L'uomo è naturalmente predisposto a preferire i sapori dolci. Ma in tutto questo, quale dolcificante dobbiamo preferire? Scopriamo le alternative allo zucchero e come scegliere il dolcificante più adatto alle tue esigenze.
Alternative allo Zucchero: Una Panoramica
Che sia per seguire un determinato regime alimentare o per creare ricette che rendono al massimo con altri dolcificanti, sapere quali sono le alternative allo zucchero è davvero molto utile. Quando si parla di dolcificanti naturali si fa riferimento all’ampia scelta di sostanze che possono sostituire lo zucchero tradizionale in una dieta. Questo può essere utile sia per persone che soffrono di patologie come il diabete, sia per tutti coloro che vogliono ridurre o addirittura eliminare l’utilizzo dello zucchero raffinato.
Zucchero Bianco e Fruttosio
Il saccarosio (zucchero bianco), è costituito da glucosio e fruttosio. Il suo indice glicemico è elevato e produce un innalzamento repentino della glicemia, che a sua volta stimola la produzione di molta insulina (da parte del pancreas). Il fruttosio ostacola il funzionamento di due ormoni, la leptina, che indica al nostro cervello quando siamo sazi, e l’insulina, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolando il suo ingresso nelle cellule.
Sciroppo d'Agave e Sciroppo d'Acero
Lo sciroppo d'agave è costituito prevalentemente da fruttosio, mentre lo sciroppo d'acero contiene meno saccarosio (circa il 65%) quindi un pò meno fruttosio e meno glucosio. C’è da dire che vanta più minerali, come manganese, zinco, ferro e calcio e polifenoli. Possiamo ragionevolmente preferire l'acero all'agave ma è comunque importante limitarne la quantità: il suo potere dolcificante è inferiore rispetto allo zucchero e recuperare la sensazione di dolce abbondando nelle dosi non risolverebbe il problema di base (ridurre gli zuccheri aggiunti).
Miele e Malto
Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico. E’ meglio dello zucchero sì, ma solo perchè è un prodotto naturale. Il malto è costituito per il 50% da maltosio (due molecole di glucosio), non contiene fruttosio (che ha un potere dolcificante maggiore del glucosio) e per questo risulta meno dolce. In più, è un prodotto naturale (il cereale viene prima fatto cuocere e poi addizionato di orzo germinato come fonte di enzimi per produrre la digestione dell’amido) ed è meno calorico.
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Stevia
E' una pianta dalle sue foglie dolci, di un colore verde bello acceso. Quella che trovi in commercio si presenta bianca, a testimonianza di un processo di trasformazione e raffinazione che ha denaturato il prodotto originario (questo non vale per le foglie essiccate di stevia, anche quelle macinate). Il suo sapore è particolarmente dolce, 40 volte più dello zucchero. Questo perchè dalla pianta viene estratto un composto chiamato stevioside, 200 volte più dolce del saccarosio (usato da solo, lo stevioside ricorda la liquirizia). Il fatto che abbia zero calorie fa si che non si possa considerarla un alimento: un alimento nutre, ha un suo apporto calorico, mentre la stevia serve solo per conferire il sapore dolce a cui siamo dipendenti.
Zucchero di Cocco
Dal punto di vista dell’impatto glicemico è abbastanza interessante: contiene nutrienti (quindi calorie non vuote) e ha un basso indice glicemico pari a 35 (quello del saccarosio è di circa 70). Il suo gusto delicato è piuttosto dolce: è costituito infatti da: 63% saccarosio (che nel post precedente abbiamo detto essere formato da glucosio + fruttosio), 3% fruttosio puro, 1% glucosio, 4% inulina (probabilmente è la presenza di questa fibra a rallentare l’assorbimento del glucosio) e dal 19% altri polisaccaridi.
Dolcificanti Naturali: Alternative allo Zucchero Raffinato
La scelta di ridurre o eliminare lo zucchero raffinato dalla propria dieta non è sempre legata in esclusiva a motivi di salute, ma può risultare un vantaggio anche per quanto riguarda la preparazione stessa degli alimenti. Molti dei dolcificanti naturali a disposizione, infatti, permettono di realizzare delle ottime ricette dolci tenendo conto delle diverse esigenze di chi li utilizza. Molti dei dolcificanti naturali poi sono già di per sé degli alimenti.
- Miele: Uno dei dolcificanti naturali più utilizzato, conosciuto per le sue proprietà antibiotiche e antisettiche.
- Stevia: Dolcificante in polvere totalmente privo di calorie, apprezzato per la sua azione digestiva e di protezione della cute.
- Sciroppo di Glucosio: Ottenuto dall’idrolisi dell’amido di mais o della fecola, utilizzato per la realizzazione di ricette dolci e ha la capacità di rendere più morbidi i composti.
- Sciroppo d’Acero: Possiede un basso contenuto calorico ed è una fonte ottimale di vitamine e minerali, oltre ad avere un’azione antiossidante.
- Maltitolo: Dolcificante naturale di basso apporto calorico che può essere impiegato per la preparazione di dolci da tavola e caramelle.
- Xilitolo di Betulla: Ha poche calorie ed è usato soprattutto per la preparazione di dolci per i bambini.
Sostituire lo Zucchero nei Dolci: Consigli e Alternative
Nel mondo della pasticceria lo zucchero bianco (o Saccarosio) è uno dei protagonisti indiscussi. Tuttavia, il suo consumo eccessivo può causare problemi di salute e aumentare il rischio di malattie cardiache, portando molte persone a scegliere dolci senza zucchero, ma senza rinunciare al gusto. Fortunatamente, esistono numerose alternative che consentono di sostituire lo zucchero bianco nelle ricette senza comprometterne il gusto.
Zuccheri Alternativi
- Allulosio: Zucchero raro con un potere dolcificante pari a circa il 70% del saccarosio, ma con un apporto calorico quasi nullo.
- Fruttosio: Zucchero naturale presente nella frutta, verdura ed anche nel miele.
- Zucchero di Cocco: Dolcificante naturale estratto dalla linfa dell’albero di cocco.
Sostituire lo Zucchero con i Dolcificanti
- Eritritolo: Dolcificante naturale che appartiene alla famiglia degli alcoli dello zucchero.
- Xilitolo o Zucchero di Betulla: Sostituto popolare dello zucchero, noto per il suo sapore che ricorda molto da vicino quello dello zucchero vero e proprio.
- Maltitolo: Alcool dello zucchero noto per il suo gusto dolce e la bassa densità calorica.
- Stevia: Dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana con un potere dolcificante da 100 a 130 volte lo zucchero semolato.
Sostituire lo Zucchero con la Frutta
- Datteri: Frutto dolce e carnoso proveniente dalle palme da dattero, consumato in molte parti del mondo.
- Banane Mature: Alternativa naturale per dolcificare le vostre ricette, specialmente per le ricette da forno come i muffin o i pancake.
Eritritolo: Un Dolcificante Naturale Dettagliato
L'eritritolo è un dolcificante naturale utilizzato come sostituto dello zucchero. Pur avendo il suo stesso aspetto e il suo stesso sapore, è caratterizzato da un apporto calorico, e nutrizionale, pressoché nullo. Dal punto di vista chimico l’eritritolo è un polialcol presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi intensivi di fermentazione batterica in specifici bioreattori. Comunemente indicato in etichetta con la sigla E968, è uno dei dolcificanti naturali preferiti dai consumatori per il suo potere calorico praticamente nullo, pari circa 0,2 Kcal per grammo, nonostante l’elevato potere dolcificante, stimato intorno al 60 - 80% del comune saccarosio.
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Vantaggi dell'Eritritolo
«A differenza dello zucchero - spiega la professoressa Paolillo -, oltre a non aggiungere calorie ulteriori a quello che mangiamo o beviamo, ha un indice sia glicemico sia insulinemico piuttosto irrilevante. Questo significa che, nell'immediato, non causa variazioni di glicemia e di insulinemia, i due parametri strettamente correlati al diabete e alla scarsa tolleranza al glucosio. Inoltre, a differenza di altri dolcificanti come la stevia che ha un retrogusto un po' amaro, simile alla liquirizia, l'eritritolo non ha pressoché nessun retrogusto e, anche visivamente, è molto simile allo zucchero.
Studi Recenti sull'Eritritolo
L’approvazione dell’eritritolo da parte della FDA e dell’Unione Europea si è basata su una serie di studi fatti sia sull'animale sia sull'uomo, in cui è stato stabilito che, quantomeno nel breve termine, è un prodotto sicuro. Ultimamente, però, si stanno cercando di indagare anche gli effetti a lungo termine, in particolare quelli sul sistema cardiovascolare. In un recente studio pubblicato su Nature Medicine, è stata osservata un’associazione tra elevati livelli circolanti di eritritolo ed un aumentato rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori come morte, infarto miocardico non fatale o ictus, in un periodo di osservazione di tre anni.
«È importante non allarmarsi per questo studio - precisa Stefania Paolillo -, e i motivi sono molteplici. Innanzitutto, si tratta di uno studio associativo e non di uno studio causativo: non viene stabilita una relazione di causa-effetto, ma viene semplicemente evidenziata un'associazione tra alti livelli di eritritolo e rischio aumentato di eventi cardiovascolari. Inoltre, non è uno studio randomizzato, ovvero uno studio in cui i soggetti vengono assegnati a differenti gruppi di trattamento e se ne valuta in ciascuno il rapporto causa-effetto. In aggiunta, i soggetti coinvolti nello studio hanno una caratteristica comune da non sottovalutare: sono stati tutti selezionati da centri specialistici in cui si erano recati per un follow up cardiologico. Nel 75% dei casi questi soggetti avevano già una malattia coronarica, nel 70% ipertensione e in quasi il 50% si era già verificato un infarto del miocardio. Gli autori dello studio, per effettuare l’analisi statistica che determinasse l’associazione tra livelli di eritritolo e rischio cardiovascolare, hanno corretto la relazione osservata al netto dei fattori di rischio cardiovascolare e delle malattie cardiache già presenti. L'associazione, pur riducendosi di intensità, è comunque rimasta.
«Questi risultati, in ogni caso, non possono essere trasferiti alla popolazione generale sana - spiega la professoressa Paolillo - perché parliamo di due popolazioni completamente differenti. Questo studio rappresenta comunque un buon punto di partenza per effettuare ulteriori studi randomizzati di follow up per capire quale sia il profilo di sicurezza a lungo termine di questi prodotti.
Come Comportarsi con l’Utilizzo dell’Eritritolo?
Lo possiamo consumare senza timori, preferendolo allo zucchero?«L'Organizzazione mondiale della sanità - spiega Stefania Paolillo - raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante. Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato. Ad esempio, ci si può abituare a prendere caffè e il tè amari o a preparare i dolci senza zucchero, limitando anche l'uso dei dolcificanti, visto che non ne conosciamo ancora precisamente gli effetti a lungo termine. Per i cibi già addizionati è più difficile controllarne l’assunzione perché spesso la quantità di queste sostanze non è riportata sulle etichette degli alimenti».
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«Alla lunga il consumo di zucchero - ricorda ancora Paolillo - ha sicuramente degli effetti sulla glicemia, sull'aumento di peso e sull'obesità, tutti elementi che aumentano il rischio cardiovascolare e di altre malattie. Per questo lo zucchero va evitato o limitato al massimo, soprattutto nei soggetti più a rischio».
Per queste persone, e in relazione agli effetti sopraelencati, potrebbe allora essere meglio il dolcificante naturale?«In questi casi preferire il dolcificante naturale è sicuramente meglio - conclude la professoressa Paolillo -, a patto che si parli di quantità minime. In commercio si trovano anche dei preparati misti di stevia ed eritritolo che consentono di ridurre le dosi di entrambe le sostanze e di mitigare il retrogusto amaro della stevia.
Dolcificanti: Cosa Bisogna Sapere
Molto spesso chi segue regimi ipocalorici tende a sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze credendo che queste siano più salutari o che non facciamo ingrassare. Innanzi tutto chiariamo che non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco derivante dalla barbabietola. Essi infatti sono identici sotto il profilo chimico. Si tratta in entrambi i casi di saccarosio, un carboidrato costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Cambia solamente la loro origine: dalla canna il primo, dalla barbabietola il secondo. Piccola distinzione va fatta per lo zucchero di canna integrale che si riconosce per i granelli di forma e dimensioni non omogenee e che non si separano facilmente tra loro. Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta più ricco di vitamine e minerali.
Fruttosio, Saccarina e Aspartame
Passiamo al fruttosio. Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Inoltre Ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero e fa alzare meno la glicemia. Tuttavia induce comunque una serie di problematiche a livello metabolico ostacolando il buon funzionamento dell’insulina e della leptina (l’ormone responsabile del senso di sazietà). Così, a livello del fegato, il fruttosio in eccesso viene trasformato in grasso favorendo l’insorgenza di steatosi epatica non alcolica. Ovviamente non sto parlando del fruttosio della frutta, ma del fruttosio puro, isolato e addizionato artificialmente ai vari prodotti. Sono dolcificanti artificiali saccarina e aspartame. Sono sostanze con alto potere dolcificante e calorie pressoché nulle. Eppure paradossalmente, sembra che facciamo ingrassare. Alcuni studi hanno dimostrato infatti collegamenti tra consumo di dolcificanti artificiali e resistenza all’insulina, incidenza del diabete di tipo 2 e scarso controllo del glucosio in pazienti con diabete preesistente. Per non parlare poi del fatto che l’aspartame è stato inserito tra le sostanze potenzialmente cancerogene.
Eritritolo e Stevia
L’eritritolo è un polialcol presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi di fermentazione batterica in specifici bioreattori. Tra i dolcificanti naturali è quello che va più di modo in quanto ha solo 0.2 calorie per grammo, un potere dolcificante pari al 60-80 % di quello dello zucchero e soprattutto ha un indice glicemico irrilevante. Per questo adatto anche ai diabetici. Inoltre è simile allo zucchero quanto a sapore e quindi non altera le preparazioni. E la stevia? Si tratta di un edulcorante con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio, potere calorico nullo così come il suo indice glicemico.
Finché non vi saranno studi precisi sugli effetti a lungo termine dei sostituti dello zucchero è bene attenersi alle raccomandazioni dell’OMS per cui gli zuccheri semplici devono rappresentare meno de 5 % (25 g circa) delle kcal giornaliere e quindi limitare tanto il consumo di zucchero quanto quello dei suoi sostituti.
Zuccheri Raffinati e Salute
Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è una delle principali preoccupazioni in ambito nutrizionale, essendo associato a obesità, diabete di tipo 2, infiammazione cronica e malattie cardiovascolari. Gli zuccheri raffinati, soprattutto quando consumati in grandi quantità, hanno un forte impatto negativo sulla glicemia, aumentando il rischio di resistenza insulinica e diabete. Una dieta ricca di zuccheri raffinati è stata correlata a disturbi cognitivi e a una diminuzione della memoria e delle capacità di concentrazione.
Alternative Salutari allo Zucchero Raffinato
Sostituire lo zucchero raffinato con alternative naturali non solo migliora il profilo nutrizionale delle ricette, ma può arricchirle di nuovi aromi e sapori.
- Stevia: Derivata dalla pianta Stevia rebaudiana, è un dolcificante naturale senza calorie e con un alto potere dolcificante.
- Eritritolo: Si tratta di un poliolo con pochissime calorie e senza effetti significativi sulla glicemia.
- Xilitolo: Con proprietà anti-cariogene e basso impatto glicemico, lo xilitolo non solo rappresenta un'ottima alternativa alle sostanze zuccherine raffinate, ma aiuta anche a prevenire la carie dentale.
- Zucchero di Palma da Cocco: Ricco di minerali, con un indice glicemico inferiore al saccarosio (circa 35) e un gusto caramellato.
- Sciroppo di Yacon: Ricco in frutto-oligosaccaridi (FOS) benefici per il microbiota, lo sciroppo di Yacon ha un indice glicemico molto basso.
- Sciroppo di Fiori di Cocco: Derivato dai fiori della palma, possiede minerali e vitamine con un indice glicemico medio-basso.
Consigli Pratici per Sostituire lo Zucchero
- A colazione: Usa eritritolo o stevia per dolcificare bevande calde come tè e caffè, oppure per rendere più piacevole uno yogurt di soia o una ciotola di muesli integrali.
- Nei dolci e dessert: I datteri, i fichi secchi o un po’ di sciroppo d’agave sono ottimi alleati.
- In forno: Scegli dolcificanti come l’eritritolo o il monk fruit. Resistono bene alle alte temperature e mantengono gusto e consistenza anche durante la cottura.
- Prepara snack casalinghi: Crea barrette energetiche, bliss balls naturalmente dolci e dessert crudisti casalinghi utilizzando dolcificanti naturali.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
| Dolcificante | Calorie | Indice Glicemico | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Zucchero Bianco | 4 kcal/g | Alto | Facile da usare | Alto impatto sulla glicemia |
| Fruttosio | 4 kcal/g | Basso | Maggiore potere dolcificante | Può causare problemi metabolici |
| Eritritolo | 0.2 kcal/g | 0 | Basso impatto sulla glicemia | Possibili disturbi digestivi |
| Stevia | 0 kcal/g | 0 | Naturale, senza calorie | Retrogusto di liquirizia |
| Miele | 3 kcal/g | Medio | Proprietà terapeutiche | Alto contenuto di zuccheri |
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