Nel periodo delle feste natalizie le lenticchie sono spesso presenti sulle nostre tavole, abbinate a cotechino e zampone, soprattutto a Capodanno, come buon auspicio per l'anno nuovo. Sono però un legume davvero ricco di benefici per la nostra salute, quindi sarebbe bene portarle in tavola durante tutto l'anno.
La lenticchia è una pianta annuale che appartiene alla famiglia delle leguminose. I suoi semi sono appunto le lenticchie, dette anche Lens Culinaris. Il loro nome deriva dalla forma tonda e piatta, che ricorda un po' quella di una piccola lente e il loro consumo è attestato perfino nel libro biblico della Genesi. Nel mondo esistono diverse varietà di lenticchie. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Varietà di Lenticchie
Esistono diverse qualità di lenticchie e in Italia se ne coltivano parecchie. Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Quante Calorie Hanno le Lenticchie?
Le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume.
Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
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Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9. Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie (per 100g)
| Nutriente | Lenticchie Secche | Lenticchie Cotte |
|---|---|---|
| Calorie | 290 kcal | 92 kcal |
| Proteine | 20g | 8-9g |
Fibre, Sali Minerali e Vitamine
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Un fattore chiave per massimizzare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è la vitamina C. Questa vitamina può raddoppiare l’assorbimento del ferro non-eme.
Un altro aspetto notevole delle lenticchie è il loro basso indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG).
Lenticchie: Come Abbinarle
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
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Lenticchie in Scatola o Secche: Quale Scegliere?
Spesso ci si chiede se le lenticchie in scatola o in vetro siano una buona scelta rispetto a quelle secche. La risposta è semplice: non solo vanno bene, ma sono un’ottima soluzione, soprattutto quando il tempo scarseggia. Le lenticchie in scatola sono perfette per pasti veloci e salutari. Se sei indeciso tra non mangiare legumi o consumarli solo in scatola, ti consiglio senza esitazioni di optare per la scatola. Per i più pigri, esistono anche lenticchie già pronte in bustina, spesso abbinate a cereali, pronte per essere gustate senza alcuna preparazione.
Lenticchie nelle Nostre Cucine
Le lenticchie stanno trovando sempre più spazio nelle nostre cucine, anche sotto forme innovative. Una delle più interessanti è la pasta di lenticchie, realizzata con farine di legumi. Un’altra opzione diffusa sono i burger di lenticchie. Se preparati in casa, che siano burger o polpette, sono un’ottima scelta, semplice e salutare. Eppure, anche i prodotti più elaborati, se aiutano a ridurre il consumo di carne da allevamento intensivo, possono rappresentare un miglioramento.
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