Negli ultimi anni, le persone che seguono diete vegane e vegetariane sono in continuo aumento, vuoi per questioni etiche, vuoi per i benefici apportati alla salute dal consumo regolare di proteine vegetali. Per questo motivo, il mercato della dietetica sta cambiando per andare incontro alle richieste di questo tipo di consumatori.
Proteine Vegetali: Un'Alternativa Nobile
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni diffuse sia nel mondo animale che vegetale. Le proteine nel nostro organismo svolgono molteplici ruoli: hanno funzione plastica, cioè di costruzione e riparazione dei tessuti, intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi. Insieme a carboidrati e lipidi le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. I LARN indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno.
Legumi: I Grandi Dimenticati
I grandi dimenticati della cucina moderna ma non di quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali maggiormente raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo. I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia.
Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda. Tale contenuto proteico diminuisce nei legumi freschi. Di contro, i legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, aminoacidi che sono invece presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Ecco perché le combinazioni legumi e cereali sono ottime per fornire un pool aminoacidico completo.
Cereali e Pseudocereali
I prodotti da forno forniscono in genere solo piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera dato il loro consumo nella giornata. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. E' preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi: hanno, infatti, minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco, dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio rimane solo il 20% della vitamina B1 che era presente all'inizio.
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Sono quei "chicchi" che spesso vengono utilizzati in cucina in modo simile ai cereali, ma derivano da altre famiglie di piante. Pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali.
Seitan, Tofu e Tempeh
Il seitan si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro), in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l'alto contenuto di glutine. Dal sapore delicato ha un aspetto simile alla carne, ma ha consistenza più morbida rispetto a quest'ultima. Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
Il tofu, è considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Il suo sapore è abbastanza neutro, per questo si presta ad essere utilizzato per tante pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, ha un alto contenuto di grassi insaturi ed è privo di colesterolo.
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Frutta a Guscio e Semi Oleaginosi
La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti. L'apporto proteico dei semi di zucca è abbastanza elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare i semi di canapa, piccoli e preziosi, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.
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Alghe
Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essicate.
Proteine Animali vs Proteine Vegetali: Quali Sono le Differenze?
Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine. A seconda della maggiore o minore presenza nella loro composizione di aminoacidi essenziali, le proteine si suddividono in proteine ad alto valore biologico (latte, uova, carni, pesci, formaggi), proteine a medio valore biologico (legumi e cereali) e proteine a basso valore biologico (verdure).
Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali.
Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
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Vantaggi delle Proteine Vegetali
Gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche.
Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi.
Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche. I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito.
Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.
Rischi e Precauzioni
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali. La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata.
Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Proteine vegane in polvere a base vegetale con piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile. Ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine), contribuisce allo sviluppo della massa muscolare.
La Soia: Un Focus Specifico
La soia è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell'Asia orientale, da cui si ricava uno dei legumi più coltivati al mondo per l'alimentazione umana e degli animali da allevamento. I semi della pianta sono costituiti per circa il 40% da proteine che la rendono un discreto (ma incompleto) sostituto della carne in presenza di diete vegane e vegetariane. Nella soia possiamo trovare anche molte fibre, vitamina A, differenti vitamine del gruppo B e C e diversi minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio, oltre ad essere un legume altamente digeribile.
Alimenti a Base di Soia
- Farina di soia: Dalla macinazione dei semi tostati si può ottenere la farina di soia per preparare pasta, pane e prodotti da forno; questa farina può essere consumata anche da chi soffre di celiachia, in quanto è totalmente priva di glutine.
- Latte di soia: Dai semi si può estrarre anche il latte di soia che ha un apporto molto basso di calorie, carboidrati e grassi saturi.
- Tofu: Dal latte di soia si ricava anche il "tofu", un formaggio che contrasta il colesterolo cattivo e ha azione estrogenica.
- Olio di soia: Dalla soia viene ricavato anche l'olio di soia, da utilizzare come condimento privo di colesterolo e ricco di omega 3 e omega 6.
Benefici della Soia per la Salute
Anche i benefici della soia per la nostra salute sono numerosi. Queste sono le principali proprietà terapeutiche associate alla soia:
- Colesterolo: Le proteine nobili della soia (cioè quelle contenenti tutta la serie completa degli aminoacidi) contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendone il deposito ed evitando l'ispessimento e l'indurimento delle arterie.
- Osteoporosi: Le proteine vegetali presenti nella soia aiutano ad assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, rinforzando il sistema osteoarticolare così da allontanare il pericolo di osteoporosi. L'uso della soia è quindi indicato per le donne e gli uomini in età avanzata, cioè quando la fragilità ossea può diventare significativa.
- Anti-ossidante: Grazie alle vitamine A, B, C e D e agli amminoacidi essenziali, la soia risulta essere un efficacissimo antiossidante; uno studio dell'Università di Singapore rivela che la soia è un antiossidante molto più forte della Vitamina C e del vino rosso.
- Intestino pigro: Se consumata con molta acqua (come tutti i legumi) può essere un prezioso alleato per l'intestino, essendo particolarmente oleosa e ricca di fibre.
- Menopausa: Questa è una delle proprietà benefiche più associate alla soia dato che contiene degli isoflavoni, ovvero dei fitoestrogeni, che costituiscono un grande aiuto per le donne in menopausa grazie alla loro capacità, seppur moderata, di reintegrare gli estrogeni non più prodotti dalle ovaie. In particolare, aiuta a bloccare le fastidiose "vampate di calore" di cui soffrono molte donne in questa fase della vita.
- Metabolismo: La soia viene spesso scoperta proprio quando si inizia una dieta dimagrante dato che ha una grande capacità di accelerare il metabolismo, aiutando l'organismo a bruciare calorie e grassi più rapidamente.
- Disturbi cardiovascolari: La soia aiuta a combattere le malattie di tipo cardiovascolari contrastando la formazione di colesterolo cattivo, elasticizzando le arterie e lavorando contro l'azione dei radicali liberi.
Controindicazioni della Soia
La soia non ha particolare controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito. L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto. I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.
Soia e Uomini: Miti e Realtà
La soia è spesso al centro di dibattiti accesi, in particolare quando si parla di alimentazione maschile, bodybuilding e salute ormonale. Fatti alla mano, alcuni si chiedono: la soia fa male agli uomini o si tratta solo di miti e dicerie? Quali sono gli effetti della soia sulla salute in generale? Semplice: la soia è uno dei pochi alimenti vegetali a contenere tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, al pari delle proteine animali. Per questo, per chi pratica bodybuilding o attività ad alta intensità, è una fonte proteica molto utile.
Numerose ricerche hanno dimostrato che il consumo regolare di soia può portare benefici tangibili, anche per la salute maschile. Anche se più rilevante per le donne, uno studio ha mostrato che 15 mg al giorno di genisteina (un isoflavone della soia) possono ridurre i sintomi della menopausa.
Una meta-analisi su 30 clinical trials (Hamilton et al., 2010) ha dimostrato che la soia non ha effetti negativi sui livelli di testosterone libero negli uomini. Secondo uno studio di Mínguez-Alarcón et al. (2015), infatti, il consumo di soia da parte di uno dei partner non compromette la fertilità. Un altro studio (Casini et al., 2006) ha osservato un aumento della concentrazione spermatica in uomini con oligospermia dopo l’assunzione di isoflavoni.
I dati sono chiari: la soia non fa male agli uomini, nemmeno se consumata regolarmente. Anzi, la soia offre benefici concreti per la salute cardiovascolare, il controllo del colesterolo, e può rappresentare una valida fonte proteica per sportivi, vegetariani e vegani.
Proteine e Sport
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi.
In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara.
Qualità delle Proteine: Valutazione
Esistono diversi metodi per valutare la qualità delle proteine:
- Valore Biologico (VB): Misura la quantità di azoto utilizzato per la formazione di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo. Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali. L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine.
- PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Di fatto si tratta del metodo attualmente preferito per la valutazione della qualità delle proteine negli studi scientifici.
Proteine Animali vs Vegetali per gli Sportivi
Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza.
Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione.
Consigli per gli Sportivi
Quando si vanno a considerare tutti i fattori, risulta evidente che non è tanto facile indicare quali siano le proteine migliori. Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie.
Valori Nutrizionali della Soia
Scopriamo i valori nutrizionali della soia, le sue calorie e tutte le proprietà di questo legume ricco di proteine che presenta poche controindicazioni circoscritte a casi particolari. Alla base della crescente diffusione di questo leguminaceo sta, senza dubbio, la scoperta delle sue notevoli proprietà nutritive. Contiene inoltre un bassissimo contenuto di carboidrati e di grassi, risultando indicata in qualsiasi tipo di dieta.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali di 100g di soia:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | Circa 36g |
| Carboidrati | Circa 30g |
| Grassi | Circa 20g |
| Fibre | Circa 15g |
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