Stai per appendere un nuovo calendario al muro e, come sempre, dopo feste, regali e cenoni, è tempo di resoconti e promesse per il prossimo anno: mi arrabbierò di meno, viaggerò di più, inizierò il corso di pittura. Ma qual è il vero obiettivo che i più si prefiggono, provati dai sensi di colpa per i pantagruelici pasti natalizi e le scorpacciate di torroni e panettoni? Esatto: dimagrire! O perlomeno perdere in fretta quegli etti di troppo accumulati.
Per dimagrire non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci. Non tutti, però, hanno la determinazione che consente di mantenere le proprie promesse e raggiungere il risultato sperato: i ritmi di vita frenetici, la mancanza di motivazione, la rassegnazione quando l'ago della bilancia sembra non muoversi più, (o addirittura segnala che si continua a prendere peso) possono far desistere dal raggiungere il proprio obiettivo.
Strategie Psicologiche per un Dimagrimento Efficace
Vediamo alcune strategie che possono aiutarti nel tuo percorso di dimagrimento:
- Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa. La persona che guarderai nello specchio, seppur più magra, sarai sempre tu! Nulla di “magico” accadrà, mentre dimagrisci. Non ti trasformerai in un modello/a da copertina, non troverai improvvisamente il partner perfetto, non avrai successo illimitato sul lavoro. Tieni invece a mente ciò che DAVVERO potrai ottenere dalla perdita di peso. Maggiore autostima, la possibilità di indossare ciò che più ti piace, di essere più agile e scattante, di piacerti e così via… Questo renderà il tuo un obiettivo REALISTICO e ti sosterrà nella perdita di peso. Ricorda: caricare la dieta o il desiderio di perdere peso di una responsabilità così grande da risultare irrealizzabile non può che determinarne il fallimento, sin dall’inizio.
- Non salire sulla bilancia tutti i giorni! Controllare il peso con eccessiva frequenza ha il potere di sollevare o fa precipitare il morale in un istante, determinando così l’ “andamento alimentare” della giornata. Cosa significa? Che, se ci svegliamo gonfi e appesantiti perché, ad esempio, siamo in un periodo in cui tratteniamo più liquidi (es. ciclo mestruale per le donne) o se, semplicemente, la sera prima abbiamo mangiato una pizza (1g. di carboidrati trattiene g.2,7/3 di acqua) il giorno dopo peseremo inevitabilmente di più. L’ago della bilancia che sale inaspettatamente, potrebbe innescare quei meccanismi di distorsione cognitiva che ci porteranno poi a “sgarrare” tutto il giorno, convinti ormai di aver vanificato i nostri sforzi. La bilancia dev’essere utilizzata una volta alla settimana, per monitorare i tuoi progressi, possibilmente lo stesso giorno alla stessa ora, evitando il lunedì ed il weekend e scegliendo un giorno “neutro” come, ad esempio, il giovedì appena svegli, prima di fare colazione. Inoltre, dovremmo imparare a percepire il nostro corpo attraverso i vestiti! I jeans ci vanno stretti? Dovremo regolarci di conseguenza. Il vestito che tanto ci piace, finalmente ci cade a pennello? Siamo sulla buona strada! La perdita di peso cesserà, lentamente, di tradursi in un’ossessione di numeri e conteggi, e si trasformerà in un percorso di miglioramento di sé in senso più armonico e meno carico di stress.
- Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a! Ci avevi mai pensato? Il potere del cervello è immenso. Basti pensare che, ad un goloso, non serve “vedere” fisicamente una fetta di torta per averne desiderio, ma gli basta immaginarla per sentire l’acquolina in bocca! Concedetevi 5 minuti al giorno per rilassarvi, in silenzio e soli con voi stessi, ed immaginatevi magri. Il corpo tonico, scattante; il viso sgonfio, la pelle splendente; nudi o vestiti non è importante, purché sia un’immagine di voi positiva e realistica, che vorreste raggiungere. La mente, con il tempo, si allineerà con questa nuova rappresentazione di voi, supportando il conseguimento dell’obiettivo.
- Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva. Hai mai sentito parlare di Emotional Eating? E’ quel fenomeno per cui esprimiamo le nostre emozioni attraverso il cibo. Così, spesso ci ritroviamo a mangiare non per reale bisogno, ma perché ci sentiamo ansiosi, tristi, stressati e così via. Per avere successo nel nostro progetto, dobbiamo necessariamente imparare ad ascoltarci e a distinguere la “vera fame” dalla “fame emotiva” che, a lungo andare, può determinare un forte eccesso nell’introito calorico quotidiano e, quindi, un aumento di peso.
- Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi! Se mangi un cioccolatino, non pensare di aver “mandato all’aria tutto”. Questo è un meccanismo che si instaura in chiunque stia a dieta… presto o tardi, ci si confronta con lo “sgarro”. lo “sgarro” altro non è che la molla che innesca il circuito di inibizione-disinibizione (forte ed immediato desiderio di perdere peso >> restrizione alimentare prolungata >> craving per ciò che non “possiamo” mangiare/offerta di cibo irrinunciabile >> “sgarro” >> senso di colpa e fallimento >> si riprende a mangiare “tanto ormai…” >> ricomincia da capo) che condurrà a vanificare tutti gli sforzi, credendo ormai di aver fallito (“tanto ormai…!”). Se, invece, riuscissimo a vivere quel cioccolatino come un premio che ci meritiamo, avendo faticato per poterlo gustare, la nostra mente ne risulterà appagata e non avrà bisogno di cercare altro per gratificarsi.
- FAI MOVIMENTO!! Non è importante solo per il corpo, ma anche per la mente. Fare sport libera le endorfine, le cosiddette “molecole del benessere”. Più ti muovi, più ti senti bene! Attenzione: adottare uno stile di vita attivo non significa necessariamente andare in palestra. Dimentica l’ascensore e fai le scale, allunga il giro che di solito fai insieme al cane, sbriga le faccende domestiche, ritaglia del tempo libero per dedicarti ad un po’ di attività all’aria aperta e, se puoi, trova qualcosa che ti piace fare e …FALLO!! Un po’ alla volta, senza condizionamenti esterni, senza dover dimostrare niente a nessuno o dover necessariamente bruciare migliaia di calorie. Fallo perché fa bene, perché ti darà la spinta per amarti di più, per prenderti cura di te stesso, del tuo corpo, perché ti farà sentire più sana e più bella, più in forma, più felice e meno bisognosa di ricorrere al cibo per soddisfare i tuoi impulsi.
La psicologia, com’è evidente, può aiutarci innanzitutto a volerci bene rispettandoci di più, imparando ad amare la nostra immagine, a porci obiettivi realistici e realizzabili, a ri-sintonizzarci sui nostri reali bisogni, ad esprimere correttamente le nostre emozioni e, infine, a raggiungere gli obiettivi in modo sano ed equilibrato.
Consigli Pratici per Iniziare una Dieta Efficace
Riuscire a fare la dieta per dimagrire non è sempre facile: ecco 10 consigli per iniziare e portare a termine una dieta:
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- Cambia il tuo rapporto con il cibo. Per riuscire a fare la dieta devi innanzitutto guardare al tuo rapporto con il cibo, capire cosa non va e cosa puoi fare per cambiare. Il cibo è fonte di nutrimento, ma anche di piacere e soprattutto di benessere; non c’è niente di buono in un’abbuffata di merendine.
- Impara a mangiare bene. La prima cosa che devi fare se vuoi davvero dimagrire è imparare a mangiare bene. Dici addio a snack dolci e salati, a cibi precotti e confezionati. Ricordati che per stare bene abbiamo bisogno di consumare frutta e verdura ogni giorno, insieme alla giusta dose di carboidrati, carne, pesce, uova, latticini…, mentre i grassi e i condimenti vanno ridotti al minimo indispensabile.
- Riscopri il sapore genuino dei cibi sani. Riparti dalla base della piramide alimentare: torna all’origine dei cibi, e cerca di consumarli nella maniera più naturale possibile. Frutta e verdura per esempio devono essere di stagione, e vanno mangiate preferibilmente crude, a vapore o alla griglia, aggiungendo un filo d’olio extra vergine d’oliva a crudo, e sale (preferibilmente sale marino integrale) solo se necessario: all’inizio forse non vi piacerà, ma dopo un po’ comincerete ad apprezzare il sapore genuino degli alimenti.
- Il cibo non è un rifugio. Molte persone vivono il cibo come consolazione, ricompensa, antidoto alla noia o alla tristezza. Questo atteggiamento mentale nei confronti della nutrizione è spesso una delle cause principali di un rapporto malsano con il cibo, di un’alimentazione scorretta e quindi di un aumento di peso. Per riuscire a dimagrire bisogna fare proprio questo precetto: il cibo non è un rifugio così come mangiare non è un modo per consolarsi o distrarsi.
- Il digiuno non è una soluzione. Allo stesso modo, il digiuno non è mai una soluzione per dimagrire, anzi. Se è vero che una giornata depurativa, specie dopo un periodo di pasti particolarmente abbondanti e grassi, serve a disintossicare l’organismo, digiunare abitualmente fa male perché priva l’organismo dei nutrienti essenziali a sintetizzare energia, indebolisce i muscoli, fa aumentare fame e nervosismo e provoca vertigini e capogiri. Insomma, digiunare non è per niente il modo giusto per perdere peso!
- La dieta non è una privazione. Spesso l’idea di mettersi a dieta viene vissuta come una privazione, un obbligo o un divieto. Niente di più sbagliato: approcciarsi alla dieta con questo stato d’animo non farà altro che aumentare il desiderio di trasgredire mangiando cibi grassi e ipercalorici. La dieta deve essere vissuta come una scelta di sposare un regime alimentare equilibrato e salutare, in grado di portare benefici sia al corpo che alla mente.
- Il peso non è un’ossessione. Allo stesso modo, la dieta non deve essere un’ossessione. Il conteggio morboso delle calorie e un controllo maniacale del peso non vi aiuterà a dimagrire prima, anzi. L’obiettivo della dieta è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma: questo significa anche imparare a capire quando ci si può concedere un piccolo strappo alla regola. Ricorda inoltre che non siamo tutti uguali e che esiste un peso forma diverso per ciascuno di noi: non inseguire falsi modelli di magrezza! L’importante è sentirsi bene con se stessi e con il proprio corpo.
- Siediti a tavola rilassato. Arrivare rilassati al momento dei pasti è fondamentale per mangiare bene: come abbiamo detto, il cibo non deve essere investito di significati psicologici di compensazione, quindi è molto importante sedersi a tavola in uno stato d’animo sereno, per evitare che le frustrazioni accumulate durante la giornata si ripercuotano sul comportamento alimentare.
- Fai sport. Dimagrire non è solo questione di alimentazione. Riuscire a seguire e portare a termine una dieta è un processo complesso, che dipende da una molteplicità di fattori: stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, non soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche grazie ad un’attività fisica adeguata. Fare sport poi aiuta a bruciare le calorie in eccesso, accelera il metabolismo e riduce il senso di fame: l’attività sportiva è un’alleata indispensabile della dieta.
- Rivolgiti ad un professionista. Ultima ma non ultima, la raccomandazione di rivolgersi ad un professionista è fondamentale per seguire una dieta con successo.
Errori Comuni che Impediscono il Dimagrimento
Ci sono diversi fattori che possono ostacolare il dimagrimento, anche quando si segue una dieta. Ecco alcuni errori comuni:
- Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!).
- Non instaurare un deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso!
- Non considerare le "calorie nascoste" presenti in cucchiaini di zucchero, bevande zuccherate e condimenti.
- Non dormire a sufficienza e non avere una buona qualità del sonno, aumentando i livelli di stress.
Falsi Miti su Alimentazione e Dimagrimento
È importante sfatare alcuni falsi miti sull'alimentazione e il dimagrimento:
- Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. ❌ Falso. Una dieta per dimagrire efficacemente contiene tutti i gruppi alimentari, in quantità adeguate.
- Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. ❌ Falso. Anzi, tendenzialmente per avere le giuste quantità di energie “distribuite” durante la giornata è necessario fare cinque pasti al giorno, compresi due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio.
- Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. ❌ Falso. L’uso di integratori andrebbe concordato con un professionista, e non va in alcun modo a sostituire una dieta bilanciata.
- Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”. ❌ Falso. Non è l'orario in cui si mangia a determinare un eventuale aumento di peso, ma l'equilibrio calorico complessivo della giornata.
- I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire. ❌ Falso. I prodotti senza glutine non sono necessariamente più sani o meno calorici, ma sono indicati per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
- Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua. ❌ Falso. Bere acqua è essenziale per la salute, ma di per sé non provoca dimagrimento.
- Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta. ❌ Falso. Una dieta equilibrata può includere occasionalmente piccole quantità di dolci.
- Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante. ❌ Falso, purché avvenga con moderazione.
Come Dimagrire Velocemente Senza Compromettere la Propria Salute
Se si desidera seguire una dieta per perdere peso velocemente, è fondamentale tenere a mente diversi fattori:
- Occorre seguire un’alimentazione bilanciata e adatta alle proprie esigenze, stilata con il supporto di un professionista.
- Fare pasti regolari, evitando in particolar modo di saltare la colazione.
- È buona norma imparare a mangiare in modo consapevole, pianificando i propri pasti in anticipo.
- Riposare adeguatamente ed evitare di svolgere attività fisica eccessiva rispetto alle proprie condizioni di salute.
- Evitare un consumo eccessivo di prodotti alimentari confezionati, contenenti zuccheri aggiunti o elevate quantità di grassi saturi.
I Pericoli delle Diete Express
Occorre diffidare dalle diete express o “miracolose”, che promettono di perdere una grande quantità di peso in relativamente poco tempo. I rischi per la salute, fisica e mentale, che si corrono sono diversi:
- Alimentazione sbilanciata.
- Mancanza di educazione alimentare.
- Effetto yo-yo, con conseguente frustrazione.
L'Importanza dell'Idratazione
Primo fra tutti a rimanere inficiato dalla dieta e dall'allenamento è lo stato di idratazione. Si tratta di un parametro che, normalmente, oscilla a causa della sudorazione ma rientra nella normalità nell'immediato post-workout. Per questo, è sempre sconsigliabile pesarsi o sottoporsi a valutazione della composizione corporea (BIA o plicometria) subito dopo l'allenamento. Incide molto sullo stato di idratazione, in maniera indipendente dall'attività motoria, anche la componente nutrizionale.
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Come Determinare il Peso Ideale
Si possono utilizzare diverse metodologie con formule matematiche per determinare il peso teorico di una persona e quindi determinare la quantità di peso appropriata da perdere e la dieta più efficace per dimagrire. Tuttavia, capire “quanto dovrei pesare” non è proprio così scontato perché queste metodologie possono presentare alcuni limiti, rendendo necessario consultare un nutrizionista che, può considerare molti più fattori e fornire ai propri pazienti una valutazione decisamente obiettiva.
Ecco le principali metodologie utilizzate per determinare la quantità di peso da perdere, i loro limiti:
- Indice di Massa Corporea (IMC): Utile per identificare i potenziali rischi per la salute associati a un peso corporeo eccessivo, non tiene conto di fattori quali la massa muscolare, la densità ossea o la distribuzione del grasso.
- Rapporto Vita-Fianchi (WHR): Determina la distribuzione del grasso corporeo, ma non tiene conto di fattori importanti, come la massa muscolare o la distribuzione del grasso, limitando la sua accuratezza nella valutazione della composizione corporea ideale.
- Formula basata su sesso e altezza: Non tiene conto della composizione corporea, dell’età o dell’etnia pertanto rischia di non essere accurato per gli atleti o le persone con un’alta massa muscolare.
- Metodo di Broca: Essendo molto semplicistico, non tiene conto della composizione corporea, dell’età e dell’etnia della persona.
- Percentile di crescita: Non tiene conto delle variazioni individuali nella composizione corporea.
Visti i limiti di queste metodologie, rivolgersi a un nutrizionista è essenziale per fare una valutazione obiettiva dei propri obiettivi di perdita di peso. Un nutrizionista può prendere in considerazione fattori come l’anamnesi, lo stile di vita e le esigenze nutrizionali di un individuo per creare un piano personalizzato per perdere peso in modo efficace e sicuro.
Tabella: Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Questa tabella fornisce un esempio di piano alimentare settimanale equilibrato per la perdita di peso. Si consiglia di consultare un nutrizionista per un piano personalizzato.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt greco con frutta e avena | Insalata di pollo con verdure miste | Salmone al forno con verdure | Frutta secca, carote baby |
| Martedì | Uova strapazzate con pane integrale | Zuppa di lenticchie | Pollo alla griglia con quinoa e broccoli | Frutta fresca, yogurt |
| Mercoledì | Frullato proteico con frutta e verdura | Pasta integrale con verdure e tofu | Pesce spada con patate dolci e spinaci | Gallette di riso, mandorle |
| Giovedì | Pancake integrali con frutta e sciroppo d'agave | Insalata di quinoa con ceci e verdure | Carne magra con verdure grigliate | Frutta fresca, semi di zucca |
| Venerdì | Toast di avocado con uovo in camicia | Risotto integrale con funghi | Pizza fatta in casa con verdure | Yogurt greco, noci |
| Sabato | Porridge d'avena con frutta e semi | Burger vegetariano con insalata | Pollo al curry con riso basmati | Frutta secca, verdure |
| Domenica | Brioche integrale con marmellata senza zucchero | Lasagna vegetariana | Zuppa di verdure con pane integrale | Frutta fresca, yogurt |
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