Anche a dieta, gli spuntini sono importanti. Ecco allora degli spuntini dietetici da gustare quando si ha voglia di un dolce, ma non si vuole rinunciare a stare in un regime alimentare sano ed equilibrato.
Perché gli spuntini sono importanti?
Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata per diversi motivi:
- Rappresenta una pausa
- Permette di mantenere attivo il metabolismo
- Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena.
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.
Quando è il momento migliore per uno spuntino sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Spuntini dietetici: cosa sono?
Gli spuntini dietetici sono quelli con un basso contenuto glicemico. Sono poveri di zuccheri ma ricchi di grassi buoni. Permettono di spezzare la fame in modo sano e nutriente, pur essendo molto buoni.
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Quando si ha fame, bisogna cercare di limitare il consumo di dolci e merendine confezionate, ricche di zucchero e prediligere alimenti sani ma golosi. Sembra difficile ma non lo è, ci sono tanti alimenti dolci sani ed equilibrati, pronti da gustare senza sensi di colpa. Seguite i nostri consigli ed avrete tante idee a disposizione.
Perché si ha spesso voglia di dolce?
Rinunciare del tutto al dolce è molto difficile. Mangiare un dolce è qualcosa che fa sentire appagati e soprattutto in alcuni momenti è più difficile rinunciarci. Ad esempio:
- nei momenti di estrema stanchezza
- quando si segue un regime alimentare sbagliato
- quando non si è di buon umore
In tutti questi momenti ma non solo, se non si vuole rinunciare al dolce è bene scegliere qualche spuntino dietetico che appaghi vista e gola ma che non impatti su un sano regime alimentare.
Idee per spuntini sani e gustosi
Avete voglia di dolce anche a dieta? Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro.
Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:
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- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca.
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali.
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta.
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci.
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano.
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca.
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro.
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente.
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi.
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano.
Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!
Esempi di spuntini sani per i bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
- moderati (vietato fare il bis);
- variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi);
- accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri);
Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:
- merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
- merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle;
- semi e frutta secca;
- spremuta di frutta fresca;
- yogurt intero abbinato ad un frutto;
Spuntini per sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport.
Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti;
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- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
È obbligatorio fare lo spuntino in una dieta sana e bilanciata?
Come già detto in precedenza il fatto di fare lo spuntino varia in base alla singola persona e alle sue esigenze. La fame viene regolata da un meccanismo ormonale che si attiva attraverso stimoli interni ed esterni e quindi è molto importante capire se l’appetito è stimolato da un’esigenza reale e fisiologica del nostro corpo oppure se dipende da una particolare condizione emotiva.
Buona prassi potrebbe essere quella di valutare, tramite l’ausilio di un professionista, come un medico o un nutrizionista, quale tipo di spuntino risulta più indicato a seconda del singolo caso.
Alternative al dolce dopo cena
Le alternative al dolce dopo cena sono tantissime. Possiamo consumare delle bevande calde come tè e tisane, preferibilmente senza zucchero, che aiutano anche a stimolare la motilità intestinale, oppure mangiare della frutta secca. Un altro consiglio è quello di masticare qualche seme di finocchio, oppure di mangiare uno o due quadratini di cioccolato fondente. In alternativa possiamo anche alzarci da tavola e andare subito a lavare i denti, con la bocca pulita infatti è molto più difficile che venga voglia di dolce dopo cena. Ultimo ma non meno importante, possiamo sostituire il dolce dopo cena con una porzione di frutta.
Come eliminare la voglia di dolce dopo cena?
La voglia di dolce dopo i pasti può essere causata da un pasto poco equilibrato, da una alimentazione generale scorretta e anche dallo stress. Quando siamo stressati infatti si abbassano i livelli di serotonina e il corpo risponde con la voglia di zuccheri per stimolarne la produzione. Altra causa della voglia di dolce è la scarsa idratazione e anche l’utilizzo di troppo sale nelle nostre ricette, per questo è fondamentale bere più acqua e imparare a dosare il sale per evitare che il nostro corpo senta il bisogno di cibi dolci dopo cena.
Infine, una delle cause principali del bisogno di zucchero dopo i pasti è semplicemente l’abitudine. Fin da piccoli ci hanno abituato a mangiare snack dolci dopo i pasti o come spuntino, per questo anche da adulti il nostro corpo continua a chiederci questa “coccola”. Per spezzare questa catena e eliminare la voglia di dolce il consiglio generale è quello di seguire una alimentazione equilibrata, in cui si preferiscono i cibi integrali e i carboidrati complessi e anche ricca di verdura e frutta, con cui sostituire i dolci, e di proteine, fibre e grassi buoni.
Esempi di spuntini sani e gustosi da consumare dopo cena
- Yogurt greco con mirtilli e frutta secca
- Noci ricoperte di cioccolato fondente
- Latte caldo
- Ricotta spalmata su una fetta di pane integrale con mirtilli e mandorle a scaglie
- Pistacchi (non salati) abbinati a una tisana rilassante
- Una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di noci
- 100 grammi di formaggio fresco con spicchi di mela
- Popcorn fatti in casa
- Macedonia con amarene
Tabella riassuntiva di idee per spuntini sani
| Spuntino | Descrizione |
|---|---|
| Yogurt greco con frutta fresca | Ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente. |
| Frutta secca | Fornisce energia e tanti buoni nutrienti (10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate). |
| Pane e marmellata | Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata. |
| Pane e formaggio | Una fetta di pane fresco spalmata con formaggio light. |
| Pane e prosciutto | 30 g di pane integrale o ai cereali accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino. |
| Popcorn fatti in casa | Ipocalorici se preparati senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale. |