Scopri Come Smettere di Abbuffarti e Ritrovare un Rapporto Sano con il Cibo!

Nella società odierna, dove il cibo è onnipresente e spesso utilizzato come mezzo per gestire lo stress, le emozioni e la routine quotidiana, non è raro sentirsi sopraffatti dal proprio rapporto con l’alimentazione. Le abbuffate, in particolare, sono diventate una preoccupazione crescente per molti. Questo comportamento, che va oltre il semplice “mangiare troppo”, può avere profonde ripercussioni sulla salute fisica e mentale. Se ti ritrovi spesso in preda a mangiate incontrollate, sappi che non sei solo e che esistono strategie e risorse per aiutarti. Affrontare le cause profonde e sviluppare strategie efficaci può aiutarti a ritrovare un rapporto sano con il cibo e con te stesso.

Cosa Sono le Abbuffate?

Le abbuffate si manifestano quando si mangia in modo incontrollato, spesso in risposta a emozioni negative piuttosto che a una vera fame fisica. Quindi non si tratta soltanto di sentirsi pieni dopo un bel banchetto, ma è il mangiare in quantità eccessive pensando e sentendo di non avere alternative. In ambito clinico, si parla di abbuffate quando una persona, in un arco di tempo limitato, consuma una quantità di cibo significativamente superiore a quanto la maggior parte degli individui consumerebbe in circostanze simili. Questo comportamento è intrinsecamente legato a fattori psicologici ed emotivi che vanno ben oltre la semplice necessità fisiologica del mangiare, ed è un comportamento spesso accompagnato da stati d’animo, da vissuti di colpevolezza e tristezza.

È principalmente una fame nervosa. Forse non è proprio un termine tecnico, ma “abbuffarsi” è sicuramente una parola che ha un significato più che chiaro per tutti noi. L’abitudine di abbuffarsi può avere effetti negativi sia sulla salute fisica che emotiva. L’abbuffata si verifica quando una persona consuma grandi quantità di cibo in un breve lasso di tempo, spesso al di là del senso di sazietà. Questo comportamento può essere influenzato da fattori biologici, psicologici e sociali. Alcuni studi hanno dimostrato che le abbuffate possono essere associate a squilibri neurochimici nel cervello, come la carenza di serotonina, che influisce sull’umore e sul controllo dell’appetito.

Trigger delle Abbuffate

La parola "trigger" deriva dall’inglese "grilletto" e, nell’ambito del comportamento alimentare, fa riferimento alla capacità di alcuni elementi di innescare il meccanismo di mangiare senza alcuna cognizione, conducendo spesso all’abbuffata. I trigger possono essere delle situazioni a cui non si è capaci di reagire in modo adeguato, come ad esempio quando si affronta un brutto litigio o non si supera un esame, ma anche il sentirsi giudicati o criticati da altri può rappresentare una situazione che da origine ad un’abbuffata.

L’impulso all’abbuffata, che può essere anche pianificata, può nascere da emozioni negative, eventi spiacevoli e/o stressanti, il tempo senza impegni definiti dove la noia è protagonista, la solitudine, anche da restrizioni alimentari in regimi dietetici rigidi e ipocalorici.

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Episodi Occasionali vs. Abbuffate Compulsive

È di fondamentale importanza comprendere che utilizzare il termine "abbuffata" in riferimento ad episodi occasionali è impreciso e può portare a minimizzare o sottovalutare dei disturbi alimentari più complessi. Gli episodi occasionali di eccesso alimentare sono comuni situazioni che si verificano tipicamente in contesti specifici e solitamente costituiscono eventi isolati e sporadici. È comprensibile come, durante le feste, il piacere di condividere un pasto abbondante e ricco contribuisca a creare un senso di convivialità e vicinanza tra le persone presenti.

Inoltre, determinate circostanze, come un aumento dell’attività fisica o cambiamenti stagionali, possono richiedere un maggiore apporto calorico, portando al consumo di una quantità maggiore di cibo in determinati periodi. Vivere, occasionalmente, episodi di consumo alimentare abbondante, non significa soffrire di un Disturbo Alimentare, poiché tali episodi sono legati ad esperienze temporanee anziché a un modello comportamentale acquisito. Si definiscono abbuffate compulsive quando l’eccesso alimentare diventa una costante nella vita di tutti i giorni. Un soggetto che agisce comportamenti compulsivi, sperimenta episodi di abbuffata in modo regolare, senza dipendere dalla presenza di occasioni particolari, e questo si verifica per un periodo di tempo prolungato.

Se l’abbuffata diventa un comportamento stabile e persistente nel tempo, potrebbe essere segnale di un problema sottostante, come il Binge Eating Disorder o il Night Eating Syndrome (NES). Altra importante differenziazione è quella tra abbuffate oggettive (quando il consumo eccessivo di cibo viene riconosciuto anche da persone che stanno attorno all’individuo) e abbuffate soggettive (quando è solo l’individuo stesso a pensare di aver ingerito del cibo in eccesso).

Campanelli d'Allarme

Sentimenti di colpa o vergogna: se dopo un episodio di abbuffata si provano sentimenti intensi di colpa, vergogna o disgusto verso sé stessi.
Perdita di controllo: se durante le abbuffate si sperimenta una perdita di controllo, ossia la sensazione di non essere in grado di fermarsi, di porre fine al gesto di mangiare.
Distress emotivo: se le abbuffate sono scatenate da stress emotivo, ansia, tristezza o altri fattori emotivi.
Isolamento sociale: se il comportamento di abbuffarsi porta a isolamento sociale, impedendo di partecipare a eventi o situazioni che contemplano il cibo.

Come già sottolineato, questi modelli comportamentali potrebbero indicare la presenza di Disturbi alimentari come il Binge Eating Disorder (BED) o il Night Eating Syndrome (NES).

Disturbi Alimentari Associati alle Abbuffate

Binge Eating Disorder (BED)

Il Binge Eating Disorder (BED) o anche detto Disturbo da Alimentazione Incontrollata è caratterizzato da episodi a cadenza regolare, di abbuffata, durante i quali si consumano quantità significativamente elevate di cibo in un breve lasso di tempo. Ciò viene accompagnato dalla sensazione di perdita di controllo durante l’episodio, senza che vi sia il ricorso a comportamenti compensatori, come nel caso della Bulimia nervosa.

Le persone con Binge Eating Disorder spesso vivono una significativa angoscia a causa dei loro comportamenti alimentari e possono sentirsi impotenti nel controllare o fermare le abbuffate. Il Binge Eating Disorder può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale, portando a problemi come obesità, diabete, depressione e ansia.

Night Eating Syndrome (NES)

La Night Eating Syndrome (NES), o Sindrome dell’alimentazione notturna, è un disturbo alimentare caratterizzato da abitudini alimentari anomale durante le ore serali e notturne. Le persone affette da NES tendono a consumare la maggior parte delle loro calorie dopo cena, Consumano almeno il 25-50% del loro fabbisogno calorico nelle ore serali. Inoltre, tendono a svegliarsi durante la notte per mangiare, hanno difficoltà nel resistere al desiderio di mangiare anche se non provano appetito.

Strategie Pratiche per Smettere di Abbuffarsi

Qualche piccolo accorgimento nella tua vita quotidiana può aiutarti a modificare quelle abitudini che alimentano e rendono più difficile il rapporto con il cibo. Ecco alcuni consigli pratici e semplici da implementare per smettere di abbuffarsi:

Fai la spesa quando non hai fame e non comprare snack ipercalorici: Sembra banale, ma avere in dispensa solo cose sane ti aiuterà a non cadere in tentazione. Quindi, evita di andare a fare la spesa in quegli orari in cui la fame potrebbe inficiare le tue scelte alimentari. In questo modo, eviti di prendere merendine e sacchetti di patatine solo perché ti fanno gola in quel momento. Una volta a casa, sapere di averli a portata di mano è una tentazione difficile da arginare. Se non ci sono, non ci pensi e non li mangi. Inoltre, leggi le etichette dei prodotti che metti nel carrello. Ti renderai conto del loro apporto calorico. Piuttosto, opta per un frutto o della verdura fresca, per aiutarti a limitare il senso di privazione e appagare comunque la voglia di uno spuntino quando arriva.
Mangia lentamente, concentrati sul cibo e non sgranocchiare distrattamente: Mentre fai altro, per esempio guardare la tv, se proprio ti capita di cedere alla tentazione, assapora ogni boccone e concentrati sulle quantità del cibo che stai mangiando. Ti renderai conto che la gratificazione e la sazietà arrivano anche da piccole quantità di un eventuale comfort food che ha vinto le tue resistenze. Mangiare lentamente serve anche a far passare l’onda emotiva e dar tempo all’ansia o alla noia di scemare via. Mangiare lentamente può rivelarsi il giusto equilibrio tra il concedersi lo sfizio ed evitare le abbuffate.
Tieni un diario alimentare: Tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno ti permette di essere più consapevole delle calorie e dei nutrienti che stai ingerendo. In questo modo, mantieni alta la motivazione quando decidi di rinunciare al prossimo cioccolatino. Inoltre, questo riepilogo è utilissimo per capire, per esempio, se stai esagerando con i carboidrati o se hai bisogno di mangiare più cibi ricchi di proteine, vitamine, sali minerali. Puoi usare un semplice quaderno, oppure farti aiutare da un’applicazione che calcola le informazioni nutrizionali. La scarichi sul tuo smartphone e hai tutto sotto controllo.
Scegli di mangiare cose sane: Come accennato nel primo consiglio, se proprio devi riempire un buco allo stomaco, punta su frutta, verdura o tisane e metti da parte le cose salate, fritte, zuccherate. Puoi gratificarti senza eccedere e sentirti meglio. Fai dei tentativi con alimenti sani per trovare le alternative che ti piacciono di più. Vedrai che, una volta stabilita l’abitudine a nuovi sapori, sarà facile mantenere uno stile alimentare più orientato al tuo benessere.
Prepara i cibi con le tue mani: È troppo facile aprire un pacchetto e mettersi in bocca uno snack. Questo è un problema. Vivi giornate frenetiche dove il tempo non basta mai, lo sappiamo bene, perché siamo tutti nella stessa barca. Tuttavia, cerca di organizzarti per poter preparare i cibi con le tue mani e riduci l’apporto degli alimenti già pronti. È così che aumenti la consapevolezza di ciò che mangi e lo apprezzi di più.
Evita di saltare i pasti e non digiunare per lunghi periodi: Purtroppo, saltare i pasti non ti farà bruciare le calorie che hai già ingerito, ma renderà irregolare il tuo metabolismo e ti farà arrivare ancora più affamato al prossimo pasto. A quel punto sarà difficile smettere di abbuffarsi. Meglio fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) intervallati da due spuntini leggeri, per non sedersi mai a tavola con la voglia di sbranare qualsiasi cosa. Dopo un'abbuffata non cadere nella restrizione alimentare e nel digiuno.
Riduci le porzioni: Ridurre le porzioni di cibo non significa soffrire la fame, ma ascoltare il proprio senso di sazietà. Evita la tentazione di fare il bis di lasagne riempendo il piatto e mettendo via la teglia. Non mangiare i biscotti tenendo la confezione davanti a te, ma prendi la tua porzione e rimetti il pacco in dispensa. Valuta le quantità di cibo in modo che ti sazino senza che debba sforzarti per finirle. È un piccolo accorgimento che può fare la differenza.

Ulteriori Consigli Utili

Individua le cause emotive: Rendersi conto di essere sotto stress, di attraversare un momento di ansia, di aver vissuto un episodio che ci ha lasciato l’amaro in bocca o che ci ha turbato o fatto innervosire, o semplicemente accorgersi che ci stiamo annoiando e siamo privi di stimoli. Se riusciamo a essere pienamente consapevoli, ad esempio, di essere in forte tensione per un imminente esame universitario o un colloquio di lavoro allora dovremmo provare a domandarci “Cosa potrei fare per gestire quest’emozione, che non sia mangiare?”
Accogli le tue emozioni: Non esiste un’emozione senza senso, tutto ciò che provi è giusto e quindi ha bisogno delle giuste cure ed attenzioni; piuttosto che rifiutare o reprimere la tua emozione cerca di accoglierla e poi di comprenderla.
Concediti il cibo “vietato” con moderazione: Il continuo divieto ti porta inesorabilmente all’insoddisfazione che poi ti conduce alla perdita di controllo. Se ti concedi il cibo solitamente vietato riduci l’attrazione verso di esso, quindi non è più “proibito”, aumentando così la capacità di scegliere ciò di cui hai davvero bisogno riducendo le occasioni di abbuffata.
Sii gentile con te stesso: Premiati con la gentilezza nei tuoi confronti, con comportamenti e gesti che ti rendono serena, premiati eliminando dal tuo vocabolario personale parole negative nei tuoi confronti come buona a nulla, incapace, fallimento e sostituiscile con termini positivi.
Tecniche di base: Inizia con brevi sessioni di meditazione, concentrandoti sul respiro.
Ridefinire il cibo: Invece di etichettare i cibi come “buoni” o “cattivi”, cerca di vederli come fonti di nutrimento.
Reintroduzione graduale: Se hai eliminato certi cibi dalla tua dieta, considera di reintrodurli lentamente.
Esplora nuovi hobby: Impegnarsi in attività che non sono legate al cibo può offrire una sensazione di soddisfazione e ridurre la tentazione di abbuffarsi.
Prenditi un momento per riflettere sui tuoi comportamenti alimentari e sui possibili trigger.
Nonostante i tuoi sforzi per gestire il mangiare compulsivo, potresti avere ancora degli episodi. È importante essere gentili con se stessi e riconoscere che la guarigione è un percorso, non una destinazione.

Quando Cercare Aiuto Professionale

Se le abbuffate diventano compulsive e si verificano regolarmente, converebbe rivolgersi a professionisti per ottenere il supporto necessario. Il Binge Eating Disorder (BED) e il Night Eating Syndrome (NES) sono condizioni cliniche riconosciute, che richiedono l’attenzione di professionisti esperti, per affrontare queste problematiche è fondamentale avere il supporto di medici, psicologi, nutrizionisti ed altri esperti. La gestione di disturbi alimentari, inclusi BED e NES, richiede un approccio multidisciplinare che consideri il paziente nella sua globalità. Una valutazione accurata da parte di esperti aiuterà a comprendere meglio il disagio e ad elaborare un piano di trattamento personalizzato.

Ricorda, il percorso può essere difficile, ma non sei solo. Uscire da un problema alimentare da soli è molto difficile. Se non riesci ad avvalerti delle indicazioni, non sentirti sbagliato/a. Non è scontato, né tanto meno facile, essere in grado di fare tutto questo da soli e allora, se non ci riesci, chiedi aiuto! Se hai il bisogno di cambiare sentiti libera di contattarmi, anche solo per farmi delle domande.

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