Ingrassare è facile, dimagrire è difficile, e non sempre è vero che "basta mangiare di meno". Molte persone, pur seguendo una dieta, si ritrovano a non perdere peso, generando frustrazione e dubbi sull'efficacia del proprio regime alimentare. Ma quali sono le cause di questo stallo e come è possibile superarlo?
Le Basi del Dimagrimento: Deficit Calorico e Metabolismo
La prima regola fondamentale per perdere peso è quella di mettere il nostro organismo in condizione di smaltire i grassi innescando un bilancio calorico negativo. Cosa significa innescare un deficit calorico?
Bilancio calorico= Energia Assunta con gli Alimenti - Energia Spesa con le Attività Metaboliche (Basali+Motorie). Se il risultato è un valore negativo si innescherà il processo di dimagrimento.
Una dieta che non fornisce al nostro organismo tutta l'energia necessaria per le attività metaboliche prende il nome di Dieta Ipocalorica. Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili.
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici. In media con una dieta bilanciata un soggetto sano potrebbe perdere dallo 0.5 all’1% del suo peso a settimana. Per fare un esempio: una persona di 65kg potrebbe immaginarsi una perdita che va da 325-650gr a settimana (cioè 1,3-2,6kg al mese).
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Ricorda inoltre che il peso non scende sempre in maniera costante, può rallentare molto per diverse settimane e poi riprendere la discesa.
In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere. Pesi 100 kg? Perderai a settimana 0.5-1 kg. Pesi 60 kg? 300-600 g/settimana.
Possibili Cause dello Stallo del Peso
Molte sono le ragioni che possono portare a non perdere peso nonostante l'impegno profuso. Ecco alcune delle più comuni:
- Calorie nascoste: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè, i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica.
- Stai mangiando "meno" rispetto a cosa?: e se fosse il mio fabbisogno energetico il fattore da analizzare?
- Mangiare male: assumere alimenti sbagliati troppo ricchi di grassi oppure consumi troppi alimenti precotti o confezionati.
- Mangiare poco: sembra un ossimoro, ma in realtà è una situazione molto più comune di quanto si possa immaginare. Quando si assumono poche calorie il nostro corpo entra in un meccanismo di "risparmio energetico" conservando il peso.
- Sedentarietà: se non fai movimento, non fai attività fisica e le tue attività quotidiane sono prevalentemente sedentarie sicuramente anche riducendo l'apporto calorico giornaliero non riuscirai a scendere di peso.
- Fattori di stress: se per motivi lavorativi e personali sei molto stressato o molto stanco, se non riesci a riposare bene o non dormi puoi riscontrare difficoltà nel processo di dimagrimento. Infatti questo stato di stress psico-fisico può causare un aumento del cortisolo, un ormone che regola anche l'appetito.
- Dieta fai-da-te: se pensi che ridurre le porzioni oppure tagliare i carboidrati dalla dieta possa aiutarti a perdere peso velocemente rischi solamente di perdere in pochi giorni un paio di kilogrammi di liquidi per poi entrare in una fase di stallo.
- Dieta dal lunedì al venerdì: la dieta non è un regime alimentare restrittivo nei soli giorni feriali per lasciare posto ad eccessi e stravizi di ogni tipo nel fine settimana o nei giorni di festa.
- Saltare i pasti: saltare il pranzo per compensare gli eccessi alimentari di pasti abbondanti non è di certo la strada giusta per perdere peso. Sicuramente saltando un pasto otterremo come unico risultato di arrivare affamatissimi al pasto successivo vanificando completamente il deficit calorico ottenuto saltando uno dei pasti.
- Dieta che "non ci piace": Se la dieta non ci piace sicuramente faticheremo molto a seguirla e a rispettarla, rischiando di sgarrare molto spesso, vanificandone i risultati.
Il Ruolo dello Stress e del Sonno
Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. C'è una relazione tra dormire e dimagrire?
Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress.
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Strategie per Sbloccare il Peso
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.
- Rivolgersi a un professionista: Se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.
- Ricomposizione Corporea: In alcuni casi, si sta realizzando un virtuoso percorso di ricomposizione corporea (più massa magra e meno massa grassa) sulla bilancia si potrebbe risultare invariati o addirittura in aumento di peso. Ecco allora che diventa fondamentale accostare alla bilancia altre valutazioni, come l’impedenziometria.
- Attività fisica: Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie. Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell’allenamento con la cyclette, anche a casa.
- Investire nel Metabolismo: Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso.
L'Importanza della Motivazione e della Sostenibilità
Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Come risolvere?
È bene ricordare che è necessario far si che un'alimentazione sana e bilanciata, ricca di tutti i micro e macro nutrienti e con un giusto apporto calorico diventi un'abitudine con cui convivere sempre. Per rendere più sereno l'approccio alimentare è davvero importante mangiare ciò che ci piace, infatti amando il cibo che consumiamo quotidianamente la nostra dieta non sarà sofferta e frammentata ma sarà semplice da seguire e gratificante.
Tabella Riassuntiva delle Cause e Soluzioni
| Causa | Soluzione |
|---|---|
| Calorie nascoste | Monitorare attentamente condimenti e bevande |
| Metabolismo rallentato | Investire nel metabolismo con un approccio graduale |
| Sedentarietà | Aumentare l'attività fisica |
| Stress | Gestire lo stress con tecniche di rilassamento |
| Dieta fai-da-te | Consultare un professionista |
Seguire una dieta e non dimagrire può essere frustrante, ma comprendere le cause e adottare le giuste strategie può farela differenza. Non è necessario contare le calorie o spendere in integratori. La sincerità degli utenti, con sé stessi e con i professionisti che li seguono, non è assolutamente da dare per scontata; tuttavia, su questo aspetto non è possibile intervenire.
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