Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.
Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo. Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie:
- gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione;
- gli aminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale. Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologia, la gravidanza.
Come Utilizzare le Proteine in Polvere in Cucina
Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta. Ma se il pensiero di un frullato proteico non è allettante, ci sono molti modi per incorporare proteine in polvere senza necessariamente passare dal frullatore.
Le proteine in polvere non sono più un ingrediente riservato solo ai frullati post-allenamento. La loro versatilità le ha rese un prezioso alleato in cucina, specialmente per chi desidera aumentare l'apporto proteico della propria dieta senza rinunciare al piacere di un buon dolce.
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Regole Fondamentali per Cucinare con le Whey
Nei nostri primi tentativi di cucinare con le proteine in polvere quasi tutti abbiamo pensato che fosse sufficiente trattare le nostre preziose whey come se fosse farina. Immagino che abbiate già avuto modo di ricredervi. Credevate che bastasse sostituire la farina con le proteine in polvere per ottenere creazioni perfette? Ci sono quattro regole fondamentali per cucinare con le whey e ottenere risultati soddisfacenti:
- Gli impasti che contengono proteine non dovrebbero essere composti da più di un quarto di whey, questo perché le proteine del siero del latte hanno la tendenza a seccarsi molto dopo la cottura.
- non sostituire la farina 1:1: la proteina in polvere non si comporta come la farina. Assorbe molti più liquidi e tende a rendere l'impasto secco.
- usa più liquidi: l'alta capacità di assorbimento della proteina in polvere richiede una maggiore quantità di liquidi.
- aggiungi agenti lievitanti: l'assenza di glutine nelle proteine in polvere può rendere l'impasto meno elastico.
- non cuocere troppo: le proteine in polvere tendono a cuocere più velocemente.
Errori da Evitare
- non aggiungere abbastanza liquidi: la proteina in polvere assorbe molta acqua.
- non bilanciare i sapori: alcune proteine hanno un sapore forte.
- mescolare troppo l'impasto: mescolare troppo l'impasto può attivare eccessivamente le proteine, rendendo il prodotto finale duro e gommoso.
Esempi di Ricette Proteiche
Frullati Proteici
I frullati proteici sono uno degli alimenti più gustosi nonché facili e veloci da preparare. Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.
Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare. Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker. Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
Pizza Proteica
La pizza proteica è un alimento leggero e ricco di nutrimento, ideale come alimento per un pasto da consumare velocemente. In una terrina o in una ciotola, mescolare la farina d'avena, la farina di cocco, e le proteine. Aggiungere il latte di soia e creare una miscela uniforme.
Torta Proteica
Questa deliziosa torta proteica è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit. In una ciotola, unire yogurt, proteine e il dolcificante e iniziare a mescolare il tutto. Unire il latte di soia, metà gli albumi e l'olio e mescolare fino a ottenere un composto uniforme. Aiutandosi con un setaccio, aggiungere farina e lievito e, solo alla fine, la seconda metà degli albumi che avrete precedentemente montato a neve.
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Altre Idee
- Pancake Proteici: A differenza dei classici pancake, quelli proteici presentano come ingrediente nella pastella anche polvere proteica alla vaniglia e fiocchi d'avena.
- Barrette di Riso e Avena: Per rendere le barrette di riso e avena più sazianti e proteiche aggiungere polvere proteica del siero di latte alla vaniglia e burro di mandorle.
- Cheesecake Proteica: optare per crema di formaggio non caseario e latte vegetale per alleggerire la preparazione in grassi, e aggiungere polvere proteica alla vaniglia, o cioccolato, alla crema di formaggio.
- Zuppe: aggiungere fino a un misurino di polvere proteica non aromatizzata al brodo, al latte o ad altro liquido utilizzato per preparare la zuppa.
Proteine Whey Consigliate
Sullo store di Amazon sono disponibili diversi marchi di proteine in polvere:
- Proteine Whey di Foodspring: costituite da una miscela premium (69% di proteine del siero di latte concentrate, 30% di proteine del siero di latte isolate).
- ON whey protein: formula certificata Informed Choice, contiene BCAA e GLUTAMINA di origine naturale ed è a basso contenuto di zuccheri e grassi.
- Proteine Whey 80 di THE PROTEIN WORKS: comprendono ingredienti di alta qualità per una consistenza super cremosa.
- Proteine del siero del latte AMFIT Nutrition: aiutano a soddisfare il proprio fabbisogno proteico per sviluppare la massa muscolare.
Vantaggi dell'Aggiunta di Proteine in Polvere
- aumento del senso di sazietà: i cibi proteici aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
- supporto al recupero muscolare: per gli sportivi, consumare proteine dopo l'allenamento è fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare.
Tipologie di Proteine in Polvere
- proteine del siero del latte (whey): sono le più comuni e veloci da assorbire.
- caseine: a differenza delle whey, le caseine sono a lento assorbimento.
- proteine vegetali: le proteine della soia, del riso, dei piselli o della canapa sono un'ottima alternativa per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Un mix di queste proteine può dare i risultati migliori, ma l'importante è sperimentare e trovare la combinazione che si adatta meglio alla ricetta desiderata.
Consigli Aggiuntivi
- scegli il dolcificante giusto: le proteine in polvere tendono ad avere un loro sapore, quindi è importante scegliere un dolcificante che si abbini bene.
- Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola fino a ottenere una pastella liscia.
- Mescola gli ingredienti umidi in una ciotola e quelli secchi in un'altra. Unisci i due composti e mescola brevemente.
Cucinare con le proteine in polvere può essere un modo fantastico per arricchire la tua alimentazione con dolci sani e gustosi. Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere.
Ora tocca ai carboidrati! Se, invece, vi scocciate di fare tutti questi calcoli potete anche provare semplicemente a sostituire lo stesso quantitativo di proteine in polvere e farmi sapere come vi sono venuti i biscotti!
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