L’età non è solo un fatto anagrafico, ma è legata allo stato di salute del nostro corpo. La possibilità di avere una vita lunga, ma soprattutto in salute è condizionata da diversi elementi. Tra i tanti l’infiammazione cronica, una condizione di continua allerta che si verifica quando il corpo attiva in modo permanente il nostro sistema immunitario e si prepara a combattere stress, insonnia, alimentazione scorretta e, più in generale, uno stile di vita frenetico e poco sano.
Che cos'è l'infiammazione cronica?
Senza sintomi evidenti, l’infiammazione cronica resiste silente nel nostro organismo compromettendolo. Spesso sottovalutata perché priva di dolore e aumento della temperatura, è nemica del benessere. Quando è in eccesso, può portare a squilibri e malattie cardiovascolari, cerebrali, epatiche, arteriosclerosi, neoplasie e anche della sarcopenia (riduzione della massa muscolare). È considera la “malattia del secolo”, responsabile delle patologie più frequenti nel mondo occidentale, oltre che dell’invecchiamento del corpo.
Come capire se l'organismo è infiammato
Capire se l'organismo è infiammato è più semplice di quello che sembra: artrite, dermatite, mal di testa frequenti ed emicranie, tosse, acne, gonfiori o cistiti recidivati sono tutte (e non le sole) possibili valvole di sfogo di un'infiammazione.
Pensate al vostro corpo come a una pentola a pressione: quando c'è un'infiammazione in corso il vapore da qualche parte deve uscire. Il problema è che se si sfoga come mal di testa, e noi invece di curare l'infiammazione che ne è la causa curiamo il mal di testa, ci sarà un altro punto di esplosione - come magari dei problemi alla pelle. Di nuovo, curiamo quelli.
Strategie per Combattere l'Infiammazione Cronica
Per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue sono preziosi i cereali integrali. È importante, inoltre, ritagliarsi sessioni di respirazione profonda per ridurre lo stress, (che agisce come catalizzatore dell’infiammazione) e fare attività fisica, scegliendo gli esercizi adatti alla costituzione del proprio corpo: la sedentarietà riduce elasticità dei muscoli e mobilità delle articolazioni, predisponendo a contratture. Allo stesso modo, un’attività eccessiva con carichi elevati eseguiti senza il giusto riscaldamento iniziale può essere controproducente. È necessario poi idratarsi e seguire una dieta equilibrata.
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“Prima di tutto è importante creare una routine quotidiana che rispetti il nostro ritmo cicardiano: andare a letto presto e con la pancia leggera, svegliarsi presto, fare dieci minuti di attività fisica, una doccia fredda e una buona colazione”, spiega il dottor Gianfranco Beltrami, direttore sanitario delle Terme di Monticelli, cardiologo, fisiatra e nutrizionista. “Un sonno adeguato e ristoratore facilita la riparazione cellulare, ottimizza il metabolismo e supporta la gestione dell’infiammazione”, avverte Beltrami.
L'importanza dell'alimentazione
Se alcuni cibi la favoriscono, altri la riducono: un eccesso di zuccheri semplici e carboidrati raffinati può influenzare l’attivazione delle citochine, ovvero le sostanze pro-infiammatorie. Così come gli alimenti processati, le bevande zuccherate e i dolci. “Gli antiossidanti contenuti in frutta, verdura, noci, semi oleosi, olio extravergine d’oliva e spezie contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi che scatenano reazioni infiammatorie”, spiega Beltrami.
“Al contrario, pesci ricchi di Omega 3 come il salmone, alici, sgombro, sardine, fonte di proteine magre, hanno un minor effetto infiammatorio, come quelle del pollame e dei legumi. Le fibre e i cibi ricchi di probiotici come yogurt e kefir proteggono l’equilibrio del microbiota intestinale. Perfetti anche carne bianca latticini magri, uova, frutta secca (mandorle, noci)”.
Per riassumere, è efficace un piano alimentare basato sulla dieta mediterranea “povera” con un contenuto alto di vegetali e basso di prodotti raffinati e proteine animali. Tra le bevande, il caffè e il tè verde sono ricchi di antiossidanti, così come gli infusi di scorza di limone o di arancia.
Alimenti antinfiammatori
Le indagini di nutrizione e di nutrigenomica, la disciplina che studia il rapporto tra nutrizione e genoma, hanno individuato sei alimenti definiti antinfiammatori:
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- Pomodori
- Arance e frutti rossi (dai mirtilli alle ciliegie)
- Frutta a guscio come mandorle e noci
- Verdure a foglia verde, come spinaci, cicoria e lattuga
- Pesce grasso, come sgombro, sarde e salmone
- Olio extravergine d’oliva
Questi cibi sono preziosi perché contengono un tesoro di sostanze che, arrivate nelle cellule, dialogano con il sistema immunitario e il Dna fino a «zittire» i geni piromani, quelli che producono proteine infiammatorie. Tra i cibi della giovinezza, ci sono anche i prebiotici, cioè gli alimenti che fanno proliferare i batteri amici dell’intestino (il cosiddetto microbiota).
Alimenti da limitare
Cinque invece le tipologie di alimenti da limitare, perché senza dubbio accelerano i processi infiammatori:
- Cibi fritti
- Bibite zuccherate
- Carboidrati raffinati
- Strutto e margarine
- Carni lavorate come salumi e salsicce
La Dieta Antinfiammatoria
I vantaggi del seguire una dieta disinfiammante sono numerosi e notevoli. L’infiammazione è una condizione che può colpire cronicamente ognuno di noi, e che si associa a invecchiamento precoce e a numerosi altri disturbi. Normalmente l’infiammazione si risolve dopo qualche giorno, in seguito al ripristino dei tessuti danneggiati e alla predisposizione dell’organismo a una completa guarigione. Può accadere però che l’infiammazione diventi cronica, condannando chi ne soffre a continue oscillazioni di intensità e di durata. Immaginate il disagio di chi deve vivere perennemente con la gastrite o l’artrite, manifestazioni comuni di un’infiammazione cronica, come lo sono anche il morbo di Crohn o la colite ulcerosa a livello intestinale.
Esistono alimenti che hanno spiccate proprietà antinfiammatorie, che sarebbe utile inserire all’interno della propria dieta, e alimenti che andrebbero evitati. Anche il numero di calorie che introduciamo ogni giorno può diventare un fattore aggravante dell’infiammazione, soprattutto quando il consumo energetico non ne giustifica l’introduzione.
Restrizione calorica
La dieta antinfiammatoria inizia con una riduzione delle calorie che assumiamo con l’alimentazione. La restrizione calorica favorisce la riduzione dell’infiammazione perché diminuisce la biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. Le citochine sono molecole prodotte dal nostro organismo, importantissime per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Restrizione calorica non vuol dire assolutamente malnutrizione, ma soltanto una modificazione della quantità di calorie normalmente introdotte nel nostro organismo.
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Stimola l’autofagia, processo che rinnova e mantiene puliti tessuti e cellule, promuovendo il consumo delle nostre riserve. Alimenti ricchi di Omega3, una fonte di acidi grassi fondamentale per il nostro organismo, che da solo non riesce a sintetizzarli. Questi cibi, infatti, favoriscono l’infiammazione, anche per la loro capacità di portare alla formazione di tossine pro-infiammatorie e di alterare la flora intestinale.
Spegnere la Proteina IL-11 per Aumentare la Longevità
Spegnere una proteina con azione infiammatoria potrebbe accendere la longevità e aumentare gli anni di vecchiaia in buona salute: infatti uno studio sulla rivista Nature su animali mostra che disattivando una proteina infiammatoria chiamata IL-11 (interleuchina 11) si può aumentare significativamente la durata della vita sana dei topi di quasi il 25%. È quanto dimostrato in uno studio sulla rivista Nature e coordinato da scienziati della Duke National University e il National Heart Research Institute di Singapore, insieme a Imperial College e Duke University.
I ricercatori, partendo da una osservazione sulla capacità delle salamandre axolotl di rigenerare arti amputati, hanno osservato che i livelli di IL-11 aumentano con l’età in diversi tessuti nei topi e che, eliminando questo gene con tecniche di ingegneria genetica, si prolunga la sopravvivenza media dei topi di entrambi i sessi di circa il 25%. Allo stesso modo, trattando topi normali con un farmaco anti-IL-11 dalle 75 settimane di età (corrispondenti a circa 55 anni nell’uomo) fino alla morte si osserva un’estensione della durata media della vita del 22,4% nei maschi e del 25% nelle femmine. I topi hanno vissuto in media 155 settimane, rispetto alle normali 120 settimane.
Abbassando Il-11 calano i decessi per cancro negli animali e le malattie causate da fibrosi, infiammazione cronica e cattivo metabolismo, che sono caratteristiche dell’invecchiamento. «I topi trattati avevano meno tumori ed erano liberi dai tipici segni di invecchiamento e fragilità, ma abbiamo anche osservato una riduzione dell’atrofia muscolare e un miglioramento della forza muscolare. In altre parole, i topi anziani che ricevevano l’anti-IL-11 erano più sani», dichiara Stuart Cook, autore dello studio, che solleva dunque la possibilità allettante che spegnere questa proteina infiammatoria possa avere un effetto simile negli anziani.
Trattamenti specifici anti-IL-11 sono attualmente in sperimentazione clinica umana per altre condizioni, offrendo potenzialmente opportunità entusiasmanti per studiare i loro effetti nell’invecchiamento umano in futuro. «Il lavoro è molto interessante perché suggerisce che l’inibizione dell’IL-11 possa rappresentare una nuova strategia terapeutica per favorire l’invecchiamento in buona salute, rallentando e posticipando la comparsa degli effetti indesiderati quali la fragilità muscolare e il decadimento metabolico», afferma in un commento Alessandro Sgambato, ordinario di Patologia Generale dell’Università Cattolica, campus di Roma.
«Si tratta sicuramente di una scoperta importante che aggiunge un altro tassello alla nostra comprensione dei meccanismi molecolari responsabili delle modificazioni fisiologiche correlate con l’età e rappresenta un ulteriore passo verso lo sviluppo di una terapia protettiva contro essi - continua. Il dato, inoltre, è in linea con quanto già noto sullo stretto legame fra invecchiamento e infiammazione, il fenomeno noto anche come ”inflammaging”. L’IL-11, infatti, è un importante mediatore dell’infiammazione e farmaci in grado di inibire Il-11 sono già in sperimentazione nell’uomo per malattie infiammatorie croniche, quali le malattie fibrotiche polmonari. Questo permetterà di effettuare studi per valutare gli effetti benefici di una eventuale inibizione di IL-11 su invecchiamento e patologie associate nell’uomo».
«Non dimentichiamo, però, che il nostro obiettivo è non soltanto allungare la vita ma anche garantire una buona qualità di vita e una buona salute fisica e mentale ai soggetti anziani. Quindi bisogna innanzitutto chiarire meglio il legame fra IL-11 ed invecchiamento nell’uomo, ad esempio misurando la molecola nei soggetti anziani e nei giovani e, soprattutto, nei centenari e ultracentenari e approfondire gli effetti dei farmaci anti-IL-11 sul declino metabolico proprio dell’età anziana - conclude Sgambato -.
Dieta Africana: Una Soluzione per "Spegnere" l'Infiammazione in Due Settimane
Per ‘spegnere’ l’infiammazione del nostro organismo bastano due settimane. Quattordici giorni in cui si dovranno mettere da parte tutte le cattive abitudini alimentari del mondo occidentale, dai cibi processati a quelli super calorici, ed adottare una dieta africana, ricca di verdure, fibre e cibi fermentati.
Secondo uno studio condotto in Tanzania questo cambiamento, seppur limitato nel tempo, ridurrebbe la risposta immunitaria ai patogeni e attiverebbe processi associati a malattie legate allo stile di vita. Malattie cardiovascolari, diabete e condizioni infiammatorie croniche, tutte patologie legate agli stili di vita, stanno aumentando in tutta l’Africa e, dicono i ricercatori del Radboud University Medical Center (Radboudumc) e della Kcmc University in Tanzania che hanno firmato lo studio, “pongono una sfida crescente ai sistemi sanitari in tutto il continente”.
Allo studio, realizzato in collaborazione con partner internazionali di Bonn e Firenze, hanno partecipato 77 uomini sani della Tanzania, residenti sia in aree urbane che rurali. Alcuni tradizionalmente seguivano una dieta africana e sono passati a una dieta occidentale per due settimane, mentre altri che mangiavano ‘occidentale ‘ hanno adottato una dieta africana tradizionale. Un terzo gruppo ha consumato una bevanda di banana fermentata ogni giorno. I ricercatori hanno provveduto alla misurazione della funzione del sistema immunitario, dei marcatori di infiammazione del sangue e dei processi metabolici all’inizio dello studio, dopo due e quattro settimane.
Dai test effettuati è emerso un aumento delle proteine infiammatorie nel sangue e l’attivazione di processi biologici collegati alle malattie legate allo stile di vita tra coloro che hanno adottato una dieta occidentale. In questi stessi soggetti le loro cellule immunitarie hanno risposto in modo meno efficace ai patogeni. Nel frattempo, chi aveva sposato la dieta africana tradizionale o aveva consumato la bevanda fermentata ha mostrato una riduzione dei marcatori infiammatori.
“La ricerca precedente si è concentrata su altre diete tradizionali, come quella giapponese o mediterranea - racconta Quirijn de Mast, internista del Radboudumc -. Tuttavia, c’è altrettanto da imparare dalle diete tradizionali africane, soprattutto ora che gli stili di vita in molte regioni di questo continente stanno cambiando rapidamente e le malattie legate allo stile di vita sono in aumento. La ricca diversità delle diete tradizionali dell’Africa offre opportunità uniche per ottenere preziose informazioni su come il cibo influenza la salute”.
Per de Mast è “notevole” quanto siano significativi gli effetti della dieta, anche dopo appena due settimane. “La dieta africana comprende molte verdure, frutta, fagioli, cereali integrali e cibi fermentati. Il nostro studio evidenzia i benefici di questi prodotti alimentari tradizionali per l’infiammazione e i processi metabolici nel corpo. Allo stesso tempo, mostriamo quanto possa essere dannosa una dieta occidentale non sana. Di solito è composta da cibi lavorati e ipercalorici, come patatine fritte e pane bianco, con sale eccessivo, zuccheri raffinati e grassi saturi.
Intolleranze Alimentari e Infiammazione: Cosa Sapere
«Non chiamatele intolleranze, le intolleranze non esistono - se non quelle, certificate, a glutine e lattosio». A parlare è il Dottor Attilio Speciani, immunologo e allergologo, nonché uno dei primi, negli anni Ottanta, ad aver attribuito al cibo un ruolo cruciale nella salute dell'organismo parlando appunto di intolleranze alimentari.
«Mangiare alcuni gruppi di alimenti in alcuni organismi innesca meccanismi di infiammazione e di difesa, col risultato che ci si sente più deboli, senza forze, o si hanno sintomi più tangibili quali eruzioni cutanee, pancia gonfia, dolori. Per anni abbiamo pensato che la soluzione migliore fosse quella di eliminare quel tal cibo dalla nostra tavola, ma il risultato - posto che ci si sentiva effettivamente meglio - era che qualche tempo dopo un altro alimento, di solito quello di cui si erano aumentate le dosi per compensare l'alimento eliminato, iniziava a darci gli stessi (o altri) problemi.
Un esempio su tutti? Il corpo è come una pentola a pressione.
Il Ruolo della Nutrizione Positiva
Se l'alimentazione è uno dei pilastri fondamentali della longevità e se l'healthy lifespan, cioè la longevità sana, libera da malattia, porta naturalmente con sé una connotazione positiva, potremmo dire anche carica di speranza, allora quella dieta pensata per invecchiare meglio non poteva che chiamarsi proprio nutrizione positiva. Ne hanno parlato, declinandola sotto diversi punti di vista, i principali esperti di fama mondiale durante il congresso Healhty Lifespan-Positive nutrition, antiinflammation diet, physical activity and sport, organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini, e promosso da Enervit e Technogym.
Il Metabolismo come Medicina
Per Barry Sears, presidente della Inflammation Research Foundation e ideatore della dieta zona, alla base della nutrizione positiva c'è quella che lui chiama ingegneria del metabolismo. «Il metabolismo è un sistema complesso che converte il cibo in energia ma che controlla anche l'infiammazione e la sua risoluzione. Non solo, controlla il sistema immunitario, la riparazione delle cellule danneggiate, l'espressione genetica attraverso l'epigenetica», ha spiegato.
«Quelli che io chiamo controllori del traffico metabolico, accendono e spengono i geni. La chiave di volta di questi controllori è la molecola Ampk: se la puoi controllare allora puoi controllare e riprogrammare anche il metabolismo, per una vita migliore e più lunga. L'obiettivo, quindi, è attivare l'Ampk mantenendola all'interno di una zona terapeutica che consente di ridurre la senescenza cellulare».
Secondo Sears, se si interviene sull’ingegneria metabolica attraverso la dieta, è possibile curare le malattie croniche in modo più efficace e rallentare il processo di invecchiamento. «La prima causa dell'accumulo di cellule senescenti nell'invecchiamento è da ricondurre a una dieta pro-infiammatoria, e ci sono diverse componenti che la rendono tale: l'eccesso di nutrienti, di calorie e di carboidrati raffinati; l'eccesso di zuccheri semplici e di acidi grassi, in particolare gli omega 6 e l'acido palmitico. Ma può essere causata anche da carenza nutrizionali, per esempio di omega 3 e di polifenoli, e dallo squilibrio tra proteine e carboidrati. Il risultato è l'inibizione della molecola Ampk che invece noi vogliamo attivare attraverso gli alimenti, così da evitare l'accumulo di cellule senescenti che creano danni all'organismo. Inoltre, l'inibizione dell'Ampk è un driver dell'insulino resistenza a cui sono collegate molte malattie croniche.
Per questo, dal mio punto di vista, la definizione di benessere in campo medico è l'assenza di insulino-resistenza».
Componenti Dietetiche dell'Ingegneria Metabolica
Le componenti dietetiche dell'ingegneria metabolica e della nutrizione positiva:
- La restrizione calorica vale il 60% dell'ingegneria metabolica che per Berry Sears significa mettere in pratica la dieta zona che prevede un apporto adeguato di proteine (30 grammi a pasto) così da non avere mai picchi glicemici.
- Gli omega 3
- I polifenoli
- Le fibre, i cui prodotti metabolici sono degli acidi grassi a catena corta.
«L'insulino-resistenza dipende per il 70% dalla dieta, per il 20% dall'esercizio fisico e per il 10% dallo stress. Per questo dobbiamo pensare al cibo come a una medicina per il benessere, e credo che il benessere possa essere definito come il mantenimento dell'ampk, il regolatore principale del metabolismo, in zona», ha concluso Sears.
Il Ruolo delle Resolvine e degli Omega 3
Charles N. Serhan, Professore della Harvard Medical School, ha parlato del ruolo delle resolvine da lui stesso scoperte. «Sono dei mediatori derivati dai lipidi specializzati nella risoluzione dell'infiammazione», ha spiegato. Le resolvine attivano la risoluzione endogena delle vie infiammatorie, aiutando di fatto il ripristino dell'omeostasi sistemica. Sappiamo che l'infiammazione è alla base di molte patologie e malattie croniche.
Come ha spiegato anche Sears, nella malattia infiammatoria intestinale, nelle malattie cardiovascolari, neurodegenerative e nel cancro sono presenti dei marcatori infiammatori. «L'infiammazione è buona, ci protegge dai traumi e dall'invasione batterica, avviene molte volte in una giornata. Ma quando questo non si risolve, c'è un eccesso di infiammazione e quello che abbiamo scoperto è che gli omega 3, in particolare il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico), sono precursori di molecole di segnalamento, cioè le resolvine, che hanno un ruolo neuroprotettivo e sono come dei vigili urbani che controllano il traffico cellulare aiutando a risolvere l'infiammazione. Hanno, quindi, un effetto endogeno antinfiammatorio e per questo dobbiamo rafforzare la loro produzione mantenendoci più sani», ha affermato Serhan.
La Nutrizione come Progetto Funzionale
Per la dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna, la nutrizione positiva che spegne l'infiammazione è un'alimentazione funzionale, che prevede un approccio più consapevole e più partecipativo. «Essere funzionali significa approcciare alle funzioni organiche, cioè gli organi: il fegato, il pancreas, la tiroide, i reni. Se io li mantengo in funzione, allora sono in grado di mantenere la salute. Tutte le diete dovrebbero essere più funzionali, cioè prevedere dei pasti funzionali a quella persona specifica, che è molto diverso da dire faccio il digiuno o seguo una dieta vegetariana», ha spiegato.
Alla base della nutrizione funzionale c'è infatti la medicina di precisione, che studia la genetica e l'anamnesi familiare attraverso test predittivi che consentono di mettere a punto protocolli personalizzati, adattando la nutrizione alle persone quando sono ancora sane. «La predittività impone necessariamente un momento in cui si stima il rischio, ma il rischio prima che la malattia avvenga», precisa Farnetti. «Nella prospettiva funzionale, dovremmo rimettere il fegato al centro, abbiamo un po' dimenticato come funziona e perché può essere veramente il motore del nostro benessere. Un pasto dove lo stimolo epatico è obiettivamente presente ha innumerevoli benefici perché consente all'organismo di agire sulla selezione del microbiota, regolare il sistema immunitario attraverso l'intestino, favorire l'escrezione del colesterolo, velocizzare i processi digestivi, accelerare il transito, supportare anche la funzione della tiroide».
Pilastri dell'Alimentazione Funzionale
I pilastri dell'alimentazione funzionale e i suggerimenti da mettere in pratica:
- Ogni dieta deve essere resa funzionale, considerando le esigenze individuali della persona.
- Ogni pasto è un progetto ormonale che influisce sulla salute e sulla longevità.
- Una nutrizione precisa deve rispettare e sostenere tutti gli organi ad ogni pasto.
- È fondamentale agire con alimenti a basso indice insulinico e combinare nutrienti in modo strategico.
- L'olio extravergine d'oliva è un alimento nutraceutico essenziale.
- La preparazione e la cottura degli alimenti influenzano l'indice insulinico e la risposta epatica.
- L'olio in cottura, mantenuto a temperatura costante, riduce l'indice insulinico del pasto che sto consumando.
- La pasta cotta al dente e mantecata velocemente nell'olio consente di abbassare l'indice glicemico e di controllare l'assorbimento dei carboidrati.
- Non è necessario rinunciare a degli alimenti, basta renderli funzionali. Per esempio? Invece del minestrone, un riso freddo ripassato con radicchio.
- Cuocere le verdure, come i broccoli, direttamente in padella senza farli bollire, consente di mantenere inalterati i polifenoli.
- I polifenoli e gli omega 3 si devono assumere sia attraverso il cibo sia con la nutraceutica.
«La nutrizione dovrebbe essere vista come un progetto funzionale per migliorare la salute e prevenire malattie», conclude Farnetti.
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