In estate, la voglia di alimenti freschi e la mancanza di voglia di cucinare spesso portano a sostituire pranzo o cena con la sola frutta. Vi sarà certo capitato di pranzare o cenare con la frutta magari pensando di far bene. Sarà così? Spesso la frutta diventa il pranzo da portare al mare, o la cena da gustare al rientro quando stanchi e accaldati non ci va di cucinare.
Analisi Nutrizionale: Calorie e Macronutrienti
Per capire se nel pranzare o cenare con la frutta abbiamo fatto una buona scelta, dobbiamo dimenticare il concetto di calorie e rifarci ancora una volta all’immagine del piatto sano. Se contassimo infatti solo le calorie, è chiaro che un pasto a base di sola frutta sia meno calorico di un pasto completo. Tuttavia, le calorie contano poco o nulla. Al contrario, contano gli alimenti da dove queste vengono, e come questi alimenti sono combinati all’interno di un pasto.
Mangiare solo frutta significa portare in tavola un pasto fatto solo da zuccheri, in particolare fruttosio. Quindi uno zucchero semplice che determinerà, in mancanza di altri alimenti, un repentino aumento della glicemia. Un pasto completo, equilibrato e per così dire “bilanciato” è importante infatti al fine di evitare il picco glicemico e quindi l’aumento degli zuccheri nel sangue, un cui eccesso si trasforma poi in grasso. Se a questo aggiungiamo che per saziarci con la frutta, ne dovremo mangiare un bel po’, beh allora vorrà dire che avremo fatto davvero un carico di zuccheri.
Come Bilanciare un Pasto a Base di Frutta
Se proprio avete voglia di un pasto fresco, leggero e non cucinato, e se proprio si, avete voglia di frutta, allora frutta si ma che sia bilanciata dalla presenza di altri alimenti, come ad esempio uno yogurt e della frutta secca. Ecco quindi che una bella ciotola di macedonia con yogurt al naturale (fonte di proteine), della granella di nocciole, semi e scaglie di mandorle (fonte di grassi), sarà un pasto fresco, non cucinato, ma certo più completo e saziante. Meno carico di carboidrati (in quanto ci servirà meno frutta per saziarci), e a più basso impatto glicemico. Anche un frullato, a base di latte e frutta, a cui aggiungere semi oleosi sarebbe perfetto, o magari ancora una macedonia in cui inserire anche fonti proteiche, come questa macedonia di gamberi mango e melagrana.
Inserire la Frutta nei Pasti: Consigli e Benefici
Se c’è chi vorrebbe sostituire un pasto con la frutta, qualcun altro vorrebbe di certo inserirla all’interno di un pasto. Di solito alla fine oppure usarla per arricchire delle gustose insalate. E allora in questo caso la risposta è si, si può fare! Ottima una bella insalata di anguria, spinacino e feta, o magari aggiungere dei kiwi alle insalate miste, o delle fettina di mela.
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Sostituire un Pasto con la Frutta: Quando e Quanto Spesso
Con l'arrivo della stagione più calda dell'anno i menù quotidiani tendono a cambiare. L'estate è arrivata, il caldo anche e spesso si sente proprio il desiderio di mangiare qualcosa di leggero, fresco, nutriente. Si prediligono i piatti freddi, le insalate ricche e si usano sempre meno forni e fornelli. Tanti optano anche per sostituire un pasto con la frutta. Ma è giusto? Si può fare? Ogni tanto si può fare, dicono gli esperti, senza rischi ma, anzi, con diversi benefici per l'organismo. Meglio non farla diventare un'abitudine quotidiana però.
La frutta, lo sappiamo, è un cibo davvero ricco di sostanze nutritive (vitamine, fibre, zuccheri, minerali, polifenoli, antiossidanti), nonché di acqua. Adottare questa abitudine tutti i giorni, però, potrebbe sbilanciare l'equilibrio dei nutrienti di cui l'organismo ha bisogno, dunque, i nutrizionisti suggeriscono di non sostituire il pasto con la frutta più di 1-2 volte a settimana. La frutta stagionale, però, può essere aggiunta nel pasto, per rendere più fresca ed estiva un'insalata, ad esempio.
Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suo interno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Come Equilibrare il Tuo Pasto con la Frutta
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile.
L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
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Frequenza Ideale per Sostituire un Pasto con la Frutta
In una dieta sana ed equilibrata, l’apporto calorico fornito da proteine, grassi e carboidrati deve essere diviso in percentuali uguali. Ogni pasto, inoltre, deve soddisfare le richieste che il corpo ha a seconda dei momenti della giornata. La cena è il pasto più leggero e per questo, la frutta è ricca di zuccheri che sono più utili durante la giornata, per questo è possibile cenare con la frutta solo una volta tanto avendo due vantaggi:
- Il primo è che mangiare insalata o frutta a stomaco vuoto è sinonimo di assorbirne tutte le proprietà.
- Il secondo è che, attraverso il consumo di molti prodotti vegetali, dai al tuo corpo l’opportunità di disintossicarsi e rimanere più leggero.
Porzioni Giuste per una Cena a Base di Frutta
Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci. È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare.
Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
I Cinque Colori del Benessere
Consumare cinque porzioni di alimenti vegetali, di cinque colori diversi, è sinonimo di benessere. In particolare, frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre essenziali al corretto transito intestinale, sostanze antiossidanti, un mix di sostanze che combattono i radicali liberi, prevengono moltissime malattie e aiutano a stare bene.
Parere dell'Esperto: Dott. Iader Fabbri
Il caldo è arrivato, e la voglia di cucinare che ci aveva assaliti in quarantena forse se ne è andata. E allora cosa c’è di meglio di un bel piatto di frutta estiva al posto di un pasto? Ma una macedonia può sostituire un pasto o si rischiano scompensi a livello nutritivo? "Sicuramente la frutta può sostituire un pasto nella vita quotidiana, durante una normale settimana lavorativa", dice il dottor Iader Fabbri, nutrizionista e divulgatore scientifico. "Da sola, infatti, difficilmente aumenterà la glicemia, essendo composta da carboidrati a basso indice glicemico che quindi non altereranno la nostra glicemia", sottolinea il nutrizionista.
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Benefici di una Macedona
Quali possono essere i benefici di una macedonia? "La frutta è ricchissima di acqua e di sostanze nutritive come vitamine, minerali, polifenoli, antiossidanti, fibre, zuccheri semplici ma che non alterano la glicemia. E aiuta a mantenere la lucidità durante la giornata. Un consiglio è di aggiungere un po’ di avocado alla macedonia: i suoi grassi, infatti, rallentano l’aumento della glicemia".
Tutta la frutta va bene? "In linea di massima sì, ma attenzione a certa frutta esotica. Le banane, per esempio, andrebbero consumate con moderazione: contengono molti carboidrati ad alta densità, quindi il carico glicemico cambia. Le ciliegie, al contrario, sono molto zuccherine ma hanno anche molta acqua. Nel complesso tutta frutta estiva è più zuccherina di quella invernale, ma è anche molto ricca d’acqua, e quindi il carico glicemico solitamente non è alto, mentre la presenza di fibre è notevole".
Frutta e Sport
Per gli sportivi ci sono benefici particolari? "La presenza importante di sali minerali come magnesio e potassio va benissimo per gli sportivi. Comunque tutta la frutta è un alimento per sportivi, in generale".
Mischiare la Frutta: Si Può Fare?
E’ vero che è meglio non mischiare tipi differenti di frutta? "No, la frutta si può mischiare senza rischiare gonfiori, perché i processi digestivi partono comunque. Quindi la macedonia va benissimo, attenzione solo ad eventuale zucchero aggiunto". La frutta si può anche mangiare prima di fare sport? "Sì, ma bisogna sempre attendere un po’ di tempo per la digestione.
Pasti Sostitutivi: Un'Alternativa?
I pasti sostitutivi sono integratori alimentari (generalmente sotto forma di polvere solubile) che nascono "nel tentativo" di rimpiazzare un pasto PRINCIPALE giornaliero a base di alimenti solidi. Limitano l'apporto energetico (derivante da lipidi e glucidi) Garantiscono l'introito nutrizionale di vitamine e sali minerali Possiedono tutti i vantaggi di un prodotto altamente conservabile e rapidamente preparabile.
I pasti sostitutivi sono indicati (dai loro produttori!) nel dimagrimento in quanto, se inseriti all'interno di un contesto ben preciso, contribuiscono alla riduzione dell'introito calorico giornaliero facilitando il catabolismo del tessuto adiposo in eccesso. I requisiti necessari al dimagrimento consumando i pasti sostitutivi sono due: Sostituzione di uno dei due pasti principali (pranzo o cena) e non degli spuntini o della colazione Strutturazione di un'alimentazione MODERATA (???).
Benefici e Controversie dei Pasti Sostitutivi
I benefici nel consumo dei pasti sostitutivi sono:
- Ottimizzazione del calo ponderale nella dieta ipocalorica
- Apporto notevole di amminoacidi essenziali, nonostante alcuni pasti sostitutivi contengano SOLO proteine di origine vegetale...
- Assenza di molecole ad AMPIA DIFFUSIONE di INTOLLERANZE alimentari (lattosio e glutine)...
- Buon apporto di fibre solubili e prebiotiche...
Le controversie includono:
- L'immoralità della sostituzione alimentare con surrogati dei quali, nella maggior parte dei casi, è possibile fare a meno
- Aumento delle proteine e riduzione dei carboidrati nelle diete sbilanciate (come quelle iperproteiche)
- Necessità della contestualizzazione in una dieta ipocalorica; la perplessità nasce dal fatto che, di per sé, la terapia alimentare (che necessita una gestione accurata degli alimenti), se ben calcolata, determina autonomamente la riduzione del peso corporeo senza l'inserimento dei pasti sostitutivi; pertanto non è facile distinguere quanto i pasti sostitutivi contribuiscano realmente al dimagrimento complessivo
- La capacità riempitiva (e non di sazietà) dei pasti sostitutivi è più limitata di quel che si possa credere; inoltre, a consumarli sono persone che si caratterizzano per una capacità gastrica piuttosto ampia, il che SPESSO li induce ad assumerne dosi più abbondanti di quelle consigliate, vanificando parzialmente i risultati auspicabili
- Il consumo dei pasti sostitutivi è assolutamente diseducativo per l'adulto e ancor più per il bambino o l'adolescente che, tra le varie capacità da apprendere in fase di sviluppo, DEVE maturare anche la "corretta gestione della propria alimentazione" senza ricorrere agli integratori alimentari.
Saltare un Pasto Fa Male?
Le domande che riguardano la sostituzione dei pasti sono frequentissime e tra gli alimenti "incriminati" la frutta è spesso in pole position! Ne abbiamo parlato in un altro articolo dove vi ho spiegato che la frutta non può assolutamente essere mangiata "ad libitum", a differenza della verdura, ma che dall'altro lato stiamo pur sempre parlando di uno degli alimenti con la densità calorica più bassa e dunque non ha molto senso additarla come la responsabile del nostro sovrappeso o addirituttura demonizzarla al punto da limitarne drasticamente il consumo, o addirittura eliminarla dalla nostra dieta.
Per la stragrande maggioranza delle persone mangiare più frutta è un vantaggio, non uno svantaggio. Saltare un pasto fa male? Con l'avvento del digiuno intermittente abbiamo finalmente scoperto che il nostro organismo non è così delicato e poco flessibile, e che alimentarci solo due volte al giorno o addirittura solo una volta al giorno non solo non fa male, ma in alcuni casi potrebbe addirittura aiutarci a perdere peso e/o a mantenere il peso forma faticosamente raggiunto con la dieta.
Quindi la risposta è no: saltare un pasto non fa male, non fa ingrassare, anzi potrebbe farci addirittura dimagrire se ci aiuta ad assumere meno calorie. Ovviamente qualunque nostro comportamento alimentare ha pro e contro e l'alimentazione va sempre analizzata nel contesto della giornata intera in primis, e in secondo luogo nel contesto settimanale e poi in quello a lungo termine.
E se durante un pasto assumiamo un solo alimento? Per di più ben poco equilibrato dal punto di vista dei macronutrienti? Questo potrebbe rappresentare un problema? Ovviamente no. Pensiamo a quanti soggetti pasteggiano solamente un piatto di pasta, oppure con una bistecca con insalata. Si tratta di pasti non equilibrati dal punto di vista nutrizionale, ma che non rappresentano di certo un problema: il nostro organismo può tranquillamente gestire una "carenza" di proteine o di carboidrati di qualche ora, perché possiede delle scorte di macronutrienti che può utilizzare per gestire fasi di carenza anche abbastanza prolungati.
L'importante è fornire all'organismo ciò di cui ha bisogno nell'arco della giornata: se a pranzo forniamo proteine e a cena carboidrati (o viceversa) non avremo problemi di nessun genere.
La Frutta e gli Zuccheri
La frutta contiene zuccheri semplici, un mix di fruttosio e glucosio spesso a favore del primo, il fruttosio, uno zucchero che ha vantaggi e svantaggi come tutti gli zuccheri. Un eccesso di zuccheri fa sicuramente male, soprattutto se concentrato in un'unica assunzione: da questo punto di vista potrebbe sembrare che mangiare solo frutta durante un pasto non sia una buona idea.
Possiamo quindi dire con certezza che chi ha problemi di glicemia alta dovrà valutare attentamente l'assunzione di pasti a base di soli carboidrati, e questo vale anche per la frutta. Ma stiamo già parlando di una situazione un poì border line, quasi patologica, che richiede un intervento dietetico mirato e soprattutto l'intervento di un medico.
Supponiamo di essere di fronte a un soggetto che non ha problemi di salute particolari: può sostituire il pasto con la frutta? Lo scopo di un pasto è quello di saziarci fino al pasto successivo: il pasto migliore è quello che mi fa assumere le calorie di cui ho bisogno, non di più né di meno (a meno che non voglia dimagrire). Quando ci troviamo nella necessità di valutare se introdurre o meno un alimento nella nostra dieta, dobbiamo sempre chiederci se questo alimento ci porterà ad assumere troppe calorie oppure no.
Se invece di accontento di 3-400 kcal, allora potrebbe aver senso assumere solo frutta, perché un pasto di tale portata può essere considerato ipocalorico nella maggior parte dei casi. D'altronde potrei anche trovarmi nella condizione di aver voglia di assumere una quantità elevata di un frutto che amo particolarmente (nel mio caso le ciliegie, l'uva o i fichi) tale da determinare un vero e proprio sgarro alimentare.
Ovviamente questo sarà un pasto completamente sbilanciato verso gli zuccheri, dunque andrà bilanciato assumendo prevalentemente proteine negli altri due pasti principali. In linea di massima possiamo affermare che una quantità di frutta superiore ai 500 g in un'unica occasione deve essere considerato un vero e proprio sgarro alimentare che si può senz'altro fare, ma non frequentemente.
La Frutta a Fine Pasto: Un Mito da Sfatare
“Non mangio la frutta a fine pasto perché gonfia”: questa è una delle frasi più comuni fra coloro che sono a dieta, a cui si aggiunge la credenza che ci possa essere addirittura il rischio di prendere peso. La verità è che, a meno che non si abbia un intestino particolarmente sensibile, mangiare frutta alla fine dei pasti non dovrebbe provocare alcun fastidio.
Non sembrano esserci, infatti, studi scientifici o linee guida che sconsigliano di adottare questa abitudine. Le caratteristiche della frutta aiutano ad assimilare meglio le proprietà di altri alimenti. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la frutta accompagna il cibo nella digestione, proteggendo dai danni ossidativi. Mangiare è sempre un piacere, ma qualche volta siamo portati a ingerire qualsiasi cosa sia sul tavolo. E per finire…. È vero, qualche volta non sappiamo dire di no ad una fetta della torta della nonna.
Considerazioni sui Pasti Sostitutivi
Si sente spesso parlare di pasti sostitutivi, soprattutto in questo periodo dell’anno. Conosciuti da molti, demonizzati da tanti, abusati da qualcuno, cosa si intende per pasti sostitutivi? Che caratteristiche hanno? Si tratta di prodotti, generalmente sotto forma di preparati solubili da reintegrare con acqua o di barrette, che vengono utilizzati al posto di un pasto con alimenti naturali. Sono molto utilizzati, in particolare, da chi ha poco tempo da dedicare a un pasto completo, quando i ritmi lavorativi imposti (o autoimposti!) lasciano poco spazio a un pranzo.
I pasti sostitutivi non hanno controindicazioni assolute, tuttavia come per i pasti a base di alimenti naturali, la tracciabilità e la provenienza delle proteine inserite è molto importante. Nella maggior parte dei casi si tratta di proteine da siero di latte, ma anche derivate dall’uovo, dalla soia, dal pisello o dalla canapa. Si tratta di soluzioni alternative al pasto comode e pratiche, purché utilizzate “con giudizio”. Se ci abituiamo, infatti, a introdurre sempre una barretta a pranzo, spesso a basso regime calorico ma molto edulcorata, sarà poi difficile rimpiazzare questo pasto con un altro più completo a base di cereali e proteine animali o vegetali. L’assunzione di pasti sostitutivi in questo caso risulta piuttosto diseducativa.
Sarebbe meglio scegliere prodotti sostitutivi con il sapore di un primo piatto, come zuppe o passati di verdura e utilizzare invece le barrette per uno spuntino pomeridiano, da consumarsi magari prima dell’attività fisica. Sicuramente possono essere utili per dare la motivazione e la spinta iniziale a seguire un percorso dietetico più corretto. Non bisogna però avere l’illusione che così si dimagrisca più velocemente.
Il solo utilizzo di un pasto sostitutivo al giorno, a meno che non si sia abituati a libagioni sfrenate, diminuisce infatti di poco l’apporto calorico generale. Le controindicazioni insorgono quando vengono utilizzati più pasti sostitutivi, senza il controllo medico, in quanto si possono manifestare carenze nutrizionali.
Ecco perché nelle diete chetogeniche (ovvero quelle a ridotto contenuto di carboidrati) i pasti sostitutivi sono preparati da aziende ad alta specializzazione e che hanno investito in ricerca e sviluppo nella produzione di questi pasti. Queste aziende riescono a offrire pasti sostitutivi che coprono tutto il ventaglio dell’alimentazione che siamo soliti seguire, completati da prodotti per la corretta integrazione di sali minerali e micronutrienti. Troveremo così non solo barrette e preparati liquidi, ma anche pasta, dolci, spuntini e - perché no - anche pane e piadine.
Il vero “beverone” da shakerare, spesso peraltro di auto-prescrizione, resta quindi meno attraente e meno consigliato dalla classe medica. In conclusione, è importante sottolineare che prima di sostituire i pasti principali della giornata con sostitutivi si dovrebbe tenere conto non solo del tempo stringato a disposizione per il pasto: il vantaggio in termini di sazietà di questi pasti deriva dal loro apporto proteico che però, se eccessivo, si traduce in un carico azotato sul rene.
Vantaggi e Svantaggi di Sostituire un Pasto con la Frutta
Che siano in ufficio, in spiaggia o nel bosco, in estate i pasti si prestano a essere sostituiti con macedonie o frutta fresca: niente da cucinare, gusto dolce e appetitoso, buona idratazione. Non si può fare a ogni pasto, ma se accade una volta ogni tanto può far bene: è un pasto più leggero perché arrivare al 30 per cento delle calorie della giornata (quelle che dovrebbe fornire il pranzo) solo con la frutta non è facile, dovremmo mangiarne veramente tanta e non lo facciamo, rimanendo quindi al di sotto del nostro fabbisogno giornaliero.
È vero che nella frutta è contenuto il fruttosio, uno zucchero, ma è «bilanciato» dagli altri nutrienti presenti, positivi per la salute, e non si tratta dello zucchero più sconsigliato, quello «aggiunto». Ovviamente il pasto così composto sarà poco bilanciato e carente per sua natura di carboidrati complessi (come pasta e pane), proteine (come pesce e carne) e verdure, quindi la scelta-frutta andrebbe fatta non più di tre volte a settimana, o a pranzo o a cena indifferentemente.
Per riequilibrare con i nutrienti assenti, durante la giornata togliamo la frutta (eventuale) dalla colazione, non aggiungiamo zucchero o latte nel pasto composto di frutta, variamo tipologia e colori. La cena dovrebbe contenere proteine (pesce, uova, o carne), verdura e pane (o pasta e riso).