Spinacia oleracea è il nome botanico che identifica gli spinaci, una pianta appartenente alla famiglia delle Amaranthacee. Originaria dell’antica Persia, raggiunse l’Europa all’inizio dell’800 quando fu introdotta dai Saraceni, ossia i popoli che provenivano dalla penisola araba, in Sicilia. In Italia le principali regioni produttrici sono Emilia-Romagna, Puglia e Lazio. È considerato di stagione da febbraio a maggio e a settembre e ottobre.
Gli spinaci sono composti da circa il 90% di acqua e la restante parte è ripartita tra carboidrati e proteine, contenute in quantità simili, mentre i grassi sono pressoché assenti. L’apporto calorico è molto limitato e, grazie al contenuto di fibra, contribuisce a stimolare il senso di sazietà, fattore utile al controllo del peso. Gli spinaci sono alimenti poco calorici, nei quali l'energia viene fornita principalmente da carboidrati, seguiti dalle proteine e da quantità irrilevanti di lipidi. Il contenuto di fibre è elevato, mentre il colesterolo è assente.
Gli spinaci non sono controindicati per chi soffre di obesità, patologie metaboliche, intolleranza al lattosio o al glutine. In cucina, gli spinaci hanno molti utilizzi e si dimostrano estremamente versatili. Queste verdure possono essere mangiate crude in insalata, lessate o saltate in padella; svolgono il ruolo principale di contorno, ma rientrano anche in moltissime ricette di primi e secondi piatti elaborati.
Valori Nutrizionali degli Spinaci
Gli spinaci sono famosi per essere ottimi apportatori di ferro. Ma anche per avere proprietà antiossidanti e antitumorali grazie alla presenza di vitamina A e vitamina C, del magnesio e dei carotenoidi.Gli spinaci sono ricchissimi di ferro; grazie ai loro 2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco, ne detengono il primato assoluto fra gli ortaggi. Combinare gli spinaci con fonti di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro presente all’interno di essi.
Oltre a essere un’ottima fonte di ferro gli spinaci esercitano un’azione antiossidante e antitumorale: il merito è delle vitamine A e C, dei carotenoidi e del magnesio. Inoltre la vitamina A protegge pelle, mucose e vista, la vitamina C partecipa alla sintesi del collagene e potenzia le difese immunitarie, la vitamina K protegge scheletro (insieme al calcio) e cervello e le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo.
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Fra i minerali, il potassio protegge la salute cardiovascolare, lo zinco aiuta per la crescita e lo sviluppo, e il rame, insieme al ferro, partecipa alla produzione dei globuli rossi. Gli spinaci rappresentano anche una buona fonte di carotenoidi (pro-vitamina A), vitamina C (acido ascorbico), acido folico, vitamina K, vitamina E, clorofilla e luteina; discreto il quantitativo di riboflavina (vit PP).
Benefici per la Salute
I benefici degli spinaci per il cuore sono numerosi. Sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione poiché sono poveri di sodio ma ricchi di potassio. Sono amici del cuore e della pressione arteriosa.
La luteina, presente nelle foglie degli spinaci, e la zeaxantina proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce del sole: entrambi questi antiossidanti aiutano, infatti, a prevenire patologie dell’apparato oculare (cataratta e maculopatia). Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti in quanto contengono flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare.
I sali minerali presenti negli spinaci sono ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame. Il ferro aiuta il trasporto dell’ossigeno nel sangue, l’assimilazione degli zuccheri e la produzione di anticorpi; il potassio regola l’equilibrio acido-basico delle cellule e la pressione osmotica; calcio, magnesio e fosforo contribuiscono alla salute del corpo e combattono l’affaticamento fisico e mentale.
Le vitamine presenti negli spinaci sono A, C, K e quelle del gruppo B. Queste vitamine migliorano il funzionamento della vista, delle difese immunitarie, dell’apparato digerente e del sistema nervoso. Per evitare di danneggiare il contenuto in acido ascorbico e folati sensibili al calore, gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi. Inoltre, la cottura in acqua tende a disperdere il loro prezioso carico di minerali per diluizione; ecco perché, preferendoli cotti, si consiglia di consumarli al vapore.
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Aspetti da Considerare
Gli spinaci apportano acido ossalico, una molecola che agevola la produzione di calcoli. Il consumo di spinaci può interferire con l’assunzione di farmaci anticoagulanti e di farmaci diuretici.
Facendo un passo indietro, ricordiamo che la scarsa biodisponibilità del ferro negli spinaci è anzitutto causata dalla sua tipologia chimica, ma anche dalla presenza di ossalati. L'inconveniente della forma chimica è, almeno in minima parte, risolto dalla presenza di vitamina C (acido ascorbico), che ne incrementa il potenziale di assorbimento. Il ferro è anche soggetto a chelazione degli ossalati ma, fortunatamente, queste sostanze possono essere inattivate con la cottura. Bisogna però ricordare che non sono solo gli ossalati ad essere termolabili, ma anche la vitamina C.
Gli spinaci possono mangiati in quantità e frequenza moderata.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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