Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono un ortaggio a foglia verde appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, imparentati con barbabietole e quinoa. Coltivati e consumati in tutto il mondo, sono alimenti nutrienti e semplici da coltivare.
Origini e Caratteristiche Generali
Le origini degli spinaci non sono del tutto chiare. Il termine ‘spinaci’ deriva dal latino, ma la radice della parola sembra avere origini arabe, perché è proprio il popolo arabo che portò l’ortaggio in Europa.
Valori Nutrizionali degli Spinaci
Gli spinaci sono alimenti molto nutrienti e semplici da coltivare. Contengono elevate quantità di carotenoidi, vitamina C, vitamina K, acido folico, ferro e calcio. Gli spinaci sono poveri di carboidrati, ma ricchi di fibre insolubili. Questo tipo di fibra può favorire la digestione.
Gli spinaci contengono anche molte altre vitamine e minerali, tra cui potassio, magnesio e vitamine B6, B9 ed E. Il potassio e il magnesio contribuiscono a mantenere una buona funzione muscolare contrastando stanchezza e affaticamento.
Composti Vegetali Benefici
Gli spinaci vantano molti composti vegetali che possono migliorare la salute, come la luteina, il kaempferolo, i nitrati, la quercetina e la zeaxantina. Recenti ricerche hanno dimostrato l’importanza del nitrato nel migliorare la forza muscolare.
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Spinaci e Perdita di Peso
Gli spinaci possono giocare un ruolo cruciale nelle diete dimagranti grazie al loro basso apporto calorico e alla ricca presenza di fibre. Queste ultime aiutano a prolungare il senso di sazietà, riducendo così l’apporto calorico totale durante il giorno. Inoltre, gli spinaci possono essere facilmente integrati in diversi pasti, sia crudi in insalate sia cotti, mantenendo inalterate le loro proprietà nutritive.
Anche per via del loro basso apporto calorico (29 kCal per 100 gr di prodotto), dietologi e nutrizionisti consigliano di mangiare spinaci se si vuole perdere qualche chilo di troppo. Questo anche perché, a fronte della quantità limitata di calorie, gli spinaci garantiscono al nostro corpo quasi tutti i nutrienti di cui ha bisogno per essere in salute: vitamine (A, C, K e del gruppo B), sali minerali, fibre e antiossidanti naturali.
Tilacoidi e Assorbimento di Grassi e Carboidrati
Gli spinaci riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati, grazie ai tilacoidi. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism (2), queste sostanze, legandosi nell’intestino ai grassi introdotti con gli alimenti, ne riducono l’assorbimento e, con questo meccanismo, inducono la diminuzione del grasso corporeo. Inoltre contribuiscono a ridurre i livelli di insulina, ormone che facilita l’accumulo di grasso. Secondo un altro articolo, del British Journal of Nutrition (3), i tilacoidi ridurrebbero anche l’assorbimento di carboidrati. Grazie a questi nutrienti, mangiare spinaci con regolarità indurrebbe un calo di peso del 6% in tre mesi.
Inoltre, portare a tavola ogni giorno verdure diverse e preferibilmente di stagione, ha un impatto positivo sulla composizione del microbiota intestinale, con risvolti che possono influire sulla perdita di peso.
Fibre e Digestione
Gli spinaci sono ricchi di fibre “insolubili”, che facilitano la digestione e aiutano a depurare l’organismo. Mangiare spinaci, infatti, facilita il lavoro del tratto gastrointestinale e aiuta a eliminare le sostanze di scarto. Con un’importante conseguente azione anticancerogena, oltre che disintossicante: l’azione delle fibre infatti contribuisce a ridurre il tempo di contatto tra le pareti intestinali e le sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene, accelerandone l’eliminazione. Inoltre anche le fibre contribuiscono a regalare al nostro organismo quel senso di sazietà essenziale per non eccedere con il consumo di cibi.
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Vitamine e Minerali
Gli spinaci contengono poche calorie e una miniera di nutrienti preziosi. La tiamina (vitamina B1) e la riboflavina (B12), in particolare, facilitano la trasformazione di grassi e carboidrati in energia e aiutano ad abbassare il colesterolo.
Come Integrare gli Spinaci nella Dieta
Ci sono molti modi per preparare gli spinaci. Sono protagonisti di numerose preparazioni della cucina mediterranea, sia crude che cotte. Un’altra preparazione interessante sono le polpette di spinaci, realizzate con spinaci cotti, cipolla stufata, paprika dolce, tofu affumicato, sale, pepe e fiocchi d’avena. Infine, la farifrittata è una soluzione gustosa e nutriente: si prepara una pastella con farina di ceci, acqua, sale, pepe e olio, si lascia riposare in frigo e poi si aggiungono gli spinaci lessi prima della cottura al forno.
Per trarre il massimo beneficio dagli spinaci senza incorrere in possibili effetti collaterali, è consigliabile consumare circa 200-300 grammi di spinaci al giorno. Questa quantità permette di sfruttare i nutrienti essenziali senza superare l’apporto raccomandato di nitrati e ossalati, che in grandi quantità possono portare a problemi di salute.
Ricetta: Farro con Spinaci
Preparazione: lavate accuratamente il farro, adagiatelo in una pentola con un pizzico di sale e aggiungete il doppio dell’acqua (350 gr di farro, 700 ml di acqua). Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, e cuocete a leggero bollore per 20 minuti. Il farro assorbirà l’acqua, non sarà necessario scolarlo, e manterrà le sue proprietà nutrizionali. Mentre si cuoce il farro, prendete gli spinaci e metteteli in una pentola con olio, sale e peperoncino. Cuocete a fuoco lento per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Versate il farro nella pentola con gli spinaci, aggiungere il parmigiano grattugiato e lo zafferano. Amalgamate bene e lasciate mantecare per circa 10 minuti, continuando a mescolare di tanto in tanto.
Ricetta: Zuppa di Spinaci e Patate
Preparazione: fate appassire lo scalogno tritato in poco olio. Aggiungete gli spinaci, la patata tagliata a pezzi e condite con un pizzico di noce moscata, sale e pepe. Mescolate e aggiungete uno o due mestoli di brodo.
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Precauzioni e Controindicazioni
Tuttavia, sebbene gli spinaci vengano generalmente considerati molto sani, possono causare effetti avversi in alcuni individui. Le persone che sono inclini ai calcoli renali dovrebbero limitare il consumo di spinaci.
In soggetti predisposti, l’alto contenuto di ossalati può favorire la formazione di calcoli renali. Nonostante i numerosi benefici, gli spinaci possono interagire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti, a causa dell’alto contenuto di vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue. Inoltre, l’elevato livello di ossalati negli spinaci può contribuire alla formazione di calcoli renali in individui predisposti.
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 23 kcal |
| Grassi | 0,4 g |
| Carboidrati | 3,6 g |
| Fibra Alimentare | 2,2 g |
| Proteine | 2,9 g |
| Vitamina A | 9.377 IU |
| Vitamina C | 28,1 mg |
| Calcio | 99 mg |
| Ferro | 2,7 mg |
| Potassio | 558 mg |
| Magnesio | 79 mg |
Riferimenti
- USDA National Nutrient Database
- National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements
- American Journal of Clinical Nutrition
- Harvard Health Publishing - Harvard Medical School
- The Kidney Foundation
- Köhnke R, Lindbo A, Larsson T, Lindqvist A, Rayner M, Emek SC, Albertsson PA, Rehfeld JF, Landin-Olsson M, Erlanson-Albertsson C. Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. Scand J Gastroenterol. 2009;44(6):712-9.
- Stenkula KG, Stenblom EL, Montelius C, Egecioglu E, Erlanson-Albertsson C. Thylakoids reduce body fat and fat cell size by binding to dietary fat making it less available for absorption in high-fat fed mice. Nutr Metab (Lond).
- Montelius C, Gustafsson K, Weström B, Albertsson PÅ, Emek SC, Rayner M, Erlanson-Albertsson C. Chloroplast thylakoids reduce glucose uptake and decrease intestinal macromolecular permeability. Br J Nutr.
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