Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica. Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro organismo, composte da catene di aminoacidi, la cui composizione determina le funzionalità della proteina stessa.
A cosa servono le proteine?
Le proteine hanno un ruolo importantissimo all’interno del nostro organismo, e tra alcuni dei compiti che svolgono ricordiamo:
- La costruzione e il mantenimento di cellule e tessuti.
- La sintesi di enzimi.
- La regolazione di diversi processi fisiologici.
- Il trasporto di sostanze, come l’ossigeno, nel sangue.
- Il coinvolgimento nella produzione di anticorpi.
È dunque essenziale fare in modo di assumerne in quantità adeguate tramite l’alimentazione, e assumendo, se necessario, gli alimenti con più proteine.
Il fabbisogno proteico
Il fabbisogno proteico cambia ovviamente a seconda dell’età, dello stile di vita e così via. Secondo l’OMS, per gli adulti il fabbisogno di proteine giornaliero si attesta tra gli 0,8 grammi e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un uomo adulto che pesa 80 kg dovrà assumere, indicativamente, tra i 64 e i 160 grammi di proteine al giorno.
Per le donne in gravidanza, il fabbisogno giornaliero sale leggermente: circa 1,1 grammi per chilogrammo di peso durante la gestazione, e circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso durante l’adolescenza. Gli anziani, invece, dovrebbero mantenersi su un apporto minimo giornaliero di 0,8 grammi per chilo di peso. Infine, il fabbisogno proteico per chi pratica sport tende a salire leggermente, ma tutto dipende dal tipo di sport, dalla frequenza e dall’intensità.
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Fabbisogno proteico per adolescenti e bambini
Il discorso cambia per quanto riguarda bambini e adolescenti, per cui il fabbisogno cambia anche in base al sesso.
- I neonati fino al primo mese di vita dovrebbero assumere circa 1,8 grammi di proteine per chilo di peso ogni giorno.
- I bambini fino ai quattro anni dovrebbero assumere giornalmente circa 0,86 grammi per chilo di peso, aumentando a 0,91 grammi per chilo di peso dai cinque ai dieci anni.
- Gli adolescenti maschi, dagli undici ai diciotto anni dovrebbero assumere tra gli 0,91 grammi e gli 0,85 grammi per chilo di peso al giorno.
- Le adolescenti femmine, infine, dovrebbero assumere tra gli 0,90 grammi e gli 0,82 grammi per chilo di peso al giorno.
È importante prestare attenzione, poiché un consumo eccessivo di proteine durante l'infanzia è associato a un rischio maggiore di sviluppare obesità durante l'adolescenza e l'età adulta (Dabas & Seth, 2018).
L’importanza del nutrizionista nell’assunzione di proteine
Come abbiamo visto, le proteine sono essenziali per una buona salute. Altrettanto, tuttavia, è importante mangiare cibi e alimenti proteici inserendoli nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
Fonti di proteine: animali e vegetali
Possiamo dividere i gruppi alimentari, e gli alimenti con più proteine, in due gruppi: le fonti animali e le fonti vegetali. È credenza comune che chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana non “possa” ottenere proteine se non ricorrendo ad integratori. Questo, in realtà, è falso: anche le fonti vegetali possono fornire un buon apporto di proteine, sebbene più che mai in questo caso si consiglia di consultare un nutrizionista, per valutare non vi siano carenze.
Fonti animali di proteine
Tra le fonti animali di proteine ricordiamo:
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- La carne.
- Il pesce.
- I latticini.
- Le uova.
Fonti vegetali di proteine
Tra le fonti vegetali di proteine ricordiamo invece:
- I legumi.
- La frutta secca e a guscio.
- I cereali.
Qualità delle proteine: Valore Biologico
Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali, ma la loro combinazione (es. pasta e fagioli) permette di raggiungere un profilo amminoacidico completo. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
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Alimenti ricchi di proteine
Conoscere quali alimenti sono più ricchi di proteine è fondamentale per pianificare una dieta equilibrata, e per decidere cosa consumare con una certa regolarità. Ecco alcuni esempi:
La carne e il suo contenuto proteico
La carne è uno degli alimenti con più proteine, ed è composta da questi ultimi per circa il 20% della sua composizione. Sono da prediligere le carni bianche, che in media contengono circa 21-23 grammi di proteine per 100 grammi di peso e che, tendenzialmente, contengono una maggiore quantità di grassi. Per quanto riguarda la carne rossa, la quantità di proteine dipende dal taglio. Si stima che una bistecca di manzo cruda contenga tra i 18 - 19 grammi di proteine per 100 grammi.
Anche i salumi tendono a contenere discrete quantità proteiche, in particolare il prosciutto crudo (circa 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) e la bresaola (circa 32 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto).
Il pesce e il suo contenuto proteico
Anche il pesce è una buona fonte di proteine, sebbene le loro quantità possano variare a seconda del tipo di pesce. Per introdurre 30 grammi di proteine, ad esempio, è sufficiente consumare 100 grammi di tonno, di salmone o di orata. Infatti, tra gli alimenti con più proteine per 100 grammi ricordiamo il tonno (circa 30 grammi di proteine), il salmone (circa 20 - 25 grammi di proteine) e l’orata (circa 25 - 30 grammi di proteine).
Le proteine nei legumi
I legumi sono alcuni degli alimenti vegetali con più proteine. Bisogna però tener presente che, a seguito della cottura, la quantità proteica tende a diminuire di molto. I legumi più proteici per cento grammi di prodotto secco sono sono i fagioli (circa 24 grammi di proteine), le fave (circa 23 grammi di proteine), la soia (circa 35 grammi di proteine).
Le proteine nella frutta secca
Anche la frutta secca rientra negli alimenti vegetali con più proteine. La quantità dipende, ovviamente, dal tipo, ma per 100 grammi di prodotto abbiamo circa 30 grammi di proteine nei pinoli, circa 23 grammi nelle arachidi, e circa 22 grammi nelle mandorle.
Bisogna però prestare attenzione e consumarne con moderazione, poiché la frutta secca è anche un alimento altamente calorico, ricco di grassi insaturi. Tendenzialmente si suggerisce di consumarne una piccola manciata ogni giorno, magari al mattino con un po’ di yogurt greco.
I 10 alimenti con più proteine ogni 100 grammi
Dunque, quali sono gli alimenti più proteici, e in particolare gli alimenti che contengono più proteine ogni 100 grammi di peso?
- Carni magre come il pollo, la bresaola, il prosciutto crudo
- Pesci come il tonno, il merluzzo, il salmone
- Il grana
- Legumi, come i fagioli o la soia
- Le arachidi
Vediamoli nel dettaglio qui di seguito.
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Pollo | 23-24 grammi |
| Bresaola | 32 grammi |
| Prosciutto crudo | 27-28 grammi |
| Tonno | Circa 25 grammi |
| Merluzzo | 18-20 grammi |
| Salmone | 20-25 grammi |
| Grana | Circa 35 grammi |
| Fagioli secchi | 20-24 grammi |
| Soia | 35-37 grammi |
| Arachidi | 25-29 grammi |
Il pollo
Come nel resto della carne, il contenuto di proteine nel pollo varia a seconda del taglio: la parte più ricca è il petto. Per 100 grammi di pollo crudo, si stimano tra i 23 e i 24 grammi di proteine.
La bresaola
La bresaola è un salume particolarmente apprezzato per il suo alto contenuto proteico rapportato ad un basso apporto calorico. Parliamo infatti di circa 150 calorie per 100 grammi di peso, cui corrispondono circa 32 grammi di proteine.
Il prosciutto crudo
Meno “popolare” rispetto alla bresaola poiché contiene più grasso - di cui, comunque, può essere privato -, contiene circa 27-28 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
Il tonno
Pesce particolarmente ricco di proteine, si stima che nel tonno siano contenuti circa 25 grammi di proteine per 100 grammi di peso.
Il merluzzo
Il merluzzo contiene circa 18-20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Viene particolarmente apprezzato poiché si tratta di un pesce magro e ricco di nutrienti.
Il salmone
Il salmone fornisce tra i 20 e i 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Oltre ad una buona fonte di proteine, è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
Il grana
Il grana è tra gli alimenti con più proteine, e ne contiene circa 35 grammi per 100 grammi di prodotto. È inoltre ricco di calcio e di altri nutrienti essenziali.
I fagioli
I fagioli secchi forniscono circa 20-24 grammi di proteine per 100 grammi, sebbene questa quantità tenda a diminuire durante la cottura. Forniscono però anche una discreta quantità di fibre.
La soia
La soia è tra gli alimenti di origine vegetale più ricca di proteine. Per 100 grammi di prodotto vi sono infatti 35-37 grammi di proteine. Può essere anche assunta sotto forma di latte di soia, in particolare per chi segue una dieta vegana.
Le arachidi
Le arachidi contengono circa 25-29 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Sebbene siano anche ricche di grassi “buoni”, andrebbero consumate con moderazione per via del loro alto contenuto calorico.
Quindi, ad esempio, per ingerire 20 grammi di proteine potrebbe essere sufficiente consumare 100 grammi di un salmone o merluzzo oppure 80 grammi di pollo o 60 grammi di bresaola.