La mela, frutto versatile e amato, è spesso al centro di discussioni riguardanti le sue proprietà benefiche per la salute. Ricco di fibre sazianti, questo frutto contiene preziose sostanze che aiutano a perdere peso.
Le proprietà dimagranti delle mele
Devi eliminare qualche chilo di troppo? A tavola non farti mancare le mele. «Non solo hanno pochissime calorie (circa 70 per frutto), visto che sono costituite per l’85% da acqua: studi recenti hanno chiarito che possiedono perfino spiccate proprietà dimagranti», spiega la dottoressa Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari.
L'azione snellente è dovuta al fatto che «Il frutto è ricchissimo di fibre, che saziano a lungo, quindi fanno mangiare meno, e regolano il transito intestinale, dunque “sgonfiano”.
Mele cotte: un'alternativa gustosa e salutare
Le mele cotte sono un alimento di origine tendenzialmente vegetale, con apporto energetico moderato, gusto dolce e impatto benefico/terapeutico, soprattutto verso l'intestino “pigro”. Come dice il nome stesso, la ricetta delle mele cotte prevede il trattamento termico dei frutti; questo procedimento modifica negativamente il profilo chimico degli ingredienti, anche se l'alimento conserva comunque moltissimi pregi nutrizionali.
Le mele sono i frutti eduli della pianta Malus domestica. Questi frutti raggiungono la maturazione nei mesi estivo autunnali, a seconda della varietà. Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” (a meno che non si desideri riciclare quelle di casa) e con o senza buccia in base ai gusti personali (se con buccia, meglio acquistarle su linee di approvvigionamento sicure).
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Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Proprietà benefiche delle mele cotte
- Alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave.
- In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso.
- Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi.
- Svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
- Favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto.
- Hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia.
- Aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie e complicazioni metaboliche.
La mela: un frutto al passo coi tempi
Che la mela faccia bene non è una novità, ma che allontani il rischio di ammalarsi di cancro è una scoperta che si deve a uno studio multicentrico, pubblicato recentemente sulla rivista Annals of Oncology. La mela si rivela come un frutto al passo coi tempi che, secondo studi scientifici effettuati in Italia e all'estero, fa bene e fa belli. Un consumo regolare di mele, infatti, pulisce i denti, previene l'invecchiamento e tonifica il viso, toglie la fame, e può aiutare a prevenire le malattie vascolari.
Ma, soprattutto, mangiare mele riduce di un terzo l’incidenza del tumore del colon retto. Lo ha dimostrato una recente ricerca dell’Istituto ‘Mario Negri’ di Milano. A un consumo elevato di proantocianidine, la classe principale di polifenoli della mela, è associato un ridotto rischio di tumore del colon-retto.
E anche stando ai risultati di diversi studi, condotti in Italia negli ultimi anni il rischio di tumore nei consumatori di mele risulta diminuito del 21% per il cancro del cavo orale, del 25% per il cancro esofageo, del 20% per il cancro del colon retto, del 18% per il cancro della mammella, del 15% per quello ovarico e del 9% per quello della prostata. Quindi due mele al giorno tolgono l’oncologo di torno.
La fibra solubile contribuisce poi al controllo del livello di glucosio del colesterolo nel sangue, mentre il succo di mela fresco ha proprietà rassodanti. È bene sapere che 100 grammi di mela equivalgano solo a 45-55 calorie.
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La fibra, oltre a dare senso di sazietà, nutre la flora batterica ‘benefica’ nell’intestino (effetto prebiotico), un lassativo che riduce il rischio che compaiano alcune malattie, come la diverticolosi del colon, e alcune patologie degenerative.
La mela contro il colesterolo
A quanto pare la saggezza popolare, in questo caso, ha qualche fondamento: una mela al giorno toglie il cardiologo di torno (o almeno aiuta). Mentre lo stesso non si può dire per i supplementi con polifenoli, le sostanze che più contribuiscono a tenere sotto controllo i grassi nel sangue.
Secondo l’autore, l’efficacia della mela quotidiana è superiore non solo a quella vista con vari supplementi, ma anche a quella ottenuta con altri alimenti quali il tè verde, l’estratto di pomodoro e la curcumina (principio attivo del curry).
Mangiare una mela al giorno leva il medico di torno. Così recita un vecchio proverbio. Ma nonostante la mela sia uno dei frutti più consumati, spesso le sue potenzialità a tavola sono sottovalutate. Uno dei vantaggi che spinge a mangiarle è che si possono trovare facilmente tutto l’anno e hanno una lunga conservazione.
I benefici di una mela al giorno
Eppure questo frutto, che dà il meglio di sé nel periodo in cui è di stagione, quindi tra la fine dell’estate e l’autunno, ha proprietà sorprendenti per la salute. La conferma arriva anche da una recente revisione di più studi che ha messo in evidenza le proprietà dei suoi composti bioattivi per la prevenzione delle malattie croniche più diffuse tra cui quelle cardiovascolari.
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Questo frutto infatti assicura un pool di nutrienti che includono zuccheri, fibre, pectina, grassi, proteine, acidi organici tra cui quello malico, vitamine, minerali e oligoelementi che non solo forniscono energia, ma partecipano anche a molti processi dell’organismo. Ma torniamo alla domanda iniziale: perché mangiare una mela al giorno? Lo abbiamo chiesto alla dietista Patrizia Gaballo.
Combatte l’invecchiamento
Sul banco dell’ortofrutta si trovano diversi tipi di mele tra cui la Stark, la Golden, la Smith, la Fuji e così via. Ma indipendentemente dalla tipologia che si sceglie, mangiare una mela al giorno permette di rifornirsi innanzitutto di antiossidanti.
«La polpa di questo frutto apporta carotenoidi, i precursori della vitamina A, vitamina E e vitamina C, utili contro l’invecchiamento e importanti per le difese dell’organismo nei confronti dei processi ossidativi» spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Mangiando questo frutto con tutta la buccia ci si assicura poi la florizina, un antiossidante che protegge le ossa dall’osteoporosi».
Mantiene in equilibrio l’intestino
Sempre più studi evidenziano l’importanza dell’equilibrio intestinale per la salute generale dell’organismo. «Mangiare una mela al giorno contribuisce in modo significativo all’apporto di fibre ad azione prebiotica, come la pectina per esempio, in grado di favorire la produzione di acidi grassi a catena corta che contrastano l’insorgenza delle principali malattie croniche e proteggono dal sovrappeso e dall’obesità. Le proantocianidine e la pectina presenti nella mela interagiscono con il microbiota intestinale, modulandone in positivo la composizione».
Difende la salute del cuore
Le malattie cardiovascolari (CVD), tra cui l'ictus, l'aterosclerosi, l'ipertensione e così via, rappresentano attualmente la causa principale di mortalità a livello globale. «È stato dimostrato che i flavonoidi della frutta, tra cui quelli presenti nella mela, sono in grado di abbassare il rischio.
Mangiare una mela al giorno aiuta inoltre a contrastare lo stress ossidativo, una condizione che con il tempo danneggia le arterie e aumenta il rischio di andare incontro a disturbi cardiovascolari» spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Questo frutto è ricco in particolare di catechine, polifenoli, quercetina e acido clorogenico che contrastano la formazione di placche. Grazie alla sua attività antiossidante, questo frutto diminuisce inoltre l'ossidazione dei lipidi e abbassa il colesterolo».
Le proprietà nutrizionali della mela
Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo. Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto.
Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore. Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito.
Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon. Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto).
Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo. Tuttavia, dal momento che fortunatamente abbiamo a disposizione cibo in eccesso, quest'ultimo aspetto deve semplicemente ricordarci che non bisogna mai esagerare nel consumo di un dato alimento, anche quando è particolarmente benefico come la mela.
Tuttavia, in molti casi, gli studiosi hanno dimostrato che, a parità di peso, la fonte naturale nel suo insieme (la mela in questo caso) è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata (pectina assunta come integratore).
Come scegliere le mele giuste
Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio.
Quarto, molti alimenti vegetali, anche se colti nel luogo più incontaminato che esista, contengono al loro interno veleni molto più pericolosi di quelli usati per proteggerli da parassiti e bestioline varie. Gli stessi semi delle mele, ad esempio, contengono cianuro, anche se in quantità del tutto innocue.
Le varietà di mele e le loro proprietà
Frutto molto conosciuto e buonissimo, la mela è ricca di proprietà e povera di calorie. Le varietà di mele sono principalmente tre: le mele rosse, le mele verdi e quelle gialle.
Mele rosse
Le mele rosse apportano una miriade di benefici a tutto l’organismo. La vitamina B1 contrasta l’inappetenza, il nervosismo e la stanchezza, mentre la B2 agisce positivamente su capelli e unghie, rinforzandoli. Sono consigliate anche ai diabetici, grazie al basso contenuto di grassi e utili in regimi dimagranti. Se consumata cruda ha proprietà astringenti, ma cotta viceversa è un ottimo rimedio per la stitichezza.
Pare che la buccia di questo frutto abbia proprietà antitumorali: i triterpenoidi secondo gli studiosi, sarebbero capaci di ridurre il rischio di tumori al colon e al pancreas. Le mele rosse aiutano anche a rallentare l’invecchiamento della pelle e, a differenza di molti altri frutti, non causa alcuna fermentazione intestinale.
Pare che blocchino anche la formazione gastrica dell’acido urico, principale causa della gotta e coliti ulcerose. La buccia della mela contiene anche caroteidi, importanti per proteggere la vista, e che migliorano addirittura la capacità di vedere in ambienti bui. Le mele rosse contengono molte fibre, indispensabili in una dieta equilibrata, per prevenire cardiopatie e ictus.
Mele verdi
Ricche di proprietà benefiche, le mele verdi sono composte soprattutto da acqua (per l’88%) e rappresentano un ottimo alimento per la nostra dieta. Ricche di fibre, tra cui la pectina, che riveste la mucosa intestinale, aiutano il corretto funzionamento dell’intestino, contrastano le infezioni batteriche e hanno un’azione depurativa dalle scorie.
Importante è anche l’azione antiossidante svolta dalla presenza dei polifenoli e dei flavonoidi che svolgono azione antitumorale e che contrastano i radicali liberi. Riducono anche il colesterolo e la glicemia, aiutano a prevenire diverse patologie del sistema cardiocircolatorio, tra cui ictus, infarti e aterosclerosi e contribuiscono a tenere sotto controllo il diabete.
Le vitamine del gruppo A, B, C, E aiutano a mantenere idratata ed elastica la pelle e alcuni particolari enzimi riescono a favorire anche la digestione. Non contengono grassi saturi e colesterolo e sono ottime per le diete ipocaloriche grazie alla presenza di piruvato che riduce l’accumulo dei grassi nei tessuti.
La presenza di acido malico e di acido tantrico riesce invece a risolvere eventuali problemi digestivi e in generale le mele verdi aiutano a ridurre le allergie e l’asma grazie alla presenza di proprietà antinfiammatorie. È noto poi che favoriscano la salute dei denti: consumate dopo il pasto, anche in assenza di spazzolino e dentifricio, hanno un immediato effetto sgrassante e lucidante sulla superficie dei denti per la loro consistenza granulosa.
Mele gialle
Le mele gialle contengono una grande quantità di vitamine e di sostanze minerali. Hanno pochissime proteine e pochissimi lipidi. Contengono la vitamina B1 che contrasta l’inappetenza, la stanchezza e l’irritabilità. La vitamina B2, invece, aiuta la digestione e funge da protettore per le mucose della bocca e dell’intestino.
La vitamina C, infine, aumenta l’assimilazione del ferro e conferisce alla mela proprietà antiossidanti. Le mele gialle sono ricchissime di potassio e di pectina, una fibra alimentare solubile e addensante naturale che le rende perfette per la preparazione di marmellate e gelatine di frutta.
La pecorina, inoltre, conferisce alle mele proprietà dietetiche: a contatto con l’acqua forma una sorta di gel rinforzato dalla presenza di zucchero e acido che genera un reticolo in grado di imprigionare molecole di acqua e altre di altra natura.
Controindicazioni e come consumare le mele
Le mele non hanno particolari controindicazioni. Le mele sono frutti che si possono consumate sia crudi che cotti. Per preparare le mele cotte, basta spezzettare la mela con tutta la buccia e aggiungere un bel po’ di acqua prima di metterla in un pentolino su fuoco per circa 5-10 minuti. Per darle quel pizzico di sapore in più, potete aggiungere una spruzzatina di cannella.
I composti fenolici delle mele
Autunno è anche tempo di mele, a cui sono da sempre attribuiti poteri benefici. Che cosa c’è di vero nel proverbio secondo le più recenti evidenze scientifiche? La mela, oltre a conservarsi bene tutto l’anno (e quindi a essere sempre disponibile), è sicuramente uno dei frutti maggiormente ricchi di sostanze fitochimiche con potenzialità protettive.
Le sostanze più studiate riguardo a questi effetti sono di fatto i composti fenolici, che possono essere distinti nei due gruppi principali: i flavonoidi e gli acidi fenolici, che abbondano nelle mele. Alcuni tipi di flavonoidi stanno soprattutto nella buccia, infatti, e la loro biodisponibilità cambia anche rispetto al colore della mela e alla sua tipologia, come si vede dal grafico (sopra) che mostra la concentrazione di polifenoli nella buccia e nella polpa di sei tipologie di mele in commercio, da cui si evince che la regola generale per assorbire al massimo tutte le sostanze nutritive preziose con il consumo di una mela rimane quella di mangiare il frutto intero, ma senza focalizzarsi su una sola tipologia: «L’assunzione della maggior varietà possibile ci garantisce una miglior copertura del fabbisogno di tutti i nutrienti - osserva Corradi -.
Opzione biologica
Altri consigli per il consumo salutare delle mele sono scegliere l’opzione biologica, che, con le attuali normative, deve però essere certificata, e preferite i prodotti locali: non è il caso della mela in particolare, ma alcune sostanze (come la vitamina C) sono volatili e un prodotto che debba fare tanta strada disperde le sostanze nel viaggio.
Quando è meglio consumare il frutto?
«Non ci sono evidenze scientifiche sufficienti per consigliare di mangiare una mela in un determinato momento della giornata, ma suggerirei di utilizzarla come spuntino. Ci farebbe arrivare al pasto successivo meno affamati e sarebbe uno snack di elevata qualità rispetto a merendine e cibi ultra-processati», continua l’esperto.
Anche i diabetici possono mangiare una mela? «Se il soggetto ha un diabete compensato con i farmaci e se parliamo di un frutto intero, è assolutamente indicato, perché la pectina (fibra di cui è ricca la mela) aiuta nella biodisponibilità dei nutrienti protettivi e rallenta l’entrata degli zuccheri semplici nel sangue, contribuendo a contenere i picchi glicemici», osserva Ettore Corradi.
Le porzioni da rispettare, secondo le Linee guida (elaborate dal CREA), sono 2-3 al giorno (150 g al netto degli scarti e 100 g per la frutta più zuccherina come banane, fichi, uva, cachi). La prima regola per i diabetici è di non consumare la frutta a digiuno.
Ricetta Torta di Mele
Un altro modo per gustare le mele è preparare una classica e buonissima torta di mele! La torta di mele è un dolce semplice, sano, buono e classico.
Ingredienti per 4:
- 100 g di farina di farro integrale
- 3-4 mele biologiche
- 50 g di zucchero integrale di canna muscovado
- 30 g di olio di semi di girasole
- 4 cucchiai di latte scremato
- 1 uovo
- 2 cucchiaini da caffè rasi di lievito per dolci
- scorza di 1 limone bio
Lava le mele, asciugale, tagliale in quarti, quindi affettale non troppo sottilmente. Adagiale sull’impasto, senza affondarle troppo.
Metti la torta nel forno preriscaldato e cuoci a 180 °C per 35 minuti circa.