In Italia, un numero crescente di persone sceglie di seguire una dieta vegetariana. Secondo i dati Eurispes del 2023, circa il 6,6% della popolazione italiana è vegetariana (4,2%) o vegana (2,4%), il che corrisponde a poco più di 3 milioni di persone. Nello specifico, il 6,2% degli italiani segue un'alimentazione latto-ovo-vegetariana, mentre lo 0,9% è vegano.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) ha elaborato delle linee guida per pianificare una dieta vegana nelle donne in gravidanza, allattamento e nei bambini. Queste linee guida rappresentano un'indicazione complementare rispetto alle linee guida di PiattoVeg, pubblicate in precedenza.
Il PiattoVeg: Una Guida Pratica per Diete a Base Vegetale
Il PiattoVeg è una guida pratica per elaborare diete a base vegetale per adulti, donne in gravidanza e allattamento. È stato pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND). A breve distanza, la stessa rivista scientifica ha pubblicato le linee guida per l’alimentazione plant-based per bambini, firmate dagli stessi autori.
La pubblicazione del metodo del PiattoVeg in una rivista scientifica internazionale peer-reviewed così prestigiosa equivale di fatto a riconoscere il PiattoVeg come linee guida italiane valide per la formulazione di una dieta ottimale basata su ingredienti vegetali.
Il PiattoVeg, che privilegia una dieta 100% vegetale, è utilizzabile da chiunque desideri aderire alla tradizione mediterranea, quindi italiana per antonomasia. Fornisce indicazioni dettagliate sulle quantità precise di alimenti vegetali da consumare a partire dai diversi gruppi alimentari, per le diverse fasce di fabbisogno calorico, per gli adulti e per donne in gravidanza e allattamento.
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Gli alimenti di origine animale come latticini e uova sono opzionali, vale a dire non necessari per il raggiungimento del fabbisogno quotidiano raccomandato dei nutrienti. Non sono stati infatti inclusi nei calcoli per determinare la composizione nutrizionale degli schemi di assunzione del sistema delle porzioni del PiattoVeg.
Il PiattoVeg mostra come sia assolutamente possibile un’alimentazione completamente basata sui vegetali, anche in gravidanza e allattamento, fornendo precise indicazioni sulle quantità di alimenti da consumare, cosicché anche i medici e gli operatori sanitari non esperti sul tema possano agevolmente consigliare in modo corretto i propri pazienti; qualunque professionista (medico, dietista, nutrizionista), conoscendo il fabbisogno calorico del paziente, può realizzare in pochi minuti una dieta a base vegetale ottimale.
Dal momento che oggi si sa che una dieta è tanto più sana quanto più è ricca di alimenti vegetali, il VegPlate può servire come base anche per pianificare diete onnivore.
Così è nato il PiattoVeg, disponibile come libro dal 2015 (Sonda Edizioni) e come sito www.piattoveg.info, in forma non più di piramide, ma rappresentato graficamente da un piatto, diviso nei sei spicchi corrispondenti ai sei gruppi alimentari fondamentali dell’alimentazione vegetariana. Per ogni gruppo è stata calcolata la quantità di cibo da assumere per soddisfare l’adeguatezza della dieta, indicata come numero di porzioni.
L’assunzione delle quantità di cibi proposte dal PiattoVeg soddisfa i LARN 2014 per i macro e i micronutrienti per l’adulto, incluse le fasi di gravidanza e allattamento. L'attenzione nei confronti dei pochi nutrienti critici (che sono critici per tutti i tipi di alimentazione, non solo per quella vegetariana) completa l'adeguatezza della dieta.
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Una volta noto il fabbisogno calorico del soggetto adulto/donna in gravidanza o allattamento, il VegPlate fornisce il numero esatto di porzioni da consumare per ciascun gruppo, in modo che sia il professionista della salute sia il soggetto vegetariano possano costruire in pochi minuti un menù giornaliero o settimanale adeguato senza a necessità di fare ulteriori calcoli.
Il PiattoVeg Junior per Bambini e Adolescenti
Con il titolo “Planning well-balanced vegetarian diets in infants, children and adolescents: the VegPlate Junior”, l’articolo si presenta come una guida pratica per elaborare diete a base vegetale ottimali per bambini, dall’infanzia fino all’adolescenza.
La pubblicazione del metodo del PiattoVeg Junior in una rivista scientifica internazionale peer-reviewed così prestigiosa equivale di fatto a riconoscere il metodo del PiattoVeg anche per i bambini e gli adolescenti come linee guida valide per la formulazione di una dieta ottimale basata su ingredienti vegetali per i bambini fin dallo svezzamento, per continuare con ragazzi e adolescenti fino ai 18 anni.
Così come nella versione per adulti, il VegPlate Junior è rappresentato graficamente da un piatto, diviso in sei spicchi corrispondenti ai sei gruppi alimentari vegetali: cereali, legumi e derivati, frutta secca e semi oleosi, verdure, frutta, oli. Ciò che salta subito all’occhio è l’abbondanza di alimenti raccomandati, in contrasto con certe descrizioni di questa dieta come restrittiva e monotona.
Conoscendo l’età del bambino o dell’adolescente, seguendo le indicazioni del PiattoVeg a loro dedicato, i professionisti della salute che seguono il bambino (pediatra, nutrizionista, dietista) possono costruire in pochi minuti un menù giornaliero o settimanale perfettamente adeguato senza la necessità di fare ulteriori calcoli.
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Tabella: Gruppi Alimentari del PiattoVeg Junior
| Gruppo Alimentare | Esempi |
|---|---|
| Cereali | Pasta, riso, pane, farro, avena |
| Legumi e Derivati | Fagioli, lenticchie, ceci, tofu, tempeh |
| Frutta Secca e Semi Oleosi | Noci, mandorle, semi di lino, semi di chia |
| Verdure | Verdure a foglia verde, carote, pomodori, broccoli |
| Frutta | Mele, banane, arance, frutti di bosco |
| Oli | Olio extravergine d'oliva, olio di semi |
Nutrienti Critici e Integrazione
Le linee guida sottolineano che, contrariamente a quanto si è soliti pensare, non sono necessari integratori di calcio o di ferro per le mamme vegane, ma è sufficiente che assumano alimenti vegetali che ne siano ricchi e mettere in pratica delle semplici azioni nella preparazione degli alimenti, così da aumentarne l’assorbimento.
Le diete vegane presentano un contenuto di ferro più elevato rispetto a quelle latto-ovo-vegetariane e onnivore; il ferro contenuto nei cibi vegetali, tuttavia, si trova in forma non-eme, con una maggiore variabilità di assorbimento rispetto al ferro eme contenuto nella carne, nel pesce e nei loro derivati.
Per contro, solo l’assorbimento del ferro non-eme è sottoposto alla regolazione omeostatica, che può proteggere l’organismo di coloro che si nutrono di cibi vegetali dall’accumulo di ferro.
L’assorbimento del ferro non-eme può comunque essere influenzato attraverso alcuni fattori dietetici e pratiche culinarie. La vitamina C e altri acidi organici (es. frutta, poche gocce di limone), favoriscono l’assorbimento del ferro non-eme.
Durante la gravidanza e l’allattamento occorrerebbe consumare nell’arco della giornata una varietà di cibi vegetali ricchi di zinco, affiancati a fonti di vitamina C o altri acidi organici (es. frutta, poche gocce di limone), e congiuntamente all’adozione delle pratiche di preparazione degli alimenti che riducono il contenuto di fitati dei cibi.
Da 6 a 12 mesi il latte materno o di formula rappresentano buone fonti di zinco.
I semi di lino macinati e il loro olio, i semi di chia macinati, e le noci, sono tutte buone fonti vegetali di omega-3. Le richieste di DHA sono più elevate nel corso dell’infanzia e della prima età pediatrica, quando il DHA partecipa allo sviluppo della retina e del sistema nervoso.
La maggior parte dei polivitaminici prescritti alle donne in gravidanza contengono quantità di vitamina D insufficienti a prevenire la carenza nel neonato.
Dai cibi vegetali non possono essere ricavate quantità sufficienti di vitamina B12. I bambini dovrebbero iniziare l’integrazione di vitamina B12 all’inizio dell’alimentazione complementare, a circa 6 mesi di vita, dal momento che, con l’introduzione dei cibi solidi, le quantità di B12 fornite dal latte materno o formulato si riducono.
La vitamina B12 è l’unico nutriente che va assunto sotto forma di integratore (da colture batteriche), sia nel caso di una dieta vegana che nel caso di una dieta latto-ovo-vegetariana (d’altra parte anche gli onnivori la assumono solo grazie agli integratori aggiunti ai mangimi degli animali).
La vitamina D, anch’essa rappresentata al centro del piatto, dipende dall’esposizione ai raggi solari e non dall’alimentazione: indipendentemente dal modello alimentare seguito è un nutriente a cui porre attenzione.
Benefici per la Salute e l'Ambiente
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
Inoltre, le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
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