Scegliere di praticare sport è un ottimo modo per costruire un corpo sano, mantenere un peso adeguato e migliorare la qualità della vita in generale. Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Per amplificare gli effetti benefici di una dieta, è sempre fondamentale combinarla con l’attività fisica per dimagrire al meglio. Ma quali sono gli sport per dimagrire? E gli sport più adatti per bruciare in fretta le calorie, sono vari.
Gli Sport più Efficaci per Dimagrire
Per dimagrire velocemente non esiste uno sport specifico da preferire, così come un allenamento migliore per perdere peso. Non sempre, però, l'attività che ci piace praticare di più è quella che fa davvero per noi. Ecco alcuni degli sport più efficaci per dimagrire:
- Corsa: La corsa è sicuramente lo sport più efficace per dimagrire in tempi rapidi. La corsa è praticabile tutto l’anno a costo zero, è uno dei migliori metodi per il calo ponderale, migliora notevolmente la salute cardiovascolare e respiratoria. L’attività di corsa brucia i grassi e, contemporaneamente, evita che si accumulino i carboidrati in eccesso nel corpo, dovuti all’alimentazione quotidiana. Si tratta di uno sport che agevola anche in drenaggio, facilitando l’eliminazione di liquidi in eccesso e tossine nel corpo. Si dimagrisce dato che si bruciano un numero elevato di calorie, che si possono calcolare moltiplicando il peso per il numero di chilometri percorsi.
- Nuoto: L’energia spesa nel nuoto deriva sia da quella necessaria per galleggiare che per spostarsi (forza di propulsione). La resistenza da vincere, rappresentata dall’acqua, è notevole per cui il consumo calorico è alto. Per chi ama nuotare, la risorsa è ottimale perché consente di bruciare almeno 400 calorie in un’ora.
- Arti Marziali: Arte marziale che presenta allenamenti completi in cui è presente una componente aerobica, esercizi di potenziamento muscolare e di resistenza. Inoltre migliora coordinazione, flessibilità muscolare e sicurezza personale.
- Crossfit: Questo sport comprende sia esercizi contro resistenza che cardio ad alta intensità. È uno sport principe per il dimagrimento, coinvolge tutti i gruppi muscolari e tutti i sistemi energetici in base al workout of the day.
- Ciclismo: Il ciclismo oltre ad interessare i muscoli degli arti inferiori e l’addome, aumenta la capacità respiratoria e cardiaca.
- Canottaggio: Il canottaggio è un’attività di endurance principalmente aerobica in cui spalle, petto, braccia e busto sono in tensione costante.
- Sci di Fondo: Lo sci di fondo sollecita tutti i gruppi muscolari del corpo ed è praticato a basse temperature, il corpo per garantire l’omeostasi della temperatura corporea utilizza più calorie.
- Rugby: Il rugby è uno sport di squadra caratterizzato da movimenti rapidi e molti cambi di direzione. Coinvolge tutti i muscoli del corpo, con un’enfasi maggiore su quadricipiti, femorali e polpacci.
- Squash: Lo squash è uno sport in cui bruci molte calorie ed è caratterizzato dall’incremento della resistenza cardio-respiratoria, della forza muscolare e della flessibilità motoria.
Altri Sport e Attività Utili
Oltre agli sport sopra elencati, ci sono altre attività che possono contribuire alla perdita di peso:
- Acquagym: Le calorie che si bruciano in un’ora di acquagym possono variare da corso a corso e da persona a persona ma vanno dalle 300 alle 400 calorie anche se i benefici, specialmente per snellire le gambe e combattere la cellulite, sono evidenti. Fare attività fisica in acqua è l'ideale per modellare il corpo.
- Tennis: Ottimale per le gambe, il drenaggio anticellulite di cosce e glutei che consente il tennis deve essere compensato da un allenamento per gli arti superiori. Inoltre è uno sport che sollecita molto le articolazioni, specie delle gambe e del braccio che regge la racchetta.
- Yoga: Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
- Camminata Veloce: Ogni giorno si può praticare, la camminata veloce è un toccasana per chi vuole perdere peso, soprattutto in alcune zone del corpo. Non si consumano molte energie, quindi i grassi bruciano lentamente, ma si riducono quelli presenti nel sangue, dando ottimi risultati su rischio colesterolo e trigliceridi - oltre che sullo smaltimento degli zuccheri per il rischio diabete.
- Ginnastica e Aerobica: Anche a casa, se non in palestra, la ginnastica modella il corpo e consente anche di bruciare calorie “inutili”. E l’aerobica?
- Discipline Orientali: Le discipline orientali potenziano tutti i muscoli, aiutano anche nella concentrazione dello sforzo a livello mentale, e consentono di bruciare almeno 400 calorie all’ora.
L'Importanza dell'Attività Aerobica e Anaerobica
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Consigli per un Dimagrimento Efficace e Salutare
La perdita di peso, oltre alla frequenza e alla costanza con cui pratichiamo sport, è legata ad altri fattori tra cui: stile di vita, stress e dieta.
- Combinare Sport e Dieta: Per dimagrire velocemente di certo l’ideale è ridurre il numero di calorie introdotte nel nostro corpo, ma ciò non è sempre la via più salutare per ognuno di noi, né tantomeno garantisce un dimagrimento ottimale e senza effetti negativi come la comparsa di smagliature. Oltre ai vari problemi estetici, dimagrire velocemente potrebbe comportare anche un’eccessiva diminuzione della massa magra o lo sviluppo di possibili carenze alimentari. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
- Non Esagerare: Attenzione a non esagerare, però: chi segue una dieta molto limitante con poche calorie e nutrienti, non deve cimentarsi con attività fisiche estreme, così come chi presenta dei problemi articolari, in particolare alle ginocchia, dovrebbe evitare alcune attività come la corsa.
- Consultare un Esperto: Affidandosi ai consigli di un personal trainer, di certo si può modulare la propria attività sportiva e dimagrire velocemente. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato.
- Gradualità: In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
- Talk Test: Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
- Costanza: Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
- Stretching: Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
- Attrezzatura Adeguata: Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario.
- Idratazione e Nutrienti: Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI (Body Mass Index), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo.
Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
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Tabella: Sport e Calorie Bruciate (Stima)
| Sport | Calorie Bruciate (per ora) |
|---|---|
| Corsa | 600-800 |
| Nuoto | 400-700 |
| Squash | 650 |
| Acquagym | 300-400 |
| Discipline Orientali | 400 |
Nota: Le calorie bruciate sono stime e possono variare in base all'intensità, al peso corporeo e ad altri fattori individuali.
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