L’organismo umano, una meravigliosa macchina biologica, è progettato per adattarsi a molte situazioni, tra cui quella di non mangiare. Ma cosa succede realmente quando smettiamo di mangiare per dimagrire?
Come Funziona il Nostro Corpo Quando Non Mangiamo?
Quando non introduciamo cibo per diverse ore, il nostro organismo inizia a utilizzare le sue riserve di energia. Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui il glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e viene utilizzato come principale fonte di energia. L’eventuale eccesso di glucosio viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo. Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi.
La Flessibilità Metabolica
La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche. Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. La flessibilità metabolica è considerata da molti esperti come un segno di salute metabolica. Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica.
Saltare i Pasti: Fa Bene o Male?
Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
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Le Conseguenze di Saltare i Pasti
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica. Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì.
Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta.
Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio. Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente.
Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche.
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L'Importanza della Colazione
Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane.
Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
L'Effetto Yo-Yo
Indicazioni alimentari troppo restrittive possono generare l’effetto yo-yo. Ma il dimagrimento, ottenuto con regimi alimentari restrittivi o sbilanciati (solo verdure, niente pasta o pane, niente sale…), come sono le “popular diet” che promettono perdite di peso “al limite del miracolistico”, portano generalmente ad una perdita di acqua e di massa muscolare (e non di grasso se non in minima parte).
A risultare accattivanti non sono solo le diete iperproteiche ma anche diete più strane come quella dell’ananas o degli estratti di frutta e verdure (detox), semiliquide e molte altre, nelle quali si riducono drasticamente le calorie giornaliere. Queste diete hanno come principale effetto quello di rallentare fortemente il metabolismo corporeo. Quando poi si ricomincia a mangiare normalmente, il corpo si riadatta subito al nuovo regime rispondendo a questa nuova abbondanza di cibo in modo opposto a ciò che desidereremmo: il nostro corpo inizia a stoccare nuove riserve; immagazzina di nuovo grasso corporeo ed addirittura in misura maggiore rispetto a quello perso.
Se queste diete restrittive vengono seguite ciclicamente, ad esempio ogni estate, si manifesta il cosiddetto effetto yo-yo. Si perde peso subito ma ciò che si perde è soprattutto acqua e muscolo, ciò di cui il corpo ha invece bisogno, con una perdita minima di grasso. Appena si sospende la dieta, si riacquista, ovviamente, tutta l’acqua persa ma non il muscolo.
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La dieta non è una punizione. L’educazione alimentare deve essere raggiunta e mantenuta. Come tutte le forme educative non ha una fine.
L'Importanza dell'Idratazione
Attenzione però a non lasciarsi andare a regimi alimentari squilibrati che possono avere effetti negativi sul nostro benessere e ricordiamoci di bere ogni giorno la giusta quantità di acqua.
Come spiega Elisabetta Bernardi, Biologa specialista in Scienza dell’Alimentazione e membro dell’Osservatorio Sanpellegrino, “alcune diete sono molto complicate, altre escludono interi gruppi di alimenti, o apportano pochi carboidrati o pochi grassi, altre ancora sono personalizzate rispetto al gruppo sanguigno. Tuttavia, tutte queste diete, indipendentemente dalla loro complessità e dai rischi o benefici che apportano, sono destinate sicuramente a fallire se non si beve abbastanza acqua”.
Una corretta idratazione è infatti una valida alleata per regolare il senso della fame, eliminare le tossine in eccesso e accelerare gli effetti di una dieta ipocalorica attraverso il meccanismo della termogenesi: “si è osservato - continua la dottoressa Bernardi - che all’aumento dell’assunzione di acqua è associata la perdita di peso corporeo, perché bere più acqua aiuta ad intensificare il senso di sazietà e a stimolare il consumo delle calorie per la produzione di energia. Allo stesso modo l’ipoidratazione, ovvero non bere a sufficienza, è correlata all’aumento del peso corporeo e alle sue conseguenze”.
Una buona abitudine è quella di non aspettare lo stimolo della sete - che arriva “troppo tardi” quando la perdita di acqua supera lo 0,5% del peso del corpo - ma di bere costantemente lungo l’intero arco della giornata. Attenzione anche a non confondere lo stimolo della sete con quello della fame: le due sensazioni sono collegate e possono essere interpretate erroneamente e quindi spingerci a consumare uno spuntino di troppo, quando in realtà quello di cui abbiamo bisogno è un bicchiere d’acqua.
Bere durante i pasti non è dannoso, ma anzi aiuta a saziarci prima e quindi ad abbuffarsi di meno. “Uno studio ha rilevato che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno mostrato un calo di 2 Kg maggiore (44%) nella perdita di peso rispetto alle persone che non lo fanno - spiega la dottoressa - .Questo, suggeriscono gli autori, potrebbe essere proprio dovuto al fatto che l’acqua ha un effetto riempitivo e aiuta a mangiare di meno”.
Il Ruolo delle Fibre
Oltre ad una corretta idratazione, un altro elemento molto importante e spesso trascurato durante le diete è il consumo di fibre. Esse sono contenute in particolar modo in alimenti che hanno un’origine vegetale, come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.
“Le fibre - sottolinea Bernardi - aumentano infatti il senso di sazietà perché riempiono lo stomaco e stimolano i ricettori che segnalano al cervello che è il momento di smettere di mangiare. Quando si consumano alimenti ricchi di fibre, però, è necessario introdurre la giusta quantità di acqua, almeno otto bicchieri distribuiti durante tutto l’arco della giornata, per aiutare l’apparato digerente ad assimilarle.
Saltare la Cena: Cosa Bisogna Sapere
Saltare la cena fa male? Saltare la cena può rappresenta un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Ma esistono dei sistemi dimagranti che si basano sul saltare la cena?
Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, spiacenti, non dimagrirai! Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico.
Bisogna però fare un'importante considerazione. La maggior parte di noi consumo circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena. Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente. Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato.
Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate". Se saltare la cena è una normale reazione ad un pasto occasionalmente abbondante, va bene così. Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo.
Saltare i Pasti Rallenta il Dimagrimento
"È pensiero comune che saltare i pasti sia un metodo valido ed efficace per perdere peso, e purtroppo questa pratica viene sperimentata da molti. Si crede che privando l'organismo di calorie e nutrienti durante la giornata si avrà una riduzione della massa grassa. In realtà quello che accade è l'opposto: il corpo, privato di cibo, va in allerta e rallenta il dimagrimento.
Tutti i dietologi e i nutrizionisti consigliano di consumare 3 pasti principali e 2 spuntini. È meglio evitare di saltare i pasti per ragioni ben precise: digiunare ci farà arriverà al pasto successivo con una fame eccessiva, di conseguenza mangeremo più del dovuto recuperando quello che non abbiamo mangiato precedentemente con un numero elevato di calorie eccesive da smaltire: come consigliano gli esperti, quindi, meglio mangiare poco e spesso.
Nel tempo l'abitudine negativa di saltare la colazione, il pranzo o la cena, fa perdere massa magra, e aumentare massa grassa perché avremo la tendenza ad abbuffarci di cibo spazzatura. Tutti i pasti, dalla colazione alla cena passando per gli spuntini, sono importanti ed hanno una funzione importante per l’organismo. Sarebbe ideale nutrirsi con 5-6 piccoli pasti durante la giornata, scegliendo tra cibi con calorie e grassi limitati, ma con buone quantità di proteine e nutrienti.
Le Sfaccettature del Saltare i Pasti
Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea; al contrario, soprattutto nel breve termine, in molti di questi casi inserendo il pasto mancante avviene una correzione dello stimolo dell'appetito, una diversa gestione dei pasti successivi e conseguente dimagrimento.
Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo. Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
L'Importanza dei Macronutrienti e Micronutrienti
Finora abbiamo parlato prevalentemente di glucosio, glicogeno e grassi del tessuto adiposo, quindi di calorie o energia. D'altro canto, nutrirsi ha una funzione ben più complessa. La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati.
Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali). Secondariamente, nel pranzo vengono inserite piccole pietanze con contorno, come fette di salume magro, fiocchi di latte, pesce conservato, uova sode o minute porzioni di pesce o carne fresca cotti in padella, associati a verdure a foglia.
Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali. Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi. Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi).
Cosa Succede se Non Fai Colazione?
Cosa succede all’uomo comune dopo che salta la colazione? Si sente stanco, svuotato, affamato e gli gira la testa. Questo avviene perché in un’alimentazione normale e sana (60% delle calorie derivanti da carboidrati) noi diventiamo dipendenti da essi.
Certamente se sei in regime normocalorico e passi dal fare la colazione al non farla (mantenendo tutti gli altri pasti della giornata inalterati da un punto di vista calorico), questo passaggio può aiutarti a farti dimagrire perché entrerai in ipocalorica. Saltare la colazione, soprattutto in bambini e adolescenti, potrebbe più facilmente indurre obesità perché si innesca un circolo vizioso garantito dall’avere fame fuori casa e ricercare gli alimenti più palatabili, zuccherosi, grassi e calorici alle macchinette o al bar all’uscita da scuola.
Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo.
Le Controindicazioni delle Diete Eccessive
Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero. In questi casi è molto probabile che il peso cali più velocemente.
”Diete da fame” o digiuni possono portare a raggiungere l’obiettivo, ma a quale prezzo?
Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Uno studio condotto su soggetti umani ha indicato che la riduzione di una quantità significativa di calorie porta sì a una significativa perdita di peso, ma anche a un’importante riduzione della massa muscolare.
Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia. Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno.
Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso. Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare.
Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso. Il nostro corpo, quindi, non riprenderà le sue funzioni classiche fino a quando non avremo riguadagnato tutto il grasso corporeo. Ciò nega qualsiasi progresso compiuto nel corso di questi periodi di dieta restrittiva.
Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno.
La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Uno studio condotto su 14 concorrenti ha evidenziato che 13 di essi avevano ripreso una quantità significativa del peso perso entro 6 anni dal termine del programma. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR).
Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.
Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando.