Benvenute (e benvenuti) sul blog di Salute Motoria! Oggi parliamo di un tema che tocca da vicino moltissime donne: la menopausa e le strategie di allenamento per dimagrire in questa fase della vita.
La menopausa è un periodo di profondi cambiamenti fisici e ormonali: il corpo si trasforma e, spesso, si manifesta un aumento di peso, in particolare nella zona addominale. Se ti trovi nella zona di Legnano e desideri un aiuto professionale, sappi che uno studio di personal training a Legnano può fare la differenza!
Cambiamenti Ormonali e Metabolismo
La menopausa si accompagna a un calo fisiologico degli estrogeni, ormoni fondamentali non soltanto per la fertilità ma anche per la regolazione del metabolismo. Tutto questo fa sì che il dimagrimento, dopo i 45-50 anni, non sia più così semplice come in gioventù.
Durante il periodo fertile della vita di una donna l’equilibrio tra gli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone, è fondamentale per mantenere correttamente funzionante il metabolismo basale. La carenza di estrogeni, inoltre, favorisce l’aumento del cortisolo che induce a sua volta alla cosiddetta “fame nervosa” che ci fa prediligere soprattutto carboidrati e dolci.
Abbiamo visto come il calo nei livelli di estrogeni porti ad un rallentamento del metabolismo che ha come conseguenza l’aumento di peso soprattutto nella zona del girovita.
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L'Importanza della Prevenzione
Prevenire, come sempre è meglio che curare, quindi ai primi segni dell’avvento della menopausa è importante diminuire l’eventuale sovrappeso tramite un’alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato, che includa la giusta quantità di attività fisica.
Ovviamente questa è più efficace se sfruttata in tempi utili alla prevenzione. Una donna sedentaria che inizia a praticare sport con sistematicità pochi anni prima della menopausa avrà senza dubbio guadagni più evidenti rispetto ad un'atleta.
Allenamento: Forza e Cardio
Quando si pensa al dimagrimento, spesso si ha in mente solo l’attività cardio, come la corsa o la camminata veloce. Anche se queste discipline sono molto utili, un tassello fondamentale da non trascurare è l’allenamento di forza.
Un mix di allenamento di forza e attività cardio rappresenta la soluzione migliore per le donne in menopausa: da un lato si contrasta la perdita di muscolo, dall’altro si promuove il consumo di grassi, soprattutto se si alternano sessioni ad alta intensità con altre più moderate.
Benefici dell'Allenamento di Forza
- Aumento del metabolismo basale: allenare i muscoli con pesi, macchine isotoniche o esercizi a corpo libero incrementa la massa magra.
- L'invecchiamento e la menopausa portano spesso a un aumento di peso e alla perdita ossea, condizioni che necessitano muscoli forti, che quindi andrebbero allenati.
Se all’idea di “sollevare pesi” ti senti un po’ intimidita, non preoccuparti: con la guida di un personal trainer a Legnano, potrai scoprire esercizi adeguati al tuo livello, che rispetteranno i tuoi ritmi e le tue necessità.
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Sebbene tutti gli esercizi siano benefici per la salute, è necessario allenarsi per preservare e costruire la massa muscolare magra e mantenere le ossa sane, concentrandosi sugli esercizi che imitano i modelli di movimento quotidiano come squat, affondi, ponti dei glutei e stacchi, piegamenti o presse sopra la testa, vogatore e trazioni.
Ovviamente anche in questo caso vale la regola di iniziare con calma senza caricare troppo le articolazioni e i muscoli, e se possibile farsi affiancare da un professionista.
Attività Aerobica
Oltre alla forza, è fondamentale inserire nella routine anche l’attività aerobica (o cardio).
Si definisce tale quella che stimola in maniera elevata l'aumento della frequenza cardiaca e della respirazione.
Tuttavia si tratta di allenamenti piuttosto faticosi, per i quali è necessario essere allenati. I principianti, quindi, dovrebbero arrivarci gradualmente, e anche le persone esperte non dovrebbero mai praticarli più di due o tre volte a settimana.
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Alimentazione e Stile di Vita
L’allenamento da solo non basta: per dimagrire in menopausa, è indispensabile curare anche l’alimentazione e lo stile di vita. Non è semplice riassumere tutti i consigli utili per l'alimentazione in menopausa.
Ecco alcuni consigli utili:
- Grassi buoni: privilegia olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesci ricchi di Omega-3 (come salmone e sardine).
- Idratazione: spesso sottovalutata, ma essenziale.
- Varia la dieta: monotonia e restrizioni eccessive possono portare a carenze nutrizionali e a una perdita di motivazione.
- Gestisci lo stress: la menopausa può essere accompagnata da sbalzi d’umore e nervosismo.
- Dormire a sufficienza: almeno 7-8 ore per notte, cercando di mantenere orari regolari. Lo stress cronico infatti aumenta la probabilità di abbuffate emozionali e di sregolatezza alimentare.
- Nello specifico, meglio diminuire il consumo di carboidrati e aumentare le proteine e i grassi buoni, che hanno anche un effetto protettivo su pressione sanguigna e colesterolo.
- Prediligere inoltre i carboidrati derivati da alimenti integrali che sono ricchi di fibre ed hanno un impatto minore sulla glicemia.
- La dieta mediterranea si rivela ancora una volta ideale: ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e olio extravergine.
- Da evitare però il sale, che può causare ritenzione idrica che contribuisce all’aumento di peso.
Ricorda: non esiste una “dieta perfetta” valida per tutte. Ogni donna ha esigenze specifiche, e in menopausa queste possono variare ulteriormente.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali.
Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
- Spuntino
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto (es.
Integratori Utili
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
| Integratore | Benefici | Come Agisce |
|---|---|---|
| Omega-3 | Riduce l’infiammazione, migliora il metabolismo dei grassi | Può ridurre il grasso addominale, migliorare la sensibilità all’insulina |
| Magnesio | Riduce il gonfiore, aiuta nella digestione | Supporta il controllo del glucosio nel sangue, prevenendo picchi di fame |
| Proteine in polvere | Aiuta a preservare la massa muscolare | Aumenta il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame |
| Tè verde | Accelera il metabolismo | Aiuta a bruciare i grassi, soprattutto se associato all’esercizio fisico |
| Probiotici | Migliora la digestione e il benessere intestinale | Favorisce un migliore equilibrio ormonale e riduce il gonfiore |
| Vitamina D + Calcio | Supporta la salute delle ossa e il metabolismo | Può prevenire l’accumulo di grasso addominale legato alla menopausa |
| Glucomannano | Aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi | Utile per controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fame |
Esempio di Scheda di Allenamento
Vediamo un esempio di scheda di allenamento che combini forza e cardio, pensato per chi desidera dimagrire in menopausa.
Attività Fisica Adatta
- Camminata: Puoi dedicarti a una passeggiata in compagnia, al giardinaggio o a un leggero esercizio casalingo.
- Nuoto: Il vantaggio del nuoto è che qualsiasi movimento fatto dentro l’acqua vi permette di rinforzare i muscoli.
- Sci di fondo: Lo sci di fondo è uno sport meraviglioso: un’opportunità per fare una passeggiata in mezzo alla natura, respirare aria sana, e mettere in moto tutto il vostro corpo, braccia, gambe e cuore!
- Ballo: Ballando si bruciano tantissime calorie, si migliora notevolmente la circolazione, si rinforzano i muscoli e si alleggerisce l’anima.
- Yoga e Pilates: Riducono lo stress, che può peggiorare l’ipotiroidismo.
Un tempo considerato accettabile è di 2-3 ore settimanali distribuite in sessioni di almeno 40 minuti. Se ti piace l’attività fisica in acqua, punta sul nuoto o sulle diverse discipline aerobiche che ne fanno parte. Sono benefiche per più di un sintomo, aiutando a gestire ansia, stress, sbalzi d’umore, cali di concentrazione, sudorazione notturna e disturbi del sonno in generale.
Supporto Motivazionale
Non sarai da sola. Alcune donne, ad esempio, preferiscono sessioni individuali, mentre altre si sentono più a proprio agio in piccoli gruppi.
Equilibrio Emotivo e Benessere Generale
In menopausa, l’umore può fare le montagne russe: sbalzi ormonali, vampate di calore, possibili disturbi del sonno… tutto ciò influenza il benessere generale e, di conseguenza, anche la capacità di dimagrire.
Quando si affrontano cambiamenti radicali come quelli della menopausa, un errore comune è concentrarsi esclusivamente sulla bilancia. Festeggia ogni piccolo traguardo: la costanza e la gratificazione personale giocano un ruolo cruciale in qualsiasi percorso di allenamento e dimagrimento.
Non essersi mai allenate prima non è un buon motivo per rassegnarsi a una vita sedentaria. Da principianti però, è necessario non esagerare o pretendere troppo dal proprio corpo. Le prime volte può essere sufficiente fare una camminata di 10 o 20 minuti due volte a settimana, da aumentare nel tempo, sia come durata sia come intensità. Più che puntare alla performance, per i principianti è importante costruire un'abitudine all'esercizio fisico e godersi l'attività.
Migliorare l'equilibrio aiuta a ridurre il rischio di cadute, che con l'avvento della menopausa, a causa della maggiore fragilità ossea, aumenta. Con il passare degli anni il tempo di recupero tra un allenamento e l'altro aumenta ed è necessario tenere conto di questo cambiamento. Oltre a prendersi qualche giorno di pausa tra una sessione e l'altra non si deve dimenticare l'importanza del sonno, che è lo strumento numero uno per il recupero.
Bisogna riferire che la correlazione tra aumento dello sport e riduzione dei disagi menopausa-correlati non è lineare. Oltre a compiere i classici 10000 passi giornalieri, impegnare circa 3-4 ore settimanali per l'allenamento - unendo stimoli diversi - è senza dubbio un ottimo compromesso!
La menopausa non è la fine, ma l’inizio di una nuova fase della vita. Se desideri avviare o migliorare il tuo percorso di benessere in menopausa, Salute Motoria e il suo studio di personal training a Legnano sono pronti a darti una mano. Ti aspettiamo quindi per intraprendere insieme questo cammino verso un corpo più in forma e una mente più serena.