Gli spinaci lessi sono un alimento versatile e nutriente, ideale per chi cerca un'opzione leggera e salutare. Questo articolo esplora in dettaglio i valori nutrizionali degli spinaci lessi, i loro benefici per la salute, i diversi modi di cucinarli e come conservarli al meglio.
Valori Nutrizionali degli Spinaci Lessi
Gli spinaci lessi non sono esattamente un alimento adatto alla dieta chetogenica, ma puoi consumarlo con moderazione. Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. È ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante.
Gli spinaci contengono 2.9mg di ferro ogni 100 grammi. Combinare gli spinaci con fonti di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro presente all’interno di essi.
Ecco un riepilogo dei principali nutrienti presenti negli spinaci:
- Vitamine: A, C, K e quelle del gruppo B.
- Sali minerali: ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame.
- Antiossidanti: flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene).
Benefici degli Spinaci per la Salute
Gli spinaci apportano molteplici benefici all’organismo: le loro vitamine proteggono il corpo dall’invecchiamento e, grazie alla produzione di collagene, aiutano il corretto mantenimento della pelle e degli occhi. Sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione poiché sono poveri di sodio ma ricchi di potassio.
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Ecco alcuni dei principali benefici per la salute:
- Salute cardiovascolare: Grazie all’acido folico, riducono l’omocisteina, un aminoacido che si trova nel sangue e che causa un maggior rischio di infarti e malattie cerebrovascolari. Contengono anche colina e inositolo, composti che contrastano la cattiva circolazione. Inoltre gli spinaci aiutano a riequilibrare i livelli di potassio e di sodio, fondamentali nel mantenimento della corretta pressione arteriosa.
- Funzione antiossidante: Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti in quanto contengono flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare.
- Salute degli occhi: La luteina, presente nelle foglie degli spinaci, e la zeaxantina proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce del sole: entrambi questi antiossidanti aiutano, infatti, a prevenire patologie dell’apparato oculare (cataratta e maculopatia).
Oltre a essere un’ottima fonte di ferro gli spinaci esercitano un’azione antiossidante e antitumorale: il merito è delle vitamine A e C, dei carotenoidi e del magnesio. Inoltre la vitamina A protegge pelle, mucose e vista, la vitamina C partecipa alla sintesi del collagene e potenzia le difese immunitarie, la vitamina K protegge scheletro (insieme al calcio) e cervello e le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo. Fra i minerali, il potassio protegge la salute cardiovascolare, lo zinco aiuta per la crescita e lo sviluppo, e il rame, insieme al ferro, partecipa alla produzione dei globuli rossi.
Gli spinaci possono interferire con gli anticoagulanti e con i diuretici. Gli spinaci apportano acido ossalico, molecola che favorisce la produzione di calcoli.
Come Cucinare gli Spinaci
Il tempo di cottura degli spinaci freschi varia in base alla modalità che si predilige: se vuoi accorciare i tempi, è consigliato prima bollire gli spinaci e poi utilizzarli nelle varie ricette. Per bollire gli spinaci bastano 5 minuti di tempo!
Come lessare gli spinaci
Lessare gli spinaci è un’operazione importante perché è un passaggio spesso richiesto prima di creare delle ricette con questo ingrediente! Solamente 5 minuti! Si tratta di un modo veloce per preparare un contorno equilibrato.
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Ecco come cucinare gli spinaci bolliti: porta a ebollizione, in una pentola, abbondante acqua, quindi aggiungi il sale. Poi immergi gli spinaci dopo averli puliti, falli cuocere per 5 minuti, scolali e condiscili a piacere. Hai appena preparato un contorno squisito!
Puoi lessare gli spinaci anche in pentola a pressione, anzi, è ancora più facile! Ti basterà ricoprire completamente la verdura con dell’acqua e aspettare 2 o 3 minuti dal classico sibilo della pentola.
Quante calorie ci sono negli spinaci lessi? Una volta bolliti, questa verdura contiene solamente 23 Kcal senza l’aggiunta di sale. È un piatto davvero consigliato a tutti quelli che hanno un occhio di riguardo per la linea!
Altre modalità di cottura:
- In padella: Fai sciogliere una noce di burro insieme a uno spicchio di aglio in un tegame. Quindi aggiungi gli spinaci freschi dopo averli sciacquati. Falli cuocere, a fuoco basso, per circa 10 minuti. Aggiungi sale, pepe e, se ti piace, un pizzico di noce moscata.
- Al vapore: Lava gli spinaci con acqua corrente, mettili nella vaporiera, falli cuocere per 5 minuti, quindi rimuovili. Condiscili con olio, sale, pepe e succo di limone. In questo modo, manterranno un sapore autentico e le loro proprietà nutrizionali resteranno inalterate.
- Al forno: È meglio prima preparare gli spinaci bolliti e in seguito dare l’ultima ripassata nel forno. Il tempo di cottura è di circa 15 minuti, in base anche agli altri ingredienti con i quali si prepara il piatto.
Ricette con spinaci
Numerose sono quindi le idee di ricette con spinaci che puoi realizzare con facilità. Ecco alcune ricette da provare:
- Spinaci freschi in padella con cipolla: Soffriggi la cipolla tagliata grossolanamente e metà spicchio d’aglio e infine aggiungi gli spinaci. Dovrai aspettare solo 10 minuti e mescolare di tanto in tanto per poi servire il tuo piatto.
- Pasta al forno con spinaci e pancetta: Pulisci, bollisci e sminuzza gli spinaci. In una padella soffriggi la pancetta mentre cuoci la pasta al dente. Una volta pronta, unisci il tutto in una pirofila da forno e grattugia del grana per coprire la pasta. Inforna per 15 minuti a 200°C con funzione statica.
- Tortino di spinaci in padella: Lessa gli spinaci e passali in padella con uno spicchio di aglio, falli raffreddare e uniscili alla mozzarella tagliata a cubetti. Aggiungi sale e pepe, un uovo sbattuto e il parmigiano. In una tortiera stendi un foglio di pasta sfoglia, versa il composto, inforna e avrai il tuo piatto!
- Polpette ricotta e spinaci al forno: Sminuzza finemente gli spinaci già lessati e uniscili alla ricotta. Aggiungi sale, pepe, formaggio grattugiato e pangrattato. Modella con le mani le polpettine per disporle in una teglia da forno una volta che le hai impanate con uovo sbattuto e pangrattato. Inforna a 200°C con forno statico: in 20 minuti il tuo piatto sarà pronto!
- Frittata di spinaci al forno: Sbatti le uova e aggiungi sale, pepe, noce moscata, parmigiano grattugiato e, solo infine, gli spinaci già lessi e il pangrattato. Versa il tutto in una pirofila e cuoci la frittata a 180°C per circa 25 minuti.
Come Conservare gli Spinaci
Se vuoi gustare gli spinaci durante tutto l’anno, è importante che tu conosca le più utili tecniche di conservazione del prodotto!
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Considera che gli spinaci possono rimanere in frigorifero per un massimo di 2 giorni, anche se ben chiusi in un apposito sacchetto per alimenti.
Se invece preferisci congelare gli spinaci, assicurati prima di averli lavati per bene e di aver eliminato le parti danneggiate. È preferibile lessare gli spinaci prima di inserirli in freezer. Una volta scolati, immergili subito in acqua fredda con ghiaccio per mantenere vivido il loro verde. Gli spinaci congelati possono mantenersi in freezer per 8 mesi.
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