La spiacevole sensazione di stanchezza e sonnolenza dopo un pasto ricco di carboidrati sembra essere un problema alquanto comune. La sonnolenza dopo i pasti è una sensazione comune che colpisce molte persone, soprattutto nelle ore successive al pranzo.
Perché Viene Sonno Dopo Aver Mangiato?
Ma da cosa dipende questa reazione del nostro organismo? È un segnale da ignorare o un campanello d’allarme? Perché viene sonno dopo mangiato? Ci sono diversi fattori che incidono sulla sonnolenza dopo i pasti, e sono tutti legati in diversa misura ai processi digestivi. Cosa succede, quindi, dopo aver mangiato? E perché avvertiamo sonnolenza? Ci sono diverse ipotesi a riguardo.
Ipotesi sulle Cause della Sonnolenze Postprandiale
- Congestione Gastrointestinale: Ben più navigata è l'ipotesi secondo cui a causare il senso di stanchezza e sonnolenza dopo un pasto ricco di carboidrati sarebbe la congestione gastrointestinale, legata all'impegno digestivo. In sostanza, per digerire un pasto particolarmente abbondante, gli organi digestivi richiedono grandi quantità di ossigeno, ottenuto riducendo il flusso di sangue in altri distretti a favore di quello digestivo. La stanchezza e la sonnolenza sarebbero quindi una conseguenza del ridotto apporto di sangue al cervello.
- Ipoglicemia Reattiva: Un'altra ipotesi piuttosto comune riguarda lo stato di ipoglicemia reattiva conseguente alla massiccia secrezione insulinica.
- Aumento del Triptofano: Reiterata è anche l'ipotesi secondo cui le ingenti quantità di carboidrati introdotte con la dieta favorirebbero l'aumento della concentrazione relativa di triptofano a livello ematico, grazie allo stimolo sull'ingresso dei BCAA nei muscoli. In questo modo, venendo meno la competizione dei BCAA, verrebbe favorito l'ingresso del triptofano a livello cerebrale.
- Esorfine: Una delle ipotesi più recenti chiama in causa le cosiddette esorfine, dei peptidi oppioidi - come la cosiddetta gliadorfina o gluteomorfina - che si formano durante la digestione del glutine. Tali peptidi, analoghi alle ormai famose endorfine, se assorbiti tali e quali sarebbero in grado di legarsi ai recettori oppiodi del cervello, disturbandone l'attività.
Processi Fisiologici Coinvolti
Dopo l’assunzione di un pasto si attivano tutta una serie di processi digestivi che richiedono un grande apporto di ossigeno ed energia presso gli organi digestivi stessi. Di conseguenza, secondo questa prima ipotesi, i flussi sanguigni verso il cervello verrebbero ridotti in favore dell’apparato digestivo, e questo causerebbe inevitabilmente stanchezza e sonnolenza. Un’altra ipotesi più consolidata e condivisa è quella legata all’insulina secreta in grandi quantità per assimilare i carboidrati introdotti. Dopo un pasto, specie se ricco di carboidrati, nel nostro organismo vengono introdotte grandi quantità di glucosio con un conseguente aumento della glicemia (picco glicemico). L’immediata conseguenza è la produzione di insulina da parte del pancreas, finalizzata a ristabilire un livello normale di glucosio.
Stanchezza, sonnolenza e spossatezza dopo i pasti potrebbero essere legate da un disequilibrio tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico; il primo si attiva in condizioni di digiuno, di paura o pericolo; il secondo prevale in tutte quelle situazioni di benessere e calma, tra cui anche la digestione, appunto.
Alimenti che Provocano Sonnolenza
Alcuni alimenti, più di altri, possono causare sonnolenza per via delle loro proprietà e dei loro effetti sull’organismo.
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- Carboidrati raffinati: Sono presenti in alimenti come pane bianco, pasta, dolci e cibi confezionati ad alto contenuto di zuccheri. Possono provocare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue seguito da una brusca caduta per rilascio d’insulina.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: Pasti ricchi di grassi come hamburger, patatine fritte, cibi fritti e piatti pesanti, richiedono un lungo periodo di digestione.
- Cibi ricchi di triptofano.
- Alcol: Produce un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale.
- Cibi ad alto contenuto di istamina: Alcuni alimenti, come formaggi stagionati, salumi, vino rosso e cibi fermentati, possono contenere elevate quantità di istamina.
Tabella: Alimenti e Loro Effetto sulla Sonnolenza
| Alimento | Effetto |
|---|---|
| Carboidrati raffinati | Aumento e calo rapido dei livelli di zucchero nel sangue |
| Alimenti grassi | Digestione lenta e laboriosa |
| Alcol | Effetto sedativo sul sistema nervoso centrale |
| Cibi con istamina | Possibile aumento della sonnolenza |
Come Evitare la Sonnolenza Dopo i Pasti
Il cosiddetto “abbiocco” postprandiale può essere molto fastidioso, specialmente se arriva a interferire con le attività quotidiane, causando difficoltà nella gestione del lavoro e dell’ambiente domestico. Per prevenire il binomio sonnolenza-pasti, può essere utile allora adottare alcuni accorgimenti e seguire delle buone abitudini alimentari.
Strategie Alimentari e Comportamentali
- Pasti Equilibrati: Mangiare in maniera equilibrata può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di sonnolenza. Assicuriamoci di includere una combinazione di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani nelle pietanze.
- Attività Fisica Regolare: L’attività fisica regolare può aumentare l’energia e favorire la vigilanza. Dedichiamo allora del tempo a una pratica sportiva adeguata, che sia il camminare, il correre, il nuoto o la pratica dello yoga.
- Pausa Attiva: Dopo il pasto, prendiamoci una breve pausa attiva invece di sederci immediatamente, o lavorare in modo sedentario.
- Carboidrati Complessi: Preferire carboidrati complessi, ovvero cereali integrali come frumento, avena, riso integrale, quinoa o pane integrale.
- Proteine Magre: Includere proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova o legumi nei pasti principali.
- Frutta Fresca: Consumare frutta fresca, che fornisce carboidrati naturali e vitamine.
- Snack Nutrienti e Salutari.
- Caffè Moderato.
- Non Abusare di Bevande Caffeinate: Un consumo eccessivo di caffè può sortire l’effetto contrario a quello sperato. Questo perché la caffeina influisce sui livelli di adenosina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e la veglia.
Quando la Stanchezza Deve Preoccupare
Quando si presenta occasionalmente, senza incidere in modo significativo sulle attività giornaliere, la sonnolenza dopo i pasti non deve destare preoccupazioni. Nel momento in cui, al contrario, inizi a manifestarsi in maniera ricorrente e diventi debilitante, è bene consultare un medico. Esistono infatti alcune condizioni cliniche che possono peggiorare o acuire il disturbo della stanchezza dopo i pasti.
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