I rotolini sulla schiena, concentrati ai lati della colonna vertebrale, sotto le ascelle o che fuoriescono dal reggiseno, sono un difetto antiestetico che appesantisce la silhouette. Questi rotolini sono causati principalmente da grasso localizzato che si deposita sopra i muscoli della schiena, soprattutto nella zona dei dorsali, trapezi e scapole.
Per affrontare questo problema, è fondamentale adottare uno stile di vita corretto, che includa attività fisica regolare, idratazione adeguata, astensione dal fumo e moderazione nel consumo di alcolici. È inoltre cruciale lavorare sulla postura, soprattutto per chi trascorre molte ore seduto alla scrivania. Una postura scorretta non è innata, ma il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate.
Strategie di Allenamento
Inizialmente, è consigliabile seguire un programma di allenamento con esercizi cardio per bruciare il grasso in eccesso. Attività come la corsa o qualsiasi altra attività aerobica, praticate per almeno 30 minuti, 3 volte a settimana, possono aiutare a bruciare grassi e calorie, stimolando un metabolismo pigro. In base alle proprie condizioni fisiche e al livello di sovrappeso, si può optare per un programma di camminata, corsa o cyclette.
La schiena è una parte del corpo che spesso non viene sollecitata adeguatamente durante la giornata, nemmeno durante la corsa. Pertanto, per tonificarla, sono necessari esercizi specifici. Il riscaldamento pre-allenamento è essenziale per prevenire infortuni e preparare il corpo e la mente allo sforzo.
Esercizi Specifici per la Schiena
Ecco alcuni esercizi mirati per tonificare la schiena e ridurre i rotolini:
Leggi anche: Come ridurre il grasso facciale
- Aperture laterali con manubri:
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse.
- Prendi in mano 2 manubri da 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posiziona le braccia tese davanti al corpo.
- Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro.
- Apri le braccia lateralmente e portale parallele al pavimento.
- Torna nella posizione di partenza.
- Ripetizioni: 3 serie da 20 secondi.
- Rematore con manubri:
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e leggermente piegate.
- Prendi in mano 2 manubri di 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua.
- Posiziona le braccia tese davanti al corpo.
- Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro.
- Porta i gomiti verso l’alto tenendo le braccia lungo il corpo.
- Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi.
- Rotazione del busto con peso:
- In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugna con le due mani un manubrio da 2 chili, una palla medica o un kettlebell.
- Esegui una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, torna al centro e esegui la stessa rotazione a sinistra.
- Tempo di recupero: 10 secondi.
- Estensioni alternate braccio-gamba:
- Disteso sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspira ed espirando, alza il braccio destro e la gamba sinistra.
- Conta fino a 5.
- Torna nella posizione di partenza.
- Tieni sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena.
- Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba destra.
- Ripetizioni della sequenza: 10. Da ripetere 3 volte.
- Jumping Jack:
- Il jumping jack è un esercizio aerobico.
- Partenza in piedi, con piedi e mani uniti.
- Con un saltello, divarica le gambe e porta le braccia in alto, poi torna nella posizione di partenza con un altro saltello.
- Tempo di recupero: 10 secondi.
- Piegamenti facilitati:
- Partenza in piedi di fronte ad una panca o ad un tavolo.
- Esegui dei piegamenti sulle braccia appoggiando le mani sulla panca.
- Più sono stretti, più il lavoro sarà faticoso.
- Ripetizioni: 3 volte 15.
Esercizi a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono ideali per chi vuole bruciare calorie, definire i muscoli e supportare il metabolismo senza stressare le articolazioni. Questi allenamenti, come camminare, fare yoga, andare in bicicletta, usare l'ellittica o nuotare, sono adatti a persone di tutti i livelli di fitness, inclusi principianti e atleti in riabilitazione.
L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate.
Anche gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell e bande di resistenza possono essere a basso impatto, a condizione che si evitino salti o sollevamenti eccessivi. Un allenamento a corpo libero può essere efficace anche senza salti, permettendo di bruciare grassi e coadiuvare la perdita di peso.
Esempio di Programma di Allenamento
Ecco un esempio di programma di allenamento che combina esercizi cardio e di resistenza:
- Cardio: 30 minuti di camminata veloce, corsa leggera o cyclette.
- Aperture laterali con manubri: 3 serie da 20 secondi.
- Rematore con manubri: 3 serie da 30 secondi.
- Rotazione del busto con peso: 3 serie da 30 secondi.
- Estensioni alternate braccio-gamba: 10 ripetizioni per lato, 3 serie.
- Piegamenti facilitati: 3 serie da 15 ripetizioni.
Consigli Aggiuntivi
- Postura: Mantieni sempre la schiena dritta, sia quando sei seduto che quando sei in piedi. Utilizza supporti lombari se necessario.
- Abbigliamento: Scegli indumenti che non stringano e che non creino rotolini. Opta per reggiseni con una fascia larga e confortevole.
- Alimentazione: Segui una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Limita il consumo di cibi processati, zuccheri e grassi saturi.
Tabella di Esercizi per la Schiena
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Aperture laterali con manubri | 3 | 20 secondi | 30 secondi |
| Rematore con manubri | 3 | 30 secondi | 30 secondi |
| Rotazione del busto con peso | 3 | 30 secondi | 10 secondi |
| Estensioni alternate braccio-gamba | 3 | 10 per lato | 30 secondi |
| Jumping Jack | 3 | 30 secondi | 10 secondi |
| Piegamenti facilitati | 3 | 15 | 30 secondi |
Ricorda che la costanza è fondamentale. Integra questi esercizi nella tua routine quotidiana e vedrai risultati duraturi nel tempo.
Leggi anche: Dimagrire con le app: guida e recensioni
Leggi anche: Dimagrire con l'esercizio