Quando si parla di dieta della longevità non si può prescindere da alcune regole e consigli alimentari che ci aiutano a prevenire tutta una serie di malattie e a vivere meglio e più a lungo.
È Valter Longo a parlare di longevità legata alla nutrizione, professore di Biogerontologia e direttore dell’Istituto sulla Longevità presso l’University of Southern California e il direttore del programma di ricerca di Longevità e Cancro presso l’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.
Non è un caso, infatti, che in alcune popolazioni del bacino del Mediterraneo, gli ultracentenari non sono un’eccezione. Ma cosa mangiano? Anche i giapponesi dell’isola di Okinawa, una delle Blue Zones, arrivano ai 100 anni con un tasso 10 volte più alto degli Stati Uniti. La loro è una dieta frugale, a base di pesce, verdura e zuppe e hanno uno stile di vita attivo.
La dieta della longevità di Valter Longo non è un vero e proprio regime alimentare per dimagrire, ma è un approccio che mira a rallentare l’invecchiamento, rigenerare le cellule e potenziare la longevità. Nonostante le ridotte calorie, il “rifornimento” di nutrienti resta adeguato, grazie alla dieta che contempla comunque tutti i nutrienti necessari.
Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che seguire cicli di dieta mima-digiuno può ridurre i fattori di rischio per diverse malattie: obesità, diabete, patologie cardiovascolari, autoimmuni, neurodegenerative e perfino il cancro.
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Il meccanismo di base prevede di creare uno stato di carenza di glucosio e proteine. In questo modo l’organismo entra in uno stato di chetosi. Cosa vuol dire? Senza un livello sufficiente di glucosio, il corpo è costretto a produrre risorse energetiche alternative, cioè i corpi chetonici, generati dalle riserve di grasso.
È bene però sottolineare che seguire questa dieta prevede una valutazione da parte del proprio medico. Questo schema è adatto quindi per perdere peso e grasso.
Principi Fondamentali della Dieta della Longevità
Ecco riassunta la Dieta della longevità in 15 punti:
- Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce, limitandolo a 2-3 pasti a settimana e facendo attenzione a quello con altro contenuto di mercurio;
- Ridurre al minimo i grassi saturi animali e gli zuccheri;
- Consumare fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine;
- Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo), mentre dopo aumentarlo leggermente per non perdere massa muscolare;
- Consumare grandi quantità di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi);
- Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 millilitri al giorno) e un pugno di noci o mandorle o nocciole;
- Mangiare almeno 2 volte a settimana pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi);
- Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali, ma integrarla 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità;
- Mangiare nell'arco di 12 ore al giorno (per esempio iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20);
- Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto;
- Intraprendere periodicamente cicli di 5 giorni di Dieta mima-digiuno ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o nutrizionista. Alla Dmd sono dedicati diversi capitoli del libro;
- Per persone sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione e pranzo oppure cena, più 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultare un nutrizionista per prevenire la malnutrizione;
- A chi ha un peso normale e/o tende a dimagrire è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a uno spuntino da 100 calorie con pochi zuccheri;
- Tenere sotto controllo peso e girovita per decidere il numero di pasti al giorno, se 2 o 3;
- Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che assumevano i propri antenati. Perché il cibo è anche storia e cultura.
Scegliere con cura gli alimenti che ingeriamo è una strategia di salute contro malattie legate all’invecchiamento e tumori. È il professor Valter Longo, specializzato in dieta della longevità, a spiegarci che l’evidenza scientifica promuove un’alimentazione principalmente vegana, con l'aggiunta di pesce 2 o 3 volte alla settimana e con abbondanza di ortaggi di stagione, cereali integrali, legumi e grassi buoni, a partire dall’olio extravergine d'oliva.
Romina Cervigni, responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, ci suggerisce alcune accortezze per poter aderire ai principi nutrizionali cardine della Dieta della Longevità anche in estate.
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La Dieta della Longevità di Valter Longo per l'estate
- La stagionalità: È importante rispettare sempre la stagionalità dei prodotti, in particolare di frutta, verdura e pesce. Mangiare sempre cibi di stagione significa garantirsi un’alimentazione che varia di mese in mese e che rispetta il territorio e i ritmi della natura.
- La frutta: La Dieta della Longevità raccomanda l’assunzione giornaliera di 150 grammi di frutta, ossia circa un frutto di dimensioni medie al giorno. È importante che venga ben pulito e che sia di stagione, per garantire l’ottimale contenuto di vitamine, sali minerali ed altri nutrienti. D’estate la varietà di frutta è molto ricca: albicocche, melone, anguria, pesche, susine, nespole, ciliegie, fragole, prugne, fichi, lamponi e mirtilli.
- Il pesce: La Dieta della Longevità consiglia di consumarlo 2 o 3 volte alla settimana. La miglior scelta che può fare il consumatore, dal punto di vista della composizione nutrizionale, è sicuramente il pesce azzurro di piccola taglia come alici, sgombri, sardine, sarde e acciughe: grazie alle ridotte dimensioni, questi tipi di pesce tendono ad accumulare meno livelli di metilmercurio rispetto a quelli di grande taglia.
- I grassi: Per la Dieta della Longevità, è molto importante la qualità dei grassi introdotti: è bene privilegiare quelli mono e poli-insaturi di qualità, come quelli contenuti nel pesce grasso (ad esempio salmone o sardine) o nella frutta a guscio e nell’olio extravergine di oliva, a discapito dei grassi saturi e soprattutto idrogenati e trans.
- Il digiuno notturno: Rispettare un digiuno notturno di 12 ore - utile per sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo, avere più energia mentale e innescare l’autofagia, un meccanismo che consente di eliminare le cellule malate e rigenerare quelle sane -, anche d’estate non è una missione impossibile. È vero che le giornate si allungano e aumentano le cene fuori o le feste, ma in questi casi, per poter conciliare l’orario della fine della cena con quello della colazione del giorno dopo, è possibile, ad esempio, posticipare la colazione, bevendo due bicchieri d’acqua al mattino, appena svegli, con un caffè o una tisana senza zucchero, e poi, in seguito, trascorse le 12 ore dal pasto precedente, introdurre la fonte alimentare solida.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale ispirato ai principi della dieta della longevità, ricco di ricette gustose che aiutano a ottimizzare i processi metabolici, limitare lo stress ossidativo e ridurre l’infiammazione:
MARTEDÌ
- Colazione: 60-70 g di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 g di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: 1 porzione di salmone selvaggio con carciofi e riso nero.
MERCOLEDÌ
- Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio evo, 1 frutto.
- Pranzo: antipasto di verdure crude a pinzimonio, 1 porzione di pasta integrale con pesto al tofu.
- Cena: 1 porzione di polpette di merluzzo e nocciole, purè di cavolfiore alla curcuma.
GIOVEDÌ
- Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato o tonno in vaso (al naturale o in olio evo ben sgocciolato), 1 avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: erbette saltate con aglio, olio e peperoncino, insalata di quinoa con emmental.
VENERDÌ
- Colazione: 150 g di yogurt al naturale con una noce, 4-5 mandorle e 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto.
- Pranzo: 1 filetto di sgombro al vapore, broccolo e cavolfiore al vapore condito con salsa al limone, 60 g di riso integrale.
- Cena: fagiolini al vapore, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di tacchino profumato.
Ricette
Ecco alcune ricette per la dieta della longevità:
- Riso basmati integrale al limone, noci e prezzemolo
- Zuppa di porri, lenticchie e fiocchi d’avena integrali
- Vellutata di broccoli e ricotta con pane croccante
- Sedano rapa al forno
- Frittata al forno con verdure e funghi
- Polpette di merluzzo e nocciole
- Pasta integrale con pesto al tofu
- Calamaretti in salsa verde
- Farro alla zucca e rosmarino
- Salsa al limone
- Tartare di manzo
L’obiettivo di questa dieta è la rigenerazione delle cellule per combattere l’invecchiamento e prevenire diverse malattie. Tuttavia, il primo aspetto da evidenziare è che la dieta della longevità va seguita sotto controllo da parte del medico o dello specialista.
Inoltre, le ricerche su questo programma dietetico e sulle diete mima-digiuno in generale, non sono ancora sufficienti per affermare che si tratti di un approccio davvero salutare. Anzi, gli studi sono a volte contrastanti: una recensione del 2021 pubblicata su Annal Review of Nutrition rileva che i modelli nutrizionali di digiuno intermittente sono molto utili per migliorare il metabolismo delle persone obese; mentre una ricerca del 2022 su New England J. of Medicine ha evidenziato l’esatto opposto.
È quindi necessario prima di iniziare chiedere il parere del proprio medico, anche perché si tratta di una dieta ideata soltanto per gli adulti in buona salute e che non va protratta oltre i tempi indicati.
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Aspetti principali della dieta: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.