scelta ricade sull’acqua, piuttosto che sulle bevande arricchite di sali (che, abbiamo visto, vanno assunti con il cibo). Assolutamente no al vino, invece: intanto è un vasodilatatore e favorisce la sudorazione.
Chi assume farmaci ipertensivi sa quanti problemi possano sorgere in estate. “Il caldo favorisce già la vasodilatazione, quindi in generale si potrebbero ridurre le dosi”, spiega Garattini. La riduzione comunque non è necessaria se il soggetto esce poco e sta per la maggior parte del tempo in un locale con l’aria condizionata. Lo stesso vale per chi beve molto caffè, che “tende a neutralizzare il caldo”.
Con le estati di fuoco che ormai sono una presenza costante, l’aria condizionata diventa indispensabile, soprattutto nelle ore centrali della giornata. “Ora che si arriva ai 35 gradi, diminuire di 7-8 gradi la temperatura probabilmente è una buona soluzione”. Scendendo al di sotto dei 25°, che è la soglia del benessere fisiologico, si rischia non solo di percepire molto più caldo uscendo, perché lo sbalzo di temperatura è troppo forte, ma anche di ritrovarsi con mal di gola, tosse, dolori addominali, contratture a spalle e collo, irritazione oculare. Senza considerare la bolletta…
E chi non ha il condizionatore? Dato che non si può fare a meno di uscire, bisogna attrezzarsi per affrontare le temperature esterne e le zone più assolate, perché spesso le città hanno pochi alberi sotto cui ripararsi. “Se dobbiamo per qualche ragione stare al sole, è necessario proteggere la testa con un cappello, ci sono problemi che riguardano le insolazioni e i collassi che vengono per l’eccesso di calore”. Sono utili gli abiti di colori chiari e di materiali traspiranti, come lino e cotone. Quanto all’attività sportiva, meglio praticarla “in ambienti condizionati oppure in acqua, se possibile”.
Tabella: Riepilogo dei Consigli di Silvio Garattini
| Area | Consigli |
|---|---|
| Attività Fisica | 150-300 minuti a settimana, attività aerobica moderata-intensa |
| Alimentazione | Varia, moderata, ricca di frutta e verdura, limitare cibi ultraprocessati e grassi saturi |
| Idratazione | Bere a sufficienza, preferibilmente acqua |
| Estate | Proteggersi dal sole, usare abbigliamento adeguato, aria condizionata con moderazione |