Le proteine sono uno dei tre alimenti principali, assieme ai grassi e ai carboidrati, di cui il nostro organismo ha costantemente bisogno. Le proteine sono naturalmente contenute in una grande varietà di cibi. Siccome non tutti hanno la possibilità di compensare l'apporto di proteine giornaliero di cui hanno bisogno, in special modo Bodybuilder e atleti, molti oggigiorno si rivolgono alle proteine in polvere.
Le proteine in polvere si distinguono in due grandi gruppi: animali e vegetali. La variante vegetale è adatta alle diete vegetariana, vegana e flexitariana. Alcune discussioni aperte online adducono maggiore efficacia a un tipo piuttosto che all'altro. Se sei interessato all'assunzione di proteine vegetali in polvere perché te lo richiede la tua dieta? Alcuni bodybuilder considerano le proteine in polvere più un cibo che un integratore e lo utilizzano anche per preparare i pasti.
Per stabilire quali siano le migliori proteine in polvere, si dice di controllare la percentuale di proteine contenuta in 100 grammi di prodotto. L'assunzione eccessiva di qualsiasi sostanza, anche del latte, può essere dannosa per il nostro organismo. Come dimostrato, esiste una soglia limite oltre la quale le proteine ingerite non possono essere utilizzate nella sintesi proteica e vengono smaltite dai reni e tramite urina.
Introduzione alle Alternative Proteiche
Le proteine in polvere sono diventate un ingrediente popolare in molte ricette, dalle barrette energetiche ai frullati, passando per i pancake e i prodotti da forno. Questi integratori sono apprezzati per la loro capacità di aumentare l’apporto proteico senza aggiungere grassi o carboidrati in eccesso. Tuttavia, non tutti sono favorevoli all’uso delle proteine in polvere.
Alcuni preferiscono evitare gli integratori alimentari e optare per fonti proteiche più naturali. Altri potrebbero avere intolleranze o allergie a determinati tipi di proteine in polvere, come quelle del siero di latte o della soia. Per questi motivi, è importante conoscere le alternative naturali alle proteine in polvere e come utilizzarle nelle ricette.
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Perché Sostituire le Proteine in Polvere?
Uno dei principali motivi per sostituire le proteine in polvere è la qualità degli ingredienti. Le proteine in polvere commerciali possono contenere additivi, dolcificanti artificiali e conservanti che non sono sempre salutari. Un altro motivo è legato alle allergie e intolleranze alimentari. Alcune persone possono essere allergiche o intolleranti a specifici tipi di proteine in polvere, come quelle derivate dal latte (siero di latte) o dalla soia.
Il costo è un altro fattore da considerare. Le proteine in polvere di alta qualità possono essere costose, mentre molte fonti proteiche naturali, come legumi e cereali, sono spesso più economiche e facilmente reperibili. Infine, c’è la questione della sostenibilità ambientale. La produzione di proteine in polvere può avere un impatto ambientale significativo, a causa dell’energia e delle risorse necessarie per la loro produzione e trasporto.
Fonti Alternative di Proteine
Contrariamente a quanto si pensa, una dieta ad alto contenuto proteico non deve necessariamente consistere in tanta carne e uova! Il primo grande equivoco in questo senso è quello che porta alcune persone a pensare che le diete iperproteiche sono malsane e potenzialmente dannose. La maggior parte delle persone può infatti seguire diete ad alto contenuto proteico senza preoccuparsi di conseguenze negative per la salute: la cosa più importante è semmai considerare i tipi di proteine che si consumano.
Per quanto poi concerne il quantitativo di proteine di cui si ha bisogno, la raccomandazione generale per l’assunzione di proteine è di 0,8-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se però chi assume le proteine è una persona meno attiva, allora il suo fabbisogno proteico non potrà che essere inferiore.
Il secondo grande equivoco a cui spesso si va incontro è pensare che per assumere una quantità sufficiente di proteine sia necessario mangiare carne. Le fonti proteiche vegane e vegetariane (come i fagioli o le lenticchie, giusto per citare alcune delle più diffuse) possono infatti offrire una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero se vengono abbinate agli alimenti giusti.
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Ecco dunque che per assumere tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti proteiche vegane o vegetariane devono essere abbinate a un’altra proteina complementare per soddisfare il fabbisogno. Per esempio, combinando i legumi con cereali o noci/semi, è possibile soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali e aumentare l’apporto proteico.
Naturalmente, una ottima fonte di proteine alternative è il pesce: meglio scegliere i frutti di mare più ricchi di acidi grassi salutari e meno ricchi di metilmercurio, come il salmone, le acciughe e la trota. E che dire di noci, semi e soia: noci e semi sono ottimi da aggiungere ai piatti per ottenere proteine extra, grassi sani, vitamine e minerali, ma sono anche più densi di calorie (meglio limitate le porzioni!).
Tra le fonti di proteine alternative dobbiamo poi accennare anche a fagioli, piselli e lenticchie, che apportano proteine, fibre e altri nutrienti. Altre opzioni di proteine alternative animali, invece dei più consueti manzo, pollo o tacchino, sono il maiale magro, l’agnello, gli affettati non lavorati, e altro ancora.
Alternative Vegetali alla Carne
State seguendo una dieta vegetariana o vegana e vi state chiedendo quali sono gli alimenti sostitutivi della carne? Ebbene, avete l’imbarazzo della scelta.
- Legumi: Le proteine vegetali che assumiamo con i legumi sono ottimi sostitutivi della carne. Anzi, molti legumi sono ancora più ricchi di proteine rispetto alla carne. Tra i cibi sostitutivi della carne, dunque, occupano una posizione di rilievo, in particolar modo le lenticchie, i lupini e la soia.
- Alga Spirulina: Per le sue proprietà, viene considerata un vero e proprio superfood l’alga spirulina. Si tratta di un’alga che supera di gran lunga la carne per la presenza di proteine vegetali. Proprio per questa sua particolarità, viene considerato uno dei migliori alimenti sostitutivi della carne. In 30 grammi di questa alga sono contenute il 65% di proteine, una quantità in percentuale decisamente rilevante tra le proteine vegetali. Infatti, 1 cucchiaino di spirulina (30 calorie) contiene 4 grammi di proteine.
- Frutta Secca: Oltre a essere ricca dei cosiddetti grassi buoni, la frutta secca è un’ottima fonte di proteine. Noci e mandorle rappresentano preziosi alimenti sostitutivi della carne e possono essere mangiate non solo come snack, ma anche aggiunte in ricettazione: dalle insalate ai sughi. 30 grammi di mandorle o di burro di mandorle corrispondono a circa 7 grammi di proteine che contengono, inoltre, grassi buoni e vitamina E. Le mandorle sono anche una buona fonte di calcio e forniscono discrete dosi di magnesio.
- Frutta Disidratata: A colazione, nei dolci, come spuntino: la frutta disidratata (in particolar modo le albicocche) potete assumerla in tanti modi e rappresenta una fonte di proteine vegetali. Ecco allora dolci cibi sostitutivi della carne che potete mangiare in tanti momenti della giornata per fare il pieno.
- Semi: A proposito di snack, potete sgranocchiare a mo’ di spuntino o adoperare in cucina semi di zucca, lino, girasoli e soprattutto canapa, per ritrovare degli ottimi sostitutivi della carne. Potete utilizzarli anche negli impasti lievitati - pane e dolci - o nelle insalate. La canapa è un alimento davvero prezioso: 60g di semi di canapa (circa 2 cucchiai) contengono 10 grammi di proteine.
- Derivati della Soia: I derivati della soia come tofu e tempeh, ben noti a chi segue una dieta vegetariana o vegana, possono essere degli ottimi alimenti sostitutivi della carne, tanto da essere spesso definiti “la carne dei vegetariani”.
- Latte Vegetale: A proposito di soia, ecco un altro ottimo sostitutivo della carne quanto a tenore proteico: il latte vegetale (soprattutto quello a base di soia, ma ricordiamo anche il latte d’avena, di miglio ecc.).
- Germogli: Molti di voi conosceranno i germogli per la presenza delle vitamine, ma in realtà sono anche un’ottima fonte di proteine. Potete considerarli, quindi, dei cibi sostitutivi della carne.
- Verdure: I figli dell’orto possono rappresentare dei sostitutivi della carne. La prossima volta che vi preparate un piatto vegetariano, aggiungete tanti spinaci crudi, ma anche carciofi, patate, asparagi, cavoli e peperoni. Gli spinaci contengono il 51% di proteine (circa 5 grammi per tazza, per solo 30 calorie).
- Cereali Integrali: Tra gli alimenti sostitutivi della carne, ecco i cereali, meglio ancora se integrali. È consigliata la combo proteine e cereali per la cosiddetta “complementazione proteica”, che consente di assimilare meglio gli amminoacidi.
Proteine Vegetali in Polvere
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
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- Proteine della soia: Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine (2). Anche per questo motivo le proteine della soia possono essere usate come metro comparativo per valutare la qualità di altre proteine vegetali di minore qualità.
- Proteine del pisello: Le proteine del pisello sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata (4). Esistono poche ricerche che hanno valutato il potenziale anabolico delle proteine del pisello sul lungo termine.
- Proteine del riso: Le proteine del riso sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia (7). Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata.
- Proteine del grano: Le proteine del grano stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile (2,4). Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine del lupino: Le proteine del lupino sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina (4).
- Proteine dell’avena: Tra i supplementi proteici vegetali minori ed emergenti vanno riconosciute anche le proteine dell’avena. Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina (4).
- Proteine della canapa: Le proteine della canapa sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni. Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina (4).
Alternative Economiche alle Proteine in Polvere
Negli ultimi anni, il costo delle proteine in polvere è aumentato vertiginosamente. Questo, combinato con l’aumento dell’inflazione e del costo della vita, ha spinto molti sportivi a cercare alternative più economiche alle classiche proteine in polvere.
Le proteine in polvere sono considerate da molti come il segreto per un allenamento efficace e per il guadagno muscolare. Vengono utilizzate per integrare l’apporto proteico nella dieta e stimolare la sintesi proteica.
Il primo alimento che può sostituire efficacemente le proteine in polvere è il latte. Dal latte vengono estratte le proteine isolate del siero, un ingrediente chiave nelle proteine in polvere.
Un’altra alternativa alle proteine in polvere è il quark, un tipo di formaggio/yogurt fresco morbido e leggermente acido.
I fiocchi di latte sono un’altra opzione diffusa tra i culturisti, specialmente per il pasto pre-letto, essendo composti da amminoacidi a lento rilascio. Ricchi di caseine e proteine del siero del latte, possono essere arricchiti con cacao amaro o frutta fresca per una colazione o uno spuntino delizioso.
Integratori di Proteine: Utili o Superflui?
Pratici nel colmare il fabbisogno proteico laddove non fosse possibile farlo con la dieta, gli integratori di proteine possono essere tanto utili quanto superflui.
Gli integratori di proteine contengono, come dice il nome stesso, fondamentalmente polipeptidi ad alto Valore Biologico (VB). Si tratta di catene combinate di amminoacidi, buona parte dei quali essenziali (AAE), praticamente allo stato naturale o parzialmente denaturate ed idrolizzate - a seconda della lavorazione.
Una proteina con valore biologico 100 risulta perfettamente equilibrata tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi ritenuti; maggiore è tale valore, maggiore è il potenziale di utilizzo riferito alla proteina in oggetto.
La funzione primaria degli integratori di proteine è quella di sostituire i cibi proteici, fornendo proteine purificate, senza incrementare l'introito di altri macronutrienti energetici (grassi e carboidrati).
Il deficit proteico è in realtà poco diffuso nei paesi sviluppati, mentre le carenze vere e proprie interessano fasce sociali economicamente svantaggiate o non autosufficienti, paesi del terzo e quarto mondo. In Italia, il gruppo di popolazione maggiormente interessato agli integratori di proteine è quello degli sportivi, degli amanti del wellness e della cultura estetica (bodybuilding).
L'apporto proteico minimo, ovvero quello indispensabile a non intaccare le strutture proteiche (intese come i tessuti veri e propri, ad esempio quello muscolare), è di circa 44 e 55 grammi al giorno (g/die), rispettivamente per maschi e femmine adulti; questo può essere calcolato più precisamente moltiplicando un coefficiente di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo (g/kg).
È poi dimostrato che negli atleti praticanti attività di forza, severamente impegnati - non parliamo degli sportivi comuni - aumentare tale apporto può essere cruciale per ottenere una maggior progressione allenante (in termini di recupero e di crescita muscolare).
Come Utilizzare gli Integratori di Proteine
Gli integratori di proteine possono essere usati in vari modi.
- Come pasto post-workout, in modo da fornire immediatamente all'organismo gli amminoacidi necessari alla supercompensazione. È fondamentale farlo quanto prima possibile, poiché immediatamente dopo lo sforzo le cellule sono maggiormente ricettive ed hanno una sensibilità insulinica elevatissima.
- Come pasto sostitutivo; qui le cose si complicano. Un pasto deve fornire, oltre a carboidrati, grassi e proteine, anche vitamine, minerali, acqua e fattori nutrizionali vari come fibre, antiossidanti polifenolici, lecitine, fitosteroli ecc. Pretendere che qualsivoglia integratore si possa sostituire a un'alimentazione equilibrata è a dir poco utopistico.
- Come spuntino anti-fame, poiché uno shake proteico ha il potere di conferire una modesta sazietà e uno svuotamento gastrico relativamente moderato in termini di velocità.
Sostituire le Proteine in Polvere: Esempi Pratici
Per sostituire 30 grammi di proteine in polvere, è necessario conoscere il contenuto proteico degli alimenti scelti. Se si preferisce il pesce, 100 grammi di salmone cotto forniscono circa 25 grammi di proteine.
Le uova sono un’altra opzione pratica. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine. Pertanto, per ottenere 30 grammi di proteine, sarebbe necessario consumare circa 5 uova.
Per chi preferisce le proteine vegetali, 100 grammi di lenticchie cotte contengono circa 9 grammi di proteine. Quindi, per raggiungere i 30 grammi di proteine, sarebbe necessario consumare circa 330 grammi di lenticchie.
Immaginiamo di voler sostituire 30 grammi di proteine in polvere con alternative alimentari per un pasto post-allenamento. Una combinazione efficace potrebbe essere un piatto di pollo alla griglia con quinoa e verdure. Un’altra opzione potrebbe essere un’insalata di tonno. Una lattina di tonno in acqua (circa 150 grammi) contiene circa 32 grammi di proteine.
Per chi preferisce una colazione ricca di proteine, una frittata con 5 uova e verdure può essere una scelta eccellente. Infine, un’opzione vegetariana potrebbe essere un piatto di lenticchie e riso integrale. Combinando 200 grammi di lenticchie cotte (circa 18 grammi di proteine) con 150 grammi di riso integrale (circa 4 grammi di proteine), si ottiene un pasto equilibrato e nutriente.
Per mantenere un’integrazione proteica equilibrata, è importante variare le fonti di proteine. Questo non solo assicura un apporto completo di tutti gli aminoacidi essenziali, ma fornisce anche una gamma più ampia di nutrienti.
Monitorare l’apporto calorico è altrettanto cruciale. Alcune fonti proteiche, come le noci e i semi, sono anche ricche di grassi e calorie.
L’idratazione è un altro aspetto da non trascurare. Infine, consultare un nutrizionista o un dietologo può essere molto utile per personalizzare l’apporto proteico in base alle esigenze individuali.
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