Negli ultimi anni, la dieta flexitariana è diventata una delle scelte alimentari più in voga. La sua natura flessibile offre un approccio meno rigido rispetto a diete più restrittive come quella vegana o vegetariana, pur mantenendo molti dei benefici salutari. Con una crescente consapevolezza del legame tra dieta, salute e ambiente, sempre più persone stanno adottando questo stile alimentare. Ma cosa rende la dieta flexitariana così interessante e salutare? In questo articolo esploreremo la sua storia, i suoi benefici e le possibili controindicazioni.
Che cos'è la dieta Flexitariana?
Il termine "flexitariana" nasce dalla fusione delle parole "flessibile" e "vegetariana". Questo tipo di dieta promuove un'alimentazione prevalentemente vegetale, ma consente occasionali consumi di carne o pesce. In sostanza, è una dieta plant-based, ma senza l'eliminazione totale dei prodotti di origine animale.
A differenza della dieta vegetariana o vegana, la flexitariana permette quindi una maggiore libertà e riduce le pressioni legate all'adozione di un regime alimentare esclusivamente vegetale. L'idea è quella di consumare prodotti animali in quantità ridotte, puntando maggiormente su frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi. Questo approccio si basa su un bilanciamento che non compromette il gusto, ma punta a migliorare la salute e l'impatto ambientale.
Storia della dieta Flexitariana
La dieta flexitariana è un concetto relativamente recente, ma le sue radici possono essere ricondotte a movimenti alimentari che promuovono il consumo ridotto di carne. La dieta fu formalmente descritta per la prima volta nel 2009 dalla nutrizionista americana Dawn Jackson Blatner nel suo libro "The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life."
Tuttavia, il principio di un'alimentazione principalmente vegetale con un ridotto consumo di carne è stato presente per secoli in varie culture. Nelle regioni del Mediterraneo, ad esempio, la dieta mediterranea tradizionale - ricca di vegetali e caratterizzata da un consumo moderato di carne - è stata a lungo un modello di riferimento per la salute e la longevità.
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Slow e rilassata da seguire, la flexitariana “si fa notare” perché compare sempre ai primi posti delle classifiche delle diete più sane al mondo, come nell’ultimo US News & World Report 2023, dove si è piazzata al secondo posto, a parimerito con la dieta Dash, e subito dopo la dieta mediterranea, che da anni è leader incontrastata nel gradimento degli esperti. La sua formula, divulgata già nel 2008 grazie al libro firmato dalla dietista americana Dawn Jackson Blatner: “The Flexitarian Diet”, è piuttosto semplice da seguire: non richiede grandi stravolgimenti al normale stile di vita perché prevede di rinunciare in buona parte alle proteine animali tutti i giorni o totalmente per alcuni giorni alla settimana fino a raggiungere gli ideali cinque giorni di stop.
Praticamente, un flexitariano è, come l’ha definito l'American Dialect Society: “un vegetariano che mangia occasionalmente carne”. Una dieta, la flexitarian, che è soprattutto (come dovrebbe essere nella sua più vera accezione una dieta) uno stile di vita, che non prevede calcoli calorici (a patto che non sia scelta con intenti dimagranti) e altre regole rigide, se non per l’appunto quella di privilegiare gli alimenti vegetali e i plant based (burger, polpette, ma anche “latte” o “yogurt” 100% vegetali) e i cibi poco o per nulla processati e a Km O contenendo, allo stesso tempo, il consumo di prodotti animali e della carne in particolare.
Proprio per queste sue peculiarità, la flexitariana viene generalmente scelta da chi non vuole o non riesce, per qualche motivazione, a seguire integralmente una dieta vegetariana o vegana, ma desidera comunque mangiare in modo “sano”, naturale e sostenibile, dunque, anche in modo rispettoso nei confronti delle risorse del Pianeta. Ed è proprio la flessibilità - come suggerisce il nome - a renderla particolarmente apprezzata anche dalle celebs. L’hanno scelta, tra gli altri, Serena Williams, Meghan Markle, Drew Barrymore, Gwyenth Paltrow, Gisele Bündchen e l’ex marito (nonché ex giocatore di footbal americano) Tom Brady.
Vantaggi e controindicazioni della dieta Flexitariana
La dieta flexitariana è un approccio alimentare che combina il meglio di due mondi: i benefici di una dieta prevalentemente vegetale con la flessibilità di consumare occasionalmente prodotti animali. Questo regime nutrizionale sta guadagnando popolarità per la sua capacità di adattarsi facilmente a uno stile di vita moderno, promuovendo un'alimentazione sana e sostenibile senza le restrizioni rigide di altre diete. Grazie a questa flessibilità, la dieta flexitariana non solo migliora la salute fisica, ma offre anche vantaggi psicologici, rendendo più semplice l'adesione a lungo termine. Tuttavia, è importante considerare alcuni aspetti nutrizionali per assicurarsi che sia equilibrata e priva di carenze.
In questo paragrafo esploreremo i suoi vantaggi e le sue controindicazioni. Partiamo dai vantaggi:
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- Maggiore flessibilità: Uno dei principali punti di forza della dieta flexitariana è la sua flessibilità. A differenza di diete più restrittive, permette una certa libertà nell'assunzione di carne e prodotti animali, rendendola più sostenibile a lungo termine.
- Equilibrio nutrizionale: Poiché non elimina completamente alcun gruppo alimentare, la dieta flexitariana consente una gamma completa di nutrienti, riducendo il rischio di carenze.
- Facilità di adozione: La dieta flexitariana è più facile da seguire rispetto ad altre diete basate esclusivamente su piante. Non impone rigide regole, ma incoraggia un approccio consapevole e moderato, rendendola accessibile anche per chi è nuovo a un'alimentazione vegetale.
- Benefici per la salute mentale: La libertà di consumare carne occasionalmente può ridurre lo stress associato a una dieta completamente vegetariana o vegana, migliorando l'aderenza a lungo termine e il benessere psicologico.
Nonostante i numerosi vantaggi, è importante riconoscere alcune possibili controindicazioni della dieta flexitariana.
- Carenze nutrizionali: Anche se più equilibrata rispetto a una dieta vegetariana o vegana, una dieta flexitariana potrebbe ancora portare a carenze di nutrienti come ferro, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, se non viene pianificata correttamente. Le fonti vegetali di ferro (ferro non-eme) sono meno facilmente assorbite rispetto al ferro eme presente nella carne, e la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in prodotti di origine animale.
- Eccessivo affidamento sugli alimenti processati: Come per qualsiasi dieta che promuove un maggiore consumo di alimenti vegetali, esiste il rischio che le persone si affidino eccessivamente a prodotti ultra-processati, come i sostituti della carne confezionati, che possono contenere elevate quantità di sodio, zuccheri aggiunti e grassi non salutari.
- Mancanza di rigorosità: La libertà offerta dalla dieta flexitariana può, in alcuni casi, portare a un ritorno alle abitudini alimentari meno sane se la flessibilità viene interpretata come una scusa per consumare carne o prodotti animali più frequentemente del necessario. È importante mantenere l'equilibrio tra le scelte alimentari a base vegetale e quelle animali.
Benefici per la salute
Secondo la discreta letteratura scientifica che la sostiene, la dieta flexitariana ha diverse frecce al suo arco. «Mangiare in prevalenza cibi vegetali e del territorio, ridurre o meglio ancora eliminare gli alimenti processati ed elaborati industrialmente, limitare l’introito di zuccheri semplici e aggiunti, come professa la dieta flexitarian, apporta indubbi benefici: contribuisce a ridurre il rischio di obesità, delle malattie cardiovascolari e di cancro, in particolare al seno», spiega Angelo Bianco, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e medicina Termale ed esperto di medicine non convenzionali ad Abano Terme (PD).
«Inoltre», prosegue il nutrizionista, «è un regime alimentare che mantiene in equilibrio il microbiota e che sortisce un effetto antinfiammatorio e antiaging, perché apporta in abbondanza nutrienti ed extranutrienti, come fibre, vitamine e minerali antiossidanti e limita, invece, i grassi saturi e gli zuccheri semplici, questi ultima causa tra l’altro di picchi glicemici e della glicazione, entrambi meccanismi che sostengono l’inflammaging e concausa dell’invecchiamento, incluso quello della pelle».
«Anche una dieta semi-vegetariana, come la flexitarian, può a ragione considerarsi efficace nel controllo del peso, naturalmente se studiata da un nutrizionista in base a tutte le variabili da considerare, a maggior ragione in una dieta dimagrante: apporto calorico in base all’età, lo stile di vita, al genere e a tutti quegli altri elementi che servono a costruire un piano alimentare personalizzato», puntualizza il nutrizionista Bianco. In ogni caso, la perdita di peso non è l’obiettivo primario della dieta flexitariana: per chi la segue generalmente è più importante focalizzarsi sul consumo di cibi vegetali a maggior tutela sia della propria salute sia di quella del Pianeta.
Come seguire la dieta flexitariana
Nella flexitariana ci possono essere impostazioni diverse, anche se la più seguita ha un orientamento verticale, ad esempio con piani settimanali che prevedono 5 giorni in cui si segue un’alimentazione prettamente vegana o vegetariana e due in cui ci si concedono moderate porzioni di carne o altri alimenti animali. Alcune celebs, come Beyoncè, alternano periodi di dieta strettamente vegana ad altri con regime plant based e/o flexitariano.
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Oltre alla scelta dei cibi in base alla “discriminate” vegetale o animale, chi segue uno stile flexitariano deve prestare attenzione alle combinazioni di cibi vegetali che garantiscano quotidianamente un corretto apporto di tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo. Gli alimenti con un buon contenuto di proteine vegetali, infatti, forniscono generalmente pochi grassi (eccetto noci, mandorle e semi) e molte fibre, vitamine, fitoestrogeni, minerali e altre sostanze benefiche, utili anche per la modulazione del microbiota intestinale.
In negativo, però, le proteine vegetali sono meno assorbibili dall’organismo e alcune sono carenti di aminoacidi essenziali e solforati, come nel caso dei legumi per la metionina e la cisteina. «Ma per ovviare e costruire un pasto plant based completo di tutti gli amminoacidi essenziali per l’organismo è sufficiente combinare legumi, cereali e semi oleosi. Per esempio, sono completi i minestroni, anche consumati freddi in questa stagione, e le zuppe di cereali e legumi, gli hummus di ceci con due cucchiai di tahin e con semi di zucca, i risotti con le alghe, i cous cous con piselli, zucchine e menta o i cous cous con lenticchie, broccoli e curcuma», dice Bianco.
Naturalmente, i menu devono includere un congruo apporto di frutta e verdure di stagione, senza trascurare in particolare quelle ricche di vitamina C, come agrumi, fragole, frutti di bosco, ciliegie, kiwi, lattuga, pomodori, peperoni, peperoncino, prezzemolo. L’acido ascorbico, infatti, è prezioso anche per l’assimilazione del ferro contenuto nei vegetali, meno biodisponibile per l’organismo rispetto a quello presente nella carne.
«In tutti i casi, rispetto alla dieta vegana “pura” la flexitariana ha il vantaggio di rendere meno facile, o addirittura improbabili, tranne condizioni particolari e predisposizioni individuali, eventuali carenze di ferro e aminoacidi essenziali, proprio perché non esclude totalmente i cibi che più ne sono ricchi», dice Bianco.
Proteine e dieta flexitariana
Se completa e varia e seguita da una persona adulta e sana, dunque, la dieta flexitariana, non ha controindicazioni particolari. Le proteine sono i “mattoni” del corpo: partecipano allo sviluppo e al mantenimento della memoria e degli organi e, soprattutto, dei muscoli (ne consentono, tra l’altro, la contrazione) e, racconta il nutrizionista Angelo Bianco: «Sostengono il sistema immunitario, consentono la trasmissione delle informazioni e delle sostanze ai vasi sanguigni, contribuiscono a mantenere il peso forma e, in particolare, la massa magra (i muscoli) a scapito di quella grassa».
Di più: mantengono forti e sani i capelli (che sono formati principalmente da cheratina, una proteina per l’appunto) e compatta, elastica e polposa la pelle (il collagene e l’elastina, per esempio, sono proteine costitutive della cute). Morale: inserire questi preziosi nutrienti correttamente nella dieta è basilare per conservare la salute di tutto l’organismo e pure per esibire una pelle soda e un corpo tonico e snello. Ma quante proteine occorre mangiare al giorno per proteggere il capitale salute e bellezza? La dose raccomandata dall’OMS per un adulto è di circa 0,70 g di proteine per ogni chilo di peso. Così, chi pesa ad esempio 60 chili, ha un fabbisogno di proteine intorno ai 42 grammi. Sempre l’OMS ha stabilito che la quantità minima per evitare malattie e carenze è di almeno 0,45 grammi per ogni chilo di peso corporeo, mentre il massimo è di 0,9-1 grammi. L’ideale è consumarne a prevalenza vegetale e non escludere quelle animali, come previsto proprio dalla dieta flexitariana.
Flexitariano e sostenibilità
Vegetariano sì, ma con qualche strappo alla regola: questo stile alimentare ha tanti effetti positivi. Anche se alle persone più rigide può far storcere il naso, la flessibilità è una dote molto importante. Infatti, permette di adattarsi alle diverse situazioni in cui ci si ritrova. Al tempo stesso, però, è anche importante avere una propria identità ben definita. Questo concetto è valido in ogni campo, compreso quello alimentare.
Flexitariano è un neologismo che ha origine dal termine inglese “flexitarian”, che altro non è che il risultato della crasi (unione) di due parole: “flexible”, cioè flessibile, e “vegetarian”, vale a dire vegetariano. Con dieta flexitariana si intende quindi un regime alimentare di ispirazione vegetariana, ma flessibile, in quanto contempla anche il consumo di carne e pesce, seppur in quantità moderate. “Non si tratta di un semplice stile alimentare, ma di un concetto più ampio. La si potrebbe definire quasi una filosofia di vita, in cui oltre alla dieta riveste un ruolo centrale la sostenibilità, sia ambientale sia alimentare” precisa la dottoressa Jessica Falcone, nutrizionista dell’Irccs Ospedale San Raffaele e della Raf First Clinic di Milano.
Infatti, è nell’ottica della sostenibilità che non solo si sceglie di ridurre il consumo di carne e pesce, ma che quando si scelgono questi cibi si evita di acquistare quelli ricavati da animali provenienti da allevamenti intensivi o pescati con tecniche che hanno effetti negativi sull’ambiente marino.
Flexitariano e salute
Se non si tengono in considerazione le motivazioni etiche alla base di uno stile di vita flexitariano, il regime alimentare che lo contraddistingue non rappresenta una grande novità. “Questa dieta è molto simile alla classica dieta mediterranea. Perciò, ha anche fondamenta scientifiche solide” osserva la dottoressa Falcone. Proprio per questa ragione, seguendola si hanno numerosi benefici per quel che concerne la salute. Tali benefici sono amplificati dalla ricerca di cibi, d’origine sia vegetale sia animale, allevati e coltivati in modo sostenibile, con maggiori attenzioni per il benessere dell’ambiente e degli animali da un lato e dei consumatori dall’altro.
Un’alimentazione del genere è particolarmente indicata alle persone predisposte, per familiarità, a sviluppare problemi quali ipertensione, diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Abbinandola a una regolare attività fisica, in questi casi la dieta flexitariana è utile sia in ottica preventiva sia se già si soffre di questi problemi.
Cosa mangiare
Lo stile alimentare flexitariano è sano perché assicura l’apporto di tutti i nutrienti fondamentali per l’organismo. Con la frutta e la verdura si introducono quantità significative di minerali e vitamine. Come fonte di carboidrati sarebbero da preferire i cereali integrali, più ricchi di fibre e che richiedono minori lavorazioni industriali. La base proteica di questa dieta è rappresentata dai legumi, dai semi oleosi e dalla frutta secca, che fornisce anche tante vitamine e minerali. “L’opportunità di introdurre proteine anche attraverso carne, pesce, uova e latticini rende questo regime alimentare più vario rispetto a quelli vegetariano e vegano” sottolinea la dottoressa Falcone.
Dieta flexitariana e prevenzione dei tumori
Negli ultimissimi anni l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda. Numerose sono le figure più o meno certificate ed esperte, tra nutrizionisti, medici e dietisti, ma anche naturopati e non solo, che si prodigano su riviste e social media per diffondere il “verbo”. Secondo numerose di queste teorie, una dieta completamente o quasi completamente vegetale farebbe “meglio” alla salute rispetto a una dieta onnivora (anche se tra le diete onnivore si annoverano stili alimentari molto diversi gli uni dagli altri).
Le evidenze scientifiche mostrano che l’ipotesi è probabilmente corretta per quanto riguarda lo stato di salute cardiovascolare, l’eccesso ponderale e il rischio di cancro, solo però a condizione che la dieta a base vegetale sia ben bilanciata.A maggio 2024 sulla rivista PLOS One è stata pubblicata una nuova ampia revisione della letteratura scientifica, in cui gli autori hanno valutato l’impatto delle diete prive di sostanze di origine animale e sui fattori di rischio associati allo sviluppo di malattie cardiometaboliche e cancro e sulla relativa mortalità. Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari. Al tempo stesso non è stata segnalata alcuna differenza sul rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane.
Al contrario, la presenza dell’acido oleico e di altre sostanze con proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti e antiossidanti può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il tumore del colon-retto, come si rileva nelle persone che consumano regolarmente olio extravergine di oliva, secondo i risultati di una metanalisi pubblicata nel 2022 sulla rivista Plos One.
In sintesi, sono sempre di più i dati a sostegno dei benefici di una dieta a basso contenuto di derivati animali per la salute. Non esistono però alimenti miracolosi. Soprattutto bisogna considerare le condizioni specifiche di ciascuna persona. E prima di stravolgere completamente la propria dieta è bene procedere per gradi, chiedendo consiglio a un medico nutrizionista competente.
Conclusioni
In conclusione, la dieta flexitariana rappresenta un compromesso ideale per chi desidera ridurre il consumo di carne e prodotti animali senza rinunciarvi completamente. Offre numerosi vantaggi per la salute, supportati da solide basi scientifiche, e si allinea con le esigenze di un mondo sempre più attento alla sostenibilità ambientale. Tuttavia, come per qualsiasi approccio nutrizionale, è fondamentale pianificare i pasti in modo equilibrato e consapevole per evitare carenze nutrizionali.
Per coloro che desiderano adottare uno stile alimentare più salutare e sostenibile, ma senza restrizioni eccessive, la dieta flexitariana è un'ottima opzione.
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