Al giorno d’oggi non si fa che sentir parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, diete ipocaloriche e cibi ipercalorici. Quante volte ci siamo sentiti dire da un nostro amico o amica al ristorante, davanti ad una bella pizza farcita o un’abbondante frittura mista “Ma hai idea di quante calorie ha?” oppure “Chissà quanto dovrai correre per smaltire questo piatto!”. Partiamo dalle basi e andiamo a definire il termine caloria: per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius.
Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici). Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente: 1 g di carboidrati apporta 4 kcal, 1 g di grassi apporta 9 kcal, 1 g di proteine apporta 4 kcal. Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento.
Continuiamo a stabilire i macronutrienti necessari nella nostra dieta ed è il tuo turno di conoscere uno dei più “puniti”, i grassi. In precedenza è stato commentato qual è il fattore chiave della tua dieta, e che ruolo gioca la proteina in questa. C’è molta confusione sulla questione dei grassi, su come influiscono sul corpo, sulla dieta e sul nostro obiettivo (perdere grassi, aumentare la massa muscolare)…
Mangiare grassi ti farà ingrassare?
È forse il più grande mito che esiste su questo argomento. E la risposta è “forse”… ma a rigor di termini, no… Mangiare grassi non fa ingrassare, nemmeno un po’… Ciò che effettivamente ti farà ingrassare è un surplus dell’apporto calorico. In questo caso, i grassi ti faranno sicuramente ingrassare, ma i carboidrati e le proteine fanno lo stesso. Non è sono i grassi della dieta a influenzare gli aumenti di tessuto adiposo, ma le calorie in eccesso, che possono già essere calorie di cibi “buoni” e “proibiti”.
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Di norma, le persone che intraprendono un surplus calorico sanno in anticipo o “dovrebbero” sapere che possono coprirsi. In effetti, anche se suona contraddittorio, mangiare alcuni tipi di grassi può essere utile per aiutare a perdere quel grasso immagazzinato nel corpo e che siamo ansiosi di rimuovere.
I grassi sono salutari?
Un’altra domanda mitizzata fino alla nausea e che non ha nemmeno molta scienza. I grassi sono dei macronutriente, che hanno una serie di elementi molto importanti: Acidi grassi essenziali.
Quindi la domanda è più che risolutiva. Anche la questione dei grassi è stata divisa, segnando due tipologie:
- Grassi “buoni”: Monoinsaturi e Polinsaturi
- Grassi “mali”: Trans, Saturi
Di quanti grassi abbiamo bisogno?
Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale per essere in salute, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva. Per la maggior parte della popolazione, la raccomandazione sulla quantità di grassi giornaliera necessaria corrisponde praticamente allo stesso intervallo: Tra il 20-30% delle calorie totali ingerite. L’apporto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie.
Su un soggetto che al giorno assume 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine. La quantità minima per le donne è più alta perché fisiologicamente hanno una quantità di grasso corporeo essenziale maggiore da mantenere.
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In seguito, dovresti semplicemente munirti di una semplice calcolatrice e regolare il “conteggio” che avevi precedentemente effettuato sulle calorie di cui hai bisogno al giorno, dove ora, avendo i dati delle calorie ideali che ti corrispondono, aggiusta semplicemente in modo che di quelle, tra il 20-30%, provenga dai grassi. Esempio: Se ho bisogno di 2800 calorie, aggiustando la percentuale precedente, avremo come risultato, tra le 560 e le 840 calorie, che proverranno dai grassi.
In fase di definizione, le calorie sono più basse e di conseguenza anche i grassi - anche perché le proteine in questa fase sono preponderanti e “occupano” più calorie, in quanto permettono di minimizzare la perdita di massa magra e muscolare. In fase di massa, le calorie sono più alte e quindi anche i grassi potranno essere rialzati, sempre stando nel range 20-35% o alzando al massimo al 40%. La quantità andrà bilanciata anche in base alla quantità di carboidrati - in base alle linee guida e alla tua preferenza personale.
Quale intervallo di percentuale di grassi consigliato utilizzare?
Potresti chiederti: quanti grammi di grassi dovresti scegliere, dal margine del 10% consigliato… Questo si rivolge agli aggiustamenti che apporti mentre prepari la tua dieta, e in la segui per un po’ di tempo. Se necessario, ridurrai al 20%, nel caso di osservare rapidi aumenti di peso, e in caso contrario, aumenterai al 30% per compensare il deficit. Tuttavia, all’inizio, un valore intermedio del 25% sarebbe la cosa migliore.
Alimenti ricchi di grassi
Ecco alcuni alimenti ricchi di grassi:
- Pesce azzurro
- Noci
- Burro di arachidi
- Semi lino
- Olive
- Olio EVO
- Cacao
- Mandorle
- Avocado
- Uova
Questo elenco non è “definitivo”, e non contiene tutti gli alimenti con i grassi consigliati, ma se fa una buona approssimazione, e porta al pubblico, alcuni cibi, che se non li hanno presi, ora dovrebbero farlo quotidianamente, come fonte di grassi.
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In che modo i grassi influiscono sul fabbisogno calorico?
Come visto nel caso delle proteine, ora è praticamente risolto, poiché a differenza delle proteine, dove prima dovevamo associare un range di assunzione, a seconda della nostra condizione, sesso e obiettivo… Con i grassi si imposta un valore da mantenere, per chiunque, a condizione di non scendere al di sotto di tale percentuale. Imposta le calorie necessarie per il tuo obiettivo e applica la regola della percentuale…
Continuando con l’esempio, quanti grammi equivalgono a queste calorie (570-840 kcal)? Se osserviamo l’apporto calorico per grammo di grasso (9 calorie), risulta che dovremo mangiare al giorno, tra 60 e 90 grammi di grasso.
Che cosa succede se mangio meno del 20% delle mie calorie totali dai grassi?
Se rischiamo di seguire una dieta molto povera di grassi (< 20%), alla fine potremmo manifestare alcuni di questi sintomi:
- Scarsa assimilazione di vitamine: Le vitamine liposolubili hanno bisogno di grassi affinché il corpo possa assorbirle. In questo ordine, le vitamine A, D, E e K. Il loro immagazzinamento avviene nel fegato e nel tessuto adiposo, e sono essenziali per una moltitudine di funzioni biologiche, come essere coinvolte nella crescita, sistema immunitario, riparazione cellulare e coagulazione del sangue, tra gli altri. Se non mangi abbastanza grassi, il corpo tenderà a espellere queste vitamine, con conseguenze disastrose per la salute.
- Malattia mentale: Una dieta povera di grassi, soprattutto priva di acidi grassi essenziali, può causare alcuni tipi di danni alla tua salute mentale. Omega 3 e 6, sono gli acidi grassi essenziali che l’organismo predispone per funzioni, tra le altre, di natura cognitiva, coinvolte nell’umore e nel comportamento (soprattutto il DHA). Sono sostanze precursori di una certa quantità di ormoni prodotti nel cervello. In alcune ricerche si è concluso che una dieta povera di grassi provoca sintomi di depressione e non consente il corretto svolgimento della neurotrasmissione (comunicazione cellulare tramite impulsi elettrici). Altri sintomi associati a basse assunzioni di omega 3 potrebbero essere disturbo bipolare, schizofrenia, disturbi mentali…
- Aumentare il Rischio di Cancro: I tumori del colon, della mammella e della prostata hanno una certa correlazione con una bassa assunzione di acidi grassi essenziali.
- Aumento del Colesterolo e Rischio di Attacchi di Cuore: I grassi svolgono un controverso ruolo normativo nel trattamento del colesterolo. Se la tua dieta è povera di grassi, il livello di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) diminuisce. Questo è completamente indesiderabile, poiché aumenta direttamente il rischio di avere un attacco di cuore. Le HDL “raccolgono” le LDL (colesterolo “cattivo”) dal sangue, dove viene trasportato al fegato per essere escreto. Se l’HDL è sbilanciato rispetto alle LDL, tende ad aumentare. Gli acidi omega 3 contribuiscono ad elevare le HDL.
- Livelli Bassi di Testosterone: Le diete a basso contenuto di grassi sono strettamente associate a una diminuzione della sintesi di questo ormone anabolico. Nello specifico, il colesterolo è una delle sostanze che interviene in questo processo, creando testosterone, riducendo quindi il consumo di grassi. I grassi saturi è quello che ha la maggiore rilevanza sul testosterone. Quindi, anche i grassi mono e polinsaturi offrono benefici, soprattutto grazie agli acidi grassi essenziali, che si posizionano come elementi coinvolti nella sintesi degli ormoni.
È importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
L’etichetta è uno strumento essenziale per l’informazione e la tutela del consumatore, consentendo a quest’ultimo di selezionare i prodotti più appropriati per comporre una dieta varia, sana ed equilibrata. “Per comodità” ogni alimento viene quindi annoverato in una specifica categoria di macronutriente: la pasta nei carboidrati, la carne nelle proteine, l’avocado nei grassi, e così via. Ma ricordiamoci che ogni alimento contiene in realtà tutti e tre i macronutrienti.
Come fare per verificare se avete un adeguato apporto lipidico? Per analizzare gli indicatori utili a capire se avete un adeguato apporto lipidico - endogeni ed esogeni - e se il vostro corpo è in grado di sintetizzarli e utilizzarli nel modo corretto e adeguato alle vostre esigenze, è sufficiente un semplice esame delle urine.
Mangiare più grassi non significa che ingrassi di più. L’ingrassamento (nel vero senso di “mettere grasso”) è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se le calorie sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica).
Ogni grammo di grasso, infatti, ci apporta ben 9 calorie. Non si contano più gli studi che riabilitano i lipidi - inclusi i tanto vituperati colesterolo e trigliceridi - scardinando pregiudizi ancora duri a morire.
I lipidi possono essere classificati in:
- Grassi semplici, che non possono essere scomposti, e dei quali fanno parte terpeni, gli steroidi e le cere.
- Grassi complessi, formati da una molecola di lipide semplice + una molecola di altri tipo, i quali possono essere scissi grazie ad un processo detto idrolisi. Per lo più si tratta di trigliceridi, formati da una molecole di glicerolo più tre di acidi grassi.
- Grassi derivati, ovvero lipidi semplici o complessi sottoposti a processi trasformativi.
Nel primo caso avremo i grassi che vengono stoccati nelle cellule adipose e che servono come riserva energetica, come accade nel caso dei trigliceridi. Essi hanno un potere “energizzante” (intendendosi a livello cellulare) sei volte superiore a quello del glucosio derivante dal metabolismo dei carboidrati.
La funzione strutturale dei lipidi è invece ricoperta da quei grassi, di cui fa parte anche il colesterolo, che servono a formare le membrane cellulari di organi e tessuti. Per questa ragione il 70% circa del colesterolo presente nel nostro sangue non ha una derivazione alimentare, bensì endogena: è il fegato a occuparsi della sua sintesi.
La funzione regolatoria dei lipidi la ritroviamo ad esempio negli ormoni steroidei, a loro volta cruciali in svariati meccanismi fisiologici complessi.