In una dieta equilibrata, il consumo di pasta può arrivare a coprire fino al 60% delle calorie giornaliere. La pasta rappresenta una fonte di carboidrati complessi, che forniscono il carburante necessario per il nostro cervello e i nostri muscoli. Offre un bassissimo contenuto di sodio, è priva di colesterolo e costituisce una buona fonte di numerosi nutrienti essenziali come il ferro e diverse vitamine del gruppo B. Tuttavia, la farina utilizzata per fare la pasta può essere la causa di qualche chilo di troppo. La maggior parte delle paste in commercio sono fatte con farina di grano tenero, la quale durante il processo di raffinazione è sottoposta alla rimozione del guscio esterno, ricco di nutrienti.
Questo lascia il piatto pieno di amido, spogliando la pasta di fibre, vitamine e minerali, motivo per il quale non va mangiata tutti i giorni. Se desideri delle alternative alla pasta di grano duro, che siano altrettanto sazianti e gustose, ecco le migliori:
Alternative alla Pasta: Cereali e Pseudocereali
Benzina essenziale per muscoli, organi e cervello, i carboidrati non devono mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana: ridurli, o peggio ancora eliminarli, può rivelarsi una scelta controproducente da tutti i punti di vista. In questo modo, oltre ad assicurare all'organismo tutti i nutrienti, e quindi maggiore completezza, non avremo mai la sensazione di mangiare in maniera noiosa e poco soddisfacente.
I cereali in chicco sono la principale alternativa alla pasta; il riso è il più noto, ma sono oggi facilmente accessibili nella grande distribuzione decine di alternative, tra cui avena, farro, sorgo, segale, orzo, miglio, teff. Ben si prestano ad essere consumati non solo come primi piatti, ma anche e soprattutto come piatto unico, caldo o freddo.
Amaranto, grano saraceno e quinoa sono pseudocereali, ovvero piante che non appartengono alla famiglia dei cereali tradizionali (frumento, orzo, …), ma producono comunque semi edibili con caratteristiche nutrizionali simili. Questi pseudocereali sono apprezzati per il loro alto contenuto proteico, ricchezza di fibre e assenza di glutine. Sono anche fonti di importanti minerali come ferro, magnesio e fosforo, e contengono vari antiossidanti e fitonutrienti benefici.
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- Cereali in chicco: tra le opzioni che è possibile consumare quotidianamente troviamo i cereali come riso, mais, orzo, farro, avena e miglio, con cui realizzare a seconda delle temperature esterne primi caldi "risottati" o insalate fresche da arricchire con verdure di stagione, una fonte proteica e una di grassi buoni (olio extravergine di oliva, avocado, ghee e/o frutta secca).
- Pseudocereali: tra i più conosciuti e apprezzati ci sono quinoa, amaranto e grano saraceno; privi di glutine, sono perfetti per essere consumati anche da chi è affetto da celiachia o intollerante al glutine, e si caratterizzano per l'eccellente profilo nutrizionale.
- Cereali in fiocchi: meno utilizzati della versione in chicchi, i fiocchi di avena, riso, quinoa e grano saraceno sono perfetti per completare con la giusta quota di carboidrati complessi una vellutata di zucca e ceci, per esempio, o ancora un minestrone con legumi e verdure miste.
Tabella Comparativa dei Cereali e Pseudocereali
| Cereale/Pseudocereale | Glutine | Benefici |
|---|---|---|
| Riso Integrale | No | Ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. |
| Avena | No (contaminazione possibile) | Ricca di fibre, in particolare beta-glucano, che favorisce la sazietà. |
| Quinoa | No | Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, ricca di fibre, ferro e magnesio. |
| Grano Saraceno | No | Fonte di proteine complete, fibre e minerali, basso indice glicemico. |
| Amaranto | No | Ricco di proteine, fibre, calcio, magnesio e ferro. |
Pasta Alternativa: Opzioni Senza Glutine e a Basso Contenuto di Carboidrati
Oltre ai cereali, esistono diverse alternative alla pasta tradizionale, ideali per chi cerca opzioni senza glutine o a basso contenuto di carboidrati:
- Shirataki: sono tagliatelle giapponesi costituite da una fibra chiamata glucomannano che deriva dalla radice konjac, coltivata in molte parti dell'Asia.
- Spaghetti di riso: fatti di cereali integrali, sono ideali per chi non vuole rinunciare al gusto della pasta, senza i carboidrati non nutrienti o ricchi di glutine.
- Spaghetti di soia: molti studi confermano che gli spaghetti di soia arrivano a contenere fino a 10 g di proteine per porzione, quasi il doppio rispetto alla pasta.
- Spaghetti Noodle Soba: sono fatti con grano saraceno al 100% e sono originari del Giappone.
- Spaghetti di fagioli: sono ricchi di proteine di origine vegetale (21 grammi per porzione), di fibre e contengono molto ferro.
Tabella Comparativa delle Paste Alternative
| Tipo di Pasta | Ingredienti | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Shirataki | Glucomannano (radice di konjac) | Ricca di fibre, basso contenuto di carboidrati, senza glutine. |
| Spaghetti di Riso | Cereali integrali | Ricca di fibre, selenio, manganese e vitamine del gruppo B. |
| Spaghetti di Soia | Soia | Alto contenuto di proteine, elevata digeribilità. |
| Spaghetti Noodle Soba | Grano saraceno | Alto contenuto di fibre e proteine. |
| Spaghetti di Fagioli | Fagioli | Ricca di proteine vegetali, fibre e ferro. |
Verdure come Sostituti della Pasta
Le verdure possono essere utilizzate in modo creativo per sostituire la pasta, offrendo un'alternativa sana e a basso contenuto calorico:
- Zucchine e carote: facili da creare poiché basta tagliarli con un pelapatate, le zucchine o le carote possono rappresentare un perfetto sostituto agli spaghetti.
- Spaghetti di zucca: prendono il nome dalla grande quantità di filante contenuto all’interno di una zucca, molto simili ai fili degli spaghetti.
- Lasagna di melanzane e zucchine: Per gli amanti delle melanzane e delle zucchine, sappiate che è possibile fare una lasagna utilizzando questi unici ingredienti.
Alternative al Pane: Opzioni per Variare la Tua Dieta
Oltre alla pasta, il pane è un altro alimento che spesso cerchiamo di sostituire per variare la nostra dieta. Ecco alcune alternative:
- Il pane: è un'altra validissima scelta; può essere inserito in tutta serenità, anche più volte nell'arco della stessa giornata (in questo caso, se possibile, cerchiamo di variarne la tipologia), ma è bene leggere attentamente le etichette - evitando prodotti che al loro interno abbiano conservanti, oli vegetali e zuccheri - e acquistare del pane artigianale, magari presso una bottega di fiducia, realizzato con farine biologiche, da grani antichi macinati a pietra.
- Le patate: ricchi di carboidrati amidacei, questi tuberi possono sostituire la pasta e gli altri cereali un paio di volte a settimana.
- Sostituti del pane: come crackers, taralli, fette biscottate e gallette: di tanto in tanto possono essere inseriti anche loro; al momento dell'acquisto, così come per il pane, è importante prestare attenzione alle etichette e prediligere quegli alimenti con il minor quantitativo di zuccheri, oli e sale.
- La piadina: si tratta di uno degli street food più amati e conosciuti al mondo, e la sua bontà e grande versatilità la rendono una validissima alternativa alla pasta e agli altri cereali: per un pranzo veloce, anche consumato fuori casa, o una cenetta sfiziosa da gustare sul divano, magari davanti a un bel film.
Consigli per una Dieta Varia ed Equilibrata
Variare il più possibile le diverse fonti glucidiche, vale a dire pasta, cereali, riso e patate. Per mantenere più stabile la glicemia, sentirci appagati e avere il giusto focus mentale, è fondamentale bilanciare correttamente ciascun pasto.
Esempi di Piatti Sostitutivi della Pasta
Ecco alcuni esempi di piatti completi che possono sostituire la pasta:
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- Curry di ceci e cocco: Accompagnate tutto con del riso bianco, o basmati, semplicemente bollito.
- Riso alla cantonese: Cuocete il riso basmati e a parte preparate delle uova strapazzate.
- Lasagne di verza: Al posto della pasta all'uovo infatti useremo le foglie di verza semplicemente scottate in acqua bollente.
- Ravioli di zucchine: Per preparare questi finti ravioli dovete tagliare le zucchine con una mandolina ottenendo delle fette lunghe.
- Cannelloni di porri: I cannelloni si possono preparare anche con i porri che in effetti hanno proprio una forma tubolare.
- Riso e pizza di cavolfiore: Il riso di cavolfiore altro non è che cavolfiore tritato, ben scolato e poi passato in padella con un condimento a piacere.
- Melanzane ripiene: Un primo piatto molto ricco e senza pasta è la melanzana ripiena che si può preparare con qualunque tipo di cereale all'interno oltre chehtmlcon semplice ragù di carne o lenticchie.
Altre Fonti di Carboidrati da Considerare
Oltre alle alternative già menzionate, ci sono altre fonti di carboidrati che possono essere incluse in una dieta varia ed equilibrata:
- Avena: L'avena è un cereale popolare ricco di carboidrati complessi.
- Grano saraceno: A dispetto del nome, il grano saraceno è in realtà un seme, non un cereale.
- Banane: Le banane sono un frutto sano e nutriente, ricco di carboidrati semplici e complessi, come il glucosio, il fruttosio e l'amido.
- Arance: Questo succoso agrume è ricco di carboidrati semplici, principalmente sotto forma di zuccheri naturali come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio.
- Mirtilli: I mirtilli sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, vitamine e antiossidanti.
- Uva: Ogni chicco d'uva è ricco di carboidrati semplici, come il glucosio e il fruttosio, ma anche di carboidrati complessi, come l'amido.
- Ceci: I ceci sono legumi versatili ricchi di carboidrati, proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Fagioli rossi: I fagioli rossi sono legumi nutrienti ricchi di carboidrati a rilascio lento, proteine, fibre, vitamine e minerali.
Sostituire la pasta con alternative nutrienti e salutari non solo aggiunge varietà alla tua dieta, ma può anche offrire benefici per la salute. Ricorda di variare il più possibile le fonti di carboidrati e di bilanciare correttamente ogni pasto per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue esentirti appagato.
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