Spuntino Pre Workout per Dimagrire: Cosa Mangiare

Molti atleti considerano il pasto pre-gara un elemento chiave per la prestazione. L’alimentazione pre allenamento (come quella post allenamento) dipende anche dal proprio obiettivo individuale.

Importanza del Timing e della Digestione

Il cibo consumato prima dell’allenamento/gara è utile solo dopo essere stato digerito ed assorbito. Ciò significa che è necessario programmare l’assunzione di cibo in modo che l’energia sia disponibile durante il tempo dell’esercizio. Il tempo richiesto per la digestione dipende dal tipo e dalla quantità di cibo consumato.

Generalmente, gli alimenti più ricchi di grassi, proteine e fibre tendono a richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, e possono aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica. In linea di massima, una quantità abbondante di cibo impiega più tempo a essere digerita rispetto a quantità minori. In linea generale, è meglio avere un pasto circa 3-4 ore pre-allenamento o uno spuntino leggero circa 1-2 ore prima dell’esercizio.

La nutrizione pre-allenamento non si può ridurre a una singola regola generale. Essa può variare a seconda del tipo di attività, della durata e dell’ora del giorno in cui ci si allena.

Idratazione

Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale. Si consiglia di consumare acqua e sodio prima dell’esercizio.

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Carboidrati

Per la maggior parte delle sessioni di allenamento, la scelta primaria per il pasto pre-esercizio è quindi su carboidrati e liquidi. Quindi, un pasto leggero, ricco di carboidrati, a 3 ore dall’allenamento (se il timing delle 3 ore può essere rispettato (scuola, studio, etc.); se però, nel periodo di allenamento, c’è anche la necessità di un incremento della Massa Muscolare/forza/potenza, bisogna sempre valutare la possibilità di inserire anche nel pasto pre-allenamento una fonte proteica più consistente; le proteine, necessarie in ogni pasto che voglia avere una funzione ipertrofica muscolare, sono anche più lente da digerire, quindi se non disturbano e il timing è rispettato, vanno inserite.

Gli alimenti che contengono carboidrati hanno effetti diversi sui livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico (GI) provocano un rilascio più lento e prolungato di glucosio nel sangue, mentre gli alimenti con un alto indice glicemico provocano un rapido aumento della glicemia nel sangue.

È stato visto che gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero essere utili nel pasto pre-evento poiché comporterebbero un rilascio più lento e prolungato di glucosio durante l’esercizio mantenendo i livelli di glucosio nel sangue per un periodo più lungo. Tuttavia, la ricerca non è stata in grado di dimostrare che consumare alimenti a basso indice glicemico prima dell’esercizio fisico ha benefici universali sulla prestazione. Inoltre, il consumo di carboidrati (ad esempio bevande sportive) durante l’esercizio fisico fornisce un modo alternativo per mantenere i livelli di carburante durante l’attività e uno studio ha dimostrato che questa pratica prevale sugli effetti dei differenti tipi di carboidrati nel pasto pre-esercizio.

Nel caso di gare/allenamenti di endurance, in cui è difficile assumere carboidrati extra durante la prova, potrebbe essere utile provare alimenti a basso indice glicemico prima dell’esercizio.

La maggior parte degli atleti è in grado di consumare carboidrati nell’ora pre-allenamento senza che ciò influisca sulle prestazioni e in alcuni casi può persino migliorare l’esito della sessione. Tuttavia, una piccola percentuale di atleti sperimenta un calo dei livelli di glucosio nel sangue e sintomi come affaticamento, tremori e vertigini dopo aver consumato carboidrati immediatamente prima dell’esercizio. Questa reazione è associata ad un aumento dei livelli dell’ormone insulina. Nella maggior parte delle persone, questo è un evento temporaneo che viene rapidamente corretto dal corpo senza effetti collaterali. Tuttavia, in alcuni individui, il calo del glucosio nel sangue è maggiore oppure l’individuo è maggiormente sensibile al cambiamento e soffre di una spossatezza pronunciata.

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Bisogna sperimentare per trovare il momento migliore per il proprio pasto pre-esercizio. Se si ha bisogno di mangiare a ridosso dell’esercizio fisico, si opti per uno spuntino che fornisca almeno 70 g di carboidrati.

Includere alcune attività ad alta intensità nel riscaldamento.

Spuntini per Dimagrire: Mangiare Prima o Dopo l'Allenamento?

Se si sta cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack o, in alternativa, allenarsi a stomaco vuoto. Tuttavia, se si consumano carboidrati nel pre-allenamento è possibile che si possa fare un allenamento più duro e per un periodo più lungo.

Per prendere una decisione sul mangiare o no prima dell’allenamento, è utile considerare gli obiettivi della sessione. Se il proprio obiettivo principale è migliorare le prestazioni, è meglio mangiare prima di fare l’esercizio fisico. Se il proprio obiettivo principale è la perdita di peso, e si è sicuri di fare la stessa quantità di lavoro che si farebbe a stomaco pieno, può andar bene anche l’esercizio a digiuno.

Ad esempio, gli sport di potenza hanno un consumo energetico inferiore e quindi richiedono meno carboidrati; viceversa, l'apporto proteico sarà certamente superiore. Se ci si allena al mattino, questo sarà la colazione: pur leggero, giusto per interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate con un po' di marmellata possono andare bene) anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno un'ora di digestione ed assorbimento.

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Queste indicazioni generali derivano da una semplice considerazione: "se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce". A questo punto occorre però aprire una piccola parentesi: innanzitutto l'allenamento non è una competizione, per cui se la seduta non è particolarmente pesante, possiamo permetterci qualche piccolo sgarro. Inoltre è meglio consumare un pasto a distanza di tempo un po' più ravvicinata dall'allenamento che allenarsi dopo un digiuno prolungato (6-8 ore), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare potenziali effetti negativi dell'ipoglicemia e il catabolismo muscolare.

Anche in tal caso però, è la predisposizione a farla da padrone; alcuni soggetti si allenano tranquillamente a digiuno e crescono pure di massa muscolare. Alcuni preferiscono lasciar trascorrere un po' di tempo per sfruttare l'azione di maggior utilizzo lipidico tipica del dopo allenamento (con finalità dimagranti); di solito si tratta di culturisti. In generale il primo pasto è a base di carboidrati e proteine (in percentuali e quantità variabili, a seconda del caso) ed eventualmente integratori come la creatina.

Frutti estivi, ma anche mele, pere, kiwi e arance, sono mediamente zuccherini per cui li puoi consumare con maggiore tranquillità. È anzitutto doveroso chiedersi se c'è una reale necessità di assumerli. Proteine, amminoacidi e creatina possono essere d'aiuto nel caso in cui la dieta non arrivi a soddisfare il fabbisogno.

Mangiare prima dell'allenamento è fondamentale. E, sì, puoi concederti degli snack anche se lo scopo del tuo allenamento è dimagrire. Perdere peso è possibile senza rinunciare agli spuntini. L'importante è scegliere cosa mangiare e preferire spuntini sani composti da cibi ricchi di nutrienti e a base di carboidrati a basso carico glicemico, proteine e grassi.

Gli snack sono importanti per dimagrire perché ti aiutano a mantenere il senso di sazietà per tutto il giorno e, di conseguenza, a limitare la voglia di cibo spazzatura.

7 Spuntini Salutari e Dimagranti

Qui ci sono 7 spuntini salutari e dimagranti che ti puoi concedere quando vuoi anche quando ti chiedi cosa mangiare prima di andare a letto perché un languorino si presenta anche se sei stanchissima. Ma sono perfetti anche e soprattutto come spuntini prima dell'allenamento: puoi consumarli una o due ore prima del work out o prima di correre:

1. Frutta secca: Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Ricca di nutrienti e con alto potere saziante. Mangiare fino a 15 minuti prima dell'allenamento.
2. Carote con guacamole: Ricche di antiossidanti e vitamine. Aggiungi grassi buoni e fibre con il guacamole (circa 80 grammi).
3. Yogurt greco e frutti di bosco: Ottima fonte di calcio, potassio e proteine. I frutti di bosco forniscono antiossidanti.
4. Fettine di mela con burro di arachidi: Le mele migliorano la salute dell'intestino e riducono il rischio di malattie cardiache, e anche i grassi del burro di arachidi ha benefici per il cuore. Limitati a un cucchiaio insieme a una mela da mangiare prima di fare sport!
5. Ricotta con semi di lino e cannella: La ricotta è ricca di proteine e poco calorica, mentre i semi di lino aiutano a controllare la glicemia, ancora di più se abbinati alla cannella. Unisci 80 grammi di ricotta con un cucchiaio di semi di lino macinati e mezzo cucchiaino di cannella, se vuoi dolcifica con un po' di fruttosio o stevia (naturale!).
6. Cioccolato fondente e mandorle: Il cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao) è ricco di flavonoidi. Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi sani per il cuore. Mangia 2-3 quadratini di cioccolato nero con 3 mandorle.
7. Budino di semi di chia: I semi di chia sono ricchi di fibre e creano una sostanza gelatinosa che ti riempie e ti lascia sazia a lungo. Unisci 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di chia, 1/3 di tazza (80 ml) di acqua, e lascia a mollo per una mezz'ora. Aggiungi 1 cucchiaio (10 grammi) di cacao amaro in polvere, un cucchiaino di fruttosio o miele.

Cosa Deve Avere un Buon Pre Workout?

Nella migliore delle ipotesi, questa sorge verso il termine dell’allenamento e può essere risolta con un pre-workout. Se invece l’obbiettivo del pre-workout è quello di rimpiazzare / anticipare gli effetti del post-workout proteico, paradossalmente, le tempistiche costituiscono un problema minore.

La composizione ideale del pre-workout energetico è a base di carboidrati. Gli alimenti energetici più indicati sono quelli contenenti quasi esclusivamente il glucosio e suoi polimeri ad alta digeribilità ed elevato indice glicemico - consentiti da una bassa percentuale di proteine, grassi e fibre.

Gli spuntini pre-workout sono un elemento spesso sottovalutato ma fondamentale per migliorare le proprie performance sportive, fornire energia e garantire un allenamento efficace e soddisfacente. Tuttavia, la scelta del tipo di spuntino dipende da vari fattori, come il tipo di allenamento (forza, resistenza, cardio), la durata e l’intensità.

Quanto Tempo Prima dell’Allenamento Mangiare?

Non esistono vere e proprie regole sul momento in cui effettuare uno spuntino pre-workout. Tuttavia diversi studi ci corrono in soccorso per rispondere alla domanda su “quanto tempo prima” mangiare, e suggeriscono di effettuarlo almeno mezz’ora prima, ma idealmente un’oretta prima rispetto all’allenamento.

Questo, per evitare di sentirvi “appesantiti”, o avere fastidi durante l’allenamento stesso. In questo senso, potete valutare anche di chiedere consiglio al vostro personal-trainer, oppure, ancora meglio, di ascoltare il vostro corpo. Se mentre vi allenate vi sentite eccessivamente pieni, oppure appesantiti, o ancora vi sentite affamati e affaticati, allora è segno che qualcosa non vada. In questi casi potrebbe essere opportuno non solo cambiare la composizione del vostro spuntino, ma anche, eventualmente, anticiparlo o ritardarlo di un po’.

Cosa Mangiare Prima dell’Allenamento

Anche per quanto riguarda i nutrienti da consumare prima dell’allenamento non esiste una risposta univoca. Anche in questo caso la composizione del nostro spuntino pre-workout potrebbe essere diversa a seconda dei nostri bisogni, del nostro piano alimentare e del tipo di esercizi che andremo a svolgere.

• I carboidrati sono una delle fonti di energie primaria nel nostro corpo e “privilegiati” pre-workout, poiché il glucosio contenuto in essi viene “conservato” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e consumato per fornire energia durante gli allenamenti ad alta intensità;
• Le proteine sono potenzialmente utili per gli allenamenti di forza, e favoriscono il recupero muscolare, motivo per cui molti prediligono degli spuntini proteici o integrano la propria alimentazione con delle proteine in polvere;
• I grassi, tendenzialmente, vengono utilizzati per sforzi a bassa intensità ma lunga durata.

Vediamo alcuni esempi concreti di spuntini in base al tipo di allenamento:

• per un allenamento di forza (ad esempio una sessione di sollevamento pesi) di circa 60-90 minuti, punta a un mix bilanciato di carboidrati complessi e proteine. Ad esempio, 20g di proteine (es. 125g di yogurt greco 0% grassi) con 30g di carboidrati (es. una banana media o 30g di fiocchi d'avena).
• per un allenamento di resistenza/cardio (come una corsa lunga o una sessione di ciclismo) di oltre un'ora, concentra l'attenzione sui carboidrati per un'energia duratura. Prova 60g di carboidrati (es. una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di marmellata).
• per un allenamento di breve durata e alta intensità (ad esempio, un allenamento HIIT di 30 minuti), uno spuntino più leggero e facilmente digeribile, ricco di carboidrati semplici, può essere sufficiente. Ad esempio, una mela piccola o 20g di gallette di riso.

"Premettendo che in questa sede stiamo semplificando per brevità, il consiglio che diamo è di rivolgersi ad un nutrizionista, che possa valutare il vostro caso e suggerirvi uno spuntino pre-allenamento, oppure post-allenamento adatto alle vostre esigenze."

6 Esempi di Spuntini Pre-Workout

Come abbiamo detto, non tutti gli spuntini pre-workout sono adatti a tutti indistintamente. Tuttavia, sei possibili esempi possono comprendere:

1. Uno yogurt greco con un po’ di frutta o di frutta secca, eventualmente accompagnato da pane tostato. Si tratta anche di una possibile colazione pre-workout, eventualmente da integrare dopo l’allenamento. È uno spuntino leggero ed energetico, ideale se ci si deve allenare a breve e non si vuole rischiare di sentirsi appesantiti;
2. Pancake proteici di farina d’avena, arricchiti da del burro di arachidi e una banana. Le banane inoltre sono particolarmente amate come spuntino da effettuare prima di un allenamento, in quanto ricche di carboidrati e minerali;
3. Affettato magro, come bresaola o tacchino, accompagnato da un pugno di frutta secca e del pane tostato. C’è chi, a sua volta, vi aggiunge un centrifugato di verdura o di frutta;
4. Una barretta energetica, soprattutto se l’allenamento inizierà a breve e sarà di lunga durata;
5. Dei crackers o delle gallette, eventualmente accompagnate da dell’affettato magro;
6. Della frutta fresca.

Essenziale è anche assicurarsi di mantenersi correttamente idratati.

Occorre, invece, evitare gli alimenti a basso contenuto proteico e di carboidrati, e ad alto contenuto di grassi. È opportuno evitare dunque dolci e carni grasse, oppure alimenti processati.

Funzione Principale e Benefici degli Alimenti Pre-Allenamento

1. Fonte di energia: I carboidrati sono la fonte di energia più efficiente per le prestazioni atletiche.
2. Prevenzione del calo di energia: Aiuta a mantenere stabili i livelli di energia durante l'allenamento.
3. Protezione dei muscoli: Le proteine aiutano a proteggere i muscoli durante l'allenamento.
4. Idratazione: Un'adeguata idratazione è importante per il corretto funzionamento dei muscoli e delle articolazioni.
5. Recupero: Un pasto pre-allenamento può favorire il recupero dopo l'allenamento.
6. Prestazioni atletiche: Un pasto pre-allenamento ben scelto può aumentare le tue prestazioni atletiche.

Come Fare il Pieno di Energia Prima di un Allenamento

L’ideale è preparare un pasto completo ma facilmente digeribile. Quindi, un pasto pre-allenamento contiene in genere una percentuale maggiore di carboidrati e una minore di proteine e grassi. Ognuno di questi nutrienti ha una propria funzione e si possono trovare fonti adatte e meno adatte. Tuttavia, la tolleranza e le preferenze individuali hanno l’ultima parola nella scelta di un determinato pasto. Infatti, ogni persona può preferire qualcosa di diverso prima di un allenamento.

Carboidrati

• Quantità consigliata: 1-4 g/kg di peso corporeo 1-4 ore prima dell’allenamento.
• Adatta la quantità di carboidrati all’ora, ma anche alla durata dell’allenamento.
• Tuttavia, tieni presente che gli zuccheri non dovrebbero rappresentare più del 10% dell’apporto energetico totale.

Proteine

• Quantità consigliata: Non esiste ancora una raccomandazione univoca, ma la maggior parte delle persone si ritiene soddisfatta con una porzione di 10-25 g di proteine almeno un’ora prima dell’allenamento.
• La cosa più importante è mantenere l’apporto proteico giornaliero, che per gli atleti varia da 1,4 a 2 g/kg di peso corporeo.

Grassi

• Funzione principale: Fonte di energia per gli esercizi di resistenza di lunga durata e a bassa intensità.
• Quantità consigliata: Non esiste ancora una raccomandazione uniforme, ma 5-15 g per porzione almeno un’ora prima di un allenamento sono in genere ben tollerati.
• Nel caso dei grassi pre-allenamento, il problema è spesso la quantità piuttosto che la fonte specifica. I grassi vengono digeriti più lentamente e possono rallentare l’assorbimento di carboidrati e altri nutrienti.

Idratazione

• Quantità consigliata: 500 ml di liquidi due ore prima dell’allenamento e poi 125-250 ml di acqua 10-20 minuti prima dell’allenamento.
• In caso di clima caldo o di attività di lunga durata, si consiglia di bere di più.
• Prima di una classica sessione di allenamento della forza, di solito è sufficiente della semplice acqua.

Cosa Mangiare Prima di Allenarsi la Mattina Presto?

Se devi allenarti subito dopo il risveglio, cerca di consumare almeno un piccolo pasto prima. Potrebbe trattarsi di un banana, pane tostato o una galletta di riso con una fetta di prosciutto o dello yogurt magro. Questo ti darà almeno un po’ di energia, probabilmente renderà il tuo allenamento più piacevole e produrrà una performance migliore. Nel caso in cui non riuscissi a mangiare nemmeno un pezzo di banana, concentrati sull’ultimo pasto del giorno precedente (cena, seconda cena).

Esempi di Pasti Pre-Workout

1. Porridge: A base di farina d’avena, quinoa, riso istantaneo o grano saraceno.
2. Uova: Abbinale con degli albumi puri. Preparali sodi o strapazzati. Aggiungi del pane integrale come fonte di carboidrati e delle verdure fresche al tuo piatto.
3. Yogurt: Condiscilo con la tua granola o il tuo muesli e aggiungi una banana a fette.
4. Pancake o waffle proteici: Scegli un miscela per waffle o pancake proteici.

5 Elementi Fondamentali per il Tuo Pasto Pre-Workout

1. Non dimenticare di bere: Ancora più importante dello spuntino: l'idratazione.
2. Alimentazione mirata: Il tuo obiettivo di allenamento è fondamentale per la scelta dei pasti.
3. Uno spuntino leggero è quasi sempre utile: Che tu voglia definire la massa muscolare o aumentare la forza, mangiare prima dell'allenamento può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
4. È la quantità che conta: Non troppo, ma nemmeno troppo poco. Una piccola barretta o una porzione pratica di carboidrati (ad esempio una banana o gallette di riso con crema di nocciole) spesso sono sufficienti per arrivare preparati all’allenamento.
5. Energia dai carboidrati: Prima di un allenamento intenso, i carboidrati sono un'ottima scelta, idealmente quelli presenti nella frutta.

Allenamento di Resistenza

Anche nell'allenamento di resistenza, una corretta alimentazione dipende dall'obiettivo dell'allenamento. Se ti stai preparando per una maratona o per una lunga sessione di allenamento di base, allenarsi a stomaco vuoto può essere utile occasionalmente come strumento mirato, ma non dovrebbe mai diventare una pratica abituale. In questi casi è importante mantenere un ritmo lento, coprire distanze brevi e non avere la pressione di ottenere prestazioni elevate.

Se invece il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, bruciare calorie o combinare la corsa con l’allenamento della forza, è fondamentale fare uno spuntino prima di correre. In questi casi, i carboidrati sono indispensabili: aiutano a mantenere stabili i livelli di energia, migliorano le prestazioni e proteggono i muscoli. Una piccola quantità di proteine di alta qualità completa lo spuntino pre-corsa, favorendo il recupero e la protezione muscolare.

Spuntino Post Workout

Il timing dello spuntino post workout è importante, ma non così urgente come a volte viene descritto, soprattutto per lo sportivo amatoriale. È sicuramente utile sfruttare la cosiddetta finestra anabolica, quel periodo in cui il fisico è più recettivo ai nutrienti che gli forniamo, proprio per accelerare il recupero e ripristinare le scorte energetiche. È altrettanto vero che non deve però essere una corsa contro il tempo, perché la finestra anabolica dura anche un paio d’ore.

A questo scopo evita però bevande eccessivamente addizionate di zucchero ed affidati invece ad acqua e frutta, in questo caso anche a quella più zuccherina come una banana o qualche albicocca, dattero o fico disidratato. Per un ottimale ripristino dei sali minerali, ti puoi aiutare con un integratore appositamente formulato.

Nel pasto successivo, anche a distanza di un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, si potranno poi consumare carboidrati integrali, proteine, verdure e grassi per un recupero completo.

Nella dieta di ogni individuo e ancora più in quella di uno sportivo, è importante l’apporto quotidiano di verdure e omega3. Le verdure, sia crude che cotte, non devono mai mancare perché sono ottime fonti di fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Gli omega3, contenuti soprattutto nel pesce azzurro e nelle noci, svolgono invece un’importante azione anti infiammatoria.

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