Tutto sulla soia nera, un legume spesso bistrattato ma in realtà fonte di numerose proprietà. In cinese è chiamata hei dou, e assomiglia molto ai fagioli neri, tanto che spesso vengono confusi ma, ribadiamolo chiaramente, fagioli neri e soia nera non sono la stessa cosa.
La soia (Glycine max) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose ed è originaria dell’Asia orientale. Cresce su piante alte fino a due metri, con foglie molto grandi e ricoperte di peluria. Il seme è di forma tondeggiante, ma attenzione! Ad essere di colore nero è solo la pellicina esterna.
La domesticazione della soia, Glycine max, è avvenuta in Cina oltre 6000 anni fa, probabilmente a partire da Glycine soja, un legume selvatico originario del sudest del paese. La soia venne coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa. A quel tempo, l’imperatore cinese chiamò questo legume Ta Teou, ovvero “grande fagiolo”. Dalla Cina, la coltivazione della soia si è diffusa in Giappone, nelle Filippine e in altri Paesi dell’Indocina.
Gli Europei la conobbero solo nel 1700, soprattutto grazie a un suo derivato: la salsa di soia, che in Inghilterra, in quegli anni, divenne un condimento molto usato. Oggi USA, il Brasile e l’Argentina sono i principali produttori di soia al mondo (dopo la Cina e l’India).
Proprietà Nutrizionali della Soia Nera
Questo legume può essere considerato a tutti gli effetti come un vero e proprio superfood. Ed è anche piuttosto calorica, infatti contiene 380 calorie per 100 gr. Da un punto di vista qualitativo, la soia contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare e risulta ricca di lisina e leucina.
Leggi anche: Yogurt di soia: un'alternativa vegetale?
I grassi presenti nella soia sono insaturi e tra di essi si trovano i fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo. Tra i valori nutrizionali della soia si annovera un ricco contenuto di vitamine e minerali.
Partiamo dai fagioli di soia secchi: l’apporto calorico, per 100 grammi, è di 440 kcal. Le proteine, circa 36 grammi, sono decisamente migliori rispetto a quelle di altri alimenti vegetali, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono ben digerite e assorbite in maniera efficiente. I carboidrati sono una trentina di grammi, in parte amido, in larga parte oligosaccaridi, soprattutto stachiosio, poco digeribili per noi umani ma alimento prelibato per molte delle specie che costituiscono il microbiota intestinale. Abbondanti anche i grassi, circa 20 grammi, con netto predominio di mono- e polinsaturi e un buon apporto di acidi grassi omega-3.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di soia secca)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 440 kcal |
| Proteine | 36 g |
| Carboidrati | 30 g |
| Grassi | 20 g |
Benefici per la Salute
Ecco un breve elenco dei principali benefici della soia:
- Combatte l’osteoporosi.
- Migliora le regolarità intestinale.
- Riduce la pressione. Grazie alla presenza di potassio magnesio e calcio, aiuta ad abbassare i valori della pressione sanguigna.
- Antitumorale.
- Tiene a bada il colesterolo.
- Spesso si sente dire che questa varietà di soia faciliti il dimagrimento.
- Disturbi dell’apparato riproduttivo. Alcuni studi hanno confermato come questo legume sia in grado di attenuare i piccoli disturbi dell’apparato riproduttivo femminile, soprattutto durante la menopausa. Può essere utile anche per regolarizzare il ciclo mestruale e nei casi di amenorrea.
- Sedativo della tosse.
In generale, le diete ricche di soia possono migliorare la salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo. Possono anche migliorare la fertilità, ridurre i sintomi della menopausa e proteggere da alcuni tipi di cancro.
Gli isoflavoni aiutano inoltre a regolare il bilanciamento ormonale nelle donne, sono utili nella prevenzione dell’osteoporosi e hanno proprietà antiossidanti, risultando così utili alleati, soprattutto nel periodo menopausale. Durante la menopausa infatti la caduta della produzione degli ormoni naturali della donna fertile provoca effetti negativi; i fitoestrogeni della soia, legandosi ai recettori degli ormoni stessi e mimandone l’azione, tendono a ridurli. In termini pratici possono essere d’aiuto per la salute delle ossa e per la riduzione dei sintomi più fastidiosi della menopausa come le vampate di calore.
Leggi anche: Guida al Gelato di Soia: Nutrizione e Dieta
La soia è molto ricca di un particolare gruppo di polifenoli, isoflavonoidi per la precisione, chiamati isoflavoni. I tre più abbondanti sono genisteina, daidzedina e gliciteina, che nel seme si trovano si trovano legati ad una molecola di glucosio-che ne rende possibile il trasporto e l’accumulo-a formare i corrispondenti glicosidi, genistina, daidzina e glicitina.
La soia ha effetti positivi sul rischio cardiovascolare, può contribuire a ridurre colesterolo totale e LDL, trigliceridi e pressione sanguigna.
Come Utilizzare la Soia Nera in Cucina
La sua consistenza è burrosa ed il gusto ricorda le nocciole, con una nota vagamente dolciastra. I semi devono essere lavati e messi a bagno in acqua fredda almeno 12 ore, avendo però l’accortezza di cambiare acqua un paio di volte. Potete mangiarli così come sono, con un condimento leggero, oppure utilizzarli per gustose insalate.
La soia nera si trova fresca solo nel periodo che va dall’estate all’autunno. Generalmente in commercio si acquista fermentata o essiccata. Quali piatti sfiziosi possiamo portare in tavola sfruttando le proprietà di questo legume? Per quanto riguarda la dieta vegana e vegetariana sicuramente questo alimento è un ottimo sostituto della carne, grazie al suo quantitativo di proteine.
Preparazione Base
- Mettete a bagno in acqua fredda i semi per una notte nel frigorifero.
- Gettate l’acqua.
- Togliete la pellicina nera, facendo attenzione perché macchia un po’ la pelle.
- Fate cuocere i semi pelati per 20 minuti nell’acqua non salata e poi scolate.
- Metteteli in un frullatore con un un po’ del litro e mezzo d’acqua.
Zuppa di Soia Nera con Verdure
Si tratta di un grande classico della cucina orientale.
Leggi anche: Ricetta: Germogli di Soia Saltati
- Dopo aver messo la soia in ammollo per tutta la notte, procedete alla sua cottura.
- Quindi riempite una grossa pentola di acqua e unite anche l’alga kombu.
- Nel frattempo lavate e tagliate cipolla e carote a cubetti.
- Fate stufare la soia almeno 1 ora, poi aggiungete le verdure alla pentola e fate cuocere altri 30 minuti.
- Versate la salsa di soia gli ultimi 5 minuti di cottura.
- Chi lo preferisce può aggiungere qualche erba aromatica o dello zenzero grattugiato.
Decotto per Tosse e Dolori Mestruali
Se invece preferite sfruttare i benefici della soia come rimedio naturale per il trattamento dei piccoli disturbi, come tosse o dolori mestruali, ecco la ricetta di un decotto.
- Versate la soia e l’alga in una pentola e fate bollire.
- Poi lasciate cuocere a fiamma bassa per circa 45 minuti.
Precauzioni e Controindicazioni
La soia, come molti alimenti, contiene fitoestrogeni. Nei bambini è sconsigliata l’introduzione di alimenti a base di soia prima dei 3 anni, e nelle donne che hanno sofferto di tumore al seno. Ricordiamo che moltissimi alimenti derivati come olio, tofu, panna, yogurt, bistecche e bevande a base di questo legume non contengono praticamente isoflavoni.
La soia contiene galattani (carboidrati contenenti catene di galattosio) in grado di peggiorare il quadro sintomatologico in soggetti che presentino una disbiosi intestinale di tipo “fermentativo”. Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea. I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’.
Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda. Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine.
Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel. 1 Kg di soia può arrivare a contenere fino 1000 microgrammi di nichel. La soia contiene al suo interno le proteine allergizzanti Gly m 4, Gly m 5, Gly m 6, Gly m 8.
Non ci sono dati che indichino che un normale consumo di soia possa causare problemi a livello tiroideo o determinare una riduzione dei livelli di testosterone nel maschio, effetti spesso paventati ma osservati soltanto in rarissimi casi, per consumi assolutamente anomali e in presenza di gravi carenze nutrizionali.